Refeed Day: 6 Benefits, The Science Behind It & How to Do It

Rehupäivällä tarkoitetaan käytäntöä, jossa kulutetaan ylimääräisiä kaloreita ja yleensä ylimääräisiä hiilihydraatteja yhtenä tai useampana päivänä viikossa.

Yleisimmin ihmiset käyttävät refeed-päiviä osana rasvanpolttostrategiaansa.

Ja refeed-päivän ensisijainen tarkoitus on nopeuttaa rasvanpolttoprosessia. Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla muitakin hyötyjä.

Tässä artikkelissa opit, mitä tutkimukset sanovat refeed-päivistä, 6 potentiaalista hyötyä ja miten niitä voi sisällyttää käytännön esimerkkien avulla.

Mikä on refeed-päivä?

Refeed-päivät eroavat ”huijauspäivistä”, koska ruokavalion ”huijaaminen” tarkoittaa, että rikot sääntöä.

Sen sijaan refeed-päivät ovat ennalta suunniteltuja ja noudattavat määrättyjä ohjeita osana kokonaisvaltaista ruokavaliotasi.

Tyypillisesti ihmiset syövät myös roskaruokaa huijauspäivinä, mikä ei välttämättä ole tilanne refeed-päivinä. Kaiken kaikkiaan huijauspäivät ovat todennäköisesti huono ajatus, ja ne voivat johtaa epäterveelliseen ajattelutapaan syömisen ympärillä.

Miten refeed-päivät toimivat? Suosittu selitys on, että ne nostavat leptiiniä, rasvaa polttavaa hormonia, mikä voi lisätä painonpudotusta.

Tutkimusten mukaan oikea vastaus voi kuitenkin olla monimutkaisempi. Jatka lukemista saadaksesi tietää, mitä tiede todella sanoo refeed-päivistä.

6 mahdollista hyötyä refeed-päivien sisällyttämisestä

1. parempi liikuntasuorituskyky ja palautuminen
2. voi auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana
3. voi nostaa testosteronia ja muita hormoneja
4. Refeed-päivät saattavat helpottaa laihduttamista psykologisesti
5. Leptinillä voi olla pieni, mutta suotuisa rooli rasvan määrän kasvattamisessa.polttamisessa
6. Refeed-päivät voisivat lisätä rasvanpolttoa tai ylläpitää aineenvaihduntaa muillakin keinoilla kuin leptiini

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)

Tällä hetkellä ei ole olemassa suoraa tutkimusta ”refeed-päivistä”, joka todistaisi lopullisesti, että ne toimivat.

On kuitenkin olemassa runsaasti epäsuoraa tieteellistä näyttöä, joka tukee refeed-päiviä.

Samanaikaisesti ne saattavat kuitenkin toimia eri tavalla kuin ihmiset yleensä olettavat.

Leptiini ja painonpudotus

Perinteinen käsitys refeed-päivien toimivuudesta on se, että ne nostavat leptiini-tasojasi tehostaen rasvanpudotustuloksia.

Leptiini on elimistössäsi oleva hormoni, joka vaikuttaa aineenvaihduntaan, kylläisyydentunteeseen (kylläisyyden tunteeseen) ja rasvanpolttoon.

Terveillä ihmisillä enemmän leptiiniä tarkoittaa korkeampaa aineenvaihduntaa, suurempaa kylläisyydentunnetta ja lisääntynyttä rasvanpolttoa.

Ajatus kuulostaa vakuuttavalta, eikö? Valitettavasti siinä on kaksi ongelmaa.

Ensiksikin tutkimukset osoittavat, että ylimääräisten kaloreiden syöminen lisää leptiiniä vain noin kuuden tunnin ajan.

Siten 1-2 refeed-päivällä viikossa ei todennäköisesti olisi merkittävää vaikutusta tuloksiisi – varsinkin, kun joudut syömään ylimääräisiä kaloreita saavuttaaksesi vähäisen, tilapäisen leptiiniannoksen nousun.

Toisekseen liikalihavilla ihmisillä on jo valmiiksi korkeammat leptiiniarvot kuin laihoilla ihmisillä. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä ”leptiiniresistenssiksi”, ja se saattaa olla yksi lihavuuden perimmäisistä syistä.

Ajatella – jos leptiinitasojen nostaminen ruokavalion avulla on tehokasta painonpudotuksen kannalta, miksi liikalihavilla ihmisillä on korkeat leptiinitasot?

Mutta sen sijaan, että menisimme syvemmälle leptiinin kaninkoloon, katsokaamme parempia selityksiä sille, miksi refeed-päivät saattaisivat olla päteviä.

Nälkätaukotila sekä kalorien ja hiilihydraattien kierrättäminen

Tutkimukset osoittavat, että jos kaloreita leikataan rajusti tarpeeksi pitkään, elimistö hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää hormonitasoja.

Eikä vaikutus johdu vain yhdestä hormonista (kuten leptiini), vaan pikemminkin muutoksista aivoissa, keskushermostossa ja soluissa kaikkialla kehossasi.

Tekninen nimi tälle prosessille on adaptiivinen termogeneesi, ei ”nälkäkuolema-tila”, mutta kutsuttiinpa sitä millä nimellä hyvänsä, se on ongelma, jos kalorimääräsi on liian alhainen.

Välttämättä refeed-päivien ottaminen mukaan saattaa auttaa ehkäisemään adaptiivista termogeneesiä viestimällä elimistöllesi, että ruokaa on saatavilla.

Mutta refeed-päivät saattavat myös parantaa liikuntasuorituskykyäsi rasvanpudotuksen aikana lisäämällä glykogeenin (polttoaineeksi varastoidun sokerin) määrää lihaksissasi.

Ylimääräisten hiilihydraattien aiheuttama insuliinin tilapäinen kohottaminen saattaa olla hyödyksi lihasmassan säilymiselle myös rasvanpudotuksen aikana.

Ruokaa ja nälkää

Evoluutiobiologian mukaan esi-isämme ovat todennäköisesti kokeneet ruoan yltäkylläisyyden olosuhteita, jotka vuorottelivat niukkuuden kausien kanssa.

Sen seurauksena kehomme ei ole optimoitu syömään täsmälleen samaa kalorimäärää joka päivä.

Voitko kuvitella, että ihmisen esi-isä tai villieläin söisi täsmälleen 1 800 kaloria (esimerkiksi) joka päivä kuukausia kerrallaan? Se vaikuttaa melko epätodennäköiseltä.

Eikä pelkästään se, vaan säännöllinen vaihtelu kaloriylijäämän ja kalorivajeen välillä voi olla hyödyllistä terveydellesi.

Lyhyesti sanottuna, kaloriylijäämän syöminen koko ajan johtaa sellaisiin ongelmiin kuin liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja tulehdus, kun taas jatkuva nälkäkuolemaa muistuttava alijäämä saa elimistösi säästämään energiaa ja heikentämään hormonaalista toimintaa.

Mutta alijäämän kuluttaminen joinakin päivinä käyttäen käytäntöjä, kuten paastoamista tai kalorimäärän rajoittamista, ja ylijäämän nauttiminen refeed-päivinä voi olla ”juuri oikein” sen suhteen, miten kehosi on evoluution ansiosta viritetty toimimaan.

Kalorimäärän saanti ja muut hormonit

Kuten olemme jo keskustelleet, leptiini ei luultavasti ole ensisijainen vaikuttava tekijä refeed-päiviä sisällytettäessä.

Sitä huolimatta myös muut hormonit muuttuvat sen mukaan, kuinka paljon syöt.

Tässä on osittainen luettelo tärkeistä hormoneista, jotka reagoivat ruokaan ja ravintoaineiden saantiin:

• Greliini ja kasvuhormoni
• Insuliini
• Kilpirauhashormoni
• Testosteroni, luteinisoiva hormoni ja muut sukupuolihormonit

Yhteenvetona voidaan todeta, että kalorimäärän tilapäinen lisääminen refeed-päivänä saattaa tasapainottaa hormonejasi, mikä teoriassasi saattaisi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia.

Näin rakennat refeed-päivät

Muista, että rasvanpudotustuloksesi hidastuvat refeed-päivien aikana, mutta ideana on korvata se käyttämällä tehokkaita rasvanpudotustaktiikoita päivinä, jolloin et refeed-päiviä.

Tämähän tarkoittaa sitä, että jos haluat käyttää refeed-päiviä, sinun täytyy rajoittaa kaloreita ja mahdollisesti sisällyttää niihin myös paastoa, kardio-ohjelmia ja hiilihydraattien rajoittamista muina päivinä.

Jos tavoitteenasi on rasvanpudotus, paras lähestymistapa refeediin on ajoittaa 1-2 refeed-päivää viikossa jompaan kumpaan seuraavista ajankohdista:

• Lepopäivät ennen painoharjoittelupäiviä
• Painoharjoittelupäivinä

Voit sisällyttää rasvanpudotuksen ajaksi jopa 3 refeed-päivää, mutta jos niin teet, sinun tulisi syödä hieman vähemmän kaloreita jokaisena refeediopäivän aikana (ks. ohjeet seuraavassa kappaleessa).

Myös monet ihmiset lisäävät hiilihydraattien saantia refeedipäivien aikana verrattuna kalorivajepäiviin. Kuten aiemmin käsiteltiin, syynä on se, että korkeammat hiilihydraatit lisäävät insuliinin vapautumista sekä täydentävät glykogeenivarastojasi, mikä auttaa rakentamaan lihaksia uudelleen ja tankkaamaan fyysistä suorituskykyä.

Ja jos noudatat ketodieettiä laihduttaaksesi rasvaa, voit käyttää kohdennettua (TKD) tai syklistä (CKD) ketodieettiä syöttöpäivien yhteydessä, mutta voit myös valita vähähiilihydraattisen syöttöpäivän pysyäksesi ketoosissa.

Rehupäivän makrot ja kalorit

Haluatko kokeilla syöttöpäivää? Noudata näitä ohjeita.

Refeeding-päivät:

• Tarvitaan kaloriylijäämää (aloita päivittäisestä kalorien saannista 12-15 kerrottuna kehon painolla, ja harkitse kasvattamista jopa 20-kertaiseksi, jos olet urheilija tai kehonrakentaja)
• Ole kohtuullisesti tai runsaasti hiilihydraatteja (35-50%+ kaloreista hiilihydraateista), ellet ole tavallisella ketodieetillä
• Ole runsaasti proteiinia
• Sijoittuuko se lepopäiviin tai voimaharjoittelupäiviin
• Pitäisi sisältyä minimaalista kardiointitoimintaa eikä mitään paastoa

Rasvapudotuspäivät:

• Tarvitaan kalorivaje (aloitetaan päivittäisestä kalorien saannista, joka on 10 kerrottuna kehonpainolla, ja säädetään tarpeen mukaan tulosten perusteella)
• Sisältää yleensä vähemmän hiilihydraatteja (40 % tai vähemmän, usein paljon vähemmän)
• Sisältävät myös paljon proteiinia, mutta eivät niin paljon kuin refeed-päivät, koska kokonaiskalorit ovat pienemmät
• Tyypillisesti sisältävät sydänliikuntaa ja paastoa

Muista myös, että nämä ovat yleisiä periaatteita. Aloita perusasioilla, mutta ajan mittaan saatat huomata, että hieman erilainen lähestymistapa refeediin toimii sinulle parhaiten.

Parhaat ruoka-aineet refeedipäivän aikana

Ensisijaiset näkökohdat refeedipäiviäsi varten ovat kalorit, makrot (erityisesti hiilihydraatit ja proteiini), lepo ja palautuminen sekä liikunta (tai liikunnan puute).

Ruokavalintasi ei ole yhtä tärkeä kuin muut edellä mainitut muuttujat, mutta se voi silti vaikuttaa tuloksiisi sekä yleiseen terveydentilaasi.

Itse asiassa sinun tulisi syödä refeed-päivinä pääasiassa tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita – aivan kuten muinakin päivinä.

Mutta joillakin ihmisillä voi olla helpompi saada riittävästi kaloreita, etenkin jos he kuluttavat paljon (ruumiinpaino x 20) kaloreita, ottamalla mukaan joitakin kaloripitoisia prosessoituja elintarvikkeita.

Lisäksi, on ihan hyvä herkutella silloin tällöin ravintolakäynnillä, jälkiruoalla tai muilla herkuilla.

Mutta toisaalta muista, että refeed-päivä on eri asia kuin huijauspäivä, joten älä villiinty liikaa.

Lisätietoa täysravinnon ja prosessoitujen elintarvikkeiden välisistä kompromisseista löydät kohdasta Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).

Ja jos haluat listan parhaista täysravintovalmisteista, jotka edistävät palautumista ja lihaksen rakentamista, älä jätä väliin artikkelia Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat (Clean Bulking: 13 ruokavalio- ja harjoitteluvinkkiä lihaksen, ei rasvan kasvattamiseen).

The Bottom Line: Do Refeed Days Work?

The science is far from settled. Kuitenkin monet urheilijat, kehonrakentajat ja muut fitness-maailmassa menestyneet henkilöt vannovat refeed-päivien nimeen.

Kääntäen, kaikki eivät ole valmiita sisällyttämään refeedingiä.

Yksi asia on se, että voit silti saada hyviä tuloksia rasvanpudotuksessa ilman refeedingiä.

Ja jos et hallitse perusasioita, refeed-päivät eivät kuitenkaan auta sinua laihtumaan – ne vain mutkistavat lähestymistapaasi.

Mutta jos osaat laihduttaa rasvaa ja haluat tutkia refeed-päivien hyötyjä suorituskyvyn parantamisessa, lihasten säilyttämisessä, hormonitasapainossa ja mahdollisesti rasvanpolton lisäämisessä, tämä strategia on kokeilemisen arvoinen.