Amerikkalaiset rakastavat kananmuniaan.
Yksin tammikuussa Yhdysvaltojen kuorellisten kananmunien tuotanto oli 7,91 miljardia. Se on paljon munakkaita. Kananmunat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka ovat sekä edullisia että ruokahalua herättäviä. Jotkut ihmiset kuitenkin tarkoituksella välttävät kananmunia vedoten niiden korkeaan rasva- ja kolesterolipitoisuuteen. Mutta riistävätkö nämä ihmiset tarpeettomasti itseltään terveellisen ja terveellisen ruoan? Vai ovatko kananmunat vain yksi suosittu, mutta epäterveellinen ruoka-aine, joka on osaltaan vaikuttamassa maamme lihavuusepidemiaan? STACK tutkii asiaa.
Ihmeellinen syötävä kananmuna
Aloitetaan tarkastelemalla kaikkia niitä ravitsemuksellisia positiivisia puolia, joita kananmuna tarjoaa.
Yksän suurta munakokkelia sisältää kuusi grammaa proteiinia. Proteiini on yksi urheilijoiden tärkeimmistä ravintoaineista. Laadukas proteiini tarjoaa aminohappoja, joita lihakset tarvitsevat korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen, jolloin voit palautua harjoituksesta ja vahvistua ajan myötä. Keho voi myös käyttää proteiinia energianlähteenä. Kananmunissa oleva proteiini on erityisen hyödyllistä, koska se sisältää kaikkia yhdeksää välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat kriittisiä lihasten jatkuvalle rakentumiselle, ja kaikkia yhdeksää on saatava ravinnosta, koska elimistömme ei pysty tuottamaan niitä. Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee urheilijoille 1,2-2 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä. 200-kiloinen urheilija painaa noin 91 kiloa, joten hänen tulisi pyrkiä nauttimaan 110-182 grammaa proteiinia päivässä.
Yksi iso munakokkelin sisältää myös vain 91 kaloria. Nämä luvut ovat vielä alhaisemmat keitetyn kananmunan (78 kaloria) tai keitetyn kananmunan (71 kaloria) kohdalla. Vertailun vuoksi yksi Dunkin’ Donutsin Blueberry Cake Donut sisältää 340 kaloria.
Munissa on myös runsaasti arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi suuri munakokkeli sisältää 11 prosenttia D-vitamiinin suositellusta päiväarvosta (RDV). D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja on kriittinen luiden kasvulle ja uudelleenmuodostukselle. Sillä on myös todettu olevan tärkeä rooli urheilusuorituksessa. Korkeammat D-vitamiinitasot on yhdistetty parempaan sprinttikykyyn, lihasvoimaan ja VO2 max -arvoon. Monet urheilijat ovat tietämättään D-vitamiinin puutteessa, koska kananmunat ovat yksi harvoista yleisistä ravinnonlähteistä. Yksi suuri munakokkelimuna sisältää myös vähintään viisi prosenttia seuraavien aineiden RDV:stä:
- A-vitamiini
- B-12-vitamiini
- B-6-vitamiini
- B-5-vitamiini
- Selenium
RELATIIVINEN:
Yksi iso muna sisältää myös 250 mg koliinia annosta kohti, erityisesti keltuaisen sisällä. Koliini on vitamiinin kaltainen välttämätön ravintoaine, joka auttaa pitämään aineenvaihdunnan normaalina ja auttaa lipidien kuljetuksessa. Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan koliinin puute voi aiheuttaa lihasvaurioita ja epänormaalia rasvan kertymistä maksaan. Suositeltu riittävä koliinin saanti on 425 mg päivässä naisille ja 550 mg päivässä miehille. Kananmunissa on myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi antioksidanttia, jotka ovat kriittisiä silmien terveyden kannalta. Riittävien luteiini- ja zeaksantiinimäärien nauttiminen vähentää huomattavasti ikääntymiseen liittyvien silmäsairauksien riskiä.
