Ei ole mikään salaisuus, että kestävän treeniaikataulun kehittäminen voi olla kiireiselle äidille melkoinen haaste.
Lasten hoitaminen, työnteko, kotitalouden pyörittäminen, tulipalojen sammuttaminen – kuvainnollisesti tai kirjaimellisesti – vie paljon vaivaa ja aikaa.
Lisää tähän vielä se, että vuorokaudessa on vain 24 tuntia, ja usein jäämme miettimään, mistä löytäisimme aikaa istua sohvalla yli viisi minuuttia – saati sitten saada puoli tuntia kunnon treeniä varten.
(Tätä postausta on sponsoroinut adidas. Kaikki mielipiteet ovat 100-prosenttisesti omiani.)
Olen aina täyttänyt päiväaikatauluni ääriään myöten, mutta tyttäreni synnyttyä melkein kaksi vuotta sitten minusta tuntuu usein siltä, etten ehdi juuri ja juuri hengähtää kaikkien päivittäisten tekemisteni välillä.
Tiesin kuitenkin jo äidiksi tulon alkumetreillä, että aioin löytää aikaa liikunnalle, vaikka se olisi kuinka vaikeaa. Minulta kesti noin 3 kuukautta selvittää synnytyksen jälkeinen kuntorutiinini ja alkaa treenata säännöllisesti.
Vuosi vanhemmuuden jälkeen kiteytin kokemukseni treenaamisesta vauvan saamisen jälkeen täällä blogissa. Nyt kun toinen vuosi on melkein kulunut ja moni asia on muuttunut, minusta tuntuu, että tarvitaan uusi merkintä kuntoilevan äidin päiväkirjaani.
My Busy Mom Workout Schedule: How I’m Making It Work
Kiireisenä äitinä minun piti keksiä sellainen treeniaikataulu, jota voisin ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Etsiskellessäni treenivinkkejä kiireisille äideille selailin läpi erilaisia fitness-äitiblogeja. Useimmat ideat pikkulasten kanssa työskentelevien äitien harjoittelusta oli suunnattu joko kokopäivätyötä tekeville äideille tai kotona oleville äideille, mutta minun tilanteeni oli molempien yhdistelmä ja siten monimutkaisempi.
Haasteet, joiden ympärillä työskentelin
– Olin kotona taaperon kanssa, joka halusi kaiken huomion keskittyvän itseensä – tämä tarkoitti sitä, että unohda, että saisin koskaan tehtyä sarjan toistoja loppuun;
– Lyhyet päivät ja pitkät yöt kylmään vuodenaikaan – en tuntenut oloani mukavaksi lähteä juoksemaan, kun ulkona oli pimeää, mutta kuitenkin vain silloin mieheni oli kotonaan töistä ja pystyi vahtimaan J:n lasta;
– Minulla ei ollut mahdollisuutta käydä kuntosalilla – paikallisella kuntosalillani ei ole lastenhoitopalveluja, eikä minulla ollut ystäviä tai sukulaisia, jotka olisivat halunneet vahtia vauva-J:tä sillä aikaa, kun olin kuntosalilla;
– Vauvavapaa aikani sattui myös olemaan aikaa, jolloin tein töitä tai tein mitä tahansa, mitä piti tehdä kotona. Tunnin käyttäminen tuosta ajasta liikuntaan merkitsi sitä, että sain projektini valmiiksi pidempään, ansaitsin vähemmän rahaa ja/tai koti oli sotkuisempi.
– Uniaikatauluni ei ollut aivan optimaalinen – imetin edelleen J-vauvaa ja heräsin kerran tai kaksi yön aikana imettämään häntä. Se jätti minut usein liian väsyneeksi treenaamaan aamulla.
Tavoitteeni
Yritin keksiä liikuntasuunnitelman, jossa nostaisin painoja ja juoksisin 3-4 kertaa viikossa. Jokaisen treenikerran piti olla melko lyhyt (mieluiten niin, että saisin treenata ja käydä suihkussa sen jälkeen tunnin sisällä). Lisäksi kiireisen äitini treeniaikataulun piti olla kestävä – en halunnut palaa loppuun muutamassa viikossa.
