”Jos silmät ovat kovilla, aivot tekevät asennon, ei keho.”. Silmien pitäisi aina olla rentoina.” Sinun tulisi täyttää kehon jokainen senttimetri asanalla; rintakehästä ja käsivarsista jalkoihin ja sormien ja varpaiden kärkiin, niin että asana säteilee syvältä kehostasi ja täyttää raajojesi koko halkaisijan ja ympärysmitan. Sinun pitäisi tuntea älykkyytesi, tietoinen havaintokykysi ja tietoisuutesi kehosi jokaisessa senttimetrissä.”
Chaturanga Dandasana (tai neljän raajan asento; tai sauva-asento)
”Joogan harjoittelu on ja sen täytyy aina olla puhtaan tietoisuuden ja keskittymisen teko, ja tietoisuus (hiljaisuuden tilassaan ja keskipisteessään) ei koskaan antaisi sinun vahingoittaa itseäsi.
Tietoisuutta ei ohjaa pelko; mieli alimmilla tasoillaan on.”
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana eli neljän raajan sauva-asento
Chaturanga: neljä raajaa
Chatur tarkoittaa neljää. Anga tarkoittaa raajaa, päätä tai jonkin osaa.
Danda tarkoittaa sauvaa (viittaa selkärangan linjaukseen)
”Välttelemme klassisia virheitä Chaturangassa:
a) Käsien sijoittelu voi olla vaikeaa. Varmistaaksesi linjauksen aloitetaan lankkuasennosta ja varmistetaan, että kädet ovat juuri hartioiden alapuolella ennen laskua.
Kyynärpäät taivutetaan sitten hitaasti laskeutuaksesi niin, että vartalo on täysin suorassa ja ranteen rypyt ovat samassa linjassa kyynärpäiden kanssa.
b) Kun laskeudut lankkuasennosta chaturangaan, paina kyynärpäät kohti kylkiluita menettämättä tätä linjausta.
c) Kun hartiat laskeutuvat liian alas chaturangassa, niveliin (kyynärpäihin ja ranteisiin) kohdistuu tarpeetonta painetta lihasten vahvistamisen sijaan. Siksi olkapäiden pyöristymisen estäminen on tärkeämpää kuin vartalon laskemisen etäisyys. Itse asiassa, jotta asana olisi turvallisempi ja tehokkaampi, sinun ei tarvitse edes mennä niin alas; taivuta kyynärpäitäsi hieman ja pidä hartiat kyynärpäitä korkeammalla. Estääksesi olkapäiden pyöristymistä chaturangassa leventämällä solisluut, pidä lapaluut takana.
d) Korjataksesi roikkuvan pään, joka menettää linjansa muun selkärangan kanssa, vie katse hieman eteenpäin.
e) Jos lantio on liian korkealla chaturangassa, olo on epämukava. Välttääksesi tämän, pidä lantio neutraalina lankkuasennosta ja laske sitten alas.
f) Voit asettaa asennon niin, että se näyttää täydelliseltä ulkopuolelta, eikä kukaan huomaa, että jalat eivät ole aktiivisia, kun pidät sitä; mutta jos keskityt liikaa ylävartaloon ja menetät jalkojesi osallistumisen, aiheutat sen, että ylävartalo joutuu työskentelemään paljon kovemmin kuin on tarpeen. Välttääksesi sen sinun on aktivoitava nelipäiset jalkaterät chaturangassa.”
SuoritusMene lattialle, kasvot alaspäin, jalat ja kädet rentoina.
Taivuta kyynärpäät niin, että kätesi lepäävät rintakehän sivuilla. Aseta koko vartalon paino kämmenille ja varpaille.
Jalat levitä niin, että jalkaterät ovat noin 20-30 cm:n etäisyydellä toisistaan.
Nojaa varpaat matolle. Täytä keuhkot maksimaalisesti.
Hengitä ulos työntämällä vartaloa ylös käsivarsilla, jalkojen on oltava täysin suorassa, ja pidä vartalo yhdensuuntaisena lattiaan nähden, jäykkänä kuin keppi.
