Steve Cookin Big Man on Campus Workout [Täydellinen arvostelu]

Korkeakouluihmiset, tiedätte kamppailun.

Kolmituntisten luentojen, kovatasoisten tenttien, keskeytymättömien sosiaalisten tapaamisten ja olemattoman käyttörahan välillä lihominen jää juuri ja juuri kasvavalta prioriteettilistaltanne pois.

Olet tuhoon tuomittu.

Hei, college 15.

Tulkaa Steve Cookin huippusuosittuun Big Man on Campus Workout -harjoitusohjelmaan… kuntoiluohjelma, joka on kehitetty kaltaisillesi college-opiskelijoille, joilla on tiukkaa ajasta ja rahasta.

Nyt, tiedämme, mitä ajattelet:

Tekijästä – Steve Cook

Steve Cook.

Nimi kuulostaa tutulta, ja hän näyttää varmasti joltain, jonka olet nähnyt ennenkin. Mutta et vain osaa yhdistää sormea siihen!

Me teemme sen sinulle helpoksi.

Steve Cook on kehonrakentaja, miesmalli, entinen Mr. Olympia, nettikuntosenaatio ja uusin valmentaja menestyksekkäässä painonpudotusohjelmassa.

Kuten moni muu kuntoilun tähti, Cook aloitti uransa nuorena.

Hän omaksui nopeasti isänsä rakkauden urheilemiseen ja kuntoiluun. Ja teini-ikäisenä hän tuhosi painonnostoennätyksiä koulussa ja oli hyvää vauhtia matkalla kohti yliopistojalkapalloilijan uraa.

Yllättävä loppu hänen linebacker-asemastaan Dixie State Collegessa johti Cookin suoraan fitness- ja kehonrakennusyhteisöjen syliin.

Sen jälkeen hänen saavutuksiinsa on kuulunut:

• M&F-miesmallihaun voittaja
• Spokesmalli Optimum Nutrition and Bodybuildingille.com
• 1. sija NPC Junior National Championshipissä (2011)
• Kaksinkertainen mestari IFBB Houston Pro:ssa (2012 & 2014)
• Kaksinkertainen Mr. Olympia (2013 & 2014)
• Tiheästi fitness-lehtien kansikuvamalli
• Valmentaja USA:n Biggest Loser -ohjelmassa (kausi 18)
• Yli 1,3 miljoonaa YouTube-tilaajaa
• Myös 2.5 miljoonaa Instagram-seuraajaa

Tänään Steve Cook jakaa tietämystään kuntoilusta YouTube-kanavansa ja erikoistuneiden BodyFit-rutiiniensa kautta.

Mikä on Steve Cookin Big Man on Campus Workout?

Steve Cookin Big Man on Campus Workout yrittää mahdottomaan:

Tässä 12 viikon hypertrofiaohjelmassa on kyse tehokkuudesta, etenemisestä ja makeista, makeista voitoista.

Viikoittainen Big Man on Campus -aikataulusi näyttää vähän tältä:

1. Rinta, hauislihas ja vatsalihakset
2. selkä, hauislihas ja vasikat
3. Kardiotreeni
4. neljännekset, reisilihakset ja vatsalihakset
5. olkapäät, lonkkatukivarret ja vatsalihakset
6. Kardiotreeni
7. aktiivinen lepoaika

Neljä kertaa viikossa tulee neljä kertaa 60 minuuttia kestävää harjoitusta, vähäisiä variaatioita harjoittelutyyleissä (supersarjat, piirit, eri toistoalueet), edullinen ateriasuunnitelma ja cocktail kuntolisistä, tämä aloittelijan treenirutiini auttaa sinua maksimoimaan lihasmassasi vain puolessa lukukaudessa.

Mutta toimiiko se?

Ohjelman yksityiskohdat

Yliopisto-opiskelijana olemisessa ei ole mitään helppoa – taloudellisesti, henkisesti, sosiaalisesti tai fyysisesti. Mutta jos tämä Steve Cookin ohjelma on sitä, miltä se vaikuttaa, se voi olla eeppisten mittasuhteiden pelimuutos kenelle tahansa collegekaverille, joka on valmis lisäämään massaa.

