Olen puhunut paljon tässä aloittelijasarjassa raskaiden painojen nostamisen arvosta – erityisesti minimalistisissa harjoitteluohjelmissa, jotka vaativat vähemmän kuntosalilla vietettyä aikaa.
Ja vaikka uskon niihin erittäin vahvasti, tiedän myös, että se ei todellakaan ole ainoa tapa treenata.
Tunnustan myös, että tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi riippuen se ei myöskään välttämättä ole optimaalinen ratkaisu.
Tämän päivän postauksessa aion tutkia erilaista lähestymistapaa harjoitteluun – suuren volyymin lähestymistapa, korkea toisto, matala paino -lähestymistapa.
Mitä on volyymi?
Ennen kuin murran tämän ja murran, miten sinun pitäisi lähestyä suurta volyymia, mielestäni on tärkeää määritellä, mitä ”volyymi” tarkalleen ottaen tarkoittaa.
Volyymin todellinen määritelmä painoharjoittelun näkökulmasta viittaa tehtyjen suoritettujen töiden kokonaismäärään. Tämä tarkoittaa sitä, että otetaan huomioon toistojen, sarjojen ja viikoittain nostettavan painon kokonaismäärä.
Tarkoituksiamme varten käytämme termiä ”suuri volyymi” viittaamaan rutiiniin, joka painottaa paljon salilla tehtävän työn kokonaismäärää.
Olen lihavoinut sanan ”työ”, koska se on tärkeä ero. Monet uudet harjoittelijat tuntuvat olevan siinä käsityksessä, että suuren volyymin rutiini tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tehdään paljon toistoja ja sarjoja.
Ja vaikka se on osittain totta, se ei ole koko tarina. On otettava huomioon kaikki työhön vaikuttavat tekijät – ja se tarkoittaa myös painon huomioon ottamista.
Mitä tarkoitan ”matalalla painolla”?
Toinen virhe, jonka uudet harjoittelijat tekevät lähestyessään suuren volyymin ohjelmaa, on olettamus, että he aikovat heitellä satoja sarjoja pikkuisia kymmenen kilon käsipainoja ympäriinsä.
Juttu on näin – kun sanon ”matalalla painolla”, tarkoitan oikeasti matalampaa painoa. Painoa, jonka avulla voit a.) nostaa korkeammalla toistovälillä ja b.) käsitellä enemmän kokonaissarjoja.
Se EI tarkoita vauvapainon nostamista, eikä se ole tekosyy olla laiska salilla.
Itse asiassa hyvä, hyvin ohjelmoitu korkean volyymin rutiini saa sinut työskentelemään yhtä kovaa kuin nostaisit raskasta – otat vain erilaisen lähestymistavan.
Miten monta toistoa minun pitäisi tehdä sarjaa kohden?
Yleisesti ottaen suosittelen, että pitäydyt useimmille harjoitteille 8-12 toiston alueella. Tämä on hyvä, vankka alue, jonka avulla voit käsitellä kohtuullisen määrän painoa ja silti pystyt käsittelemään suurta työmäärää.
Tämän sanottuasi, tulee olemaan muutamia poikkeuksia, koska on joitakin harjoituksia, jotka soveltuvat paremmin jopa korkeammille toistoille kuin tämä (erityisesti jalat reagoivat hyvin useampiin toistoihin).
Yleisesti ottaen 8-12 on kuitenkin hyvä vaihteluväli, jota kaverit ovat käyttäneet lihaksen ja koon kasvattamiseen jo vuosikymmeniä.
Mitkä ovat suuren volyymin harjoittelun edut?
Korkean volyymin harjoittelulla on muutama hyöty muihin harjoittelutyyleihin nähden.
Ensimmäinen hyöty on se, että se on aloittelijoille ystävällinen. Suuren volyymin ohjelmassa käydään läpi toistoja ja sarjoja. Tämä on täydellistä, koska aloittelijana sinun on todella käytettävä aikaa näiden liikkeiden läpikäymiseen, muodon hiomiseen ja sen oppimiseen, miten harjoitettavat lihakset otetaan käyttöön.
Mutta sillä on paljon etuja myös kokeneemmille harjoittelijoille.
Yksi suurista trendeistä, jotka hallitsevat kuntoilua tällä hetkellä, on raskas, minimalistinen nosto (kyykky on ilmeisesti uusi hauislihascurling). Älkääkä käsittäkö minua väärin, mielestäni tällainen raskas harjoittelu on hienoa (en olisi sisällyttänyt sitä tähän oppaaseen, jos se ei olisi sitä).
Mutta näen, että monet kaverit, jotka omaksuvat näitä minimalistisia ohjelmia, ”jumittuvat” jonkin ajan kuluttua – sekä koon että voiman suhteen.
Korkeaan volyymiin siirtyminen on loistavaa silloin, kun huomaat itsesi rutiiniinilla, ja syynä tähän on pikkuinen juttu, jota kutsutaan nimellä ”periodisaatiokehitys”. Periodisointi on pitkäaikainen järjestelmä, jossa nostaja kiertää eri harjoittelutyylejä ja toisto-/sarja-/painosuunnitelmia maksimoidakseen kasvun ja estääkseen pysähtyneisyyden.
Eikä tämä tarkoita harjoittelusuunnitelmasta harjoittelusuunnitelmaan hyppimistä kahden viikon välein – se tarkoittaa tarkoituksellista ja älykästä ”vaiheiden” vaihtamista muutaman kuukauden välein.
Jos siis olet nostellut raskaasti ikuisuudelta tuntuvan ajan ja sinusta tuntuu, että olet jumissa, harkitse painon vähentämistä ja volyymin lisäämistä muutaman kuukauden ajan saadaksesi vaihteet taas pyörimään.