Hengitä normaalisti, kun pidät asennon.
Hengitä normaalisti, kun pidät asennon.
Nosta vartaloa eteenpäin ja ota jalkaterät kosketukseen maton kanssa jalkapohjilla, pidä noin 30 sekuntia normaalisti tai syvään hengittäen.
Toista asana 3 tai 4 kertaa, lyhyitä taukoja (10 sekuntia) pitäen ja palaa alkuasentoon.
Vartalon painoa tukevat neljä raajaa ovat kädet ja jalat.
Asenne on samankaltainen kuin länsimaalaisen voimistelun ”punnerrukset”.
dynaaminen muunnelma
Asthanga-joogassa tämä asana suoritetaan Surya Namaskaran eli aurinkotervehdysten aikana, ja se sisältyy kumpaankin tervehdykseen, A ja B, mutta se ei ole asana, jossa teemme pysyvyyttä, vaan pikemminkin se on liikkeen paikka, joten aurinkotervehdyksessä Chaturanga Dandasana tunnetaan paremmin ”siirtymänä” tai ”vinyasana” Uttanasanan ja Urdhva Hastasanan välillä.
Se myös toistuu koko sarjan ajan monta kertaa, mutta sitä voi harjoitella tekemällä seisten ja kiinnittämällä huomiota teknisiin yksityiskohtiin.
– Vartalo yhdensuuntainen kankaaseen nähden
– Kohdista hartiat ranteiden kärkien kanssa
– Pää on selkärangan jatke
– Käytä jalkoja. Ota reisilihakset käyttöön liimaamalla reisilihakset luihin. Kuvittele, että kantapäiden takana on seinä. Yritä painaa kantapäät kuvitteellista seinää vasten.
– Laajenna rintakehää ja sydäntä eteenpäin.
– Ota käyttöön bandhat:
Mula bandha, lantionpohjan nostaminen. Kuvittele, että jalkojen välissä on hylly. Nosta hyllyä kohti vatsaa ja selkää.
Uddiyana bandha: kauhoa napaa sisäänpäin ja ylöspäin liikkeessä
Jaladara bandha: pidä niskan takaosa pitkänä. Paina leukaa kevyesti.
– Mielen kohdistaminen kehoa vastaavaksi auttaa integroimaan koko harjoituksen.
– Säilytä positiivinen asenne ja muista, kuinka vahva olet joka kerta, kun suoritat tämän asennon.
Hengittäessäsi ulos taivuta kyynärpäitä pitäen asennon sitoutuneena ja aktiivisena. Käsien on tultava 90 asteen kulmaan. Halaa hauislihaksia vartaloa kohti. Kiinnitä hartioiden pää niin, että ne eivät laskeudu kyynärpäiden alapuolelle, mikä on olennaista olkanivelen turvallisuuden ja symmetrian varmistamiseksi. Jos huomaat, että hartiat kallistuvat alaspäin, aseta kaksi harkkoa hartioiden alle ja suutele harkkoja varovasti hartioiden kanssa laskeutuessasi painamatta niitä.
Pidä asentoa 1 hengenveto, 3 hengenvetoa, sitten 5 hengenvetoa pitäen bandhat ja hartiat kaukana korvista. Kun pidät tätä asanaa muutaman hengenvedon ajan, suorita punnerruksia harjoituksen vahvistamiseksi.
Utthita Chaturanga Dandasana (tai lankkuasento)
Phalakasana (pöytä- tai lankkuasento) Planck Pose
Tunnetaan myös nimellä ”kalteva taso”. Tässä asennossa lepäämme käsien ja jalkojen varassa, mistä nimi ”chatur” (neljä) ja ”anga” (raajat).
Vartalo on litteä kuin ”lankku”, eikä lantio pääse luhistumaan tai nousemaan. Se venyttää ja vahvistaa selkää ja auttaa torjumaan tämän kehonosan päivittäistä kulumista. Kehittämällä samanaikaisesti selän ja vatsan voimaa, se sopii erinomaisesti terveen selkärangan ylläpitämiseen ja ryhdin parantamiseen.
Tämän asennon tulisi muistuttaa pöytää kantapäistä pään kruunuun asti. Ajattele jäykkää pöytää, joka ei taivu tai rikkoudu, ja niin pitäisi olla myös kehon tässä asennossa. Kun jalat ovat vakaat ja hengitys pidätetään, asento tuntuu kevyeltä, kuin tyynen veden päällä lepäävä surffilauta.
Tässä asennossa on kaksi yleistä virheasentoa: 1. alaselkä huojuu ja 2. takapuoli kohoaa liikaa, jolloin muodostuu puolivuori.
Miten se korjataan:
Kun alaselkä rasittuu, voit jopa kärsiä impingementistä. Tämän ongelman korjaamiseksi sinun on aktivoitava vatsalihakset. Aktivoi lonkkien etuosat ja kylkiluiden alaosat. Tämä aktivoi alaselkää.
Tee tästä asennosta vieläkin parempi työntämällä kätesi lattiaan, kunnes vartalosi tuntuu kevyemmältä, ja keskity jalkalihaksiin kokonaisuutena, jotta tämä ponnistus leviäisi koko vartaloosi.
Toinen ongelma on pakaroiden liiallinen nostaminen. Vastaus on vatsan huomioiminen. Aseta jalat ja kädet paikoilleen, kunnes hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio on linjassa hartioiden kanssa.
Sarjaan kuuluu lähes aina Surya Namaskar (aurinkotervehdys), ja siihen voidaan siirtyä eri asennoista: Uttanasana (seisova nipistelijäasento), adho mukha svanasana (käänteinen v- tai alaspäin suuntautuva koira-asento) tai ardha Mandalasana (valppaana-asento).
Toinen aiempi variaatio voiman kasvattamiseksi on asettaa polvet lattialle ja suorittaa käsivarsien, käsien, hartioiden, vartalon ja lantion liikkeet.
Yleenkiintoinen menetelmä on ottaa joogapölkky ja sijoittaa se rintalastan korkeudelle, laskeudu sitten alas koskettamaan kevyesti lankkuasennosta. ojenna sitten kädet suoriksi palataksesi takaisin lankkuun. Kehonpainoharjoittelijoiden käyttämä kuva tästä on ”vauvan suuteleminen”, koska kosketat palikkaa yhtä hellästi kuin suutelisit vauvaa otsalle. Tällä tavoin työskentely opettaa lihasten hallintaa ja herkkyyttä.
Chaturangaan osallistuvien lihasten vahvistamisen helpottamiseksi voit tehdä esiharjoituksen seinä- tai lankkusiirtymällä polvet tuettuina
Ensimmäisenä vaikeutena on käsivarsien voiman ja tuen hankkiminen käsivarsiin ja ranteisiin, ja ymmärtämään, että asanaa pidetään myös kehon keskipisteestä käsin. Hetken harjoittelun jälkeen huomaamme sen antaman taidon kehon liikuttamisessa ja painon siirtämisessä kokonaan käsille sekä kaikissa erilaisissa hyppyissä, joita sarjaan kuuluu.
Toteutus:
Aloita Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvä koira).
Avaa lapaluita ja paina häntäluuta kohti häpyluuta. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana, kun taas käsien tulisi olla täysin ojennettuina.
Hengitä sitten sisään ja ojenna vartaloa eteenpäin, kunnes kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja hartiat suoraan ranteiden yläpuolella, vartalon ollessa lattian suuntainen. (Lankkuasennossa)
Paina ulkokädet sisäänpäin ja paina etusormien tyvi lattiaan.
Paina lapaluita selkääsi vasten ja vedä ne sitten pois selkärangasta. Pidennä myös solisluuta poispäin rintalastasta.
Paina etureidet kohti kattoa, mutta vastusta häntäluuta kohti lattiaa, kun venytät sitä kohti kantapäitä.
Nosta kallonpohjaa niskasta ja katso suoraan alas lattiaan pitäen kurkku ja silmät pehmeinä.
Lankkuasento on yksi perinteisen aurinkotervehdyssarjan asennoista.
Voit tehdä tämän asennon myös yksin ja pitää sitä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Hengitä ulos ja laske jalat ja vartalo kohti lattiaa. Pysähdy, kun ne ovat muutaman senttimetrin päässä matosta ja lattian suuntaisesti. Kyynärpäiden pitäisi nyt olla vaakasuorassa selkärangan kanssa.
Saatat tuntea taipumuksen selän huojumiseen, kun ristiluu tuntuu irtoavan ja ampuvan kohti kattoa. Voit estää tämän vetämällä häpyluusi tasaisesti kohti napaasi, kiristämällä vatsan ydinlihaksia ja suuntaamalla jalkasi hieman sisäänpäin. Vedä vatsan suuta, pidennä häntäluuta alaspäin ja nosta sitä Uddiyana- ja Mula Bandhan kautta.
Pitäkää kyynärpäät tukevasti vartalon sivuilla hauiksia käyttäen ja työntäkää niitä hieman taaksepäin. Selkärangan ja jalkojen tulisi olla suorassa linjassa.
Nosta samalla päätä ja rintalastaa ja katso suoraan eteenpäin. Pidä asento vähintään 10-20 sekuntia. Hengitä ulos vapautuessasi asennosta. Voit nyt maata selinmakuulla koko vartalollasi tai palata alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon nostamalla ristiselkää ja reiden yläosaa.
Planck-asennosta Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Hyötyjä: Auttaa lisäämään notkeutta, tasapainoa ja vakautta vahvistamalla kehon monien osien lihaksia. Se vahvistaa ranteiden lihaksia sekä deltalihaksia, hauista ja kolmipäistä lihasta. Lankkuasento (Ardha Chaturanga Dandasana) on erittäin tehokas harmoninen harjoitus, joka sisältää liikkeitä kaikille kolmelle käsivarsien tärkeälle lihasryhmälle. Se vahvistaa vatsalihaksia ja kiinteyttää myös vatsaelimiä, mikä auttaa parantamaan ruoansulatusta ja jätteiden poistamista. Siitä on myös hyötyä selkärangan lihasten vahvistamisessa ja venyttämisessä, mikä lievittää monia kroonisia selkävaivoja.
utthita chaturanga dandasana
Sanskritinkielinen termi ”ahimsa” tarkoittaa väkivallattomuutta tai vahingon vähentämistä. Vaikka termiä käytetään suhteessa sosiaalietiikkaan, se koskee myös tapaa, jolla työskentelemme kehon kanssa. Ranteiden (tai muiden nivelten) vaurioitumisen vähentäminen esimerkiksi chaturanga dandasanassa sisältää ranteita kuormittavien asanoiden tiheyden ja keston vähentämisen sekä asennon epätasapainon korjaamisen.
Utthita chaturanga dandasanan tai ardha chaturanga dandasanan suorittaminen
Siirrä paino kyynärvarsiin kyynärpäät linjassa hartioiden kanssa, tämä auttaa vahvistamaan olkaniveliä, ja olkavarren luiden (humerus) ollessa kohtisuorassa maahan nähden (chaturangassa ne ovat samansuuntaiset) purista nyrkit rannelihasten vahvistamiseksi ja paina kyynärvarsia, supistaen vatsalihaksia ja pakaroita ja vetäen kyynärvarsia kohti jalkateriä, kun lihakset ovat mukana.
Pidä asento viisi sekuntia ja toista kahdesti. Muista hengittää!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga saattaa aluksi tuntua siltä, että kaikki voima on käsissä. Harjoittelun myötä opimme jakamaan työn käsien, jalkojen ja vatsan välillä. Tee jaloistasi yhtä voimakkaat kuin käsistäsi.
Vasisthasana eli sivulankku (variantti)
Edistyneempiä muunnelmia. chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.