Vanki
Katsoin hiljattain dokumenttielokuvan vankilajärjestelmän pelätyimmistä vangeista. Yksi näistä vangeista oli todella luonnonoikku.
Hän oli lukittuna eristyssellissä 23 tuntia päivässä. Kamera kurkisti teräsovessa olevan pienen reiän läpi ja näkyi tämän miehen tekevän kyykkyjä itsetehty hiekkasäkki yläselässään. Hänen vatsalihaksensa olivat voimakkaasti lihaksikkaat ja silpoutuneet. Hänen ylävartalonsa näytti kuin se olisi veistetty kivestä. Suonet kulkivat hänen ympärillään ja jokainen lihas oli veistetty.
Kameran kuvatessa hän laskeutui kyykkyjen kanssa alas kovalla vauhdilla ja räjähti takaisin ylös, toisto toisensa jälkeen. Sitten hän teki suorilla jaloilla istumaannousuja nilkat kiinnitettynä sellinsä penkin päälle. Tämä mies teki istumaannousuja vanhanaikaisesti: kädet pään takana kiinni, jalat suorina, nopeasti ylös ja alas. Hänen vartalonsa meni yhdensuuntaisuuden alapuolelle, kunnes hänen päänsä melkein kosketti maata.
Vartijat pelkäsivät tätä miestä, koska hän murtautui ulos käsiraudoistaan joka ikinen kerta, kun he panivat hänelle käsiraudat. Lisäksi hän repi läpi pakkopaitansa, jonka piti olla tehty tuhoutumattomasta materiaalista!
Olen varma, että hänen muuhun treeniinsä kuului lisää hiekkasäkkiharjoittelua, kuten sotilaspunnerruksia, huijausliikkeitä, soutuja ja olkapäiden nostoja. Kun hänen ylävartalonsa oli niin kehittynyt, oli itsestään selvää, että hän teki käsilläseisontapunnerruksia koko päivän. Luuletko, että hän koskaan ajatteli ylitreeniä tai keskushermostonsa ylirasittamista? Epäilenpä!”
Gladiator Training
Katsottuani dokumentin, minulle tuli mieleen harjoittelu, jota tein Israelissa teini-ikäisenä. Saavuin paikalle kaksi viikkoa ennen Mr. Israelin kehonrakennusnäyttelyä ja onneksi siellä oli kaksi hullua SOB:ia odottamassa mieletöntä treeniä. Toinen näistä hulluista paskiaisista oli Joe, Miamista kotoisin oleva mies, jolla oli paljon ruuveja löysällä ja joka paiski töitä päästäkseen mukaan Israelin laivaston Seal-eliittijoukkueeseen, Shayetetiin.
Joka treenin jälkeen, olipa se kuinka ällöttävää ja raakaa tahansa, Joe teki viisi sarjaa käsipainokyykkyjä 135 kilon painolla. Ennen jokaista treeniä Joe saapui ajoissa ja teki 100 istumaannousua jalat lukittuna käsipainojen alle. Kolme kertaa viikossa Joe tuli salille aikaisin tekemään viisi sarjaa raskaita penkkipunnerruksia.
Kun sanoin hänelle, että hän ylitreenaa, hän vastasi: ”Paska jätkä, luuletko, että karsinan pojat ajattelevat ylitreeniä? Ne tekee curleja ja penkkejä joka päivä.” (Olin tottunut lukemaan Mike Mentzerin ja Dorianin harjoittelusta matalilla sarjoilla, matalilla toistomäärillä ja matalalla taajuudella. En koskaan ajatellut sääntöjen rikkomista!)
Joe vietti ”vapaapäivänsä” uiden kolmekymmentä minuuttia ja juosten kymmenen kilometriä. Hän ei koskaan murehtinut siitä, mitä keho kestää tai ei kestä. Hänen mielensä saneli, mitä keho pystyi käsittelemään, eikä hän perääntynyt mistään haasteesta.
