Pohjakoulutus (jota kutsutaan myös johdanto- tai peruskoulutusjaksoksi) on harjoittelujakson ensimmäinen vaihe. Se valmistaa juoksijat haastavampiin, kisakohtaisiin harjoituksiin, jotka tulevat myöhemmin.
Harjoitussuunnitelman perusharjoitteluvaiheelle on monia tavoitteita:
- Lisätä kestävyyttä – tai juoksijan aerobista kapasiteettia
- Aloittaa keskushermoston harjoittelu (jotta aivojen ja lihasten väliset kommunikaatioreitit ovat tehokkaita)
- Vahvistaa lihasvoimaa loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja siirtymisen sujuvoittamiseksi haastaviin treeneihin
Käsittelen jokaista näistä tavoitteista alla. Mutta ensin, miten huippuvalmentajat ja -urheilijat määrittelevät harjoittelun perusvaiheen?
Brad Hudson, monen eliitin valmentaja ja Run Faster from the 5k to the Marathon -kirjan kirjoittaja, selittää perusvaiheen seuraavasti:
Prioriteetti numero yksi on juoksukilometrimäärän asteittainen mutta tasainen lisääminen…
Toisiin alkuvaiheen prioriteetteihin kuuluu neuromuskulaarisen kunnon perustan luominen hyvin pienillä annoksilla maksimaalisen intensiteetin juoksua ja pitkän prosessin aloittaminen, jonka tarkoituksena on kehittää tehokkuus ja väsymiskestävyys kisavauhdissa pienillä annoksilla juoksua kisavauhdissa.
Ja Bob Kennedy, entinen 5000 metrin juoksun Yhdysvaltain ennätysmies, selittää asian näin:
Harjoittelujaksossa on kolme perusvaihetta: perusta, voima ja nopeus. Useimpien urheilijoiden ongelma on se, että he luulevat niiden olevan toisensa poissulkevia. Mielestäni harjoitteluvaiheen määrittelee se, mihin keskitytään kyseisen vaiheen aikana.
Mutta aina tehdään vähän kaikkia näitä asioita. Ei ole koskaan sellaista aikaa vuodesta, jolloin juostaan vain kilometrejä tai tehdään vain nopeutta. Teet aina kaikkea, kyse on vain siitä, missä määrin.”
Greg McMillan kuvailee Arthur Lydiardin perusharjoittelua. Alla on parafraasi:
Hänen sanojensa mukaan he suorittivat fartlek-harjoituksen alkuviikosta. Hänen mukaansa urheilijoiden tuli vaihtaa vauhtia 30 sekunnista 5 minuuttiin sen mukaan, miltä heistä tuntui. Mikään ei ollut kovaa ponnistelua, vaan sitä käytettiin yksinkertaisesti antamaan hieman vaihtelua jalkojen vauhtiin, koska suurin osa muusta juoksusta on kevyttä vauhtia.
Hän puhui myös maitohapon kertymisen välttämisestä perusvaiheen aikana. Kannustan siis urheilijoita sisällyttämään fartlek-tyyppisen harjoittelun kerran viikossa, mutta haluan pitää sen pelkkinä jalkojen nopeusharjoituksina (nopeat mutta kontrolloidut, alle 30 sekuntia kestävät ponnistukset).
Jalkojen nopeusharjoitukset auttavat heitä pääsemään hyvin nopeasti rasittamatta anaerobista järjestelmää. Heillä on sitten erittäin hyvä siirtyminen nopeampaan harjoitteluun myöhemmin kauden aikana, koska heidän jalkojensa vaihtuvuus on niin hyvä.”
Mitä huomaamme ennen kuin siirrymme hyvin suunnitellun perusharjoittelun perusvaiheen kolmeen pääkomponenttiin?
Ensiksi, ”kestävyys” on tärkein tavoite. Tämä asetetaan etusijalle keskittymällä suuriin kilometrimääriin, pitkän juoksun rakentamiseen ja enimmäkseen aerobiseen harjoitteluun.
Toiseksi, perusharjoittelu ei ole vain hidasta juoksua! Harjoitukset ovat aina mukana – jopa melko nopeat harjoitukset – mutta ”nopea” ei välttämättä tarkoita ”kovaa”.
Kolmanneksi, jokainen valmentaja tietää, että voima on ratkaisevan tärkeää. Voimaa voi saada monella tavalla:
- Korkea kilometrimäärä
- Sprinting
- Voimaharjoittelu
Mikä on tässä paras vaihtoehto?
Temppukysymys! Ne ovat kaikki arvokkaita.
Ja jokainen kunnon elementti – yleisestä kestävyydestäsi neuromuskulaariseen koordinaatioon – tulisi sisällyttää perusvaiheeseen.