On myös tärkeää ottaa huomioon, mitä kananmunassa ei ole – nimittäin sokeria. Keskiverto amerikkalainen syö aivan liikaa sokeria, noin 88 grammaa (vastaa 22 teelusikallista) päivässä. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio on yhdistetty lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, hampaiden reikiintymiseen ja jopa syöpään. Yhdessä isossa munakokkelissa on alle gramma sokeria, mikä tekee siitä fiksun vähäsokerisen vaihtoehdon.
Punaiset liput
Jos etsit vähäkalorista ja proteiinipitoista ruokaa, kananmunat sopivat tähän tarkoitukseen.
Mutta muut ravitsemukselliset seikat eivät ole niin mustavalkoisia.
Korkea kolesterolipitoisuus kananmunien ravitsemuksellisessa koostumuksessa on kenties suurin ongelma. Yksi iso munakokkeli sisältää 169 mg kolesterolia – yli puolet suositellusta keskimääräisestä päivittäisestä saannista. Kolesteroli on veressäsi olevia kiertäviä lipoproteiineja. Kolesteroli itsessään ei ole pahasta – elimistösi tuottaa sitä luonnostaan sopivassa määrin ja kierrättää sitä veressäsi, jotta se voi suorittaa merkityksellisiä toimintoja. Maksasi tuottaa kuitenkin itse asiassa enemmän kolesterolia, kun syöt runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävää ruokavaliota (nämä ovat usein peräisin eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta ja täysrasvaisista maitotuotteista). Liian suuri määrä kolesterolia voi muodostaa plakkia valtimoiden seinämiin, mikä vaikeuttaa sydämen verenkiertoa. Tämä voi johtaa veritulppiin, aivohalvauksiin ja sydänkohtauksiin. Hieman hämmentävää on se, että on olemassa ”huonoa” kolesterolia ja ”hyvää” kolesterolia. LDL-kolesteroli on paha kolesteroli, sillä se edistää plakkien muodostumista. HDL-kolesteroli on hyvä kolesteroli, sillä se auttaa poistamaan LDL:n valtimoista ja karkottamaan sen elimistöstä. Kun ihmiset puhuvat yleisen ”korkean kolesterolipitoisuuden” vaaroista, he itse asiassa tarkoittavat tilaa, jossa LDL-pitoisuudet ovat korkeat suhteessa HDL-pitoisuuksiin.
Mutta se, että jokin ruoka-aine sisältää paljon kolesterolia, ei välttämättä tarkoita, että se vaikuttaisi negatiivisesti henkilön kolesterolipitoisuuksiin, kun sitä nautitaan. Vaikka kananmunissa on paljon kolesterolia, tutkimukset osoittavat, että ne itse asiassa nostavat HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja auttavat tekemään LDL-kolesterolista hyvänlaatuisempaa.
The BMJ -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että kananmunien suurempaan kulutukseen (enintään yksi kananmuna päivässä) ei liity lisääntynyttä riskiä sairastua sepelvaltimotautiin tai aivohalvaukseen. Mayo-klinikan mukaan ”kananmunissa on paljon kolesterolia, mutta kananmunien kulutuksen vaikutus veren kolesteroliin on minimaalinen verrattuna transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen vaikutukseen”. Eli kaikki se puhe siitä, että munien sisältämä kolesteroli todella nostaa kolesterolia? Kävi ilmi, että se on suurelta osin myytti.
Toinen yleinen huolenaihe kananmunien suhteen on niiden rasvapitoisuus. Yksi iso munakokkeli sisältää 7 grammaa rasvaa. Siitä kuitenkin 2,7 grammaa on kertatyydyttymätöntä rasvaa ja 1,5 grammaa monityydyttymätöntä rasvaa. Kohtuudella käytettynä kertatyydyttymättömät rasvat alentavat verenpainetta ja suojaavat sydänsairauksilta. Ne voivat myös auttaa kehoa imeytymään paremmin vitamiineja ja käyttämään tehokkaammin proteiinia. Monityydyttymättömien rasvojen on todettu parantavan veren kolesterolitasoja ja vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä. Joten kyllä, kananmunissa on jonkin verran rasvaa – mutta merkittävä osa siitä on terveellistä, tyydyttymätöntä rasvaa.
