Jos olet aloittanut vuoden 2018 hyppäämällä pää edellä terveyspotkuun, on todennäköistä, että olet ostanut avokadon viimeisten 10 päivän aikana. Olet luultavasti myös vaihtanut sipsejä manteleihin, kun on kyse välipaloista, ja lisäät sokeritonta maapähkinävoita kaikkeen ja kaikkeen, mitä ikinä keksitkään.
Ja se kaikki on hienoa – todella on. Tarvitsemme terveellisiä rasvoja antamaan meille energiaa. Mutta jos menet liian pitkälle rasvan kulutuksessa – riippumatta siitä, kuinka terveellistä se on – alat nähdä haitallisia vaikutuksia kehossasi.
Helen Bond, konsultoiva ravitsemusasiantuntija The Harley Medical Groupissa, selittää: ”Emme tarvitse suuria määriä rasvaa, ja monet meistä käyttävät liikaa tyydyttyneitä rasvoja – rasvatyyppiä, joka nostaa kolesteroliarvojamme. Vaikka tyydyttymättömät rasvat voivat tarjota etuja sydämen terveydelle, kun niitä käytetään oikeissa määrin, on silti tärkeää hallita kulutettua määrää.”
Bond toteaa, että rasvan sisällyttäminen ruokavalioon on elintärkeää hyvän terveyden kannalta. ”Se tarjoaa energiaa ja välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistömme ei pysty valmistamaan itse”, hän sanoo. Erityisesti omega-3-rasvat, joita on muun muassa lohessa, sardiineissa ja saksanpähkinöissä, ovat hyödyllisiä sydämemme, aivojemme ja silmiemme terveydelle. Rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja puolestaan tarvitaan ”terveisiin silmiin, ihoon, luuston terveyteen ja vastustuskykyyn, solujemme suojaamiseen saasteiden aiheuttamilta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja veren normaaliin hyytymiseen”.
Toimit siis ehdottomasti oikein, kun sisällytät rasvaa päivittäiseen kulutukseesi muulla tavoin kuin syömällä pelkästään juustosta koostuvaa ruokavaliota. Mutta kuinka paljon rasvaa on oikea määrä rasvaa?
”Paras neuvo on pitäytyä suositelluissa päivittäisissä saantisuosituksissa”, Bond sanoo. ”NHS neuvoo, että naiset eivät saisi syödä yli 70 grammaa rasvaa päivässä ja keskivertomies enintään 95 grammaa.”
Jos ylität säännöllisesti tämän rasvamäärän ruokavaliossasi – joko näennäisesti terveellisillä tai epäterveellisillä keinoilla – voit odottaa useita mahdollisia seurauksia:
1. Kohonnut kolesteroli
”Liian suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä kolesterolin määrää veressäsi, mikä voi lisätä riskiä sairastua sepelvaltimotautiin”, ravitsemusterapeutti sanoo ja lisää: ”Vaikka kolesterolitasosi olisikin terve, on tärkeää vähentää tyydyttyneen rasvan määrää ja syödä tasapainoista ruokavaliota, jotta kehosi, mielesi ja sydämesi voivat toimia hyvin.
”Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, ja niitä on rasvaisissa lihapaloissa ja lihajalosteissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa ja kermassa, palmuöljyssä ja leivonnaisissa, kuten kakkuissa, leivonnaisissa ja kekseissä.”
Tyydyttyneitä rasvoja voi kuitenkin olla myös tuotteissa, joita mainostetaan terveellisinä vaihtoehtoina. ”Huolimatta kookosöljyä ympäröivästä hype-ilmiöstä, ei ole tarpeeksi tutkimustietoa, joka todistaisi mitään sen väitetyistä hyödyistä”, sanoo Helen Bond. ”Lisäksi kookosöljy on yksi harvoista kasviöljyistä, joka on täynnä tyydyttyneitä rasvahappoja – yksi ruokalusikallinen (15 g) kookosöljyä sisältää 13 g tyydyttyneitä rasvahappoja – 65 % naisen päivittäisestä tyydyttyneiden rasvahappojen enimmäismäärästä”!” Muistutus siitä, että kannattaa tehdä tutkimusta ennen kuin hyppää terveellisen syömisen trendien kelkkaan.
