Mitä ovat lyhytketjuiset rasvahapot ja miksi sinun pitäisi välittää niistä?

Lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavat mikrobiomisi hyödylliset bakteerit, ja ne ovat välttämättömiä suolistosi, kehosi ja jopa aivojesi terveydelle.

Lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) voidaan valmistaa kaikista hiilihydraateista, mutta pääasiassa prebioottisista ravintokuiduista, jotka ruokkivat hyödyllisten bakteerien toimintaa. Näillä orgaanisilla yhdisteillä on monia tärkeitä tehtäviä ruoansulatuskanavassa ja laajemmin terveyden kannalta.

Sisällysluettelo

• Asetaatti, runsain SCFA suolistossasi
• Butyraatti ja sen monet terveysominaisuudet
• Propionaatti, sillä on suuri potentiaali
• Laktaatti ei ole teknisesti SCFA, mutta melkein

On kuitenkin olemassa joitakin olosuhteita, joissa niiden tuotanto voi olla rajoitettua, erityisesti silloin, kun emme syö riittävästi kokonaisia kasvisruokia, kuten länsimaisessa ruokavaliossa. Siksi kuidun merkitystä ei voi ottaa liian kevyesti.

Sitä on täyskasvisruoissa ja koska se ravitsee suoliston hyviä bakteereja, sitä kutsutaan ”prebiootiksi”. Voit lisätä omaa SCFA-tuotantoasi lisäämällä näiden ravintokuitujen saantia.

Lyhyt versio

Tässä artikkelissa tarkastelemme kolmea lyhytketjuista rasvahappoa (ja laktaattia), niitä tuottavia bakteereja ja sitä, miten ne edistävät mikrobiomimme eri osa-alueita sekä ruoansulatuskanavan, koko kehon ja mielenterveyden toimintaa.

Asetaatti

Asetaatti auttaa pitämään suolistoympäristön vakaana ja ravitsee muita hyödyllisiä bakteerilajeja paksusuolessasi.

Asetaatti muodostaa suurimman osan suolistobakteerien tuottamista SCFA:ista. Siksi näiden yhdisteiden tuotanto on olennainen osa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Se korostaa myös sitä, miten suolistoasi kotinaan pitävät kommenssibakteerit elävät sopusoinnussa.

Päätuottajat

Aasetaattia tuottavat suurelta osin Bifidobakteerit ja Lactobacillit, mutta Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, ja Ruminococcus spp. valmistavat sitä myös.

Kuitu esimerkiksi kulkeutuu ruoansulatuskanavan kautta suolistoon, jossa bakteerit, kuten Bifidobakteerit, muuttavat sen asetaatiksi. Tämän SCFA:n avulla Firmicutes-perheen jäsenet voivat sitten valmistaa toista aineenvaihduntatuotetta, butyraattia, joka on elintärkeä energianlähde suolistosoluillesi.

Mutta Akkermansia muciniphilan kaltaiset bakteerit eivät ole riippuvaisia erityisesti kuidun saannistasi. Sen sijaan ne rakastavat hyvin paljon suoliston limakalvosi limakalvoja, jotka ne voivat sitten muuttaa asetaatiksi. Kuulostaa aika uskomattomalta, eikö vain? Kaikki tämä tapahtuu sisälläsi, etkä aavistanutkaan!

Toiminnot suolistolle ja keholle

Tutkimukset ovat osoittaneet, että imeväisillä, joita imetetään tai myöhemmin ruokitaan prebiootteja sisältävillä elintarvikkeilla, asetaatti estää monien yleisten patogeenien (eli niiden, jotka voivat sairastuttaa meidät) kasvua. Vaikutus on myös suurempi, kun suolisto on myös happamampi.

Se myös sitoutuu reseptoreihin suolen limakalvolla, jossa se toimii ruokahalun hillitsemiseksi ja rasvan varastoinnin säätelemiseksi. Näillä reseptoreilla on tärkeä rooli tiettyjen suolistohormonien, peptidi YY:n ja GLP-1:n, vapautumisen edistämisessä, jotka säätelevät ruokahaluamme.

Reseptorit sieppaavat tiettyjä kemikaaleja, jotka saavat aikaan vasteen elimistössä

Kun näitä hormoneja vapautuu ohutsuolen soluista, et enää tunne nälkää. Olet siis vähemmän taipuvainen napostelemaan ja ottamaan ylimääräisiä kaloreita. Siksi kuitujen hajoamisesta syntyvä asetaatti voi jopa auttaa suojaamaan sinua tarpeettomalta painonnousulta.

