Ferritiiniarvot ovat tärkeitä kaikille. Olitpa mies tai nainen, innokas kuntoilija tai sohvaperuna. Jos ferritiinitasosi ovat liian alhaiset, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja uupuneeksi. Väsymys voi usein liittyä veren riittämättömään rautapitoisuuteen. Koska ferritiini on pitkäaikaisen raudan saannin mittari, se sopii erinomaisesti sen määrittämiseen, voiko väsynyt olo liittyä ruokavalioon. Seuraavassa kerrotaan, miten veresi ferritiinipitoisuuden analysointi voi auttaa lisäämään energiatasojasi.
Mikä on ferritiini ja miksi se on tärkeä?
Ferritiini on eräänlainen proteiini, joka sitoutuu rautaan. Itse asiassa suurin osa elimistöön varastoituneesta raudasta on sitoutunut ferritiiniin, mikä tekee siitä hyvän merkkiaineen sille, kuinka paljon rautaa sinulla on. Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka on osa proteiinia hemoglobiinia, jota on kaikissa elimistön punasoluissa. Hemoglobiini huolehtii siitä, että lihakset ja muut elimet saavat riittävästi happea, ja auttaa kehoa muuntamaan hiilihydraatteja ja rasvaa energiaksi. Optimaalisten rautapitoisuuksien ylläpitäminen on tärkeää sekä urheilijoille että ei-urheilijoille, koska raudalla on seuraavat tärkeät tehtävät elimistössä:
- Tuottaa punasoluja ja hemoglobiinia
- Syntetisoi proteiineja
- Huolehtii hiusten ja ihon terveydestä
- Torjuu infektioita ja ylläpitää elimistön immuunijärjestelmää
- Helppaa energian luomisessa
Miksi alhaiset ferritiinipitoisuudet väsyttävät?
Jos sinulla on raudan puute, punasolujen ja hemoglobiinin määrä on todennäköisesti alhaisempi. Tämän seurauksena veresi pystyy kuljettamaan vähemmän happea lihaksiisi ja aivoihin, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Koska punasoluilla on kriittinen rooli hapen kuljettamisessa soluihin, kudoksiin ja elimiin kaikkialla kehossasi, hapenpuute voi saada sinut tuntemaan olosi vaisuksi ja heikoksi. Veren alhainen rautapitoisuus voi heikentää elimistön kykyä käyttää energiaa tehokkaasti liikunnan tai normaalin fyysisen toiminnan aikana. Raudanpuutteen oireita voivat olla usein toistuvat loukkaantumiset, heikentynyt immuunijärjestelmä, krooninen väsymys, ärtyneisyys ja korkea harjoitussyke. Jos olet urheilija, joka haluaa pitää kehonsa virkeänä koko urheilutapahtuman ajan, sinun on ylläpidettävä rautapitoisuuttasi, jotta et väsy liian nopeasti! Vaikka et olisikaan urheilija, ihmiset, joilla on ferritiinin puutos, voivat tuntea itsensä väsyneiksi ja heikoiksi, mikä voi johtaa keskittymiskyvyn heikkenemiseen.
Kerro, kuinka paljon rautaa tarvitsen!
Suositeltu rautamäärä (RDA) riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Näissä arvoissa ei kuitenkaan oteta huomioon akuuttia tai pitkäaikaista rautatilannettasi – kahden samanikäisen ja samaa sukupuolta olevan ihmisen, joilla on esimerkiksi erilaiset veren ferritiinipitoisuudet, tulisi nauttia hyvin erilaisia määriä rautaa päivittäin. InsideTracker laskee tämänhetkisten veriarvojesi perusteella tarvitsemasi rautamäärän ikääsi, sukupuoleesi, etniseen alkuperääsi ja urheilulliseen aktiivisuuteesi perustuen.
Tietyillä ihmisryhmillä on riski raudanpuutteeseen
Kolme ihmisryhmää on suurentuneessa vaarassa saada raudanpuutetta: urheilijat, alle 50-vuotiaat naiset ja kasvissyöjät. Urheilijoilla on taipumus kuluttaa rautaa nopeammin kuin ei-urheilijoilla, mikä voi selittää, miksi lähes kaksikymmentä prosenttia kaikista vapaa-ajan urheilijoista on aneemisia (mikä tarkoittaa, että heillä on matala ferritiini ja matala hemoglobiini) ja kolmannes on raudanpuutteisia (mikä tarkoittaa, että heillä on matala ferritiini).
