Jos olet kyllästynyt viiden päivän viikoittaisiin elliptisiin istuntoihin ja olet valmis kokeilemaan juoksemista, hyvä sinulle. Juoksijaksi ryhtyminen on jännittävä ja haastava saavutus, mutta se voi olla hieman monimutkaisempaa kuin lenkkareiden nauhoittaminen ja jalkakäytävälle lyöminen. Ilman oikeanlaista ravitsemusta et koskaan saavuta Shalanen asemaa. Okei, hyvä on, että se on ehkä liian kunnianhimoista juuri nyt, mutta vakavasti puhuen kehosi asianmukainen ruokkiminen on juoksun kannalta aivan yhtä tärkeää kuin kilometrien kirjaaminen.
Tässä kerrotaan, mitä aloittelevien juoksijoiden tulisi tietää syömisestä, tankkaamisesta ja nesteytyksestä ennen ensimmäistä mailia tai 5 kilometrin juoksua. Noudata näitä urheiluravitsemusohjeita, jotta voit tuntea olosi parhaaksi ensimmäisellä (tai 15.) juoksulenkilläsi.
Hiilihydraatteja.
Valitsitko juoksun, koska se on urheilulaji, joka tukee pastan ja bagelien ahmimista? Ei niin nopeasti. On tärkeää hiilaroida oikein: Yleissääntönä on, että monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, perunoita ja papuja on viisasta syödä noin 2-3 tuntia ennen juoksua. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät, ovat parhaita noin tunti ennen juoksua (rakastamme hyvää banaania).
”Hiilihydraatit ovat polttoaineen ykköslähde ja antavat energiaa juoksuun”, sanoo Angie Asche M.S., R.D., ja Eleat Sports Nutritionin omistaja. Toisin sanoen hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta saat voimaa uuteen liikuntamuotoosi. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä kulhollinen pastaa ennen lyhyttä lenkkiä (anteeksi), mutta kauran nauttiminen aamiaisella tai bataatin lisääminen salaattiin lounaalla ovat hyviä valintoja, kun on kyse monimutkaisten hiilihydraattien saamisesta.
Mutta odota, älä ”ylitä hiilihydraatteja.”
Jos syöt päivän toista bageliasi, koska et lukenut ohi ensimmäisestä vinkkimme, peräänny leivän ääreltä. Hiilihydraattien lisääminen auttaa varmasti pitkillä matkoilla (silloin kun saavutat Shalanen statuksen), mutta monet uudet juoksijat aloittavat lyhyemmillä juoksuilla, kuten 5 kilometrin juoksulla, joten sinun ei tarvitse mennä liian pitkälle.
Useimmat ihmiset syövät noin 45-65 prosenttia (200-300 grammaa 2000 kalorin ruokavaliossa) kaloreistaan hiilihydraateista minä tahansa päivänä. Niin kauan kuin et ole keto- tai proteiinipainotteisella ruokavaliolla, normaalisti syömäsi hiilihydraattimäärä riittää luultavasti uuteen lajiisi. Valitse vain terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, kaurahiutaleita, riisiä, kvinoa ja täysjyväviljaa muutaman tunnin sisällä juoksusta (jos sinulla on gluteeniyliherkkyys tai keliakia, valitse tietysti hiilihydraatteja, jotka sopivat sinulle).
Kokeile löytääkseen, mikä toimii sinulle.
Oleminen uutena juoksijana voi olla jännittävää, mutta netissä lukemasi uudenlaisen informaation paljous voi tuntua ylivoimaiselta. Se näyttää luultavasti jotakuinkin tältä: Lataa hiilihydraatteja. Syö proteiinia. Mutta ei liikaa proteiinia. Vältä rasvaa. Juo vettä. Älä juo liikaa. *pää räjähtää*
”Totuus on, että jokainen juoksija on erilainen, ja se, mikä ei toimi jollekin toiselle, voi olla juuri sopiva sinulle”, sanoo Heather Caplan, R.D. ja juoksuvalmentaja. Hän suosittelee kokeilemaan ruokia, joista jo nautit (emme puhu Snickers-tottumuksestasi, mutta suosikkikaurapuurosi on hyvä alku), ja varmistamaan, että pidät annokset kurissa. Saat pian selville, mitkä ruoka-aineet antavat sinulle eniten energiaa eivätkä saa sinua etsimään vessaa kesken juoksun.
Älä sekoile liikaa.
Tässä on varoitus kokeiluihin: Voit kokeilla joitain asioita – ehkä palan paahtoleipää, jossa on murskattuja marjoja banaanin sijaan – mutta älä mene täysillä ja ahmi intialaista ruokaa tai jalapeño-poppersia ennen juoksua. Tulet oppimaan kantapään kautta, että se on yksisuuntainen lippu vatsavaivoihin, sillä mausteisuus ja runsasrasvaisuus saattavat aiheuttaa vatsavaivoja. Sama koskee liikaa kuitua. Asche kehottaa välttämään liikaa kuitua ennen juoksua, koska nämä ruoat voivat aiheuttaa turvotusta tai kaasuja. No bueno.