Treenaaminen Joen kanssa oli ällöttävää. Tiesin, että jokainen treeni tarkoitti, että olimme menossa sotaan. Niin paljon kuin Joe tukikin ja kannusti minua treeniemme aikana, hän pyrki silti voittamaan minut jokaisen harjoituksen jokaisessa sarjassa.
Nuori urheilija treenaa vanhan koulukunnan raskaalla tukilla.
Joella oli soturin asenne ja hän oli helvetin kova. Tarvitaan erityinen ihmistyyppi, jolla on tämä ”old school” -mentaliteetti. Jos sitä ei ole, niin old school -mielellä treenaaminen kovettaa fyysisesti ja henkisesti! Joko se tai sitten lopetat ja palaat takaisin ”tavalliseen” harjoitusohjelmaasi.
On aika tuoda sisäinen gladiaattori esiin. Olet treenannut moderniin tyyliin liian kauan. Aivan kuten Apollo vei Rockyn takaisin ”Kovaan kuntosaliin” Rocky III:ssa ja tapaan, jolla hän treenasi Rocky IV:ssä, sinä teet saman! Tiikerin silmä – on aika saada se takaisin!
Rocky juoksee tukin kanssa läpi polvisyvän lumen.
Poliisi käy läpi alkutalven harjoittelua tukin avulla.
Vanhan koulukunnan työkalut
Tässä on muutamia työkaluja, joita tarvitset vanhan koulukunnan harjoitteluun.
- Hiekkasäkki
- Kelkka tai rengas
- Kelkkailuvasara
- Trukki
- Vedellä täytetty tynnyri
- Tukki
- Traktorin rengas
- Kivet
Hiekkasäkit antavat sinulle eniten monipuolisuutta, jolloin voit tehdä loputtomasti erilaisia harjoituksia. Myös kelkat tai keskikokoiset renkaat tarjoavat suurta monipuolisuutta, joten niidenkin tulisi olla etusijalla. Käytän hiekkasäkkejä lähes kaikkiin kuviteltavissa oleviin harjoituksiin, mukaan lukien perusliikkeet, kuten kantoja, soutuja, kyykkyjä, pyörähdyksiä, lunges ja military presses.
Tehdään myös komboja ja komplekseja, joissa käytetään muita liikkeitä, kuten turkkilaisia ylösnousuja, olkapäähypyt kyykkyyn, burpeesit napsuihin, puhdistus-, kyykky- ja punnerrusliikkeitä sekä thrusters.
Yhdistämme myös kävelyä liikkeisiin. Näin treenaamme kuntoa, staattista voimaa, voimaa ja tehoa samanaikaisesti. Kokeile kävelyä hiekkasäkin kanssa ja tee kymmenen askeleen välein kolmesta viiteen toistoa jostain harjoituksesta. Kävele ja kyykkyä, kävele ja taivutussoutua, kävele ja olkapäätä, kävele ja sitten puhdista ja paina. Mahdollisuudet ovat rajattomat!
Kaksi variaatiota, kun käytät kahta hiekkasäkkiä samanaikaisesti.
Haluatko treenata voimaa? Voit heittää hiekkasäkkiä: kyykky- ja työntöheitto, kauhanheitto tai kiertoheitto. Voit heittää säkkiä aloittamalla maasta, jolloin voit treenata aloitusvoimaa ja voimaa, tai voit heilauttaa säkkiä ennen heittoa saadaksesi vauhtia.
Kouluttamillani kamppailu-urheilijoilla keskitymme usein jännityksen alaisena olevaan aikaan ja jatkamme hiekkasäkkiharjoitusten tekemistä jopa kuusi minuuttia putkeen laskematta säkkiä pois. Tämä treenaa kehoa ja mieltä monin eri tavoin ja antaa meille mahdollisuuden jäljitellä suurta osaa siitä, mitä keho kestää todellisen grappling- tai painiottelun aikana. Tämän vaikutus urheilijoiden kuntoon on ilmiömäinen.