LISÄTIETOJA: 5 ei-tylsää tapaa syödä kananmunia
Monet ihmiset, jotka ovat huolissaan kananmunien korkeasta rasva- ja kolesterolipitoisuudesta, välttelevät tarkoituksellisesti keltuaisia (ostavat usein pelkkiä munanvalkuaisia) yrittäessään tehdä terveellisemmän valinnan. Tämä voi kuitenkin olla haitallista. Vaikka kananmunan valkuaiset ovat erittäin vähäkalorisia, suurin osa kananmunan arvokkaista ravintoaineista on keltuaisessa. Olemassa olevat tutkimustulokset osoittavat myös, että munien syöminen keltuaisineen ei lisää lihavuuden tai sydänsairauksien riskiä – itse asiassa päinvastoin.
Esimerkiksi vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin ylipainoisten ja lihavien koehenkilöiden ruokailutottumuksia. Osallistujille tarjoiltiin satunnaisesti yksi kahdesta aamiaisesta joka aamu kahden viikon ajan. Aamiainen yksi oli kananmuna-aamiainen. Aamiainen kaksi oli bagel-pohjainen aamiainen, joka sisälsi saman verran kaloreita. Tutkijat havaitsivat, että kananmuna-aamiainen ”aiheutti suuremman kylläisyyden ja vähensi merkittävästi lyhytaikaista ruoan saantia”. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että munapohjaisen aamiaisen nauttiminen sai osallistujat syömään myöhemmin noin 270-470 kaloria vähemmän lounas- ja päivällisbuffetissa samana päivänä. Jos olet huolissasi siitä, että munat tekevät sinusta joko lihavan tai aiheuttavat sydänsairauksia (tai molempia), lohduttaudu sillä, että olemassa olevat tutkimukset eivät vedä tällaisia yhteyksiä.
Tuomio
Munat ovat mahtava ruoka etenkin urheilijoille.
Kaksi suurinta kananmunien vastaista väittämää on aina ollut se, että niissä on paljon kolesterolia ja rasvaa. Nyt kuitenkin tiedämme, että runsaasti kolesterolia sisältävän ruoan syöminen ei välttämättä vaikuta negatiivisesti kolesteroliarvoihin – ja näin on munien kohdalla. Lisäksi suuri osa kananmunien sisältämästä rasvasta on terveellistä.
Katso sitten, että kananmunat ovat täynnä laadukasta proteiinia, vähäkalorisia ja lähes sokerittomia. Kaiken kukkuraksi ne ovat tavallisesti todella halpoja – American Egg Boardin mukaan kananmunat ovat maamme ”edullisin korkealaatuisen proteiinin lähde”, 17 senttiä annosta kohti. Jos turhaan kiellät itseltäsi näin ravitsevaa ja edullista ruokaa, teet itsellesi karhunpalveluksen.
Matkalla ruokakaupan käytävällä on pari erilaista munatyyppiä. Tiettyjä munia markkinoidaan ”Omega-3-munina”. Näitä munia muniville linnuille syötetään pellavansiemeniä, mikä lisää omega-3-rasvahappojen määrää keltuaisessa. Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, ne pienentävät sydänsairauksien riskiä ja saattavat pienentää syöpäriskiä. Tarjolla on myös luomumunia, häkittömiä kananmunia ja vapaan kasvatuksen kananmunia. Näiden kananmunien ja tavanomaisten kananmunien ravintosisällön välillä ei ole juurikaan eroa, vaan ero on siinä, miten eläintä kohdellaan. Lue lisää täältä.
- 3 tapaa lisätä helposti lisää proteiinia ruokavalioosi
- Miksi kananmunat ovat uskomattomia
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock