Katsotaanpa sitä. Kukaan ei tykkää olla sairas. Se voi aiheuttaa suuria häiriöitä työ- ja yksityiselämässäsi ja vaikuttaa alaspäin henkiseen psyykeesi.
Mutta kuten olemme hiljattain oppineet COVID-19-pandemian yhteydessä, bakteeri- ja virustartuntoja on vaikea välttää, varsinkin jos työskentelee tai asuu tiheään asutuilla alueilla.
Vaikka sairastuminen voi usein tuntua väistämättömältä, onko olemassa keinoja, joilla keho voi paremmin valmistautua mahdolliseen hyökkääjien rynnäkköön? Kyllä ja ei. Et löydä mistään maagista immuniteettipilleriä, mutta annamme vinkkejä siihen, miten voit tehostaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti.
Immuunijärjestelmän toiminta
On helppo aliarvioida, kuinka voimakas kehosi on. Joka päivä immuunijärjestelmäsi toimii puolustusmekanismina pitääkseen bakteerit ja virukset kurissa – joko ehkäisemällä uusia infektioita tai taistelemalla nykyisiä sairauksia vastaan.
Immunijärjestelmässäsi on monia olennaisia osia. Esimerkiksi imusolmukkeet vapauttavat lymfosyyteiksi kutsuttuja valkosoluja, jotka auttavat säätelemään immuunijärjestelmää. Tämä vaste aiheuttaa tulehduksen, samaan tapaan kuin elimistösi tuottaa rupea ja turpoaa, jos naarmutat kättäsi.
Yleensä tämä vaste on akuutti tai lyhytkestoinen ja immuunijärjestelmäsi palautuu normaaliksi. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin vaikuttaa terveyteesi ja vaikeuttaa kehosi puolustautumista tavallisia sairauksia vastaan. Voit myös altistua muille kroonisille vaivoille, kuten sydänsairauksille tai syövälle.
Missä kohtaa ruoka tulee kuvaan mukaan? Tarvitset vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita pitämään kehosi huippukunnossa. Voit vahingoittaa immuunijärjestelmääsi huonoilla ruokavalinnoilla – puhdistetut sokerit, puhdistetut hiilihydraatit, prosessoidut ja pakatut elintarvikkeet sekä tietyt rasvat (erityisesti transrasvat) voivat aiheuttaa tulehduksia.
Nämä elintarvikkeet voivat laukaista C-reaktiivisen proteiinin (CRP), joka varoittaa kehoasi tulehdusuhasta. Monet prosessoidut ja jalostetut elintarvikkeet ovat myös vailla tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ruokavalio, jossa on vähän rautaa tai A-, C- ja D-vitamiineja, voi johtaa valkosolujen tuotannon vähenemiseen.
Näet, että viittaamme elintarvikkeisiin, joilla on tulehdusta ehkäiseviä tai antioksidanttisia etuja. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että luonnolliset tulehduskipulääkkeet voivat auttaa pitämään tulehduksen kurissa ja rajoittamaan oireita, kun olet sairas. Antioksidantit suojaavat sinua vapailta radikaaleilta ja voivat myös korjata soluja ja kudoksia, jotka vaurioituvat tulehdusreaktion aikana.
Ruoat, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi
Voit käyttää Harvardin yliopiston Terveyslautasia ruoankäyttöoppaana terveellisten ruokailutottumusten luomiseen. Yleisesti ottaen sinun tulisi pyrkiä käyttämään 50 % hedelmiä ja vihanneksia, 25 % täysjyväviljaa ja 25 % vähärasvaista lihaa ja proteiineja.
Tässä on joitakin yleisiä esimerkkejä elintarvikeryhmistä.
Vihannekset ja hedelmät:
- Lehtivihannekset (salaatti, lehtikaali, pinaatti ja mangoldi)
- Ruusuvihannekset (parsakaali, ruusukaali, kaali ja kukkakaali)
- Tomaatit
- Omenat
- Sitrushedelmät (greippi ja appelsiinit)
- Marjapensaat (karhunvatukat, mustikat ja vadelmat)
Viljat:
- Puhtaat vehnät
- Ohrat
- Quinoa
- Kaura
- Ruskea riisi
Laihat lihat ja proteiinit:
- Merenelävät
- Kotieläimet
- Kotieläimet
- Pavut (palkokasvit, linssit ja herneet)
- Pähkinät (mantelit ja saksanpähkinät)
Monissa hedelmissä ja vihanneksissa, erityisesti marjoissa, lehtivihanneksissa ja ristikkäisvihanneksissa, on paljon antioksidantteja. Lehtikaali, yksi suosituimmista superfoodeista, sisältää myös omega-3-rasvahappoja.
Meri- ja äyriäisruoissa, pähkinöissä ja tietyissä vihanneksissa olevat omega-3-rasvahapot auttavat lievittämään tulehdusta. Lisää aamiaiseksi chiasiemeniä, pellavansiemeniä tai saksanpähkinöitä jogurttiin tai kaurapuuroon. Valitse paistettua tai höyrytettyä lohta rasvaisten naudan- ja sianlihapalojen sijaan. Muut merenelävät, kuten osterit, sisältävät runsaasti sinkkiä, joka auttaa säätelemään immuunijärjestelmää.
Keitä oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä voin ja muiden runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien öljyjen sijaan. Älä myöskään pelkää lisätä yrttejä ja mausteita. Basilika, kaneli, curry, oregano, rosmariini, timjami ja kurkuma voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Tässä on lisää esimerkkejä tavoista, joilla voit vahvistaa vastustuskykyäsi ruokavaliosi avulla.
Valkosipuli
Totta, valkosipuli on monien ruokalajien rakennusaine, mutta tiesitkö, että sillä on myös terveysvaikutuksia? Valkosipuli vapauttaa allicinia, kun siihen kohdistuu jonkinlainen kitka, kuten pilkkominen tai pureskelu. Tällä rikkiyhdisteellä on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa suojaamaan solujasi ja tuottamaan enemmän valkosoluja.
Inkivääri
Inkivääri muistuttaa valkosipulia siinä, että se ei ole ensisijainen ruoka-aine, mutta sen lisääminen aterioihin tai juomiin voi antaa immuunijärjestelmällesi lisäpotkua infektioiden torjumiseksi. Inkiväärin käyttö lääkinnällisiin tarkoituksiin juontaa juurensa tuhansien vuosien takaa. Kun et laita inkivääriä ruoanlaittoon, kokeile lisätä sitä teehen.
Prebiootit ja probiootit
Munan terveys on avainasemassa mikrobiomiruokavaliossa. Probiootit ja prebiootit auttavat korvaamaan hyviä bakteereja, joita elimistösi menettää taistellessaan infektioita vastaan. Ajattele probiootteja elävinä bakteereina, jotka auttavat ruoansulatusjärjestelmääsi, kun taas prebiootit ovat ravintokuituja, jotka tarjoavat ravintoa probiooteille.
Kreikkalaisessa jogurtissa ja muissa fermentoiduissa elintarvikkeissa on runsaasti probiootteja. Probiootteja löytyy myös kimchistä, hapankaalista, kefiiristä ja kombuchasta. Monet tavalliset runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten omenat (jätä kuori pois), banaanit ja pavut, sisältävät prebiootteja.
C-vitamiinit & D
C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka voi auttaa torjumaan infektioita lisäämällä valkosolujen tuotantoa. Appelsiinit, sitruunat ja greipit ovat suosittuja C-vitamiinin lähteitä. Saattaa tulla yllätyksenä, että niitä on myös vihanneksissa. Lataa lautasellesi rohkeasti paprikaa, parsakaalia, ruusukaalia ja kukkakaalia.
D-vitamiinia ei esiinny yhtä monissa elintarvikkeissa, mutta se voi silti auttaa immuunijärjestelmän terveydessä vähentämällä tulehduksia. Paras vaihtoehto on rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala tai makrilli. Moniin kaupallisiin maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia, ja juustot, sienet ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä D-vitamiinia. Ihosi imee D-vitamiinia myös auringonvalosta, joten hyödynnä lämpimämpiä ulkolämpötiloja.
Ruokavalion täydentäminen
Naapurikaupassasi tai suosikki-nettiostospaikkasi jälleenmyyjällä on luultavasti satoja täydennysravintovalmisteita, jotka väittävät tekevänsä ihmeitä immuunijärjestelmän hyväksi. Näistä lisäravinteista voi olla apua, jos sinulla on puutteita, mutta luonnolliset elintarvikkeet ovat edelleen paras tapa imeä tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet. D-vitamiinilisät ovat edelleen suosittuja, koska päivittäistä määrää on vaikeampi saada ravinnosta. D-vitamiinia voi ottaa 600-800 kansainvälistä yksikköä. Tätä suurempi määrä voi itse asiassa aiheuttaa haittaa.
Pihlajanmarjavalmisteet ovat tulleet laajalti julkisuuteen niiden mahdollisten lääkinnällisten käyttötarkoitusten vuoksi. Vielä ei tiedetä, kuinka tehokas elderberry on, mutta se on täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa immuunijärjestelmääsi. Vaniljoja on useita eri tyyppejä. Sambucus nigra, joka on kotoisin Euroopasta, on yleisin lääkekäytössä. Toisin kuin muut raakana syötävät marjat, kypsymättömän tai raa’an vanhuksenmarjan nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Tämän vuoksi elderberry-tuotteita myydään yleisesti pillereinä, purukumina, siirappeina ja teinä.
Lisäravinteilla voi olla yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden tai jo olemassa olevien sairauksien kanssa, joten neuvottele lääkärisi kanssa ennen uuden kuurin aloittamista.
Immunologiaa vahvistavat teet
Teet ovat olleet suosittuja jo tuhansien vuosien ajan ennen kaikkea terveyshyötyjensä vuoksi. Oppaamme teen perusteista tarjoaa kertauksen teetyypeistä ja niiden käyttötarkoituksista.
Kaikki teemuodot ovat peräisin Camellia sinensis -kasvista. Tämä kasvi sisältää polyfenoleja, jotka ovat hivenaineita, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa sydämen terveyttä ja alentaa kolesterolia.
Matcha, eräänlainen vihreä tee, on viime aikoina kasvattanut suosiotaan. Matcha sisältää runsaasti polyfenoleja ja runsaasti kuitua, joka auttaa ruoansulatusta.
Pitäydy luonnollisissa teemuodoissa ja vältä teetä, johon on lisätty makuja tai sokereita. Vaikka matcha-teelattet saattavat maistua hyvältä, terveyshyödyt voivat jäädä vähäisiksi, jos ne ovat täynnä maitotuotteita ja sokeria.
Luo liikuntasuunnitelma
Elämme jatkuvan stressin alaisena, vaikka sitä ei tiedostaisikaan. Negatiiviset ajatukset edistävät ahdistusta, masennusta ja muita mielenterveysongelmia, mutta ne vaikuttavat myös immuunijärjestelmääsi. Kun stressiä esiintyy, kehosi tuottaa hormonia, joka johtaa kohonneeseen kortisolitasoon. Lyhyellä aikavälillä kortisoli auttaa torjumaan tulehdusta, mutta krooninen kortisolituotanto voi itse asiassa johtaa tulehdukseen ajan mittaan.
Ajattelemme liikuntaa usein pelkästään terveyshyötyjen kannalta, mutta se voi auttaa myös stressin hallinnassa. Pyri kirjaamaan 30 minuuttia liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa. Et myöskään tarvitse kuntosalia saavuttaaksesi tämän. Hyödynnä ulkoilmaa ja kävele naapurustossa tai ylläpidä sosiaalista etäisyyttä vaelluksella tai luontoretkellä. Kokeile sydän- tai voimaharjoittelua kotona saadaksesi sykkeesi nousemaan. Tutustu näihin vinkkeihin aktiivisena pysymiseen kotona.
Voit myös sisällyttää meditaatiota tai joogaa rutiineihisi. Joogalla on kaksitahoinen hyöty: se rentouttaa kehoasi ja lisää samalla voimaa ja joustavuutta, joita lihaksesi tarvitsevat toimiakseen korkealla tasolla. Katso tästä mindfulness-sarjasta meditaatioasiantuntija Sarah McLeanin kanssa vinkkejä ja tekniikoita. Monet paikalliset joogastudiot tarjoavat nyt virtuaalitunteja.
Hyvä yöuni
Hyvä yöuni ei jätä meitä vain latautuneiksi ja virkeiksi tulevaa päivää varten. Tasainen unirytmi ja kunnon lepo voivat myös auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Kehosi tuottaa unen aikana sytokiinejä, jotka auttavat säätelemään immuniteettia ja tulehdusta. Tiettyjä sytokiineja tarvitaan torjumaan infektioita, kun flunssa tai flunssa iskee. Epäsäännölliset unirytmit voivat vähentää näiden sytokiinien sekä vasta-aineiden tuotantoa. Pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia. Jos sinulla on lapsia, he saattavat tarvita yhdeksästä jopa yli 10 tuntia unta iästä riippuen.
Ota yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäreistä koostuvaan tiimiimme, jos haluat lisätietoja siitä, miten ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi muuttaminen voi auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi. Voit ottaa meihin yhteyttä täällä tai etsiä INTEGRIS-lääkärin läheltäsi sopiaksesi tapaamisen.