Kelkkoja ja renkaita
Kelkoista on tullut olennainen osa myös yleisurheiluohjelmaamme. Menemme pidemmälle kuin vain perus eteen-, taakse- ja sivuttaissuuntaiset kelkkailut. Sprinttaamme kelkan kanssa aloitusvoimaa ja voimankestävyyttä varten. Suoritamme myös soutuja kahdella tai yhdellä kädellä, yhden käden soutuja kiertämällä, korkeavetoisia vetoja (kaksi- ja yksikätisiä), rintapainalluksia, sumokävelyjä ja karhunkierroksia.
Joo, tiedän. Asiantuntijat kieltävät sprinttaamasta kelkan kanssa, koska se pilaa juoksumekaniikan. Unohda asiantuntijat, teet aikamatkan ajassa taaksepäin ja menet vanhaan koulukuntaan. Jim Wendler sanoi sen parhaiten, kun hän sanoi: ”Kun juokset pallon kanssa ja 250-kiloinen linjamies on selässäsi, juoksumekaniikkasi ei ole aivan täydellinen.” Tarpeeksi sanottu!
Jos sinulla ei ole kelkkaa, käytä vetämiseen painavaa rengasta. Kytke siihen silmukkakoukku, kiinnitä kaksi hinaushihnaa ja olet valmis lähtemään. Lisäksi nämä renkaat ovat ilmaisia! Kysy sellaista mistä tahansa rengasliikkeestä. Tämä sopii erinomaisesti valmentajille, joiden budjetissa ei ole varaa ostaa joukkueelle paljon kelkkoja. Tämä harjoittelu ei näytä kauniilta, mutta tulokset ovat!
Pointtina tässä on poistaa kaikki rajoitukset ja pärjätä sillä, mitä sinulla on. Isäni oli armeijassa Israelissa, ja hän oli sijoitettuna vuoristoon, jossa lunta satoi kovasti. Hän ja hänen kaverinsa raahasivat kaikenlaista raskasta kalustoa lumen läpi, joten kun hän toi meidät Yhdysvaltoihin, hän käytti lapsiaan painona lumikelkalla! Meillä ei ollut niitä hienoja kelkkoja, mutta isä löysi keinon pysyä kunnossa ja samalla antaa hulluille lapsilleen helvetin hauskaa!”
Kelkka odottaa väärinkäyttöä Joe DeFrancon tiloissa.
Puristetaan rintaa renkaalla.
Työskentelyä vetämällä renkaalla.
Be a Swinger
Pitäisikö purkaa turhautumista? Sisällytä harjoitteluun puunhakkuu tai lekan heilautus! Jos aiot käyttää moukaria, käytän mieluummin rengasta, jonka päällä heilua. Jos pidät puiden pilkkomisesta, lisää voimaa sinulle; säästä itsellesi vähän rahaa ja anna puuhuoltomiehille taukoa.
Käytämme ensisijaisesti kaksikätisiä keinuja, mutta jotkut valmentajat ovat menestyneet hyvin yksikätisillä keinuilla. Suoritamme lekan heilautuksia eri suuntiin:
- Ylhäältä päin (vasen käsi ylhäällä ja sitten oikea käsi ylhäällä)
- Oikean olkapään poikki ja vasemman olkapään poikki
- Sivulle heilautukset vasemmalta ja oikealta (kuten pesäpallomailan heilauttaminen)
Valmistaudu siihen, että täällä tulee rähinä, ystäväni. Vasaran tai kirveen käyttö kannattaa jättää treenin loppuun. Käytä toistoja tai aikaa, tai luo oma kaavasi sarjoille, toistoille tai ajalle jännityksen alaisena. Vanhan koulukunnan harjoittelu tarkoittaa vähemmän sääntöjä ja enemmän luovuutta.
Pane koko keho jokaiseen lyöntiin, ei vain kädet. Laita jalat, lantio, ydin ja selkä mukaan tähän, ja ole valmis mahtavaan käsien ja otteen harjoitteluun. Aloita kymmenkiloisella moukarilla ja etene parikymppiseen. Voit aina painaa enemmän, mutta varmista, ettei tekniikka kärsi.