Aloitetaan ensin käsittelemällä kestävyyden tavoitetta.
Kantaharjoittelun tavoite #1: Kestävyys
Kestävyyden hankkimiseen on kolme perustavanlaatuista tapaa:
- Juokse paljon (suuri kilometrimäärä)
- Juokse pitkään (viikoittainen pitkä juoksu)
- Juokse aerobista harjoittelua (kuten tempoharjoittelua)
Kantaharjoittelun tulisi sisältää jokainen näistä strategioista.
”KILOMETRIMÄÄRÄ!” – collegen maastojuoksuvalmentajani
Kilometrimäärä eli juoksijan työmäärän kokonaismäärä on yksi parhaista menestyksen mittareista. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän pystyt juoksemaan, sitä nopeammin todennäköisesti juokset kilpaa.
Vahvan aerobisen moottorin rakentamiseksi lisää vähitellen mailimäärää harjoittelun perusvaiheessa.
Keskity kolmeen mittariin:
- Pitkän juoksun lisääminen noin kilometrillä 1-2 viikon välein
- Lisäämällä 1-2 juoksua lisää viikossa 2-3 kuukauden aikana
- Lisäämällä 1-3 mailia arkipäivän juoksuihin 1-3 viikon välein
Lisäämällä 1-3 mailia arkipäivän juoksuihin 1-3 viikon välein
Lisäämällä lisää yksityiskohtia, älä jätä väliin viikoittaista kilometrimääränsuunnitelmavideoamme:
Lopputuloksena pitäisi olla asteittainen, progressiivinen kilometrimäärän lisäys, joka auttaa kehittämään kestävyyttä, loukkaantumiskestävyyttä ja taloudellisuutta.
Juokse pitkään rakentaaksesi aerobista aineenvaihduntaa
Hyvin pitkästä juoksusta on tullut lähes synonyymi kestävyydelle. Jos haluat lisätä kestävyyttä, lisää pitkän juoksun matkaa.
Miksi? No, hyödyt ovat selvät:
- Tiheämmät mitokondriot (solujesi ”energiatehtaat”)
- Tiheämmät kapillaariverkostot, jotka toimittavat hapekasta verta
- Enemmän henkistä sitkeyttä ja päättäväisyyttä
- parantunut lihasvoima
- parantunut juoksun taloudellisuus (hyötysuhde),
- energiatehokkaampi,
- juokset kilpaa nopeammin!
Kään perusvaihe ei ole täydellinen ilman pitkiä juoksuja. Riippumatta siitä, oletko mailari vai ultramaratoonari, veteraani vai täysi aloittelija, pitkä juoksu on ehdottoman tärkeä osa menestyksekästä harjoittelua.
Pitäkää pitkien juoksujen vauhti enimmäkseen helppona ja lisätkää noin maili 1-2 viikon välein. Mutta 4-5 viikon välein on viisasta vähentää matkaa, jotta voit varmistaa, että palautut ja että juoksuvammojen riski ei kasva.
Aerobinen harjoittelu
Yleinen harhaluulo on, että perusharjoittelu ei sisällä nopeampaa juoksua. Kuten yllä siteeraamistamme valmentajista näet, perusharjoittelu ei ole pelkkää hidasta juoksua!
Aerobisissa harjoituksissa juostaan laktaattikynnykselläsi tai sitä hitaammin (joka on tempovauhtisi). Kuten Lydiard sanoi, et halua mennä anaerobisesti (ilman happea) liian usein perusharjoittelun aikana.
Tässä ovat suosikkini aerobisista harjoituksista:
Progressiojuoksut, joissa kiihdytät vähitellen suunnilleen tempovauhtia juoksun lopussa, on arvokas alkukauden harjoittelu.
Tempojuoksut parantavat elimistösi suvaitsevaisuutta ja kykyä puskuroida laktaattia (joka on anaerobisen soluhengityksen sivutuote). Toisin sanoen pystyt pitämään nopeampaa vauhtia pidempään.
Fartlek-harjoitukset sisältävät muutaman minuutin pituisia nousuja tai syöksyjä, joissa on 1-3 minuutin palautuminen. Nämä ovat yleensä nopeampia kuin kaksi muuta mainittua harjoittelua, joten käytä niitä vain 2-3 viikon välein perusharjoittelun aikana.
Katso lisää perusharjoittelun harjoittelua tällä videolla YouTube-kanavaltamme:
Vaikka aerobisten harjoittelujen tulisi muodostaa valtaosa nopeammasta juoksustasi, tulisi silti olla myös joitain ”jalkojen nopeus” -harjoituksia.
