K: Minun on lisättävä kalorienpolttoani. Mitä voin tehdä saadakseni parempia tuloksia harjoittelustani?
A: Jos kalorienpoltto on etusijalla, ja varsinkin jos sinulla on kiire (mikä koskee aika lailla kaikkia), haluat saada mahdollisimman paljon kilometrejä irti harjoittelustasi. Tämä tarkoittaa älykkäämpää ja kovempaa harjoittelua, mutta sen ei aina tarvitse tarkoittaa pidempiä harjoituksia. Yksinkertainen totuus on kuitenkin se, että mitä enemmän aikaa vietät aktiivisena, sitä enemmän kaloreita poltat.
Olet ehkä lukenut korkeaintensiteettisestä intervalliharjoittelusta (jota kutsutaan myös ”HIIT:ksi”), jossa vuorottelevat intensiivisen ponnistelun jaksot ja aktiivinen palautuminen. Monet pitävät HIIT:stä (jota kutsutaan myös nimellä Tabata), koska se säästää todella paljon aikaa; tyypillinen harjoitus kestää vain 15-20 minuuttia. HIIT-harjoittelun aikana saatat tehdä 30 sekuntia täysillä, niin nopeasti ja kovaa kuin pystyt, samalla kun teet sydänliikuntaa (juoksua, pyöräilyä, uintia) tai kiertoharjoittelua (esimerkiksi kyykkyjä tai lungseja). Kun 30 sekuntia on kulunut, pidät 10 sekuntia ”aktiivista palautumista”, jonka aikana liikut edelleen, mutta sykkeesi on laskenut lähes leposykkeelle. Toistat sitten saman 30 sekuntia päälle, 10 sekuntia pois, intervalli uudestaan ja uudestaan tietyn ajanjakson ajan.
HIIT tekee sinusta tehokkaan kuntoisen, mutta jos et tee paljon tällaisia huippuponnistusvälejä, se ei polta tonneittain kaloreita. Eräässä Auburnin yliopistossa Montgomeryssä, Alabamassa, tehdyssä tutkimuksessa osallistujat tekivät harjoittelun, joka koostui 20 sekunnin pituisista korkean intensiteetin jaksoista, joita seurasi 10 sekunnin lepo, ja toistivat jaksot kahdeksan kertaa neljän minuutin aikana; he polttivat 13,5 kaloria minuutissa. Tämä on varmasti vaikuttavaa, mutta ylipainoiset ja/tai huonokuntoiset eivät pysty pitämään yllä näin intensiivistä harjoittelua pitkään, joten HIIT-harjoittelun aikana poltetut todelliset kalorit eivät luultavasti ole valtavia. (Ja kuten edellä mainittiin, kesto voittaa aina intensiteetin, kun on kyse kalorien poltosta.) Jos esimerkiksi poltat viisi kaloria minuutissa 60 minuutin harjoittelun aikana, se tekee yhteensä 300 kaloria, mikä on tietysti paljon enemmän kuin ne 54 kaloria, jotka joku polttaisi tekemällä Auburnin yliopiston tutkimuksessa esitetyn neljän minuutin HIIT-harjoittelun.
On syytä mainita, että kaikki intervalliharjoittelu ei myöskään ole samanlaista. Täyttä ponnistelua vaativa tyyli treenaa kehosi anaerobista energiajärjestelmää; kun taas intervalliharjoitukset, joissa ponnistelet vähemmän – vaikkapa 80-90 prosenttia – treenaavat aerobista järjestelmääsi, mikä kehittää aerobista kuntoa ja tekee kehostasi tehokkaamman kalorien ja rasvan polttamisessa. Kun tehostat anaerobista järjestelmääsi – kuten urheilijat tekevät – tavoitteesi on tulla vahvemmaksi, nopeammaksi ja voimakkaammaksi. Hyvin monipuoliseen harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä molempia harjoitustyyppejä (vaikka useimmat meistä ovat luultavasti tyytyväisiä, jos treenin aikana irtoaa enemmän kaloreita ja rasvaa).
Jos haluat lisää tehokkuutta treenistäsi, voit yhdistää HIIT:n ja pidemmät, vähemmän intensiiviset intervalliharjoitukset (vaikkapa 90 sekunnin intervalliharjoitukset, joissa 60 sekuntia on päällä ja 30 sekuntia palautumista varten) tai muita sydänharjoittelutapahtumia voimaharjoitteluun, jolla on myös merkittävä kaloreita polttava vaikutus. Jos sisällytät rutiiniin kestävyysharjoittelua tai kiertoharjoittelua, varmista, että keskityt tekniikkaan; on helppo jäädä kiinni siihen, että yrittää saada kaikki nopeasti valmiiksi, mutta voimaharjoittelussa tarkkuus ja hallinta ovat nopeuden valttikortti.
Vaihtoehtona on myös yksinkertaisesti lisätä tavallisen harjoittelurutiinisi intensiteettiä tekemällä siitä haastavampaa. Kävele tai hölkkää esimerkiksi kaltevalla pinnalla tasaisen pinnan sijasta, pyöräile suuremmalla vaihteella, jotta vastus on suurempi, tai ui kierroksia nilkkapainojen kanssa. Mitä ikinä teetkin, anna kaikkesi: Mitä kovempaa ja pidempään, sitä enemmän kaloreita poltat.
Lisää: Understanding Intervals