Just Push It
Rekkojen tai autojen työntäminen on muutakin kuin alavartalon treenaamista. Kehität vartalon vakautta, ja hartiat, triceps ja yläselkä saavat paljon työtä työntämisen aikana. Tämä potkii sinua perseelle millä tahansa tavalla päätätkin sisällyttää sen harjoitteluun.
Me punnerramme joskus kuorma-autoja kahden urheilijan kanssa samaan aikaan, tai he saattavat vuorotella kymmenen tai viidentoista sekunnin välein muutaman sarjan ajan. Toinen vaihtoehto on työntää tiettyä matkaa ja samalla pyrkiä lyömään paras aikasi kyseisellä matkalla.
Aloitetaan kuorma-auton työntäminen!
Lukitse käsivarret, kädet puskuriin, ja aja jaloilla. Jos olet investoinut raskaisiin olkapäävaljaisiin, voit tehdä myös eteen- tai taaksepäin kävelyä. Kädet kuorma-autossa -versio antaa kuitenkin mahdollisuuden hyökätä ylävartalon kimppuun, joten suosin tätä menetelmää valjaiden käytön sijaan.
Steve Bodanis ja Larry Jusdanis SST:stä saavat Jeepin vetämistä aikaan olkapäävaljaiden avulla. Nämä kaverit saavat kaikki urheilijansa harjoittelemaan vanhan koulukunnan ja voimamiehen harjoitteilla!
Löydä tyhjä parkkipaikka, jossa on paljon vapaata tilaa kuorma-autohommia varten. Minä menen tyhjälle koulun parkkipaikalle viikonloppuisin tai arki-iltaisin. Valmistaudu töihin kun työnnät kuorma-autoa! Koko kroppasi joutuu täällä verolle. Teen nämä usein treenin lopussa, mutta kuka sanoo, etteikö niitä voisi tehdä ensin tai keskellä treeniä?
Vanhan koulun treeni-ideoita
Hyvä tapa tuoda vanhan koulun treeniä yleiseen ohjelmaasi on täydentää nykyistä ohjelmaasi erilaisella harjoituksella joka treenissä. Kun treenaat old schoolia, ohjelman suunnittelun ”säännöt” eivät ole samat. Ole luova. Kokeile yhtenä päivänä kelkkailua, seuraavana päivänä hiekkasäkkejä, toisena päivänä kelkkailuharjoittelua ja seuraavalla kerralla kuorma-autoja.
Jotkut voimavalmentajat omistavat kokonaisen päivän strongman-tapahtumille viikon lopussa, kun he ovat tehneet perinteisen harjoitusohjelmansa. Tämä harjoittelu voi aluksi piestä hermostosi, joten aloita hitaasti ja etene omaan tahtiisi.
Tässä on esimerkki koko päivästä vanhan koulukunnan harjoittelua:
- Lämmittelyä calisthenicsillä ja nivelten liikkuvuudella: 5-10 minuuttia
- Kelkkailuharjoittelua 10-12 minuuttia, nonstop:
Eteenpäin veto 100 ft.
Rintapainallus x 8 toistoa
Rintapainallus x 8 toistoa
Taaksepäin veto x 50 ft.
Korkeaveto x 5 toistoa
Toista edellä mainittua kelkkasykliä, kunnes 10-12 minuuttia on kulunut. - Sandbag clean and press: 3 x 6-8 toistoa
- Sandbag shoulder and squat: 3 x 5 kumpaankin olkapäähän (10 toistoa sarjaa kohti)
- Trukkipunnerrus:
- Selkävasarapiiri: 6 x 20 sekuntia kumpikin tai 1 täysi sarja 150 ft. nonstop
- Selkävasarapiiri: (aloita yhdestä sarjasta ja etene sitten yhteensä 3 sarjaan):
Overhead swing x 8
Vasemman olkapään yli x 8
Overhead shoulder x 8
Oikean olkapään yli x 8
Vasemmanpuoleinen sivuttaisheilahdus x 8
Oikeanpuoleinen sivuttaisheilahdus x 8
Overhead swing x 8
Nauti haasteesta!