Bakteerien, kuten bifidobakteerien, tuottama asetaatti auttaa ravitsemaan suolistossasi olevia butyraattia tuottavia mikrobeja, mikä tukee hyödyllisten mikrobien monimuotoisuutta. Siksi tämä SCFA auttaa muita lajeja menestymään ja selviytymään, käyttäytymistä kutsutaan ristiinruokinnaksi.

Butyraatti

Butyraatti on tärkeää ruoansulatuskanavamme terveydelle ja sairauksien, myös neurologisten sairauksien, ennaltaehkäisemiselle.

Tätä SCFA:ta tuotetaan vähemmän kuin muita, mutta tutkimukset osoittavat, että se on elintärkeää terveydellesi. Se sopii erinomaisesti tulehduksen torjuntaan, joka on nykyään kasvava ongelma, koska se vahingoittaa elimistöä ja lisää useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Itse asiassa prebioottisten ravintokuitujen saannin lisääminen on helppo tapa lisätä butyraatin tuotantoa suolistossasi, ja se voi juuri torjua suoliston dysbioosia (epätasapainotiloja mikrobiomissasi), joka liittyy moniin sairauksiin, ruoansulatusongelmiin ja jopa aivojen terveyteen. Siistiä kamaa, eikö?

Päätuottajat

Tämän SCFA:n valmistuksesta tunnetaan Firmicutes-heimon jäseniä. Tärkeimpiä butyraatin tuottajia ovat anaerobiset bakteerit, kuten Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale ja Roseburia spp.*.

Anaerobiset bakteerit ovat tyyppejä, jotka selviytyvät alueilla, joissa ei ole happea. Siksi niitä esiintyy ihmisillä usein ruoansulatuskanavan varrella ja siksi niitä oli mahdotonta kasvattaa Petrimaljoissa, koska ne eivät voi selviytyä hapekkaissa ympäristöissä.

Toiminnot suolistossa ja elimistössä

Butyraatilla on monia tehtäviä sekä suolistossa että elimistössä. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on pääasiallinen energialähde suolistoa vuoriville soluille, joita kutsutaan ”kolonosyyteiksi”. Itse asiassa butyraatti tuottaa jopa 90 % niiden kokonaisenergiantarpeesta.

Nämä solut tarvitsevat tätä SCFA:ta, jotta ne voivat suorittaa tärkeitä tehtäviään, erityisesti suolen limakalvon eheyden säilyttämistä. Suoliston limakalvo on supertärkeä, koska se toimii esteenä suolistoympäristön ja muun elimistön välillä.

Sulkueste koostuu tiukkojen liitosten proteiineista, jotka säätelevät limakalvon avautumista ja sulkeutumista. Mutta jos nämä liitokset eivät pysty sulkeutumaan, se voi aiheuttaa ilmiön, jota kutsutaan vuotavaksi suolistoksi. Mutta kun sinulla on enemmän butyraatin tuottajia, tämän SCFA:n tuotanto lisääntyy, mikä puolestaan tarkoittaa, että olet suojassa vuotavalta suolistolta.

Toinen hieno asia tässä kuitujen hajoamistuotteessa on, että sillä on antioksidanttisia ja syövänvastaisia ominaisuuksia. Ja sillä on myös aika siisti tapa tehdä se: se saa konnasolut tappamaan itsensä ja estämään syövän kehittymisen.

Mutta jotta voisit kokea butyraatin hyödyt, sinun on tehtävä eräs asia: sinun on syötävä enemmän kuitua. Ruokavalio, jossa on vähän kokonaisia kasvisruokia, tarkoittaa, että sinulla on vähemmän suojaa vuotavaa suolistoa ja muita sairauksia, kuten syöpää, vastaan.

Rooli mielenterveydessä

Butyraatti on monikäyttöinen molekyyli, sillä se ei ole hyödyksi vain suoliston terveydelle, vaan se on myös hyvä aivoille. Kuitupitoisen ruokavalion syömisellä tiedetään olevan myönteisiä vaikutuksia muistiin, kognitioon ja hermostoon.