Steve Cook sanoo: ”Tunti on alkanut.”

Me sanomme: ”Varmistetaan ensin, että tämä tunti on osallistumisen arvoinen!”.”

Harjoitusaikataulu

Mikäli kyseessä on 12 viikon rutiini, jossa on kuusi harjoitusta viikossa, olisimme täällä ikuisesti – ja luultavasti tylsistyttäisimme sinut kuoliaaksi – jos kävisimme läpi jokaisen harjoituksen erikseen.

Siten käymme läpi perusasiat siitä, mitä sinun tulisi odottaa, jos valitset tämän ohjelman.

Lämmittely

Jokainen kestävyysharjoittelujakso alkaa viiden minuutin lämmittelyllä juoksumatolla. Haluat saada veren pumppaamaan ja lihakset lämpimiksi, mutta et myöskään halua kuluttaa energiaasi.

Käy hitaalla lenkillä juoksumatolla (tai vaikka kampuksen ympäristössä) ja hyppää sitten heti mukaan.

Supersarjat

Olet huomannut Big Man on Campus -harjoituksessa supersarjat – niitä on valtavasti.

Joskus teet 3 sarjaa 12-16 toistoa samalla, kun pomppaat EZ-bar-kallonmurskainten ja lähikahvapenkkipunnerrusten välillä. Toisinaan taas harjoittelet epäonnistumiseen asti kolmessa uuvuttavassa supersarjassa, joissa yhdistyvät dipsit ja punnerrukset.

Nämä supersarjat on yleensä sijoitettu 10-20 sarjan väliin treenin alussa ja joko vasikkaharjoitusten tai vatsalihaspiirin väliin treenin lopussa (riippuen siitä, mikä viikonpäivä on).

Pudotussarjat

BMOC:ssä ei ole kyse vain voittojen maksimoimisesta, vaan jokaisessa treenissä on kyse siitä, että annat kaikkesi. Ja juuri siksi Cook sisällyttää jonkinlaisen pudotussarjan lähes jokaiseen harjoitteluun.

Voit tehdä 3 normaalia sarjaa käsipainon olkapääpainalluksessa 12-16 toistoa ja heti liukua pois levyltä yhden sarjan lisää, kunnes epäonnistut. Ja joskus teet 4 peräkkäistä pudotussarjaa epäonnistumiseen asti ilman lepoa välissä – kuten istuma-asennossa istuvassa hauislihasten puristuksessa.

Harjoituksesi pysyvät yleensä tuossa 6-16 toiston sarjassa kahdesta viiteen sarjaa 0-90 sekunnin lepoajalla sarjaa kohti.

Vatsalihakset ja vasikat keskittyvät

Useimmissa kehonrakennuksen rutiineissa keskitytään tiukasti vatsalihaksiin. Kuka ei kuitenkaan haluaisi sixpackia?

BMOC:ssa isket vatsalihaksiin kahdesti viikossa, ja kovaa, ehdottoman rasittavan vatsalihaspiirin kautta – neljä kierrosta, ei lepoa ja neljä harjoitusta (enimmäkseen epäonnistumiseen asti).

Mutta Cook korostaa myös lihasryhmää, jonka monet kaverit jättävät tarkoituksella väliin: Vasikat.

Kahdesti viikossa teet yhteensä 24 sarjaa vasikoita seisten, aasilla ja istuen tehtyjen vasikannostojen avulla laukaistaksesi kasvua stereotyyppisesti kaikkein itsepäisimmässä lihaksessa!

Jos haluat olla kampuksen iso mies, tarvitset lihaksia kaikkialla.

Kardiotreeni

Kahdesti viikossa on ohjelmassa kardiotreeni… viikon kaksi huonointa päivää, eikö niin?

Onneksi sinun ei tarvitse tehdä mitään hullua tällä kertaa – mene kävelylle ympäri kampusta, pelaa jalkapalloa kavereidesi kanssa tai ammu koripalloa salilla.

Ole vain aktiivinen nostamatta ja anna lihaksillesi lepoa.

Sitten sinulla on rentouttava venyttelyrutiini (vaahtomuovirullan avulla), joka auttaa palautumisessa, jotta olet valmis seuraavaan isoon treeniin huomenna.

Ravitsemus & Lisäravinteiden yleiskatsaus

Jos sinulla on ateriapaketti kampuksella tai kauttaaltaan matala budjetti, kehosi polttoaineen syöttäminen voittojen saamista varten on hankalampaa kuin koskaan. Cook tekee parhaansa hahmotellakseen melko monta tapaa pitää ruokavaliosi kurissa rikkomatta pankkia, mukaan lukien:

• Valitaan juhlissa sämpylätön hampurilainen pizzan sijaan
• Ostetaan irtotavarana esimerkiksi ruskeaa riisiä tai proteiinijauhetta säästääkseen kustannuksissa
• Pyydetään ravintolassa lisukkeeksi paahdettuja vihanneksia ranskalaisten sijaan
• Varastoidaan välipaloja, kuten proteiinipatukoita

Tiedämme, mitä ajattelet:

Nyt, onneksi Cook antaa sinulle myös välähdyksen päivän aterioista, jotta pääset alkuun. Joitakin terveellisiä ja ”puhtaita” ruokia listalla ovat muun muassa kana, bataatti, kananmunat, kaura ja mustikat!

Jos noudatat suunnitelmaa tismalleen, saat päivän päätteeksi 3 430 kaloria ja 321 grammaa proteiinia.

Varma suunnitelma, jos lihaskasvu on tavoitteesi.

Steve Cook kertoo myös hieman yksityiskohtaisesti lisäravinteiden lisäämisestä rutiineihisi helpottaaksesi tai jopa nopeuttaaksesi lihaskasvua, esimerkiksi kreatiinin tai kaseiinin avulla. Tosin on myönnettävä, että hänen vinkkinsä lisäravinteiden säästämiseen eivät ole mullistavia tai huippusalaisia.

Ostamalla irtotavarana mitä tahansa säästät yleensä rahaa, ja me kaikki etsimme joka tapauksessa BOGO-myyntejä.

Tavoitteiden asettaminen 101, ajanhallinta ja hyväkuntoinen elämäntapa

Steve Cook oli collegessa jalkapalloilija, joten hän varmasti ymmärtää taistelun, jota yliopisto-opiskelijana olemisesta aiheutuu, ja sen mukanaan tuomien velvollisuuksien jonglööraamisen.

Siten hän sisällyttää BMOC-moduuliin myös osioita, jotka käsittelevät:

• Tavoitteenasettelu 101: Kuntotavoitteen valitseminen (kuten 10 kilon lihominen), roolimallin löytäminen, johon katsoa ylöspäin, ja liikkeiden tekeminen onnistumisen varmistamiseksi (kuten 1 g proteiinia kiloa kohden syöminen)
• Ajanhallinta: Aterioiden valmistelu sunnuntaisin ennen viikon alkua, supersarjojen käyttäminen kuntosalilla treenien nopeuttamiseksi ja aktiivisen työn hankkiminen
• Living Fit: Alkoholin rajoittaminen (tai välttäminen) juhlissa, ravitsemus- tai kuntoilukurssin käyminen opintopistettä vastaan tai sellaisten ystävien löytäminen, jotka myös harrastavat kuntoilua

Lihaksen rakentaminen yliopistossa riippuu muustakin kuin vain harjoitusrutiinista ja ruokavaliosta.

Jos mietit, miten voit ottaa kaiken irti BMOC-rutiinista ja laukaista lihaskasvun tehokkaimmin, nämä kolme osiota ovat vastauksesi.

4 hyötyä Big Man on Campus -harjoittelusta

Käsittele tavoitteitasi kaikista näkökulmista

Mahdollisesti BMOC:n hienoin piirre on se, että siinä ei ole kyse pelkkä nostamisesta tai pelkkä ravinnosta. Se todella ottaa nämä kaksi elintärkeää asiaa huomioon… ja vielä enemmänkin.

Ei pelkästään se, että kaikki 48 kestävyysharjoitteluharjoitusta on selkeästi suunniteltu sinulle terveellisen ateriasuunnitelman ohella, vaan Steve Cook syventyy myös seuraaviin aiheisiin:

• Miten hallita aikaa niin, että kaikki on etusijalla (ei kuntoilu tai koulutehtävät, vaan kuntoilu ja koulutehtävät)
• Motivaation säilyttäminen, jotta voit muuttaa tavoitteesi todellisuudeksi
• Miten pitää sosiaalinen elämäsi kukoistavana sortumatta epäterveellisiin tapoihin (kuten juomiseen tai ihmisiin, jotka eivät arvosta kuntoilua samalla tavalla kuin sinäkin)

Ei ole kyse siitä, että ”teet tämän rutiinin, ja rakennat massaa.” Se on pikemminkin ”tässä on rutiini, joka auttaa sinua rakentamaan massaa, ja tässä on vinkkejä, jotka auttavat sinua pitämään rutiinista kiinni koko ajan.”

Harjoitteluperiaatteet voivat toimia

Käsitelläänkö BMOC:n jokaista harjoittelun osa-aluetta ”parhaaksi käytännöksi”? Todennäköisesti ei.

Vikaantumiseen asti harjoittelu ei välttämättä paranna lihaskasvua, kuten joskus uskottiin, ja 20+ sarjaa yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä ei välttämättä ole realistista tai tehokasta (väsymys on ongelma).

Mutta Cookin ohjelmassa on paljon harjoitteluperiaatteita, jotka ovat mielekkäitä.

Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että pudotussarjat voivat auttaa volyymin katapultoimisessa ja hypertrofian lisäämisessä, silloin kun ne suoritetaan maltillisesti. Ja 6-16 toiston alueella pysytteleminen on aika lailla linjassa kasvun kanssa.

Jos pystyt välttämään ylitreenaamista tässä uuvuttavassa rutiinissa, voit rakentaa lihaksia.

Kasvot ja vasikat eivät jää taka-alalle

Jotain, minkä huomaat monissa lihaksia rakentavissa rutiineissa, on se, että niissä keskitytään ”loisteliaisiin lihaksiin” – hauislihaksiin, kolmipäiseen hauislihakseen ja rintaan. AKA: Lihakset, jotka herättävät eniten huomiota.

Tai rutiini suosittelee jotain sellaista kuin: ”Päätä treeni valitsemallasi vatsalihastyöllä.”

Juttu on näin: Jos et kohdista suoraan noita itsepäisiä vatsa- ja pohjelihaksia, et voi valittaa, että ne ovat pieniä tai eivät näy toivomallasi tavalla.

Kyykky ja deadliftit eivät riitä!”

BMOC ei vain treenaa niitä tarkoituksellisesti, vaan kahdesti viikossa 20+ sarjaa kutakin. On selvää, että tavoitteena on kasvu kautta linjan, mikä on fantastista.

Johdonmukaisuus!

Hyvä (ja ehkä ei niin hyvä) uutinen tässä ohjelmassa on se, että pysyt lähes samassa täsmällisessä rutiinissa viikosta toiseen.

Tiedät tarkalleen, mitä odottaa, kun astut salille, ja tekemällä samoja harjoituksia voit nähdä edistystä – joko lisäämällä painoa tai toistoja.

Ovatko tasanteet tässä mahdollinen ongelma? Kyllä.

Mutta tämä on ehdottomasti BMOC:n kohokohta, jos pidät johdonmukaisuudesta.

3 Negatives of Big Man on Campus

Maybe Not So Realistic For On-Campus Folks

Me emme kiellä sitä, etteivät ateria- ja lisäravintosuunnitelmat ole mahtavia. Cookin ateriasuunnitelmaan sisältämät ruoat ovat molemmat terveellisiä, ja 300+ grammaa proteiinia päivässä takaa käytännössä kasvun.

Mutta sinun täytyy miettiä, mitä sinulla on käytettävissäsi kampuksella.

Jos asut asuntolassa, sinulla ei välttämättä ole uunia/liettä, mikroaaltouunia tai edes jääkaappia. Ruoanlaitto ja aterioiden valmistelu eivät ehkä ole realistisia sinulle, mikä on tämän ohjelman peruspilari.

Ja riippuen siitä, millä opiskeluvuodella olet, sinulla ei ehkä saa olla autoa kampuksella. Onnea matkaan ruokakauppaan varastoimaan elintarvikkeita!

Ravitsemussuunnitelma olisi luultavasti hyödyllisempi, jos siinä keskityttäisiin terveellisempien valintojen tekemiseen kampuksen ruokalassa kuin olettaisi, että sinulla on pääsy keittiöön tai autoon.

Supersarjat… Yliopiston kuntosalilla?

Supersarjat voivat toimia, ja ne voivat auttaa sinua vääntämään treenin läpi puolessa ajassa.

Ongelma on se, että yliopistojen kuntosaleilla on nopeasti tungosta, ja kahden välineen vaatiminen kerrallaan tuottaa varmasti likaisia katseita ja vihaisia kuiskauksia.

Tila ja välineet ovat muutenkin tiukassa. Ja aiotko tosiaan hamstrata laitteita ja sanoa jollekulle: ”Käytän tuota”, kun hän pyytää saada puristaa sarjan?

Ei varmaankaan ole hyvä ajatus.

Se on täysin aikaa vievää

Suurin ongelma tässä rutiinissa on se, että Cook mainostaa sitä vankkana tapana kasvattaa lihaksia collegessa, kun aikaa on niukasti ja sinulla on tonneittain muitakin velvollisuuksia.

Mutta sitten sinulla on tällainen rutiini.

Sellainen, jossa olet kuntosalilla joskus yli tunnin päivässä (olettaen, että sinun ei tarvitse odottaa laitteiden avautumista), puristat sisään kaksi sydänliikuntasessiota viikossa ja valmistelet aterioita.

Ja kaikki tämä samalla, kun pysyt tehtävien ja sosiaalisen elämäsi tasalla.

Harkitsemalla, että teet joskus yli 30 sarjaa per harjoitus (lepoajat mukaan lukien), teet aivan liikaa etkä luultavasti saa kaikkia etsimiäsi tuloksia.

Pakkaus Tämä iso mies kampuksella arvostelu

Muskelimassan kasvattaminen collegessa opiskellessasi ja samalla onnistut pitämään koulutuksellisen ja sosiaalisen elämäsi kurissa on kovaa, ja Steve Cook pyrkii osoittamaan sinulle, että se on mahdollista.

Big Man on Campus kohdistuu tavoitteeseesi kaikista näkökulmista, maksimoi kasvusi, asettaa etusijalle lihakset, joita monet kaverit jättävät huomiotta, ja antaa sinulle mahdollisuuden pitää kiinni suhteellisen johdonmukaisesta aikataulusta.

Mutta rehellisesti…

Tämä rutiini on yliarvostettu sillä lähtökohdalla, että se ei ole realistinen college-kavereille odotetusti.

Ateriasuunnitelma ei ehkä ole realistinen, jos asut kampuksella, supersarjat collegen kuntosalilla eivät tuo sinulle ystäviä, ja saatat käyttää 6+ tuntia viikossa tähän rutiiniin.

Jopa jos kyseessä ei olisi nimenomaan korkeakouluopiskelijoille suunnattu rutiini, liian suuri volyymi treeniä kohden tekee ”aloittelija”-luokituksesta päähänpistävän.

Mutta kannattaa kokeilla, jos sinulla ei ole aikarajoitteita ja sinulla on kokemusta harjoittelusta.

Luokitus: 5/10