Mitä ovat realistiset painonpudotustavoitteet, joihin tähdätä?

Haetko laihduttaa lähikuukausien aikana?

Jos näin on, on järkevää lähteä liikkeelle vankalla toimintasuunnitelmalla, jotta onnistumismahdollisuutesi olisivat mahdollisimman hyvät.

Tämä tarkoittaa tietysti sitä, että sinulla on selkeä käsitys siitä, mitä aiot tehdä harjoittelun ja ruokavalion suhteen, jotta saavutat laihtumistavoitteesi.

Mutta se tarkoittaa myös sitä, että määrittelet tarkemmin, mitkä laihtumistavoitteesi oikeastaan ovat.

Useimmilla ihmisillä on karkea käsitys tästä – he haluavat laihtua tietyn määrän kiloja, usein mahdollisimman lyhyessä ajassa – mutta sen jälkeen se on usein pelkkää pimeässä ampumista, jossa he toivovat saavuttavansa tämän päämäärän johonkin mielivaltaiseen päivämäärään mennessä.

Todellisuudessa tämä toimintatapa asettaa sinut usein epäonnistumaan. Tämäntyyppinen laaja tavoite on yksinkertaisesti liian epämääräinen työskentelyyn, sillä sen avulla et voi mitata edistymistäsi matkan varrella.

Kuten muidenkin tavoitteiden, joita sinulla saattaa olla elämäsi eri osa-alueilla, haluat painonpudotustavoitteidesi olevan ”SMART-tavoitteita” – mikä tarkoittaa sitä, että ne ovat spesifisiä, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia, realistisia ja aikapohjaisia.

Jakaamalla painonpudotustavoitteesi tällä tavoin, asetat itsesi asemaan, jossa voit onnistua niissä, ja säästät itseltäsi paljon stressiä matkan varrella.

Tässä artikkelissa käyn siis läpi tarkalleen, miten asetat itsellesi realistiset painonpudotustavoitteet, ja näytän, miten voit valita itsellesi järkevimmän lähestymistavan.

Miksi et halua laihtua liian nopeasti

Ennen kuin menemme kaikkeen tässä, haluan ensin käsitellä sitä, mikä on varmasti monilla teistä mielessä…

Se on, miksi ei vain tehdä kaikkea mahdollista laihtuaksesi mahdollisimman nopeasti.

Siten monet ihmiset pyrkivät lähestymään laihduttamista, ja vaikka se kuulostaa teoriassa varmasti hyvältä, todellisuus ei yleensä ole aivan yhtä ruusuinen useista syistä.

Viime kädessä se, kuinka nopeasti laihdut, riippuu siitä, kuinka paljon energiavajetta luot joka päivä.

Yhdennettynä tämä on ero siinä energiamäärässä, jonka otat sisään (syömällä ja juomalla), ja siinä energiamäärässä, jonka elimistösi polttaa (perusaineenvaihduntasi, liikunnan ja muun ei-liikunnallisen toiminnan kautta poltetun energian lisäksi).

Jos kaikki asiat ovat siis tasan, suuremmalla alijäämällä päädyt laihtumaan nopeammin kuin pienemmällä alijäämällä.

Mutta liian suurella alijäämällä työskentelystä voi seurata erilaisia haittoja, kuten esim:

• Tuntuu liian nälkäiseltä joka päivä, jolloin on todennäköisempää, että hylkäät ruokavaliosi
• Suurentunut riski aineenvaihdunnan hidastumiseen, jolloin on vaikeampi laihtua pidemmällä aikavälillä
• Suurentunut riski lihaskatoon ja heikentynyt suorituskyky kuntosalilla

Katsotaanpa tämän kaiken vuoksi eri energiavajeilla työskentelyn hyviä ja huonoja puolia, jotta voit selvittää realistisimmat laihdutustavoitteet, jotka voit asettaa itsellesi.

Vaihtoehto 1: Alle kilon painonpudotustavoite viikossa

Tämä on melko konservatiivinen painonpudotustavoite, jonka voisit asettaa itsellesi ja joka vaatii vain 10-15 prosentin energiavajeen päivässä.

Plussaa

• Se vaatii usein vain hyvin minimaalisia muutoksia ruokavalioon (pieni, laadulliset muutokset riittävät usein)
• Nälän kannalta hyvin siedettävää
• Vähän pieni riski lihaskadolle
• Vähän pieni vaikutus urheilusuoritukseen/voimaan kuntosalilla
• Vähän pieni riski aineenvaihdunnan hidastumiselle

Viittaukset

• Vietää kauan aikaa laihtua mielekästä määrää, mikä voi olla lannistavaa, jos sinulla on paljon pudotettavaa
• Tarvitsee tarkkaa huomiota ruokavalioon, sillä jopa 100 ylimääräistä kaloria päivässä voi vaikuttaa huomattavasti

Kenelle tämä sopii?