Butyraatti toimii suolisto-aivot-akselin kautta, joka on näiden kahden elimen välinen kaksisuuntainen viestintäjärjestelmä. Se kohdistuu moniin samoihin reitteihin, jotka liittyvät aivoihin liittyviin tiloihin, ja sillä uskotaan olevan monia neuroprotektiivisia vaikutuksia.

Jos siis syöt runsaskuituista ruokavaliota, voit lisätä butyraattia tuottavien bakteerien toimintaa. Tämä voisi auttaa puolustautumaan Alzheimerin ja Parkinsonin taudin kaltaisilta neurodegeneratiivisilta sairauksilta, mutta myös mielenterveyden häiriöiltä ja autismilta.

propionaatti

Vaikka sitä on tutkittu vähemmän kuin muita SCFA-yhdisteitä, propionaatilla on joitain selviä terveyshyötyjä, jotka osoittavat, ettei sitä pidä aliarvioida.

Kuten kaikki muutkin mainitsemamme SCFA-yhdisteet, propionaatti on toinen tuote, joka syntyy bakteereiden hajottaessa ravintokuitua. Sillä on monia terveyshyötyjä.

Päätuottajat

Propionaatti muodostuu, kun bakteerit, mukaan lukien Bacteroidetes-, Firmicutes- ja Lachnospiraceae-fylleihin kuuluvat bakteerit, hajottavat hiilihydraatteja. Tärkeimmät bakteerituottajat suolistossasi ovat kuitenkin Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis ja Veillonella parvula.

Huomionarvoista on, että Lachnospiraceae-heimoon kuuluu kaksi lajia, jotka voivat tuottaa joko butyraattia tai propionaattia, kun niitä ruokitaan erilaisilla substraateilla, kuten glukoosilla tai laktaatilla.

Toiminnot suolistolle ja elimistölle

Propionaatti on terveyttä edistävä SCFA, jolla on kolesterolia alentavia, rasvan varastoitumista vähentäviä, syöpää ehkäiseviä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Se on paksusuolen bakteerikäymisen tuote.

Yksi tutkimuksessa, kun osallistujille annettiin propionaattia, näiden ruokahaluhormonien tasot vähensivät energiansaantia 14 % buffet-aterialla. Ja toisessa tutkimuksessa painonnousu väheni lähes neljänneksellä ylipainoisilla aikuisilla 24 viikon aikana, kun osallistujille annettiin propionaattia.

SCFA:t tarjoavat polttoainetta elimistön toiminnoille ja myös muille bakteereille

Suolistossa tuotetulla propionaatilla on myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia koko kehossa. Se tarkoittaa, että se voi suojata sinua erilaisilta sairauksilta, kuten ateroskleroosilta, tilalta, jossa rasvaiset plakit tarttuvat valtimoiden seinämiin. Jos nämä jäävät huomaamatta, ne voivat aiheuttaa tukoksia verisuoniin, mikä lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

Butyraatin tavoin myös propionaatilla uskotaan olevan suojaava rooli paksusuolen syöpää vastaan. Vaikka jälkimmäinen on menestyksekkäämpi, koska se antaa energiaa paksusuolen limakalvon soluille, propionaatti on silti lupaava.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se pystyy myös saamaan syöpäsolut tekemään itsemurhan, mikä käytännössä estää syövän kehittymisen. Siksi sitä pidetään butyraatin ohella voimakkaana SCFA:na. Jos olisit syöpäsolu, et luultavasti haluaisi sekaantua siihen!

Laktaatti

Laktaatti ei ole teknisesti lyhytketjuinen rasvahappo, mutta sitä tuottavat suolistobakteerit, ja sillä on arvokkaita vaikutuksia paksusuolesi terveyteen.

Kuten SCFA:tkin, laktaatti on mikrobien aineenvaihduntatuote. Toisin sanoen osa suolistossasi asuvista bakteereista tuottaa laktaattia muiden SCFA-yhdisteiden ohella hiilihydraattien hajottamisen kautta. Se auttaa edistämään suolistosi terveyttä, ja sitä tuottavat bakteerit voivat suojata sinua sairauksilta.

Pääasialliset tuottajat

Pääasialliset laktaatin tuottajat ovat maitohappobakteerit eli laktobasillit. Melko hyödyllisesti vihje on nimessä. Maitohappobakteereja on käytetty vuosisatojen ajan elintarvikkeiden käymiseen, mikä myös säilöö niitä.