2. Laajeneva vyötärölinja
”Rasva kuljettaa makua, tekee ruoasta maukkaampaa ja lisää kylläisyyttä”, Bond selittää. Hän lisää, että se myös edistää ”kylläisyyden tunnetta, joten laihdutusruokavalio, joka sisältää jonkin verran rasvaa, onnistuu todennäköisemmin pitkällä aikavälillä, koska se on miellyttävämpi kuin hyvin vähärasvainen elämä”. Mutta – ja tässä on iso mutta – tämä toimii vain, jos se on tasapainossa oikein.
”Jonkin verran rasvaa on hyvä, enemmän ei ole parempi, ja runsas öljyn tilkitseminen ruoan päälle à la Jamie Oliver tai voinokareiden lisääminen ruoanlaitossamme James Martinin tapaan voi tehdä ruoasta raskaan tarpeettomalla rasvalla, tyydyttyneellä rasvalla ja kaloreilla. Se ei ole hyvä uutinen vyötärönympäryksesi ja sydänterveytesi kannalta”, ravitsemusterapeutti sanoo.
”Kaikkea rasvaa, olipa se sitten ”hyvää” tyydyttymätöntä rasvaa tai ”pahaa” tyydyttynyttä ja transrasvaa, sisältää yhtä runsaasti kaloreita (rasva on energiatihein ravintoaine, sillä se sisältää 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiini ja hiilihydraatti sisältävät 4 kcalia grammaa kohti). Syömällä liikaa kaloreita – riippumatta siitä, mistä makroravintoaineesta ne ovat peräisin – lihot.”
Avokado
”Vaikka saatat tuntea itsesi hyveelliseksi ahmimalla avokadoa, joka sisältää runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidanttista E-vitamiinia, tämä salaattihedelmä on silti kaloripitoinen. Jokainen nauttimasi hedelmä sisältää noin 267 kilokaloria ja 27,6 grammaa rasvaa, mikä on 39 prosenttia päivän suositellusta rasvan kokonaissaannista”, sanoo Helen Bond.
Pähkinät
”Vastaavasti pähkinöillä on välipalamaailmassa ’terveyshalo’, ja vaikka pähkinät ovatkin epäilemättä pieni Aladdinin luola, joka tarjoaa terveyttä edistäviä ravintoaineita ja sydänterveellisiä rasvoja, ja korkean kuitupitoisuutensa ansiosta kaikki niiden sisältämät kalorit eivät imeydy, ne sisältävät silti paljon kaloreita. Annoskoko on siis avainasemassa. Pidä kiinni suositellusta 30 g:n annoksesta tai kourallisesta. Jos napostelet 100 gramman pussillisen maapähkinöitä television edessä katsellessasi suosikkisaippuasi, saat 614 kilokaloria – noin 1/3 päivän kaloritarpeestasi – ja 51 grammaa rasvaa – yli 70 % päivän suositellusta rasvan kokonaissaannista.”
Jogurtti
”Kreikkalainen jogurtti saattaa olla valitsemasi jogurtti, jota voit lorauttaa aamuisen aamiaismurosi päälle, ja vaikka siinä on arvokasta luustoa rakentavaa kalsiumia ja proteiinia, 150 g:n purkki antaa 144 kcal, 7,5 g rasvaa ja 5,4 g tyydyttyneitä rasvoja – eli neljänneksen päivittäisestä suositellusta tyydyttyneiden rasvojen enimmäisaannista.”
3. Jos olet raskaana – haittaa syntymättömälle lapselle
”Rasvaiset kalat, kuten makrilli, silakka, lohi, sardiini, sardiini, sardiini, taimen ja tuore tonnikala, ovat rikkain lähde välttämättömille pitkäketjuisille omega-3-rasvahapoille, joita tarvitaan terveille aivoille ja sydämelle”, Bond selittää. Vaikka nykyisin suositellaankin, että meidän tulisi pyrkiä syömään kaksi annosta kalaa viikossa (joista vähintään yhden tulisi olla rasvaista), on syytä huomata, että hedelmällisessä iässä olevia tyttöjä ja naisia kehotetaan syömään enintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa (yksi annos on 140 grammaa keittopainona). ”Tämä johtuu siitä, että rasvainen kala voi sisältää epäpuhtauksia, muun muassa enemmän elohopeaa kuin muut kalalajit, ja tämä voi vahingoittaa vauvan hermostoa”, ravitsemusterapeutti sanoo.
Seuraa Catia Instagramissa.