Tämä sopii parhaiten henkilöille, jotka ovat jo melko laihoja, jotka ovat hyvin huolissaan lihasten ja suorituskyvyn säilyttämisestä ja joilla on kokemusta laihduttamisesta.

Vaihtoehto 2: Painonpudotustavoite 1-2 kiloa viikossa

Tämä on maltillisempi painonpudotustavoite, jonka voisit asettaa itsellesi, ja joka edellyttää 15-25 %:n energiavajetta päivässä.

Pros

• Ei vaadi liian rajuja ruokavaliomuutoksia monilta ihmisiltä
• Järkevästi siedettävissä nälän suhteen
• Järkevästi pieni riski lihaskadolle
• Järkevästi pieni vaikutus urheilusuoritukseen/voimakkuuteen kuntosalilla
• Järkevästi nopea rasvanpudotus, erityisesti usean kuukauden aikana mitattuna
• Hallittavissa oleva riski aineenvaihdunnan hidastumiseen
• Jossain määrin vastustuskykyinen epätarkalle ruokapäiväkirjanpidolle

Hyötyjä

• Mahdollisesti tuntua liian hitaalta, jos sinulla on paljon painoa pudotettavana
• Mahdollisesti liian nopea ylläpitämään riittävästi vähärasvaista lihasmassaa ja suorituskykyä, jos olet jo melko vähärasvainen

Kenelle tämä sopii parhaiten?

Tämä sopii parhaiten henkilöille, joilla on kohtalainen määrä painoa menetettävänä (5 ja 50 kilon välillä) ja jotka välittävät yleisen kehonkoostumuksensa säilyttämisestä vs. tiukasta laihduttamisesta.

Tämä on mielestäni paras vaihtoehto suurimmalle osalle ihmisistä.

Vaihtoehto 3: Painonpudotustavoite yli 2 kiloa viikossa

Tämä on aggressiivisempi painonpudotustavoite, jonka voisit asettaa itsellesi ja joka vaatii vähintään 25 %:n energiavajeen päivässä.

Pros

• Maksimaalinen rasvanpudotusnopeus
• Kestää parhaiten epätarkkaa ruokapäiväkirjanpitoa, mutta pysyy silti alijäämäisenä

Cons

• Suuren mittakaavan ruokavaliokokonaisuutta vaaditaan, johtaa usein hyvin vähäiseen joustavuuteen
• Merkittävä nälkä, jos ei ole kovin hyvin jäsennelty
• Pitkäaikaista ruokavaliota on vaikea noudattaa pidempään-pitkäaikaisesti
• merkittävä riski aineenvaihdunnan hidastumiseen
• merkittävä riski lihaskatoon (riippuu kehon rasvaprosentista)
• merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen / voimantuottoon kuntosalilla (riippuu kehon rasvaprosentista)

Mille tämä sopii parhaiten?

Tämä sopii parhaiten henkilöille, joilla on paljon painoa pudotettavana (yli 50 kiloa) ja jotka eivät ole yhtä huolissaan yleisestä kehonkoostumuksesta tai urheilullisesta suorituskyvystä.

Tämässäkin tapauksessa sitä tulisi kuitenkin käyttää vain lyhyitä aikoja, kuten ruokavalion alussa.

Painonpudotustavoitteiden lopputulos

Kuten näet, äsken läpikäymistämme kolmesta vaihtoehdosta vaihtoehdossa 2 on eniten ”plussia” ja vähiten ”miinuksia”.

Ja kuten edellä mainitsin, tämä on vaihtoehto, jota suosittelisin suurimmalle osalle ihmisistä realistisena laihtumistavoitteena.

Se on kestävä, yleisesti ottaen siedettävä nälän suhteen, eikä vaaranna merkittävää aineenvaihdunnan hidastumista tai suorituskyvyn/lihaksen menetyksiä.

Mikä on vielä tärkeämpää, 1-2 kiloa viikossa, pystyt silti menettämään huomattavan määrän painoa muutamassa kuukaudessa.

Jos esimerkiksi menettäisit keskimäärin 2 kiloa viikossa johdonmukaisesti, olisit lopulta pudottanut 24-25 kiloa vain kolmessa kuukaudessa.

Ja jos määrittelet ruokavalion oikein ja teet kaikkesi säilyttääksesi vähärasvaisen lihasmassan, suurin osa tästä painosta tulisi rasvan menetyksestä, eikä lihaksen menetyksestä.

Mitä tulee siihen, miten laihduttaa, se ei kuulu tähän artikkeliin, mutta tämä artikkeli oikean ruokavalion valinnasta on hyvä paikka aloittaa.

Ja tietysti, jos haluat henkilökohtaista apua, voit vapaasti ilmoittautua Caliberiin, ja yksi asiantuntijavalmentajistamme laatii sinulle räätälöidyn harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi menestyksekkäästi.