Pyöräilijöiden sisäliikuntatreenit saattavat tuntua täysin innottomilta. Voit pitää sitä pyöräilijän vastineena ”rastimyllylle”. On kuitenkin jotain motivoivaa ja itseluottamusta lisäävää toistaa samankaltaisia harjoituksia valmentajalla ja vertailla tuloksia ajan mittaan.
Mitä teet valmentajalla, sen ei tarvitse olla monimutkaista, kunhan se on mukaansatempaavaa ja voit seurata edistymistäsi. Näitä kolmea treeniä voi tehdä pari kertaa viikossa jopa kaikkein yksinkertaisimmilla sisäliikuntavälineillä. Kierrä kaikki kolme harjoitusta viikoittain tai tee niistä se, joka sopii parhaiten päivääsi tai nykyisiin harjoittelutavoitteisiisi. Kaikki käy, kunhan olet johdonmukainen.
RAKASTA LÄMMITYS
Lämmittely on arvokas osa harjoittelua, sillä se rentouttaa ja saa lihakset aktivoitumaan, motivoitumaan ja koordinoitumaan, jotta pystyt panostamaan parhaasi edessä olevaan treeniin. Lämmittelyihin kuuluu yleensä intensiteetin asteittainen lisääminen, kunnes tunnet olevasi valmis tekemään harjoitteita.
Lämmittelyharjoitteet työstävät tyypillisesti askeltiheyttäsi, poljinlyöntiäsi tai lisälämmittelyponnisteluja harjoittelun tavoitetahdin ympärillä. On olemassa lukuisia tapoja, joilla voit työstää kiihdytyskykyäsi ja käyttää eri kadensseja, mukaan lukien kadenssipyramidit, spinupit, korkean kadenssin harjoitteet, sprintit ja matalan kadenssin harjoitukset. Sekoita näitä keskenään pidentääksesi ajojasi strukturoidulla lämmittelyllä tai jäähdyttelyllä tai sekoita niitä keskenään saadaksesi pitkän ajomatkan lentämään ohi pienissä palasissa, jotka on jaettu näillä harjoitteilla.
Lämmittely: 5 x 30 sekuntia, jossa vaihdat yhdelle helpommalle vaihteelle ja poljet nopeasti 10 sekuntia, nopeammin 10 sekuntia ja sitten nopeimmin viimeiset 10 sekuntia. Pyri näyttämään tasaiselta ja rennolta polkiessasi nopeasti ja kohtalaisella tai korkealla rasituksella.
PÄÄHARJOITUS (VALITSE YKSI)
LYHYET JA LYHYET HIIT-INTERVALLIT
Korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun (HIIT, high-intensity intervall training) ottaminen mukaan rutiineihisi on suorituskyvyn ja terveyden vuoksi hyvä idea. Erityisten fysiologisten tai kuntosopeutusten lisäksi on ehkä selkeämpää ajatella näitä harjoituksia harjoitteluna lyhyitä, maksimaalisia ponnistuksia varten, joita vaaditaan useimmissa pyöräilytapahtumissa. Jos sinulla on vaikeuksia kiihdytysten kanssa ulkona, sinun kannattaa priorisoida tämäntyyppinen harjoittelu sisätiloissa, jolloin voit keskittyä muotoon ja ponnistukseen enemmän kuin turvallisuuteen, taitoihin ja reitinvalintaan.
Nämä harjoitukset ovat henkisesti ja fyysisesti vaativia, joten pitkäaikaisten kestävyysurheilijoiden voi olla hankala tottua niihin. Aloita pienemmillä toistomäärillä ja pyri lisäämään suoritustehoa viikoittain ennen kuin lisäät toistoja tai kestoja.
Harjoitus: 4-6 x 30 sekuntia, välissä 4-5 minuuttia helppoa polkemista.
AIKAAN MAKSIMOIVAT KESKEYTTÄVÄT INTERVALLIT
Vähän harva harjoittelu on herättänyt pyöräilijöiden huomion yhtä paljon kuin makean pisteen intervallit, erityisesti ajallisesti tehokkaisiin sisätiloissa tehtäviin harjoituksiin. Näillä intervalleilla voit harjoitella pitkiä tasaisia ponnistuksia, joita tarvitaan pitkissä nousuissa ja kestävyysmatkoilla. Nämä ponnistukset ovat kovia, mutta niiden ei pitäisi jättää sinua liian väsyneeksi jakson lopussa, kuten kynnys- tai maksimaalinen aika-ajo saattaisi tehdä. Tavoitteena on saada kasa töitä, mutta pystyä palaamaan pian uudelleen harjoittelemaan.
Harjoitus: Rakenna 3 x 10 minuutista 3 x 15 minuuttiin 2 x 20 minuuttiin muutaman viikon aikana. Pidä teho ja syke hyvin tasaisena noin 8-9/10 ponnistuksessa, 90 % FTP-tehosta tai 85 % maksimisykkeestä. Jos kyllästyt helposti, kokeile sekoittaa tahtia tai seistä 10 sekuntia 2 minuutin välein.
PYÖRÄILYKIERTO
Yhdistämällä voimapiiriharjoittelun ja pyöräilyn yhdistelmällä saavutetaan monia asioita, kuten se, että pysyt työllistettynä ja viihdytettynä sisätiloissa. Tämä sisältää useampia lihaksia, mikä on hyvä pyöräilijöille, jotka jättävät väliin ristikkäisharjoittelun tai painonsiirtoharjoittelun kilpailukauden aikana.
Voit sisällyttää jonkin verran aikaa pyörän ulkopuolella minkä tahansa sisäpyöräilyn aikana. Maastopyöräilijöille tämä saattaa auttaa valmistelemaan kehoa alamäkiä ja teknisiä ominaisuuksia varten, kun taas maantiepyöräilijät arvostavat ylävartalon lisävoimaa pitkien ponnistusten ja kovien nousujen aikana. Kehonpainopiirejä voi tehdä missä tahansa, tai voit kehittää oman kuntosaliharjoittelun käyttäen painoja, käsipainoja ja koneita.
Tässä piirissä voit lisätä toiston tai kaksi joka kerta, kun teet harjoituksen, tai ylimääräisen sarjan pidentääksesi matkaa ja lisätäksesi kokonaistyömäärää.
Harjoittelu: Lämmittele tarpeen mukaan ja aja sitten 5 minuuttia kestävyys- tai tempoteholla keskittyen askeltiheyteen (esim. aja 5 minuuttia 100+ rpm). Nouse sitten pyörältä ja suorita 5 ilmakyykkyä (ilman painoa), 5 punnerrusta, 5 vetoa (tai riviä) ja 5 hyppäävää kaksoiskyykkyä (tai burpeeta). Huomaa: Ota pyöräilykengät pois tätä varten; kuntosalikengät ovat valinnaiset.
LOPPURAPORTTI
Kuinka tahansa harjoitteletkin sisätiloissa, hyödynnä ympäristöä ja sisätilavälineitäsi ylläpitääksesi harjoitteluasi ympäri vuoden. Muista pitää se yksinkertaisena ja pitää hauskaa tänä talvena näiden kolmen treenin avulla.