Tätähän alkoholin juominen liikunnan jälkeen tekee kehollesi

Luulit, ettet ehkä koskaan pääse perille, koska olit aivan varmasti juuri astunut vaihtoehtoiseen universumiin, jossa 45 minuuttia venyy kolmeksi päiväksi. Mutta sinä selvisit siitä, kuten se potkumainen – vaikkakin hikinen ja kipeä – ihminen, jonka tiedät itsesi todella olevan.

Endorfiinit virtaavat lävitsesi, ja, hitto, olosi on mahtava. Niin hyvältä, että tarvitset palkinnon. Viinaista sorttia.

Niinpä ryntäät kavereidesi kanssa pubiin hakemaan kylmää olutta, ehkä G&T:tä tai Aperol spritziä.

Se maistuu ihanalta. Ja silti se tuntuu täysin sopimattomalta äsken tekemäsi kovan työn kanssa, ellei suorastaan hölmöltä.

Mutta onko se sitä?

Ihmiskeho käsittelee alkoholia myrkkynä, ja kiireessä päästä siitä eroon lihasten rakentaminen ja rasvanpoltto saattavat jäädä jäihin.

Professori Louise Burke

Australian urheiluinstituutin ravitsemusstrategian päällikön, professori Louise Burken mukaan alkoholilla liikunnan jälkeen ei todellakaan ole positiivista vaikutusta sen lisäksi, että saat ehkä hieman nestettä.

Ongelma on hänen mukaansa se, että ihmiskeho käsittelee alkoholia myrkkynä, ja kiireessä päästä siitä eroon lihaksenmuodostus ja rasvanpoltto saatetaan laittaa jäihin.

”Koska elimistömme pitää alkoholia myrkkynä, meidän on käsiteltävä se mahdollisimman nopeasti, joten se ottaa aineenvaihdunnan haltuunsa tuona aikana ja saattaa häiritä muita prosesseja, joiden haluaisit tapahtuvan harjoituksen jälkeen”, hän sanoo.

Näihin prosesseihin kuuluu muun muassa proteiinisynteesi, jonka avulla lihakset palautuvat ja kasvavat.

Eräässä PLOS One -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että alkoholin nauttiminen kovan harjoittelun jälkeen – vaikka proteiinipirtelön kera – vaikutti negatiivisesti elimistön korjausprosessiin ja sopeutumiseen harjoitteluun.

Toinen prosessi, johon tämä voi vaikuttaa, on rasvanpoltto.

”Aineenvaihdunnan muuttuminen, joka tapahtuu, kun elimistössäsi on alkoholia, tarkoittaa sitä, että varastoit tilapäisesti rasvaa, etkä käsittele sitä prosessoimalla sitä”

, professori Burke sanoo. ”Se varastoituu yleensä vatsan ympärille.”

Alkoholi on myös diureetti, mikä tarkoittaa, että se voi edistää nestehukkaa – mikä ei ole ihanteellista silloin, kun meidän pitäisi korvata nesteitä hikoilun jälkeen.

Professori Burke sanoo, että tämä on suurempi huolenaihe, jos suosikkijuomassasi on korkeampia alkoholipitoisuuksia.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset nauttivat 4-prosenttista alkoholia sisältäviä juomia liikunnan jälkeen, heidän virtsaamisensa lisääntyi ja palautumisnopeus laski.

Professori Burke sanoo, että alkoholin kognitiiviset vaikutukset ovat toinen huolenaihe, sillä kastuminen voi tietysti johtaa huonoihin päätöksiin. Hän esimerkiksi varoittaa, että saatat tehdä huonoja ruokavalintoja sen sijaan, että tankkaisit kunnolla.

”Alkoholin kanssa on se, että se vähentää tietoisuuttamme siitä, mitä tapahtuu, ja kykyämme pitää kiinni suunnitelmasta, joten joskus päädymme tekemään käyttäytymistä, joka on vastoin tavoitteitamme, koska se on harhauttanut meidät paremmasta toimintatavasta.”