Hydratointi (duh).
Jos on yksi asia, jonka muistat urheiluravitsemuksesta, se olkoon se, että nesteytys on välttämätöntä. ”Niin monet juoksijat aliarvioivat nesteytystarpeensa”, Caplan sanoo. Hän suosittelee ottamaan vettä mukaan tai pitämään sitä saatavilla suurimmalla osalla juoksuistasi. ”Juo vähintään 16-24 unssia muutama tunti ennen juoksua ja 4 unssia 15 minuutin välein juoksun aikana”, Asche sanoo.
Paras tapa todeta, oletko nesteytynyt kunnolla, on tarkistaa virtsan väri juoksun jälkeen. Jos se on tumman keltaista tai limonadin väristä, sinun on juotava enemmän vettä juoksun aikana. Jos se on vaaleankeltaista, olet nesteytynyt kunnolla. Asianmukaisten nestemäärien puute ja elektrolyyttitasapainon häiriöt veressä voivat aiheuttaa tarpeettomia lihaskramppeja ja väsymystä. Juokaa, ihmiset!
Sinun ei luultavasti tarvitse juoda urheilujuomia alas ennen tai jälkeen juoksun.
Olet luultavasti skeptinen urheilujuomien suhteen: Onhan meille kerrottu, että niissä on liikaa sokeria jokapäiväiselle kuntoilijalle (mikä on totta, sillä suurin osa meistä ei treenaa maratonia tiettynä päivänä). Urheilujuomat on kuitenkin kehitetty urheilijoita varten, ja ne sisältävät sokeria, joka voi olla välttämätöntä hikoilun mukana hukkaan menevien elektrolyyttien korvaamisessa.
Tämän sanottuasi tarvitset urheilujuomaa oikeastaan vain silloin, kun harrastat liikuntaa, joka kestää pidempään kuin tunnin, tai kun liikunta tapahtuu erittäin kuumassa ja/tai kosteassa ympäristössä. ”Kokeile taas erilaisia elektrolyyttisekoituksia nähdäksesi, mistä pidät”, Caplan sanoo. ”Jos vasta aloitat ja/tai pitäydyt lyhyemmillä matkoilla, voit tyytyä suurimmaksi osaksi veteen.”
Treenaa vatsaasi.
Aivan kuten jalkojasi on treenattava kestämään juoksun aiheuttamaa rasitusta, myös vatsaasi on treenattava käsittelemään jatkuvaa ylös- ja alaspäin liikkumista. Krampit ja runners trots (kiireellinen suolen tarve kesken juoksun) ovat aivan liian tuttuja etenkin vasta-alkajille, joten älä lannistu, jos terävä kipu kyljessäsi saa sinut hidastamaan vauhtia.
Hyvät uutiset ovat, että ruoansulatuskanavan vaivojen välttäminen voi olla melko suoraviivaista: Älä syö liikaa juuri ennen juoksua ja anna itsellesi aikaa sulatella hiilihydraattipalan syömisen jälkeen. Saat selville, mitkä ruoat sopivat sinulle parhaiten ja mistä kannattaa pysyä kaukana (katsomme sinua, aamiaisburrito). Ja koska useimmat uudet juoksijat eivät tarvitse urheilujuomaa, olet selvillä, koska ne voivat aiheuttaa myös vatsakipuja.
Tulosviiva
Muista, että on sinusta itsestäsi kiinni, mikä on parasta kehollesi, mutta käytä näitä vinkkejä, kun tunnet olosi hieman eksyneeksi. Nämä välipalayhdistelmät ovat yksinkertaisia ehdotuksia, jotka auttavat sinua valitsemaan oikeat ruoat ennen mitä tahansa juoksua. Aivan kuten juoksu, täydellisen tankkaussuunnitelman oppiminen on maraton, ei sprintti. Voi viedä aikaa selvittää, mikä toimii sinulle, mutta nämä kaksi vinkkiä auttavat sinua saamaan juoksustasi kaiken irti.
Vinkki nro 1
Kaksi-kolme tuntia ennen juoksua syö välipala tai ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia ja rasvaa: omena tai banaani maapähkinävoin kanssa, täysjyväpaahtoleipä kalkkunaviipaleella, keksejä juustotikulla tai vihanneksia ja hummusta.
Vinkki nro 2
Syö noin 30-60 minuuttia ennen juoksua pieni välipala, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, vähän proteiinia ja hyvin vähän rasvaa: pala hedelmää (ei pähkinävoita), pieni kourallinen rusinoita ja mysliä tai kourallinen rinkeleitä, keksejä tai pelkkää popcornia.