Havaitset usein, että lisäys ei vain saa sinua rakentamaan taas enemmän lihasmassaa, vaan se myös nostaa voimaa takaisin.
Haittapuolista yksi ilmeisimmistä on aika. Ei ole kahta tapaa kiertää sitä – suuri volyymi = enemmän aikaa salilla. Joten jos sinulla on jo ennestään pulaa ajasta, tämä ei ehkä ole sinulle sopiva harjoitusohjelma.
Koska tämän lähestymistavan vuoksi vietät niin monta tuntia kuntosalilla, se voi myös mahdollisesti johtaa ylikuntoon, jos viet sen liian pitkälle.
Does High Volume Training Build More Muscle Size Than Lifting Heavy?
Painoharjoittelun pääparadigma oli ennen, että korkean toistomäärän ja suuren volyymin harjoittelulla rakennetaan lihaksia ja kokoa, ja matalan toistomäärän ja raskaiden painojen harjoittelulla rakennetaan voimaa.
Vaikkakin tässä on jonkin verran totuutta, se on myös massiivinen yksinkertaistaminen. Koska vaikka lihasmassa ja voima ovat teknisesti kaksi eri asiaa, on tärkeää muistaa, että ne molemmat vaikuttavat toisiinsa.
Se on aika itsestäänselvää, kun ajattelee asiaa. Henkilö, jolla on paljon lihasmassaa, on paljon todennäköisemmin vahva, ja henkilöllä, joka on vahva, on todennäköisesti paljon lihasmassaa – huolimatta siitä, että he ovat tehneet kaksi erilaista harjoitteluohjelmaa päästäkseen sinne.
Silloin, rakentaako suuren volyymin työ enemmän lihaskokoa kuin raskas nosto? Valitettavasti tuomaristo ei ole vielä selvillä, vaikka viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että erot näiden kahden välillä eivät ehkä olekaan niin merkittäviä kuin aiemmin luulimme.
Miten minun pitäisi edetä suuren volyymin ohjelmassa?
Jos aiot omaksua tämän lähestymistavan, on tärkeää, että asetat asiat niin, että voit voittaa. Ja se tarkoittaa, että asetat ohjelmasi niin, että voit jatkuvasti edistyä.
Muista, että progressiivinen ylikuormitus (kehosi kyky käsitellä asteittain suurempaa rasitusta ajan mittaan) on yksi voiman ja lihaskoon tärkeimmistä ajureista.
Paljon kavereita tuntuu olevan siinä käsityksessä, että progressiivinen ylikuormitus viittaa vain siihen, että ajan mittaan tulee vahvemmaksi (eli nostamalla enemmän painoa). Vaikka se on osa sitä, on tärkeää muistaa, että kyvyllä suorittaa enemmän toistoja ja sarjoja on myös merkitystä – paljon.
Kuten näet alla olevasta esimerkkirutiinista, jonka olen sisällyttänyt mukaan, olen asettanut asiat niin, että työskentelet toistojen vaihteluvälillä (esimerkiksi 8-12 toistoa) minkä tahansa harjoituksen kohdalla. Aloita painolla, joka tekee 8 toistoa haasteeksi, ja nouse sitten ylöspäin.
Kun pystyt tekemään 12 toistoa, lisää painoa.
Kun vahvistut ja lihaksikkaammaksi tulet ajan mittaan, saatat huomata, että toistojen maksimointi on yhä vaikeampaa ja vaikeampaa. Jos näin on, voit harkita ylimääräisen sarjan lisäämistä saadaksesi volyymin.
Esimerkkiohjelma
Seuraava on aloittelijalle sopiva, suuren volyymin ohjelma, jossa treenaat viitenä päivänä viikossa – yksi lihasryhmä jokaiselle viikonpäivälle.
Vaikka se on teknisesti ottaen vartalonosien jaettu harjoitusohjelma, olen lisännyt siihen myös paljon yhdistelmävoimisteluliikkeitä, joten jonkin verran päällekkäisyyksiä tulee olemaan. Siksi olen jakanut harjoituspäivät siten, että lihakset saavat mahdollisuuden palautua.
Sinulla on esimerkiksi tiistaina penkkipunnerrus, joka treenaa pääasiassa rintakehää, mutta iskee myös olkapäihin ja kolmipäiseen hauislihakseen melko kovaa – siksi harjoittelet käsiä ja olkapäitä myöhemmin viikolla.
Muista, että kuten kaikissa ohjelmissa, sinun on hyvä pitää treenipäiväkirjaa, jotta voit seurata edistymistäsi. Varmista, että painostat itseäsi lisäämään joko toistoja tai painoa jokaisen harjoituksen aikana.
Maanantai (Selkä)
Deadlift x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Chin-ups x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Barbell Rows x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
T-Bar Rows x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Lat Pulldown x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Tiistai (Rinta)
Haarukkapenkkipunnerrus x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Haarukkapenkkipunnerrus x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Käsipainon penkkipunnerrus x 3 sarjaa(8-12 toistoa)
Matalasta korkealle kaapelikärpässijoitus x 4 sarjaa (12-15 toistoa)
Keskiviikko (Jalat ja alavartalo)
Hantelin takakyykky x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Jalkapunnerrus x 3 sarjaa (12-15 toistoa)
Bulgarian Split Squat x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Calf Raise x 4 sarjaa (12-15 toistoa)
Hamstring Curl x 4 sarjaa (12-15 toistoa)
Torstai (olkapäät)
Yläpään ylävartalopunnerrus x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Yläpään ylävartalopunnerrus x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Dipit x 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Sivuttainen käsipainon nosto x 4 sarjaa (12-15 toistoa)