Jos poltat kaloreita kuntosalilla ja sen jälkeen lähdet pubiin, otat kolme drinkkiä (ja) hampurilaisen … olet räjäyttänyt päivän kaloribudjettisi.”

Professori Burken mukaan ihmisten, joilla on painonpudotustavoitteita, tulisi olla erityisen varovaisia.

”Jos poltat kaloreita kuntosalilla ja sitten menet pubiin, otat kolme drinkkiä, sitten pääset pähkinöihin ja syöt hampurilaisen kotimatkalla, yhtäkkiä olet räjäyttänyt päivän kaloribudjettisi.”

Mutta hän korostaa, että yksi olut hölkkälenkin jälkeen ei lähetä terveystavoitteitasi syöksymään taaksepäin. Hän on enemmän huolissaan liiallisesta juomisesta.

Liikuntafysiologi Jace Kelly on samaa mieltä. ”Jos menet kuntosalin jälkeen juomaan kaksi viiniä ystävien kanssa illallisella perjantai-iltana, se ei luultavasti vaikuta sinuun kovin negatiivisesti”, hän sanoo. ”Mutta perjantai-illan ryyppy vaikuttaa varmasti kehosi kykyyn palautua.”

Yleensä suositellaan, että ihmiset tankkaavat noin 45 minuutin kuluessa harjoituksesta, elleivät he ole nauttineet ruokaa ennen harjoittelua.

Hra Kelly sanoo, että useimmille ihmisille noin tunti harjoittelun lopettamisen ja ensimmäisen viinin nauttimisen välissä on hyvä minimi, johon kannattaa tähdätä.

Hra Kelly neuvoo ihmisiä miettimään, millaisessa tilassa he ovat ennen harjoittelun aloittamista (esim.ts. ovatko he stressaantuneita, syömättömiä, dehydratoituneita) ja kuinka intensiivistä heidän treeninsä on, kun he päättävät, kuinka paljon aikaa he käyttävät elimistönsä tankkaamiseen sen jälkeen ennen alkoholin nauttimista.

F45-treenin kaltaisen korkean intensiteetin treenin jälkeen hän sanoo, että ”se vaatii ehdottomasti paljon enemmän huomiota energiavarastojen ja proteiinien täydentämiseen”.

Mutta jos teet vartin treenin spinning-pyörällä? ”Et tarvitse tankkausta tuntiin.”

Useimmille ihmisille noin tunti treenin päättymisen ja ensimmäisen viinin nauttimisen välillä on hyvä minimi, johon kannattaa pyrkiä.

Lisäksi professori Burke suosittelee tiukan aikasäännön asettamista sen sijaan, että varmistaisit, että saat tehtyä kaiken, mitä sinun on tehtävä, ennen kuin ajattelet grogia – se voi olla proteiinipirtelön nauttiminen, nesteytyksen lisääminen ja venyttely.

”Näin teet kaksi asiaa: huolehdit tärkeysjärjestyksestäsi ja hidastat prosessia, jossa teet päätöksen alkoholin nauttimisesta”, hän sanoo.

”Jos istut alas ja nautit hyvin valitun aterian, juot kohtuullisemmalla tahdilla.”

Ihanteellinen treenin jälkeinen ruokailu riippuu siitä, mitä aktiviteettia teet. Professori Burken mukaan monet liikuntalajit, kuten kiertoharjoittelu tai vastusharjoittelu, vaativat proteiinilähdettä lihasten palautumisen edistämiseksi.

Muut saattavat myös vaatia hiilihydraatteja – etenkin jos juokset tai uit – glykogeenivarastojen korvaamiseksi tai vettä ja elektrolyyttejä hikoilun kautta menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.

”Joissakin tapauksissa voit saada paremman vastineen sille, mitä olet panostanut, hoitamalla liikunnan jälkeistä aikaa”, professori Burke sanoo.

Hra Kelly sanoo, että ihmisten tulisi myös pitää mielessä laajemmat ongelmat, joihin alkoholi liittyy, kuten syöpä, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, maksasairaudet, liikalihavuus ja unihäiriöt.