Ruoka ja ruokavalio

Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter

Ei ole mikään salaisuus, että ihmisten syömien ja juomien kalorimäärällä on suora vaikutus heidän painoonsa: Kuluttaa saman verran kaloreita kuin elimistö polttaa ajan mittaan, ja paino pysyy vakaana. Kuluttaa enemmän kuin keho polttaa, paino nousee. Jos kuluttaa vähemmän, paino laskee. Mutta entä kalorien tyyppi: Onko sillä väliä, ovatko ne peräisin tietyistä ravintoaineista – rasvasta, proteiinista vai hiilihydraateista? tietyistä elintarvikkeista – täysjyväviljasta vai perunalastuista? Tietyt ruokavaliot – Välimeren ruokavalio vai Twinkie-ruokavalio? Entä se, milloin tai missä ihmiset kuluttavat kalorit: Helpottaako aamiaisen syöminen painonhallintaa? Vaikeuttaako pikaruokaravintoloissa syöminen painonhallintaa?

On olemassa runsaasti tutkimustietoa elintarvikkeista ja ruokavaliomalleista, jotka suojaavat sydänsairauksilta, aivohalvauksilta, diabetekselta ja muilta kroonisilta sairauksilta. Hyvä uutinen on, että monet niistä elintarvikkeista, jotka auttavat ehkäisemään sairauksia, näyttävät auttavan myös painonhallinnassa – elintarvikkeet, kuten täysjyvävilja, vihannekset, hedelmät ja pähkinät. Monet sairausriskiä lisäävät elintarvikkeet – joista tärkeimpiä ovat puhdistetut viljat ja sokeripitoiset juomat – ovat myös painonnousuun vaikuttavia tekijöitä.Perinteisen käsityksen mukaan paras neuvo painonhallintaan on yksinkertaisesti syödä vähemmän ja harrastaa enemmän liikuntaa, koska kalori on kalori, riippumatta sen lähteestä. Kehitteillä olevat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että jotkin elintarvikkeet ja ruokailutavat saattavat helpottaa kalorien kurissa pitämistä, kun taas toiset saattavat lisätä ylensyönnin todennäköisyyttä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lyhyesti ravinnon saantia ja painonhallintaa koskevia tutkimuksia ja tuodaan esiin ruokavaliostrategioita, jotka auttavat myös ehkäisemään kroonisten sairauksien syntymistä.

Makroravintoaineet ja paino: Do Carbs, Protein, or Fat Matter?

Kun ihmiset syövät valvottuja ruokavalioita laboratoriotutkimuksissa, rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista peräisin olevien kalorien prosenttiosuudella ei näytä olevan merkitystä painonpudotuksen kannalta. Tutkimuksissa, joissa ihmiset voivat vapaasti valita, mitä he syövät, korkeamman proteiinipitoisuuden ja alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden lähestymistavasta voi olla joitakin etuja. Kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyssä näiden ravintoaineiden laadulla ja lähteillä on kuitenkin enemmän merkitystä kuin niiden suhteellisella määrällä ruokavaliossa. Uusimmat tutkimustulokset viittaavat siihen, että sama ruokavalion laatua koskeva viesti pätee myös painonhallintaan.

Ruokavalion rasva ja paino

Vähärasvaista ruokavaliota on pitkään mainostettu avaimena terveelliseen painoon ja hyvään terveyteen. Mutta näyttöä ei vain ole: Viimeisten 30 vuoden aikana Yhdysvalloissa rasvasta peräisin olevien kaloreiden osuus ihmisten ruokavaliossa on laskenut, mutta lihavuusluvut ovat nousseet räjähdysmäisesti. (1,2) Huolellisesti tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa on todettu, että vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen ei helpota laihtumista sen enempää kuin kohtuullisen tai runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen. Itse asiassa kohtuullisen tai runsasrasvaista ruokavaliota noudattavat tutkimushenkilöt laihtuvat yhtä paljon ja joissakin tutkimuksissa jopa hieman enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat. (3,4) Sairauksien ehkäisyssä vähärasvainen ruokavalio ei näytä tarjoavan mitään erityisiä etuja. (5)

Matalarasvaisten ruokavalioiden ongelmana on osittain se, että ne sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja, erityisesti nopeasti sulavia lähteitä, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä. Ja runsaasti tällaisia elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot lisäävät painonnousun, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. (Katso hiilihydraatit ja paino, jäljempänä.)

Hyvän terveyden kannalta on paljon tärkeämpää, millaista rasvaa ihmiset syövät, kuin sen määrä (ks. laatikko), ja on jonkin verran näyttöä siitä, että sama voi päteä myös painonhallintaan. (6-9) Esimerkiksi Nurses’ Health Study -tutkimuksessa, jossa seurattiin 42 000 keski-ikäistä ja vanhempaa naista kahdeksan vuoden ajan, epäterveellisten rasvojen – erityisesti transrasvojen, mutta myös tyydyttyneiden rasvojen – lisääntynyt kulutus oli yhteydessä painonnousuun, mutta terveellisten rasvojen – yksityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen – lisääntynyt kulutus ei. (6)

Proteiini ja paino

Korkeaproteiinisilla ruokavalioilla näyttäisi olevan jonkin verran etua painonpudotuksen kannalta, tosin enemmänkin lyhytaikaisissa tutkimuksissa; pidempiaikaisissa tutkimuksissa korkeaproteiiniset ruokavaliot näyttäisivät suoriutuvan yhtä hyvin kuin muunkinlaiset ruokavaliot. (3,4) Korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliot ovat yleensä vähähiilihydraattisia ja runsasrasvaisia, joten runsaan proteiinin syönnin hyötyjä on vaikea erottaa niistä hyödyistä, joita saadaan syömällä enemmän rasvaa tai vähemmän hiilihydraatteja. On kuitenkin olemassa muutamia syitä, joiden vuoksi korkeamman proteiiniprosentin syöminen voi auttaa painonhallinnassa:

• Lisää kylläisyyttä: Ihmisillä on taipumus tuntea itsensä kylläisemmiksi vähemmillä kaloreilla proteiinin syömisen jälkeen kuin hiilihydraatin tai rasvan syömisen jälkeen. (10)
• Suurempi lämpövaikutus: Proteiinin aineenvaihduntaan ja varastointiin kuluu enemmän energiaa kuin muiden makroravintoaineiden, ja tämä voi auttaa ihmisiä lisäämään energiaa, jota he polttavat päivittäin. (10,11)
• Parempi kehon koostumus: Proteiini näyttää auttavan ihmisiä pitämään kiinni vähärasvaisesta lihaksesta laihdutuksen aikana, ja tämäkin voi auttaa lisäämään energiatasapainoyhtälön poltetun energian puolta. (11)

Korkeamman proteiinipitoisuuden ja alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden ruokavaliot parantavat veren rasvaprofiileja ja muita aineenvaihdunnan merkkiaineita, joten ne voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetesta. (4,12,13) Jotkin runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat kuitenkin terveellisempiä kuin toiset: Punaisen lihan ja lihajalosteiden runsas saanti on yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien, diabeteksen ja paksusuolen syövän riskiin. (14-16)

Punaisen ja prosessoidun lihan korvaaminen pähkinöillä, pavuilla, kalalla tai siipikarjalla näyttää pienentävän sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. (14,16) Ja tämä ruokavaliostrategia voi auttaa myös painonhallinnassa Harvard School of Public Healthin tuoreen tutkimuksen mukaan. Tutkijat seurasivat 120 000 miehen ja naisen ruokavalio- ja elämäntapatottumuksia jopa 20 vuoden ajan ja tarkastelivat, miten pienet muutokset vaikuttivat painonnousuun ajan myötä. (9) Ihmiset, jotka söivät tutkimuksen aikana enemmän punaista ja prosessoitua lihaa, lihoivat enemmän – noin kilon lisää joka neljäs vuosi. Ihmiset, jotka söivät enemmän pähkinöitä tutkimuksen aikana, lihoivat vähemmän – noin puoli kiloa vähemmän joka neljäs vuosi.

Hiilihydraatit ja paino

Matalamman hiilihydraattipitoisuuden ja korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavaliolla voi olla joitakin laihdutusetuja lyhyellä aikavälillä. (3,4) Kuitenkin painonnousun ja kroonisten sairauksien ehkäisyssä hiilihydraattien laatu on paljon tärkeämpää kuin hiilihydraattien määrä.

Jalostetut, puhdistetut viljat ja niistä valmistetut elintarvikkeet – valkoinen riisi, valkoinen leipä, valkoinen pasta, prosessoidut aamiaismurot ja vastaavat – sisältävät runsaasti nopeasti sulavaa hiilihydraattia. Niin ovat myös perunat ja sokeripitoiset juomat. Tieteellinen termi tälle on, että niillä on korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Tällaiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin ja insuliinin nopeaa ja raivokasta nousua, joka lyhyellä aikavälillä voi aiheuttaa nälänhäiriöitä ja johtaa ylensyöntiin – ja pitkällä aikavälillä lisätä painonnousun, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. (17-19)

Esimerkiksi ruokavalio- ja elämäntapamuutostutkimuksessa ihmiset, jotka lisäsivät ranskalaisten perunoiden, perunoiden ja perunalastujen, sokeripitoisten juomien ja raffinoidun viljan kulutusta, saivat ajan mittaan enemmän painoa – vastaavasti 3,4, 1,3, 1,0 ja 0,6 kiloa lisää neljän vuoden välein. (9) Henkilöt, jotka vähensivät näiden elintarvikkeiden saantia, lihoivat vähemmän.

Kohtaiset elintarvikkeet, jotka helpottavat tai vaikeuttavat painonhallintaa

On yhä enemmän näyttöä siitä, että tietyt elintarvikevalinnat voivat auttaa painonhallinnassa. Hyvä uutinen on, että monet painonhallintaa edistävät elintarvikkeet auttavat myös ehkäisemään sydänsairauksia, diabetesta ja muita kroonisia sairauksia. Sitä vastoin ruoat ja juomat, jotka edistävät painonnousua – tärkeimpinä niistä puhdistetut viljat ja sokeripitoiset juomat – edistävät myös kroonisia sairauksia.

Täysjyvät, hedelmät ja vihannekset sekä paino

Täysjyväviljat – täysjyvävehnä, ruskea riisi, ohra ja muut vastaavat, erityisesti vähemmän käsitellyissä muodoissaan – sulatetaan hitaammin kuin puhdistetut viljat. Niinpä niillä on lempeämpi vaikutus verensokeriin ja insuliiniin, mikä voi auttaa pitämään nälän loitolla. Sama pätee useimpiin vihanneksiin ja hedelmiin. Näistä ”hitaasti hiilihydraatteja” sisältävistä elintarvikkeista on runsaasti hyötyä sairauksien ehkäisyssä, ja on myös näyttöä siitä, että ne voivat ehkäistä painonnousua.

Painonhallintatodisteet ovat vahvemmat täysjyväviljojen kuin hedelmien ja vihannesten osalta. (20-22) Tuorein tuki tulee Harvard School of Public Healthin ruokavalio- ja elämäntapamuutostutkimuksesta: Ihmiset, jotka lisäsivät täysjyväviljan, kokonaisten hedelmien (ei hedelmämehun) ja vihannesten saantia 20-vuotisen tutkimuksen aikana, lihoivat vähemmän – 0,4, 0,5 ja 0,2 kiloa vähemmän joka neljäs vuosi. (9)

Täysjyväviljoista, täysjyväviljoista, täyshedelmistä ja vihanneksista saadut kalorit eivät tietenkään katoa. Todennäköisesti tapahtuu niin, että kun ihmiset lisäävät näiden elintarvikkeiden saantia, he vähentävät muiden elintarvikkeiden kaloreita. Kuitu saattaa olla vastuussa näiden elintarvikkeiden painonhallintahyödyistä, koska kuitu hidastaa ruoansulatusta ja auttaa hillitsemään nälkää. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös paljon vettä, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisemmäksi vähemmillä kaloreilla.

Pähkinät ja paino

Pähkinät paketoivat pieneen pakettiin paljon kaloreita ja sisältävät runsaasti rasvaa, joten niitä pidettiin aikoinaan tabuina laihduttajille. Tutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen ei kuitenkaan johda painonnousuun, vaan saattaa sen sijaan auttaa painonhallinnassa, ehkä siksi, että pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka molemmat voivat auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisemmiksi ja vähemmän nälkäisiksi. (9,23-25) Ihmiset, jotka syövät pähkinöitä säännöllisesti, saavat harvemmin sydänkohtauksen tai kuolevat sydänsairauksiin kuin ne, jotka syövät niitä harvoin, mikä on toinen syy sisällyttää pähkinöitä terveelliseen ruokavalioon. (19)

Maito ja paino

Yhdysvaltalainen meijeriteollisuus on aggressiivisesti mainostanut maidon ja muiden maitotuotteiden laihdutushyötyjä perustuen pitkälti rahoittamiensa lyhytkestoisten tutkimusten tuloksiin. (26,27) Lähes 50 satunnaistetun tutkimuksen tuoreessa katsauksessa ei kuitenkaan löydy juurikaan näyttöä siitä, että runsas maitotuotteiden tai kalsiumin saanti auttaisi painonpudotuksessa. (28) Samoin useimmissa pitkäaikaisissa seurantatutkimuksissa ei ole havaittu, että maitotuotteet tai kalsium suojaisivat painonnousulta, (29-32) ja eräässä nuorilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suuri maidon saanti oli yhteydessä lisääntyneeseen painoindeksiin. (33)

Yksi poikkeukseksi voidaan mainita Harvard School of Public Healthin äskettäinen ruokavalion ja elintapojen muutostutkimus, jossa havaittiin, että ihmiset, jotka lisäsivät jogurtin saantia, lihoivat vähemmän; maidon ja juuston saannin lisääminen ei kuitenkaan näyttänyt edistävän laihtumista tai lihomista. (9) On mahdollista, että jogurtin hyödylliset bakteerit voivat vaikuttaa painonhallintaan, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Sokerilla makeutetut juomat ja paino

On vakuuttavia todisteita siitä, että sokeripitoiset juomat lisäävät riskiä painonnousuun, liikalihavuuteen ja diabetekseen: (34-36) 88 tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin ”selviä yhteyksiä virvoitusjuomien nauttimisen ja lisääntyneen kalorien saannin ja kehon painon välillä”. (34) Lapsilla ja nuorilla tuoreempi meta-analyysi arvioi, että jokaista päivittäin nautittua ylimääräistä 12 unssin annosta sokeripitoista juomaa kohden painoindeksi kasvaa 0,08 yksikköä. (35) Toisen meta-analyysin mukaan aikuisilla, jotka juovat säännöllisesti sokeroituja juomia, on 26 prosenttia suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin henkilöillä, jotka juovat harvoin sokeroituja juomia. (36) Uusi näyttö viittaa myös siihen, että runsas sokeripitoisten juomien nauttiminen lisää sydänsairauksien riskiä. (37)

Sokeripitoiset juomat sisältävät puhdistettujen viljojen ja perunoiden tavoin runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja. (Katso Hiilihydraatit ja paino, edellä.) Tutkimukset viittaavat siihen, että kun tämä hiilihydraatti annetaan nestemäisessä eikä kiinteässä muodossa, se ei ole yhtä kylläinen, eivätkä ihmiset syö vähemmän kompensoidakseen ylimääräiset kalorit. (38)

Nämä sokeripitoisia juomia koskevat havainnot ovat hälyttäviä, kun otetaan huomioon, että lapset ja aikuiset juovat niitä yhä suurempia määriä: Yhdysvalloissa sokeroitujen juomien osuus päivittäisestä kalorien saannista oli 1970-luvulla noin 4 prosenttia, mutta vuonna 2001 se oli jo noin 9 prosenttia kaloreista. (36) Tuoreimpien tietojen mukaan puolet amerikkalaisista kuluttaa jonain päivänä jonkinlaista sokeroitua juomaa, 25 prosenttia kuluttaa vähintään 200 kaloria sokeroidusta juomasta ja 5 prosenttia kuluttaa vähintään 567 kaloria – mikä vastaa neljää tölkillistä sokeroitua limsaa. (39)

Hyvä uutinen on, että lapsilla ja aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sokeripitoisten juomien vähentäminen voi johtaa laihtumiseen. (40,41) Sokeripitoiset juomat ovat nousseet tärkeäksi kohteeksi liikalihavuuden ehkäisyyn tähtäävissä toimissa, mikä on herättänyt keskustelua poliittisista aloitteista, kuten virvoitusjuomien verottamisesta. (42)

hedelmämehu ja paino

On tärkeää huomata, että hedelmämehut eivät ole sokerilla makeutettuja juomia parempi vaihtoehto painonhallintaan. Unssista toiseen hedelmämehut – jopa ne, jotka ovat 100-prosenttista hedelmämehua ilman lisättyä sokeria – sisältävät yhtä paljon sokeria ja kaloreita kuin sokeripitoiset limsat. Ei siis ole yllätys, että tuoreessa Harvard School of Public Health -tutkimuksessa, jossa seurattiin 120 000 miehen ja naisen ruokavaliota ja elämäntapoja 20 vuoden ajan, havaittiin, että hedelmämehun käyttöä lisänneet ihmiset lihoivat ajan mittaan enemmän kuin ne, jotka eivät käyttäneet hedelmämehua. (9) Lastenlääkärit ja kansanterveyden puolestapuhujat suosittelevat, että lapset ja aikuiset rajoittavat hedelmämehun nauttimisen vain pieneen lasilliseen päivässä, jos he sitä ylipäätään nauttivat.

Alkoholi ja paino

Vaikka useimmissa alkoholijuomissa on enemmän kaloreita unssia kohden kuin sokerilla makeutetuissa juomissa, ei ole selvää näyttöä siitä, että maltillinen juominen edistäisi painonnousua. Tuoreessa ruokavaliota ja elämäntapojen muutosta koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka lisäsivät alkoholinkäyttöään, lihoivat ajan mittaan enemmän, mutta tulokset vaihtelivat alkoholityypeittäin. (9) Useimmissa aiemmissa prospektiivisissa tutkimuksissa ei ollut eroa painonnousussa ajan mittaan kevyesti tai kohtalaisesti juovien ja ei-juovien välillä, tai kevyesti tai kohtalaisesti juovat lihoivat vähemmän kuin ei-juovat. (43-47)

Ruokavalio, annoskoko ja paino

Ihmiset eivät syö ravintoaineita tai elintarvikkeita erikseen. He syövät aterioita, jotka kuuluvat yleiseen ruokailumalliin, ja tutkijat ovat alkaneet tutkia, auttavatko tietyt ruokavalio- tai ateriamallit painonhallinnassa vai edistävätkö ne painonnousua. Myös annoskoko on kasvanut dramaattisesti viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana, samoin kuin pikaruoan kulutus – esimerkiksi yhdysvaltalaiset lapset syövät pikaruoasta suuremman prosenttiosuuden kaloreista kuin kouluruoasta (48) – ja näiden suuntausten uskotaan myös olevan osasyynä lihavuusepidemiaan.

Ruokavaliomallit ja paino

Ns. järkevät ruokavaliomallit – ruokavaliot, joissa on täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä – näyttävät suojaavan painonnousulta, kun taas länsimaiset ruokavaliomallit – joissa on enemmän punaista lihaa tai prosessoitua lihaa, sokeroituja juomia, makeisia, puhdistettuja hiilihydraatteja tai perunoita – on yhdistetty lihavuuteen. (49-52) Länsimaiseen ruokavalioon liittyy myös lisääntynyt sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riski.

Välimerellisen ruokavalion noudattaminen, jonka on hyvin dokumentoitu suojaavan kroonisilta sairauksilta, (53) vaikuttaa lupaavalta myös painonhallinnan kannalta. Perinteinen Välimeren-tyylinen ruokavalio sisältää enemmän rasvaa (noin 40 prosenttia kaloreista) kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio (34 prosenttia kaloreista (54)), mutta suurin osa rasvasta tulee oliiviöljystä ja muista kasviperäisistä lähteistä. Ruokavaliossa on myös runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, papuja ja kalaa. Vuonna 2008 tehdyssä järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että useimmissa (mutta ei kaikissa) tutkimuksissa Välimeren-tyylistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli vähemmän lihavuutta tai he laihtuivat enemmän. (55) Yhtä ainoaa ”välimerellistä” ruokavaliota ei kuitenkaan ole olemassa, ja tutkimuksissa käytetään usein erilaisia määritelmiä, joten lisätutkimuksia tarvitaan.

Aamiainen, ateriatiheys, välipalojen syönti ja paino

On jonkin verran näyttöä siitä, että aamiaisen väliin jättäminen lisää painonnousun ja liikalihavuuden riskiä, vaikkakin todisteet ovat vahvemmat lapsilla, erityisesti teini-ikäisillä, kuin aikuisilla. (56) Ateriatiheys ja välipalojen syönti ovat lisääntyneet viimeisten 30 vuoden aikana Yhdysvalloissa (57) – lapset saavat keskimäärin 27 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan välipaloista, pääasiassa jälkiruoista ja sokeripitoisista juomista sekä yhä useammin suolaisista välipaloista ja karkista. Ateriatiheyden, välipalojen syönnin ja painonhallinnan välisestä suhteesta on kuitenkin saatu ristiriitaisia tuloksia, ja lisätutkimuksia tarvitaan. (56)

Asiointikoot ja paino

1970-luvulta lähtien annoskoot ovat kasvaneet sekä kotona että muualla kuin kotona syödyn ruoan osalta aikuisilla ja lapsilla. (58,59) Lyhytaikaiset tutkimukset osoittavat selvästi, että kun ihmisille tarjoillaan suurempia annoksia, he syövät enemmän. Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi annettiin elokuvissa kävijöille astioita tunkkaista popcornia joko suurissa tai keskikokoisissa ämpäreissä; ihmiset ilmoittivat, etteivät he pitäneet popcornin mausta – ja siitä huolimatta ne, jotka saivat suuria astioita, söivät noin 30 prosenttia enemmän popcornia kuin ne, jotka saivat keskikokoisia astioita. (60) Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, joille annettiin suurempia juomia, joivat yleensä huomattavasti enemmän, mutta eivät vähentäneet myöhempää ruoan kulutusta . (67) Eräässä toisessa tutkimuksessa saatiin näyttöä siitä, että kun ihmisille annettiin suurempia annoskokoja, heillä oli taipumus syödä enemmän, mutta myöhempi ruoan saanti ei vähentynyt. (68) Ajatus siitä, että annoskoot lisäävät lihavuutta, on intuitiivinen, mutta pitkäaikaiset prospektiiviset tutkimukset auttaisivat vahvistamaan tätä hypoteesia.

Pikaruoka ja paino

Pikaruoka tunnetaan suurista annoksistaan, alhaisista hinnoistaan, suuresta maistuvuudestaan ja korkeasta sokeripitoisuudestaan, ja teini-ikäisillä ja aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on näyttöä siitä, että usein tapahtuva pikaruokailu edistää ylensyöntiä ja painon nousua. (61-66) Esimerkiksi CARDIA-tutkimuksessa seurattiin 3 000 nuorta aikuista 13 vuoden ajan. Ihmiset, jotka tutkimuksen alussa käyttivät enemmän pikaruokaa, painoivat keskimäärin noin 13 kiloa enemmän kuin ihmiset, jotka käyttivät vähiten pikaruokaa. Heillä oli myös suurempi vyötärönympärys ja suurempi triglyseridien määrä, ja heillä oli kaksinkertainen todennäköisyys sairastua metaboliseen oireyhtymään. (62) Tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan erottaa pikaruoan syönnin vaikutus asuinalueen vaikutuksesta tai muista yksilöllisistä piirteistä, jotka saattavat lisätä pikaruoan syönnin todennäköisyyttä.

Lopputulos: Terveellinen ruokavalio voi ehkäistä painonnousua ja kroonisia sairauksia

Painonnousu aikuisiässä on usein asteittaista, noin kilon vuodessa (9) – liian hidasta, jotta useimmat ihmiset huomaisivat sen, mutta se voi ajan mittaan muodostua painavaksi henkilökohtaiseksi ja kansanterveydelliseksi ongelmaksi. On yhä enemmän näyttöä siitä, että samat terveelliset elintarvikevalinnat ja ruokavaliomallit, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia, diabetesta ja muita kroonisia sairauksia, voivat myös auttaa ehkäisemään painonnousua:

• Valitse mahdollisimman vähän käsiteltyjä, täysjyväisiä elintarvikkeita – täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, terveellisiä proteiininlähteitä (kalaa, siipikarjanlihaa, papuja) ja kasviöljyjä.
• Vähennä sokeroituja juomia, puhdistettuja viljoja, perunaa, punaista ja prosessoitua lihaa sekä muita pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, kuten pikaruokaa.

Vaikka yksittäisen ruokavaliomuutoksen osuus painonhallintaan voi olla pieni, yhdessä muutoksilla voi olla huomattava vaikutus ajan mittaan ja koko yhteiskunnassa. (9) Koska ihmisten elintarvikevalintoja muokkaa heidän ympäristönsä, hallitusten on ehdottomasti edistettävä poliittisia ja ympäristömuutoksia, jotka parantavat terveellisten elintarvikkeiden saatavuutta ja vähentävät epäterveellisten elintarvikkeiden saatavuutta ja markkinointia.

1. Willett WC, Leibel RL. Ruokavalion rasva ei ole merkittävä kehon rasvan määräävä tekijä. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Ravinnon rasvan ja rasvahappojen saannin suhde kehon painoon, diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Painonpudotus vähähiilihydraattisella, välimerellisellä tai vähärasvaisella ruokavaliolla. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obesity (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospektiivinen tutkimus ravinnon saannin, liikunnan, alkoholinkäytön ja tupakoinnin muutosten yhteydestä vyötärönympäryksen 9 vuoden nousuun 16 587 yhdysvaltalaisen miehen keskuudessa. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Transrasvahapot ja painonnousu. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Ruokavalion ja elintapojen muutokset ja pitkäaikainen painonnousu naisilla ja miehillä. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyteen ja painonpudotukseen: kriittinen katsaus. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Ruokavalion proteiini, laihtuminen ja painon ylläpitäminen. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, ym. proteiinin, tyydyttymättömän rasvan ja hiilihydraattien saannin vaikutus plasman apolipoproteiini B:hen ja VLDL:ää ja LDL:ää sisältävään apolipoproteiini C-III:een: tuloksia OmniHeart-tutkimuksesta. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Tärkeimmät ruokavalion proteiinilähteet ja sepelvaltimotaudin riski naisilla. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Lihan kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Punaisen lihan kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: 3 kohorttia yhdysvaltalaisia aikuisia ja päivitetty meta-analyysi. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Lihavuus ja metabolinen oireyhtymä: erilaisten ruokavalion makroravintoainejakaumien ja erityisten ravintokomponenttien merkitys painonpudotukseen ja ylläpitoon. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Systemaattinen katsaus todisteista, jotka tukevat syy-yhteyttä ravintotekijöiden ja sepelvaltimotaudin välillä. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Ravintokuidun ja viljatuotteiden saannin muutosten suhde painon muutoksiin ja lihavuuden kehittymiseen keski-ikäisillä naisilla. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Hedelmien ja vihannesten saannin suhde lihavuuteen: systemaattinen katsaus. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Maapähkinöiden ja puupähkinöiden vaikutus kehon painoon ja terveelliseen painonpudotukseen aikuisilla. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Pähkinöiden kulutus ja painonnousu Välimeren kohortissa: SUN-tutkimus. Obesity (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospektiivinen tutkimus pähkinöiden kulutuksesta, pitkäaikaisesta painonmuutoksesta ja lihavuuden riskistä naisilla. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Lihavuuden säätely ravinnon kalsiumin avulla. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Kalsium ja maitotuotteet nopeuttavat painon- ja rasvanpudotusta energiarajoituksen aikana lihavilla aikuisilla. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Maitotuotteet ja laihtumishypoteesi: kliinisten tutkimusten arviointi. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Maitoruokien kulutus sekä kehon paino ja lihavuus tutkittu pitkittäisleikkauksin nuoruusiän aikana. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kalsiumin ja maitotuotteiden saanti suhteessa pitkäaikaiseen painonnousuun yhdysvaltalaisilla miehillä. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. Prospektiivinen tutkimus maidon kulutuksesta suhteessa metabolisten riskitekijöiden muutoksiin: Hoorn-tutkimus. Obesity (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. Kalsiumin saannin ja kehon koostumuksen välinen suhde hollantilaisessa väestössä: The Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Virvoitusjuomien kulutuksen vaikutukset ravitsemukseen ja terveyteen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sokerilla makeutetut juomat ja BMI lapsilla ja nuorilla: Meta-analyysin uudelleenanalyysi. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; author reply 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sokerilla makeutetut juomat ja lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski: epidemiologinen näyttö. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sokerilla makeutetut juomat ja metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riski: meta-analyysi. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Hiilihydraattien vaikutus kylläisyyteen: nestemäisen ja kiinteän ruoan väliset erot. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Sokerijuomien kulutus Yhdysvalloissa 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Sokerilla makeutettujen juomien kulutuksen vähentämisen vaikutukset nuorten ruumiinpainoon: satunnaistettu, kontrolloitu pilottitutkimus. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. The public health and economic benefits of taxing sugar-sweetened beverages. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alkoholinkäyttö, painonnousu ja ylipainon riski keski-ikäisillä ja vanhemmilla naisilla. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alkoholin käyttö ja 8 vuoden painonnousu naisilla: prospektiivinen tutkimus. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Seitsemän vuoden kehityssuunnat ruumiinpainossa ja yhteydet elämäntapaan ja käyttäytymiseen liittyviin ominaisuuksiin mustilla ja valkoisilla nuorilla aikuisilla: CARDIA-tutkimus. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Painonnousun ennustetekijät välimerellisessä kohortissa: Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Yhdysvaltojen lasten energiansaannin suuntaukset ruokailupaikan ja elintarvikelähteen mukaan vuosina 1977-2006 (Trends in Energy Intake among US Children by Eating Location and Food Source, 1977-2006). J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Ruokavaliomallit ja kehonpainon muutokset naisilla. Obesity (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Faktorianalyysillä mitatut ruokamallit ja antropometriset muutokset aikuisilla. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Runsaasti kuituja sisältävien ja vähärasvaisten elintarvikevalintojen luonnehtiman ruokakuvion tunnistaminen, joka liittyy vähäiseen painon muutokseen EPIC-Potsdam-kohortissa. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Ruokavaliomallit ja muutokset painoindeksissä ja vyötärönympäryksessä aikuisilla. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Kertyvää näyttöä Välimeren ruokavalion noudattamisen terveyshyödyistä: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Energian ja makroravintoaineiden saannin suuntaukset aikuisilla vuosina 1999-2000-2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Lihavuus ja Välimeren ruokavalio: systemaattinen katsaus havainnointi- ja interventiotutkimuksiin. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Ohjaako nälkä ja kylläisyys enää syömistä? Syömiskertojen lisääntyminen ja syömiskertojen välisen ajan väheneminen Yhdysvalloissa. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Ruoka-annoskokojen mallit ja suuntaukset, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Ruoka-annosmallit ja suuntaukset yhdysvaltalaislasten keskuudessa ja suhde ruokailutapahtumien kokonaiskokoon, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Pahaa popcornia isoissa ämpäreissä: annoskoko voi vaikuttaa saantiin yhtä paljon kuin maku. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. Pikaruoan ja ravintolaruoan kulutuksen erilaiset yhteydet painoindeksin 3-v muutokseen: Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. Säännöllinen kulutus pikaruokapaikoista suhteessa muihin ravintoloihin on eri tavoin yhteydessä aineenvaihdunnallisiin tuloksiin nuorilla aikuisilla. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Paistetun ruoan kulutuksen yhteys muualla kuin kotona ja painoindeksin ja ruokavalion laatuun vanhemmilla lapsilla ja nuorilla. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Pikaruokaravintoloiden käyttö naisten keskuudessa Pound of Prevention -tutkimuksessa: ruokavalion, käyttäytymisen ja demografiset korrelaatiot. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food-tottumukset, painonnousu ja insuliiniresistenssi (CARDIA-tutkimus): 15 vuoden prospektiivinen analyysi. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Pikaruokailu ja lisääntynyt kalorien saanti: systemaattinen katsaus painonnousun ja lihavuuden riskin kehityskulkuun. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). ”Suurten annoskokojen vaikutus energiansaantiin säilyy 11 päivän ajan”. Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). ”Ruoka-annoskoon ja energiatiheyden vaikutus energiansaantiin: vaikutukset painonhallintaan”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.

.