Tämän lisäksi halusin varmistaa, että nautin treenaamisesta. Loppujen lopuksi elämä on liian lyhyt harjoittaaksemme toimintaa, jota pelkäämme.
Miten päädyin siihen
Kun vauva J täytti yhden vuoden, hän alkoi käydä päiväkodissa kahtena aamuna viikossa. Käytin nuo tunnit siihen, että pääsin takaisin töihin vanhaan työhöni (tein sitä työtä myös kotoa käsin vuoden ajan ennen kuin vauva J aloitti päivähoidon – älkää päästäkö minua kertomaan, miten monimutkaista se usein oli!).
Vauva J:n päivähoitopäivät olivat maanantaisin ja torstaisin. Tämä mahdollisti sen, että pystyin treenaamaan tiistaisin ja perjantaisin noin klo 8:30 aamulla. Siihen aikaan aikaisempi herääminen treenaamaan ei tullut kysymykseenkään, koska nousin vielä kerran tai kaksi yössä imettämään.
Vähäisestä unesta johtuva uupumukseni ja muutenkin kiireiset päivät estivät minua tekemästä mitään suuria kuntosuunnitelmia. Nuo kaksi treeniä viikossa riitti juuri ja juuri siihen, että sain pitää itseäni ”kuntoilevana äitinä”.
En myöskään välittänyt paljon juoksemisesta, varsinkaan kun talvi saapui. Vaikka kylmät ilmat eivät juurikaan estä ulkona juoksemista täällä Washingtonin osavaltion luoteisosassa (lämpötilamme nousevat harvoin pakkasen yläpuolelle), lyhyet päivät ja pitkät yöt merkitsivät sitä, että juokseminen illalla sen jälkeen, kun mieheni oli palannut töistä, ei tullut kysymykseen.
Uudenvuoden jälkeen vauva J:n päivähoito laajeni kolmeen aamuun viikossa. Nyt jätin hänet maanantaisin, torstaisin ja perjantaisin ja suuntasin toimistolle puoleenpäivään asti. Sitten hain hänet, toin kotiin, annoin hänelle välipalan, laitoin päiväunille ja istuin taas töihin.
Pystyin edelleen harrastamaan liikuntaa tiistaisin, mutta perjantait jäivät nyt pois – paitsi jos halusin herätä paljon ennen aamunkoittoa saadakseni treenata.
Tiesin, että monet kiireiset äidit treenaavat niin aikaisin. Mutta koska vihasin jo nyt heräämistä 5:50 aamulla työpäivinä (herättyäni kerran tai kahdesti imettämään vauva J:tä yöllä), minulla ei ollut mitään kiirettä ryhtyä tekemään sitä itse.
Hieman aikaa tein perjantaitreenini silloin, kun saavuimme vauva J:n kanssa kotiin päivähoidon/työn jälkeen, ja hän meni päiväunille. Mutta se tarkoitti sitä, että minulla oli yksi iltapäivä vähemmän aikaa tehdä töitä. Ellei halunnut valvoa ja työskennellä iltaisin vauva J:n nukkumaanmenon jälkeen, en halunnut uhrata perjantai-iltapäiviä.
Huhtikuun puolivälissä päivät pitenivät, sää oli mukavampi, ja aloin miettiä juoksemista uudelleen. Aluksi se tuntui mahdottomalta – mistä ihmeestä saisin vielä enemmän aikaa ja energiaa?
Onneksi tapahtui yksi merkittävä muutos. Vauva J lopetti vihdoin imettämisen (kiteytin asian postauksessani vegaanisesta imetyskokemuksestamme). Parin päivän sisällä hän alkoi nukkua läpi yön.
Minäkin aloin vihdoin saada unta – jee! Jo pelkästään se paransi energiatasojani ja sai minut haluamaan liikkua enemmän.
