By: Tayler Glenn
Tavoite ilman suunnitelmaa on loistava tapa päästä juuri mihinkään. Joten jos olet sitoutunut karistamaan muutaman ylimääräisen kilon, on vain järkevää, että sinulla on muutama mitattavissa oleva tavoite, eikö? Kun on otettava huomioon niin monta muuttujaa, voi olla vaikea tietää, miltä realistinen virstanpylväs näyttää! Joten auttaaksemme sinua, teimme hieman tutkimuksia selvittääksemme, kuinka paljon painoa ja rasvaa voit odottaa menettäväsi kuukaudessa.
Jotkut ihmiset turvautuvat hullunkurisiin ruokavalioihin (katson sinua, keto) pudottaakseen ylimääräisiä senttejä, kun taas toiset yksinkertaisesti vaihtavat prosessoituja elintarvikkeita täysravintovalmisteisiin ja liikuttavat kehoaan, mutta jopa täsmälleen samaa ohjelmaa noudattavilla ihmisillä voi olla täysin erilaisia tuloksia! Se, kuinka paljon rasvaa ja painoa voit realistisesti menettää neljässä viikossa, perustuu lukuisiin tekijöihin, kuten:
- nykyinen paino
- ruokavalio
- aktiivisuustaso
- stressi
… ja elämäntapatottumukset, vain muutamia mainitakseni! Helpoin vastaus on yksinkertaisesti: omaksu terveellinen, aktiivinen elämäntapa ja näet muutoksia ajan myötä. Mutta aina auttaa muutama mittari, eikö niin?
Jos mittarit ovat ratkaisevia motivaatiosi kannalta, Centers for Disease Control ehdottaa, että keskivertoihmisen tulisi pyrkiä hieman yli kiloon viikossa, mikä vastaa neljästä viiteen kiloa kuukaudessa. Tässä yhtälössä oletetaan, että sinulla on 500 kalorin kalorivaje päivässä, mikä on useimmille meistä melko hallittavissa ja kestävä! Vaihda viikonlopun tuoppibileet TLS Shakeen ja olet jo puolimatkassa! Niin hyödyllistä kuin se onkin, että tiedät, kuinka paljon voit laihtua, se ei silti tarkoita, että vaa’assa näkyvä laihtuminen on peräisin kehon rasvasta.
Usein laihduttaessamme ensimmäisenä poistuu vesipaino, josta olemme pitäneet kiinni. Tämä voi johtua ruokavaliosta, jossa on paljon prosessoituja elintarvikkeita, natriumia, hiilihydraatteja tai sokeria, mutta se voi johtua myös vain huonosta nesteytyksestä alun perin. Tärkeää tässä on ymmärtää, että ”painonpudotus” ei aina tarkoita ”rasvanpudotusta”. Nyt nuo hullut ”laihdutan 20 kiloa viikossa” laihdutusväitteet, joita olet nähnyt, ovat hieman järkevämpiä!
Miten paljon rasvaa voit menettää kuukaudessa
Niin mukavaa ja kätevää kuin 1/2-1 kilon menetys viikossa on tai kehonpainon kokonaispaino, ei ole olemassa mitään vastaavaa ohjetta sille, kuinka paljon rasvaa voit menettää kuukaudessa. Jos tarvitset valistunutta arvausta, The American Council on Exercise väittää, että voit turvallisesti suunnitella menettäväsi noin 1 % kehon rasvasta kuukaudessa.
On tärkeää huomata, että tämä on olettaen, että ravitsemus on täysin täydellistä tänä aikana, ja silloinkin se riippuu vielä kunkin henkilön painosta, sukupuolesta ja kehon rasvasta. Esimerkiksi nainen, joka istuu noin 18-28% rasvaa ja treenaa voimaharjoittelua, voi menettää viikossa 0,5-0,8 rasvaa. Jos hänellä on kuitenkin yli 28 % rasvaa, hän voi itse asiassa menettää vähintään 1 % rasvaa viikossa!
TLS VINKKI:
Keskeinen osa kehon rasvan menettämistä on vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen, ja tämä tarkoittaa, että liikunta on ehdoton edellytys! On tärkeää, että harrastat vähintään 150 minuuttia sydänliikuntaa viikossa kohtuullisella intensiteetillä, mutta myös voimaharjoittelu tarvitsee paikkansa kuntosaliohjelmassasi, jos haluat nähdä merkittäviä muutoksia. Tavoittele vähintään kahta kokovartalotreeniä viikossa ja käytä tarpeeksi painavia painoja, jotta 8-12 sarjan viimeinen toisto on todellinen haaste.
Syö myös riittävästi proteiinia, vaikka vähennätkin kaloreita. Se auttaa kehoasi palautumaan ja kehittämään vähärasvaista lihasmassaa, joka saa aineenvaihduntasi käyntiin, joten varmista, että sinulla on käsilläsi helppo proteiinipitoinen välipala treeniä edeltäväksi tai sen jälkeiseksi polttoaineeksi!
Miksi mitata ylipäätään kehon rasvaa?
Vartalosi rasvaprosentin mittaaminen antaa viitteitä siitä, onko sinulla terveellinen määrä rasvaa, kannatko liikaa rasvaa terveytesi kannalta tai tuleeko havaitsemasi painonpudotus rasvasta eikä vedestä tai lihaksista! Kehon rasvaprosentti vaikuttaa myös ulkonäköön. Se, että olet terveellä, vähärasvaisella alueella ja sinulla on riittävästi vähärasvaista lihasmassaa, auttaa sinua näyttämään kiinteältä ja hyväkuntoiselta.
Miten tiedän, onko minulla terveellinen kehon rasvaprosentti?
Kuntoiset ja terveet naiset istuvat tavallisesti noin 21-24 %:n kehon rasvaprosentin tuntumassa, kun taas hyväkuntoiset miehet istuvat yleensä 14-17 %:n välillä. Useimmat, jotka pitävät tyytyväisinä yllä aktiivista elämäntapaa ja terveellistä ruokavaliota, ovat yleensä näissä rajoissa, mutta ei haittaa, jos istut hieman korkeammallakin. Kaikki riippuu ruumiinrakenteestasi ja monista edellä mainituista tekijöistä!
Naisurheilijoilla paino voi olla 14-20 %, kun taas miesurheilijoilla se on 6-13 %. Älä huoli – tämä on oikeastaan kaikkein sitoutuneimmille, jotka yleensä osallistuvat jonkinlaisiin kilpailuihin, olipa kyse sitten fysiikka- tai kestävyysurheilusta.
Jälleen kerran, jokainen keho on erilainen! Jos sinulla on huolenaiheita terveyteesi ja kehon rasvaan liittyen, on aina parasta konsultoida terveydenhuollon ammattilaista varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä.