Step 1
Aloitusasento: Makaa selinmakuulla matolla, aseta alaraajojen takaosat ja kantapäät stabiliteettipallon päälle. Aseta jalat lonkan levyisesti pallon päälle nilkat hieman dorsifleksiossa (varpaat osoittavat kohti kattoa). Supista vatsa-/ydinlihaksia kevyesti, jotta alaselkä painuu lattiaan. Yritä säilyttää tämä kevyt lihassupistus koko harjoituksen ajan. Ojenna kädet sivuille kämmenet käännettyinä kohti lattiaa auttaaksesi vakauttamaan vartaloasi harjoituksen aikana.
Vaihe 2
Hengitä varovasti ulos pitäen vatsalihassupistus ja paina lantioasi ylöspäin lattiasta ojennukseen supistamalla pakaralihaksia. Paina samalla alaraajojen takaosat ja kantapäät palloon lisävakauden saamiseksi. Vältä lantion työntämistä liian korkealle, koska se yleensä lisää alaselän hyperextensiota (kaareutumista). Vatsan supistumisen ylläpitäminen auttaa välttämään alaselän liiallista kaareutumista. Jatka ylöspäin painamista, kunnes jalat ja lantio ovat suorassa ja vartalo ja jalat ovat samassa linjassa.
Vaihe 3
Ylöspäin-vaihe: Hengitä ulos ja supista hitaasti reisilihaksia siirtääksesi kantapäitäsi kohti lantiota samalla kun plantaarifleksoit (varpaat osoittavat poispäin sääristäsi) nilkkojasi lepuuttaaksesi jalkapohjasi pallon päällä. Jatka kantapäiden vetämistä kohti lantiota ja nosta lantiota edelleen irti lattiasta. Pidä ylävartalo vakaana ja yhdensuuntaisena reisien yläosan kanssa.
Vaihe 4
Laskeutumisvaihe: Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin kohti lähtöasentoa.
Vaihe 5
Harjoituksen muunnelma (1): Lisätäksesi tasapainohaastetta siirrä jalkojasi lähemmäs toisiaan stabiliteettipallolla.
Vaihe 6
Harjoitusvariaatio (2): Lisätäksesi tasapainohaastetta siirrä käsiäsi kohti kylkeäsi tai aseta ne rintakehällesi vähentämään vakauttavia kosketuspisteitäsi lattiaan.
Vaihe 7
Harjoituksen variaatio (3): Lisätäksesi tasapainohaastetta nosta toinen jalka irti pallosta alkuasennossa ja käyristele toisella jalalla.
Jaa:
