Pystynkö saamaan lihasmassaa punnerruksia tekemällä?
Maureen MaloneReviewed by:
Tietoa arvostelijasta:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey on fysioterapian tohtori, jolla on lisätutkinto psykologiassa ja lautakunnan sertifiointi käsiterapiassa. Tohtori Bailey on myös anatomian ja fysiologian professori. Hän on entinen American College of Sports Medicine -sertifioitu personal trainer ja toimii tällä hetkellä CrossFit-tason 1 valmentajana.
Tekijästä:
Maureen Malone
Maureen Malone on kirjailija ja kamppailulajin harrastaja Tucsonissa, Arizonassa. Hänellä on musta vyö Hapkidossa ja karatessa ja hän on treenannut monia muitakin lajeja, kuten brasilialaista Jiu-Jitsua ja Capoeiraa. Hän suhtautuu intohimoisesti kuntoilun kaikkiin osa-alueisiin ja terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen.
Painonnosto yhdistetään yleensä lihasmassan kasvattamiseen, mutta voit kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa calisthenic-harjoituksilla, kuten punnerruksilla. Punnerruksia tehtäessä käytettäviin lihaksiin kuuluvat rintalihakset, triceps, hauislihas, quadriceps ja ydinlihakset.
Punnerrukset ovat loistava rintakehäharjoitus. (Kuva: recep-bg/E+/GettyImages)
Vinkki
Punnerrusliikkeiden hyötyihin kuuluu lihasmassan, voiman ja kestävyyden lisääntyminen. Punnerrus treenaa ensisijaisesti kolmipäistä lihasta ja rintakehää, mutta se aktivoi myös monia muita lihaksia käsivarsissa, hartioissa, ytimessä ja jaloissa.
Lihasmassan kasvattaminen
Lihasmassan kasvattaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Kun aloitat ensimmäisen kerran uuden voimaharjoitteluohjelman, hermostojärjestelmäsi sopeutuu uuteen paineeseen ja alkaa käyttää uusia motorisia yksiköitä. Motorinen yksikkö on neuroni ja siihen liittyvät lihassäikeet.
Jatkuvan harjoittelun myötä kehosi alkaa kehittää uusia lihassäikeitä, jolloin lihasmassa kasvaa. Tämä voi kestää kolmesta kuuteen kuukautta, neuvoo American Council on Exercise . Se, kuinka nopeasti tämä tapahtuu ja kuinka paljon lihasta kertyy, vaihtelee suuresti. Joillakin ihmisillä on geneettisesti enemmän potentiaalia lihasten kasvattamiseen. Muita tekijöitä ovat muun muassa ruokavalio, hormonitasot ja harjoittelun intensiteetti.
Lisimmän lihaskasvun saavuttamiseksi American Council on Exercise suosittelee tekemään kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta kahteentoista toistoa ja pitämään sarjojen välissä vain 60-90 sekunnin lepoaikaa. Jos toistot ovat liian helppoja, kasvu hidastuu tai pysähtyy. Lisää intensiteettiä kokeilemalla haastavampia punnerrusvariaatioita.
Varoitus
Älä uhraa tekniikkaa suositeltujen sarjojen ja toistojen saavuttamiseksi. Kuntotasosi ylittäminen ja huonon muodon käyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen ja pysäyttää edistymisesi. Jos koet kipua harjoittelun aikana, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
Työnnöt: Toisin kuin monet painokoneet, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, punnerrukset harjoittavat monia kehon lihaksia. Kun teet punnerruksia, kohteena olevia lihaksia ovat muun muassa pectoralis major, triceps brachii ja deltoideus, neuvoo ExRx.net .
Säännölliset punnerrukset keskittyvät ensisijaisesti rintalihaksiin, kun taas tiiviillä otteella tehtävät punnerrukset siirtävät painopistettä tricepsille. Muita lihaksia, jotka auttavat liikkeen vakauttamisessa, ovat muun muassa hauislihas, nelipäiset nelipäiset lihakset ja ydinlihakset.
Tehdäksesi punnerruksen kädet tulisi asettaa hieman hartioiden leveyttä leveämmälle. Pidä selkäranka neutraaliasennossa ja vartalo suorana päästä jalkoihin. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitä; työnnä sitten vartaloasi takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorassa. Jos haluat tehdä lähipunnerruksen, siirrä kätesi sisään niin, että ne ovat hieman hartioiden leveyttä kapeammalla.
Lue lisää: Oikea punnerrustekniikka
Vinkki
Vaikka punnerrukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa, muista lisätä muitakin harjoituksia, jotka kohdistuvat lihaksiin, joihin punnerrukset eivät suoraan kohdistu, kuten hauislihaksiin sekä sääri- ja selkälihaksiin.
Lisää painoa lisätäksesi intensiteettiä
Voidaksesi kasvattaa lihasmassaa sinun on päästävä lähelle lihaksen vikaantumista sarjojesi suorittamisen jälkeen. Vaikka voit tuntea tämän tason väsymystä kehonpainolla tehdystä punnerruksesta aloittaessasi, kun vahvistut, saatat tarvita haastavampia variaatioita.
Yksi yksinkertainen tapa lisätä intensiteettiä on tehdä painotettuja punnerruksia. Pyydä kumppania laittamaan painolaatta selkääsi hartioiden väliin, kun teet punnerruksia. On tärkeää, että kumppanisi auttaa ohjaamaan painoja harjoituksen aikana, jotta ne eivät liu’u selästäsi ja loukkaa sinua. Jos treenaat yksin, käytä painoliiviä punnerruksia tehdessäsi. Kun edistyt, lisää yksinkertaisesti lisää painoa.
Nosta painoa hitaasti, jotta nivelet ja lihakset eivät loukkaannu. Jos huomaat uhraavasi muodon, vähennä käyttämääsi painoa tai vähennä toistojen määrää.
Lue lisää: The 6 Rules of Gaining Muscle Mass
Punnerrusvariaatiot ja vaihtoehdot
Jos painot eivät ole vaihtoehto tai haluat vain lisätä vaihtelua punnerrusrutiiniin , kokeile muita punnerrusvariaatioita. Tee esimerkiksi punnerruksia jalat koholla, jolloin ylävartalosi voi ottaa suuremman osan kehon painosta.
Toinen variaatio on taputuspunnerrus . Tee tavallinen punnerrus, mutta liikkeen loppuvaiheessa työnnä kätesi irti maasta ja taputa ne yhteen, ennen kuin saat itsesi kiinni käsilläsi uudelleen ja teet toisen punnerruksen.
Lisää liikelaajuutta ja lisää vaikeutta syvyyspunnerruksella . Asetu kahden hieman korotetun alustan väliin siten, että kätesi ovat juuri ja juuri palikoiden sisäpuolella. Laske vartaloasi ja kun tulet ylös, hyppää kädet ylös alustalle
Laske vartaloasi jälleen ja kun tulet ylös, irrota kädet palikoista ja laskeudu takaisin lattialle. Kun näistä tulee helpompia, lisää intensiteettiä jälleen tekemällä harjoituksen jalat korotetulla alustalla.
Lue lisää: The Best Variations for the Push-Up Challenge
Huomioita lihasten rakentamisessa
Kun yrität rakentaa lihaksia, on houkuttelevaa painostaa itseäsi yhä kovemmin, kunnes näet tuloksia. Älä lankea tähän ansaan. Lepo on tärkeä osa harjoittelua ja antaa lihaksille aikaa palautua. Pidä vapaapäiviä kuntosalilta ja pyri nukkumaan kuudesta kahdeksaan tuntia joka yö, neuvoo Wexner Medical Center .
Muu henkinen ja emotionaalinen stressi elämässäsi voi muuttaa hormonitasojasi ja edistää ylikuntoon harjoittelun ongelmaa, mikä vaikuttaa saavutuksiisi.