Aurheilijat: Elimistö menettää rautaa raskaiden harjoittelujaksojen aikana hikoilun, juoksemisen ja ruuansulatuskanavan verenvuodon kautta, joka voi joskus seurata intensiivistä harjoittelua. On siis erittäin tärkeää tarkkailla raudan saantia, jotta vältetään tasaantuminen urheilutapahtuman aikana. Urheilijoiden, joilla on alhainen rautapitoisuus, tulisi nostaa veren rautapitoisuuttaan, mikä puolestaan lisää keuhkojen hapenottokykyä (ns. VO2max) ja anaerobista kapasiteettia. Ennen vaihdevuosia olevilla naisilla on kohonnut riski heikentyneeseen rautapitoisuuteen, koska kuukautisten aikana verestä katoaa hemoglobiinia. Erityisesti naisurheilijat ovat kolme kertaa todennäköisemmin aneemisia kuin ei-urheilevat naiset. Lopuksi kasvissyöjillä on myös riski raudanpuutteeseen, koska kasvisruokien sisältämä rauta (muu kuin hemirauta) on elimistölle vaikeammin imeytyvää kuin eläinperäisten tuotteiden sisältämä rauta (hemirauta).
Mitä tehdä veren rautavarastojen lisäämiseksi
Ruokavaliosta saatavaa rautaa on kahta tyyppiä: hemirauta ja muu kuin hemirauta. Liha, erityisesti punainen liha, on paras hemiraudan lähde. Kun syömme lihaa, nautimme veren proteiineja ja hemoglobiinia, jotka sisältyvät eläimen kehoon. Sitä vastoin muu kuin hemirauta on peräisin pääasiassa kasveista. Muu kuin hemirauta muodostaa itse asiassa suurimman osan ravinnostamme nauttimastamme raudasta. Riisi, vehnä, kaura, pähkinät, hedelmät, vihannekset, pavut ja täydennetyt prosessoidut elintarvikkeet ovat tyypillisiä muun kuin hemiraudan lähteitä.
Hemirauta imeytyy tyypillisesti nopeammin kuin muu kuin hemirauta, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö imee helpommin eläinperäisistä tuotteista peräisin olevaa rautaa kuin kasviperäisistä elintarvikkeista peräisin olevaa rautaa. Jos olet kasvissyöjä, pidä mielessä, että eläinperäisistä lähteistä peräisin olevan hemiraudan imeytymisaste on 15-35 prosenttia, kun taas muun kuin hemiraudan imeytymisaste on 2-20 prosenttia. Siksi kasvissyöjien on ehkä nautittava kaksi kertaa enemmän ravinnosta saatavaa rautaa kuin lihansyöjien, jotta he voivat imeä riittävän määrän rautaa päivittäin.
Ei-heemiä sisältävän raudan lähteitä on monia hyviä. Tummat lehtivihannekset ja kuivatut pavut ovat parhaita kasvissyöjien raudanlähteitä. Monet aamiaismurot ja leipätuotteet on täydennetty raudalla, joten varmista, että syöt niitä runsaasti, erityisesti täysjyväviljaa! InsideTrackerissa on kasvisruokavaihtoehto, ja se suosittelee erilaisia kasvisruokia, jotka voivat täyttää raudan tarpeesi.
Lisäksi useat ruokalajit voivat vähentää elimistön imeytyvän muun kuin hemiraudan määrää. Esimerkiksi kahvin ja teen tanniinit, maitotuotteet, kuidut, kananmunat ja tietyt suklaatyypit voivat estää muun kuin hemiraudan imeytymistä. Hyvä uutinen on, että C-vitamiini auttaa lisäämään selvästi muun kuin hemiraudan imeytymistä. Esimerkiksi lasillisen appelsiinimehua juominen päivällisen yhteydessä voi lisätä muun kuin hemiraudan imeytymistä jopa kuusinkertaiseksi!
Voit myös harkita rautalisän ottamista, mutta jos otat sen, muista ottaa se sellaisen ruoan tai juoman kanssa, jossa on paljon C-vitamiinia (kuten appelsiinimehu!) imeytymisen tehostamiseksi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tarvittavan rautalisän määrä vaihtelee riippuen verianalyysin tuloksista sekä iästäsi, sukupuolestasi, etnisestä taustastasi ja urheilullisesta aktiivisuudestasi. Riippumatta siitä, syötkö lihaa vai et, on tärkeää tietää ferritiinitilanteesi, jotta sinulla on riittävästi energiaa selvitäksesi päivästä. InsideTracker-verianalyysi voi kertoa, jos sinun on lisättävä ravinnosta saatavan raudan kulutusta, joten käy tarkistuttamassa itsesi jo tänään!