Kaikissa P90X-arvosteluissani saat reilun ja rehellisen arvostelun. Ainakin se tulee olemaan ”reilu ja rehellinen” minun mielestäni. P90X Jalat ja selkä ei kuulu suosikkeihini, mutta se on äärimmäisen tärkeää voiman rakentamiseksi. Vaikka jalkapäivä ei ole koskaan suosikkiharjoitukseni, tiedän, että on ihmisiä, jotka RAKASTAVAT jalkapäivää! Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka rakastavat / vihaavat tätä harjoitusta, kommentoi alla, kaikki kommentit ovat tervetulleita. (Alempana sivulla haluan myös jakaa kanssasi, miten voit ladata P90X:n, joten lue loppuun asti saadaksesi kaikki tiedot).
Minulla on oikeastaan vain kaksi syytä ”vähemmän suotuisaan” mielipiteeseeni. Ensimmäinen syy, en pysty kävelemään normaalisti pariin päivään sen jälkeen. Toki voisin vähentää harjoittelua jonkin verran, mutta en näytä tekevän sitä. Tämän valoisalla puolella, ainakin se toimii! Toinen syy, näyttää siltä, että tämä harjoitus keskittyy minun glutes enemmän kuin mikään muu. Luulen, että se on hyvä asia jossain määrin, mutta haluaisin saada enemmän minun quadriceps. Ja siinäpä se, minun kaksi syytä, miksi en luokittele tätä treeniä ”suosikiksi”. Siitä huolimatta on silti tärkeää saada hyvä jalkatreeni, joten tämä pysyy vuorossa. Teen joitakin muutoksia, jotta se sopisi hieman paremmin tyyliini ja toimisi nelipäissäni hieman enemmän. Tämä harjoitus voi toimia sinulle ”sellaisenaan”, joten käytä sitä tällä tavalla useita kertoja nähdäksesi, miten se sujuu. Mennään siis arvosteluun.
P90X arvostelut: Jalat ja selkä
Tämä treeni on lähes tunnin mittainen. Aloitat kevyellä kardio lämmittelyllä noin 2 minuutin ajan, jonka jälkeen seuraa vajaan 8 minuutin venyttely. Varsinainen harjoitus kestää noin 45 minuuttia, jonka jälkeen lopetat 4 minuutin jäähdyttelyyn ja venyttelyyn. Syistä, joita en voi selittää ohjelman mukana tulleista P90X-työlehdistä, luetellaan vain vetoharjoitukset. Mikä siinä on vikana? Painot ovat valinnaisia koko harjoittelun ajan, ja jos päätät käyttää niitä, mihin kirjoitat sen tiedon? Koska tässä ei ollut juuri mitään järkeä, kokosin oman P90X-työarkin erityisesti jaloille ja selälle. Voit ladata sen täältä: P90X Worksheet: Jalat ja selkä. Siirry harjoitteluun:
- Tasapainolonkat. Kuvittele loikka, jossa takajalkasi on tuettu ylös tuolille. Tämä harjoitus on 25 toistoa kummallekin jalalle.
- Calf Raise Squats. Kyykky, jota seuraa vasikan nosto. Yhteensä 25 toistoa.
- Reverse Grip Pull Ups. Jaloille taukoa antaen hyppäät vetotangon päälle, muista muokata tarpeen mukaan. Kirjoitin melko paljon siitä, miten muokata ylösvetoja P90X:n selän ja hauiksen arvostelussa.
- Super Skaters. Mielenkiintoinen ja haastava tasapainoliike. 25 toistoa kummallakin jalalla.
- Seinäkyykkyjä. Vau, on suunnilleen kaikki mitä voin sanoa seinäkyykkyistä. Olet tässä yhteensä 90 sekuntia. Vietät 15 sekuntia jokaisessa asennossa. Yksi asento on selkä seinää vasten, istuma-asennossa, nelinkontin ja polvien ollessa samansuuntaiset maanpinnan kanssa. Toinen asento on hieman helpompi, nostat hieman ylös noin 120 asteen asentoon.
- Wide Grip Pull Ups. Takaisin vetotangolla.
- Step Back Lunges. Juuri niin kuin se kuulostaa, askel taaksepäin loikkaan, 15 toistoa per puoli.
- Vaihtuvat sivulonkat. Sama kuin step back lunges, paitsi että astut tällä kertaa sivulle, 12 toistoa kummallekin puolelle.
- Close Grip Pull Ups. Kädet ovat hyvin lähellä toisiaan leuanvetotangossa.
- Yhden jalan seinäkyykky. Vielä haastavampi kuin seinäkyykky. Tällä kertaa menet syvään seinäkyykkyyn ja nostat yhden jalan vuorotellen 10 sekunnin välein, yhteensä 60 sekunnin ajan.
- Dead Lift Squats. Aivan kuten kyykky, paitsi että laskeudut kyykkyyn vain yhdellä jalalla, toinen on irti maasta takanasi. 20 toistoa kummallekin puolelle.
- Switch Grip Pull Ups. Switch grip pull up on haastava. Teet 2 käänteisen otteen vetoa, vaihdat sitten ja teet 2 tavallista leuanvetoa. Vaihda kunnes et pysty tekemään enempää. Jos käytät P90X-leuanvetotankoa, laske jalat maahan jokaisen vaihdon ajaksi. Jos sinulla on oikea tukeva vetotanko tai torni, tee vaihto koskematta maahan lisäintensiteetin saamiseksi.
- 3 Way Lunges. Tässä liikkeessä loikkaat suoraan eteenpäin, astut taaksepäin potkuliikkeellä, sitten loikkaat 45 asteen kulmaan, astut taaksepäin potkuliikkeellä, sitten loikkaat sivulle ja toinen potkuliike. Toistat näitä kolmea liikettä yhteensä 5 sarjaa kummallakin jalalla.
- Sneaky Lunges. Kävelylenkkejä, mutta pysyt koko ajan varpailla, yhteensä 20 toistoa.
- Reverse Grip Pull Ups. Tee vain parhaasi.
- Tuolitervehdykset. Tämä liike on kuin istuisi näkymättömässä tuolissa. Teet näitä kaksi kappaletta, noin 30 sekuntia kumpikin.
- Toe Roll Iso Lunges. Annan tämän olla yllätys. 20 toistoa kummallekin puolelle.
- Leveät etuvetoja. Taas vetojumppia, tiedät että rakastat niitä 🙂
- Groucho Walk. Taas yksi yllätys sinulle.
- Calf Raises. Tämä liike on yhteensä 75 vasikan nostoa, kolmessa eri asennossa.
- Close Grip Pull Ups.
- 80-20 Speed Squats. Tässä liikkeessä teet 30 pikakyykkyä kummallakin jalalla. Kuvittele noin 80 % painostasi toiselle jalalle ja 20 % tasapainon vuoksi toiselle jalalle. Sitten kyykistyt nopeaan tahtiin. Lisää lopussa pieniä hyppyliikkeitä intensiteetin lisäämiseksi.
- Switch Grip Pull Ups.
Ja siinä on treeni, ja vielä yksi lisäys lisättäväksi kaikkiin muihin P90X-arvosteluihin. Se on jalkoja polttava treeni, muista venytellä kunnolla sen jälkeen. Yhtenä ylpeämpänä hetkenä tälle treenille rikoin vihdoin kolminkertaisen luvun 8 vetosarjalla. Vedot olivat kaikki ilman apua, ilman lisäapua tai tuolia. Se oli minulle pitkäaikainen tavoite, jota en saavuttanut useiden P90X-kierrosten aikana. Saatat saavuttaa kolminkertaiset numerot paljon nopeammin, tai se voi kestää kauemmin, me kaikki olemme erilaisia. Kun aloitin P90X: n aivan ensimmäisellä kierroksella. Pystyin tekemään vain 3 leveää vetoa. Joten jos kamppailet ylösvetojen kanssa juuri nyt, pysy perässä, näet tämän paranevan joka kerta, kun nouset ylösvetotangolle! Älä unohda hankkia P90X Legs and Back Worksheet, olen lisännyt kaikki jalkaharjoitukset sinulle. Katso nopea P90X-video jaloista ja selästä alta, ja P90X:n tekeminen on myös erittäin mielenkiintoinen.