Base Training Goal #2: Neuromuskulaarinen kunto
Vaikka ne eivät ole pääpaino, neuromuskulaariset harjoitukset auttavat ylläpitämään jalkojen nopeutta ja neuromuskulaarista kuntoa (aivojesi kyky kommunikoida tehokkaasti lihaksiesi kanssa).
Tähän on kolme loistavaa tapaa perusharjoittelun aikana:
- Juokse askelharjoitteita 2-3x viikossa
- Juokse mäkisprinttejä 1-2x viikossa
- Juokse fartlek-harjoituksia 2-3 viikon välein
- Nosta painoja
Juoksuaskeleita ja mäkisprinttejä on parasta pitää pikemminkin ”harjoitteina” kuin ”harjoituksina”. Niitä tehdään juoksun lisäksi – ei osana juoksua, kuten rataintervalleja tai mäki-toistoja.
Ei sinun myöskään tarvitse juosta enempää kuin kolme askel- ja mäki-sprinttiharjoitusta viikossa. Se on liikaa!
Fartlek-harjoitukset toimivat ”siltana” lyhyiden, nopeiden sprinttien ja haastavampien harjoitusten välillä. Noudata Lydiardin edellä antamia neuvoja fartlekeista, niin et voi mennä pieleen: nopeaa, mutta hallittua eikä liian kovaa.
Viimeiseksi meillä on painonnosto. Viime kuussa voimavalmentaja Randy Hauer kuvaili painojen nostamista ytimekkäästi:
”Voimaharjoittelu on koordinaatioharjoittelua vastuksen alla.”
Keskushermostoa vastuksen (painon) avulla rasittamalla voit rekrytoida paljon lihassyitä turvallisella tavalla. Toisin kuin maksimaalisen intensiteetin sprintissä, loukkaantumisriski on paljon pienempi.
Tehosta tulee tehokkaampaa kommunikaatiota. Aivosi voivat sanoa jaloillesi: ”Juokse nopeammin!” ja ne osaavat vastata. Se on voimakas juttu.
Älä jätä väliin voimaharjoittelumateriaaliamme täältä – se on ilmaista, jos rekisteröidyt!
Pohjaharjoittelun tavoite #3: Lihasvoima
Hyvä juttu nopeassa juoksussa ja painojen nostamisessa on se, että niillä saavutetaan paljon samoja tavoitteita.
Yksi niistä on neuromuskulaarinen – ne auttavat sinua saavuttamaan yllä olevan tavoitteen nro 2.
Mutta toinen on varsinainen lihasvoima – tosiaan, nopea juoksu todellakin tekee sinusta vahvemman! Kuten Randy sanoi hiljattain,
Ei ole olemassa nopeita, heikkoja juoksijoita.
Kummatkin nostot ja nopea juoksu rekrytoivat paljon lihassäikeitä – ne ”käyttävät enemmän lihasta”, mikä on tehokkaampaa voimanrakentamisessa.
Nopea juoksu ja voiman nosto pitäisi selvästikin sisällyttää peruskuntoharjoitteluun – valmistaudutpa sitten maratonille tai kilometrin matkalle.
Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, tässä on yksinkertainen tapa päästä alkuun:
- Aloita kehonpainon voimaharjoituksilla
- Lisää vastuskuminauhoja ja lääkintäpalloharjoituksia 1-2 kuukauden kuluttua
- Viimein olet valmis nostamaan kuin eliitti kunnon voimaharjoitusohjelmalla
Kun aloitat säännöllisen nostamisen, tunnet itse asiassa olosi ”poissaolevaksi” ilman sitä. Et toivu yhtä nopeasti ja tunnet itsesi vähemmän voimakkaaksi.
Kuten ammattilainen Maggie Callahan kertoi minulle hiljattain: ”Voimaharjoittelu on minulle ehdoton asia.”
Luo täydellinen perusharjoitteluvaihe
Kuten resepti, sinulla on nyt kaikki ainekset tehokkaan perusharjoittelukauden suunnitteluun:
- Kehitä asteittain kilometrimäärääsi ja pitkää juoksuasi
- Juokse askel- tai mäkisprinttejä säännöllisesti
- Toteuta aerobinen harjoitus 7-14 päivän välein
- Juokse nopeampi fartlek-harjoitus 10-14 päivän välein
- Sisällytä mukaan voimaharjoittelua loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi ja hermoston virittämiseksi
Jos laitat nämä ainekset yhtenäiseksi suunnitelmaksi, tulet vahvemmaksi kuin koskaan ennen.
Tuottava harjoittelun perusvaihe antaa sinulle perustan suorittaa kovempia harjoituksia – mikä johtaa aina nopeampaan kilpaurheiluun!