Halusin jatkaa kotona tehtäviä äitiysliikuntojani kaksi kertaa viikossa, koska nautin niistä, ja juosta vähintään kaksi kertaa viikossa, koska halusin kehittyä juoksussa.
Tietääkseni, että asioiden on oltava realistisia, tiesin, että näiden neljän liikuntakerran on oltava melko lyhyitä, tai muuten romahtaisin ja palaisin hetkessä.
Lisäksi, kun olin joka viikko kolme päivää töissä toimistolla, minun oli vihdoin hyväksyttävä aikaisempi herääminen, jopa ennen töitä, jos halusin kuntoilla.
Joitakin suunnitelmia tehtyäni ja päiviä sekoiteltuani kehitin vihdoin treeniaikatauluni, joka nyt toimii minulle kiireisenä äitinä.
My Mom Workout Plan
- Maanantai – herätys klo 4:55 aamulla treenaamaan; menen töihin
- Tiistai – vapaata kuntoilusta ja töistä
- Keskiviikko – herätys klo 6:10 aamulla juoksemaan; vapaata töistä
- Torstai – herään klo 4:55 aamulla treenaamaan; menen töihin
- Perjantai – vapaata kuntoilusta; menen töihin
- Lauantai – herään klo 6:15 – 6:30 aamulla juoksemaan; pois töistä
- Sunnuntai – pois kuntoilusta ja töistä
Useimmat treenini kestävät noin 40 minuuttia, 10 minuuttia lämmittelyä / jäähdyttelyä ja 4 kierrosta harjoituksia käsipainoilla, kettlebellillä tai ruumiinpainollani (tältä kotikuntosaliasetelmani näyttää).
Suurin osa juoksuistani on 2 ja 3 mailin välillä. Minusta tuntuu, että voisin juosta pidempäänkin, mutta minulla on harvoin paljon aikaa ylimääräiselle matkalle, koska minun on oltava kotona ja suihkussa ennen kuin mieheni lähtee töihin.
Tämänhetkinen haasteeni on alkaa mennä aikaisemmin nukkumaan. Muutamana iltana viikossa jään valvomaan töihin sen jälkeen, kun J-vauva on mennyt nukkumaan, ja liian usein nämä yöt tapahtuvat ennen aikaisia herätyksiäni.
Siten kiireisempinä viikkoina, kun minulla on liikaa tekemistä tai jään valvomaan myöhään töihin, noudatan yksinkertaistettua versiota tästä aikataulusta: treenaan maanantaisin ja perjantaisin ennen töitä ja juoksen keskiviikkoisin. Tämä tarkoittaa sitä, että jätän lauantaiaamun juoksulenkin väliin, mutta ainakin saan nukkua hieman pidempään, mikä tuntuu niin mukavalta kiireisten viikkojen jälkeen.
En tiedä, onko minulle koskaan mahdollista saada täysiä kahdeksan tunnin yöunia, mutta kaikki yli kuuden ja puolen tunnin yöunet ovat nyt tavoitteeni – vaikka se tarkoittaakin sitä, että joudun työskentelemään vähemmän.
Tulokset
Olen noudattanut treeniaikatauluani nyt noin kolmen kuukauden ajan, ja olen huomannut parantuneeni kestävyydessäni, voimassani ja energisyydessäni, kun jahtaan joka päivä hyvin aktiivista taaperoani. Voin tietysti paljon paremmin, jos saan myös tarpeeksi unta – muuten gallonatolkulla kahvia on tultava apuun 🙂
Toinen bonus – ahdistuneisuuteni on vähentynyt melkoisesti. En osaa sanoa varmasti, mikä auttoi eniten (säännöllinen liikunta, enemmän unta vai hormonieni tasaantuminen vihdoin imetyksen lopettamisen jälkeen), mutta nautin ehdottomasti.
Toivottavasti siis kokemukseni kiireisen äidin treeniaikataulun rakentamisesta auttaa sinua löytämään oman mahdollisuutesi pysyä aktiivisena!
Kiitokset Adidakselle tämän postauksen sponsoroinnista! Kuten aina, kaikki mielipiteet ovat omiani.
