Oltuani menestyksekkäästi suorittanut 12-viikkoisen Shortcut to Size -ohjelman, olen päättänyt, etten enää koskaan tee toista Bodybuilding.com-ohjelmaa. Tämä päätös perustuu vähemmän siihen, että vihasin tätä ehdottomasti, ja enemmänkin siihen, että nyt tiedän ja ymmärrän, että on arvokasta tehdä ohjelma, joka on räätälöity paitsi omiin erityistarpeisiin, myös henkilökohtaisiin nautintoihin. Saatan sovittaa toisen sarjan curleja tai vasikoiden nostoja jossain vaiheessa, mutta intohimoni on nyt saavuttaa esteettiset tavoitteeni voima- ja suorituskykyharjoittelun, ei kehonrakennusharjoitusten avulla.
Kuten osassa 1 mainittiin, Bodybuilding.com suositteli minulle tätä ohjelmaa, koska halusin lisätä kokoa. Kaikki mitä ennustin tapahtuvan tämän ohjelman aikana tapahtui, paitsi kaiken motivaation menettäminen. Tiesin, että 3 kuukautta oli pitkä aika sitoutua ohjelmaan, joka teki minimaalisia muutoksia viikko viikolta, mutta 12 viikon puolivälissä menetin vain kaiken halun jatkaa ohjelmaa. Kaikki mitä tunsin, että olin saamassa pois tästä ohjelmasta oli jännetuppitulehdus minun kyynärpäät (jonka kanssa olen edelleen tekemisissä), minimaalisesti vahvempi, ja rasvaa. Itse asiassa yksi kanssakouluttajistani kertoi minulle, että hän luopui Shortcut to Size -ohjelmasta, koska hän vain lihoi sitä tekemällä.
Menin 186lbs:stä 195lbs:iin, 11%:sta bodyfatista 13%:iin (biosähköisen impedenssin mukaan), mikä tarkoittaa, että lihaksia kasvoi 4lbs, mutta bodyfatia lisättiin 5lbs. Luulin, että lisäisin enemmän lihaksia, mutta näin ei käynyt monista eri syistä.
- Vartaloni oli jo valmiiksi kunnossa suurimpaan osaan harjoituksista ja intensiteeteistä
- Kierto kestävyydestä hypertrofiaan ja takaisin on liian epäjohdonmukaista sopeutumisen kannalta
- Liian vähän jalkapäiviä
Ensimmäiset 4 viikkoa
Ensimmäinen jakso Oikotie kokoon oli nautinnollisin. Oli joitain harjoitteita, joita en ollut nähnyt aiemmin, ja muutamia, joita en ollut tehnyt pitkään aikaan, joten se oli tuoretta. En ollut myöskään koskaan virallisesti seurannut käyttämiäni painoja ja toistoja, joita pystyin tekemään, joten kaiken tämän seuraaminen oli mielenkiintoinen muutos, ja se osoittautui hyödylliseksi tulevissa sykleissä.
Ainut todella lannistava osa ensimmäisistä neljästä viikosta oli se, että sain vain noin kilon. Päätin lopettaa kardion tekemisen niin paljon lepopäivinä ja joko levätä kokonaan tai vain tehdä jotain vähemmän kalori-intensiivistä. Tämä osoittautui hedelmälliseksi painonnousun kannalta, mutta ei täysin hyvällä tavalla.
Toiset 4 viikkoa
Käyttäen painonseurantaani edellisen syklin suurista liikkeistä, tein parhaani noustakseni painossa viikoilla 5-8. En seurannut painoa sellaisille asioille kuin calve raise, curls, tricep presses ja muut accessory lihasryhmät. Nämä liikkeet tulevat sekä harjoitusten lopussa, joten erilaiset uupumuksen tasot vinouttavat seurantaa, samoin kuin se, että minulla ei ole aina samaa kaapelijärjestelmää, kahvaa tai konetta.
Minulla oli joitain huomattavia voiman parannuksia harjoituksissa, kuten riveissä, kyykkyissä ja deadliftissä. Penkkipunnerrukseni ei kuitenkaan noussut lainkaan, mikä oli pettymys, mutta tunsin oloni paremmaksi peilissä näkemieni isompien reisien ja käsivarsien perusteella. Koon parannukset olivat vähemmän yleistä ympärysmittaa, enemmän ympärysmittaa yleensä. Toisin sanoen hauikseni huippu eikä reiden levein kohta leveytynyt, mutta ympärysmitta näiden kahden pisteen ylä- ja alapuolella kasvoi.
Kolmannet 4 viikkoa (joka kesti 2 kuukautta)
Viikon 7 lopussa motivaationi jatkaa alkoi oikeastaan tankata. Joululoma oli saapunut, joten vaimoni ja minä matkustimme viikoksi tapaamaan perhettä, sitten isännöimme hieman perhettä pian sen jälkeen. Uteliaisuuteni olympiapainonnostoa kohtaan oli hautunut muutaman kuukauden ajan ja jotkut veteraanikouluttajat olivat ohjanneet minua kohti yhdistelmämatkoja ja pois eristysharjoituksista. Lopulta aloin lukea Mark Rippetoen Starting Strength -teosta, joka teki virallisesti selväksi, että treenasin äärimmäisen tehottomasti tekemällä niin monta sarjaa ja toistoa eristysliikkeitä, kun voisin saada eksponentiaalisesti vahvemman ja luultavasti suuremman pitäytymällä raskaassa yhdistelmänostossa. Nämä kolme asiaa, lomatauko, koulutus ja kiinnostus painonnostoon saivat minut kaikki haluamaan vain luovuttaa ja lopettaa. Mutta pysyin siinä, koska sanoin, että tekisin sen.
Kesti kaksi kertaa kauemmin, mutta lopetin viimeisen syklin… 9lbs painavampi, enimmäkseen lihavampi. Söinkö koko ajan terveellisesti? En tietenkään. Kuka tahansa, jolla on tahdonvoimaa välttää alkoholia, jälkiruokia ja ylensyöntiä koko ohjelman ajan, on tarpeeksi fiksu tietääkseen, että hänen pitäisi tehdä erilainen ohjelma, joten minusta tuntuu, että annoin tälle vankan ponnistuksen ja tulokseni heijastavat sitä, mitä monien muiden pitäisi odottaa.
Tarkoitan, että pakaralihaksissa ja selässä on jonkin verran havaittavissa kokolisäyksiä, mutta ei tarpeeksi kompensoimaan vatsan kasvua.
Pros
Hyviä asioita tässä ohjelmassa ovat helppokäyttöinen sovellus, mielenkiintoiset uudet harjoitteet, jotka Jim sisällyttää ohjelmaan, ja voimanparannukset, jotka sinun pitäisi nähdä, kun seuraat edistymistäsi ja painostat itseäsi parantamaan. On myös mukavaa, että tarvitsee treenata vain 4 kertaa viikossa, mutta teoriassa sinun pitäisi olla aktiivinen joka ikinen päivä, joten se ei ole täysin lastenleikkiä.
Miinukset
Mistä aloittaisin. Miksi helvetissä kenenkään pitää tehdä hauisliikkeitä painoilla, joita pystyy nostamaan vain 3-5 kertaa? Kenen tarvitsee pystyä tekemään lankkua 2 minuuttia? Ja miten ohjelma, jonka itse julistetaan maksimoivan koon ja voiman, treenaa kehon vahvimpia ja suurimpia lihaksia vain kerran 7 päivässä ja pienimpiä 2-3 kertaa?
Ensinnäkin, jotta kehossa saadaan aikaan sopeutumista, tarvitaan johdonmukaisuutta. Tämä ohjelma olisi ollut parempi, jos se olisi sitoutunut hypertrofiaan syklissä #1, vahvuuteen syklissä #2 ja takaisin hypertrofiaan syklissä #3. Näin käyttäjät voisivat oppia liikkeet ja valmistella lihaksiaan raskaampaan nostamiseen samalla, kun ne lisäisivät volyymia lihasvöissä. Sitten voimaa voitiin kerätä raskaamman, pienemmän volyymin harjoittelun avulla, jolloin kolmannella syklillä oli helpompi nostaa painoa hypertrofisten parannusten lisäämiseksi. Käyttäjän kannattaisi myös välttää kestävyyslihasten voimaharjoituksia. Yritetään maksimoida hauislihaksia ja tricepsejä ei ole järkevää, joten minusta tuntuu, että apulaislihasryhmien voimatoistovälejä on muutettava reippaasti.
Takakyykkyä, etukyykkyä ja romanialaisia kuolleenvedon nostoja yritetään tehdä saman päivän aikana? Jätkä. Olisi ollut paljon järkevämpää sekoittaa etukyykky tai jalkapunnerrus olkapääpäivänä, joka oli aina viikon lyhin ja helpoin päivä. Stoppani tosissaan laittaa sinut viikolla 8 tekemään 3-5 toiston maksimit takakyykyssä, etukyykyssä JA RDL:ssä kaikki samana päivänä, melkeinpä selkä toisensa perään. Siinä ei vain ole mitään järkeä, varsinkaan ohjelmassa, joka on ”Jim-hyväksytty miehille ja naisille, aloittelijoille ja edistyneille.”
En oikeastaan usko, että tämä ohjelma on sopiva aloittelijoille, tai tarpeeksi strateginen edistyneille nostajille. Ihmiset, joille tämä ohjelma sopii parhaiten, ovat keskitason nostajia, koska heidän kehonsa on ehdollistettu aggressiiviseen etenemiseen ja heidän pitäisi tietää oikea muoto jokaiselle liikkeelle. Aloittelijat satuttavat todennäköisesti itseään, ja edistyneet käyttäjät, kuten minä, ovat liian kuntoutuneita näihin harjoituksiin, että he tarvitsevat johdonmukaisemman intensiteetin ohjelmointia pakottaakseen sopeutumisen.
Nämä kuvien pitäisi kertoa tarpeeksi muutamasta plussasta ja monista miinuksista.
Johtopäätös
Suoraan sanottuna tämä ohjelma on liian pitkä, liian epäjohdonmukainen ja liian välinpitämätön ollakseni suosittelemassa sitä kenellekään. Kuten sanoin edellä, keskitason nostajat näkevät todennäköisesti parhaan menestyksen, mutta en silti suosittelisi sitä heille. Kaikki mitä sain siitä oli lihavampi, huomaamattomasti lihaksikkaampi ja hieman vahvempi. Mielestäni minkään ohjelman ei pitäisi kestää pidempään kuin 8 viikkoa, sekä tieteellisistä että psykologisista syistä. Jopa ihmiset, jotka nauttivat tämäntyyppisistä harjoituksista, todennäköisesti kyllästyvät tekemään samaa sykliä uudestaan ja uudestaan hyvin vähäisellä vaihtelevuudella.