Tänä päivänä monet elintarvikkeet valmistetaan maitohappobakteerien avulla, ja nämä bakteerit tunnetaan kyvystään edistää terveyttä. Tunnet luultavasti markettien hyllyillä olevat jogurtit, maito-, juusto- ja kefiirituotteet.

Lactobacillus itsessään on tärkeä jäsen suolistomikrobiomissasi, koska se auttaa suojaamaan sinua haitoilta. Se jopa vapauttaa aineita, jotka estävät taudinaiheuttajia asettumasta leiriin suolistossasi.

Toiminnot suolistolle ja elimistölle

Aivan kuten asetaattia, myös laktaattia tietyt bakteerilajit voivat käyttää butyraatin tuottamiseen. Joten pitämällä Lactobacilluksen runsautta yllä, se voi lisätä laktaatin tuotantoa. Ergo, autat epäsuorasti ylläpitämään suoliston limakalvon eheyttä ja jopa vähentämään tulehdusta ravitsemalla butyraattituottajiasi.

Se tekee tämän vähentämällä suolen limakalvon solujen vaurioiden määrää, tukahduttamalla IL-6:n kaltaisten tulehdusta edistävien aineiden, kuten IL-6:n, vapautumista ja minimoimalla itse tulehduksen merkkejä. Ja se, että tämä on löydetty vasta viime vuosina, on aika mielenkiintoista.

Liikunnan tiedetään myös lisäävän maitohappobakteerien määrää. Nämä mikrobit kiinnittyvät suoliston limakalvoihin, minkä vuoksi niillä on tärkeä rooli suoliston immuniteetissa ja opportunististen patogeenien poissulkemisessa.

Rooli mielenterveydessä

Suolistosi ja aivosi ovat yhteydessä toisiinsa miljoonien hermojen ja hermosolujen välityksellä, jotka välittävät signaaleja edestakaisin. Näin ollen suolistomikrobiomilla voi olla suuri vaikutus keskushermostoon ja aivojen signaalireitteihin.

Tutkimukset osoittavat, että jotkin laktaatin tuottamisesta vastaavat bakteerit voivat parantaa aivojen toimintaa. Ne vaikuttavat myös siihen, että masennusoireet vähenevät. Kuidun saannin lisäämisellä voi olla monia myönteisiä vaikutuksia mielialaan ja aivojen terveyteen.

Muista tämä

Lyhytketjuiset rasvahapot ovat suolistobakteerien sulamattomien hiilihydraattien hajottamisen päätuotteita. Yhdessä ne ovat paksusuolen solujen tärkeä energianlähde, ja voimme lisätä näiden terveyttä edistävien yhdisteiden tuotantoa lisäämällä kuitujen kulutusta.

Asetaatti, butyraatti ja propionaatti ovat tärkeimmät SCFA:t, joita tuotetaan bakteerien käymisen kautta. Laktaatti ei kuitenkaan ole virallisesti SCFA-tyyppi, mutta se on maitohappobakteerien hiilihydraattien hajottamisen tuote, ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä.

Butyraattia ja propionaattia pidetään erityisesti niiden terveyttä edistävien vaikutusten vuoksi. Esimerkiksi butyraatti tunnetaan hyvin syövänvastaisista ominaisuuksistaan, kun taas propionaatti auttaa meitä tuntemaan itsemme kylläisiksi syömisen jälkeen ja alentaa kolesterolia.

Hienoa on, että näiden terveyttä edistävien aineenvaihduntatuotteiden tuotantoa on erittäin helppo lisätä. Sinun tarvitsee vain ahtaa kuitua. Länsimainen ruokavalio sisältää perinteisesti vähän kasvisruokaa, vaikka kehosi suorastaan huutaa niitä.

Sen sijaan useimmat meistä valitsevat valmisruokia, joilla on vain vähän ravintoarvoa. Mutta varmistamalla, että lisäämme ravintokuitua jokaiseen ateriaan, ravitsemme suolistobakteerejamme, ja ne rakastavat sinua siitä. Kiitokseksi niiden määrä kasvaa ja niiden SCFA-tuotanto lisääntyy.

☝️TIP☝️Voit tarkistaa suolistobakteerisi ja butyraattisynteesipotentiaalisi Atlas-mikrobiomitestillä. Saat 10 %, kun tilaat blogipäivityksiä.