Mind & BodyArticles & More

Haluatko luoda paremman suhteen ruokaan?

Mahdollisesti noudatat tavanomaisia suosituksia terveellisestä syömisestä, mutta ne eivät tunnu toimivan sinulle – ja taistelet aina mielihaluja vastaan. Tai ehkä teknologia häiritsee sinua jatkuvasti ja kiireet hukuttavat sinut, ja olet liian hajamielinen löytämään nautintoa aterioistasi.

Oppiessasi kuuntelemaan kehosi reaktioita ruokaan voit tehdä paljon muutakin kuin vain laihduttaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että mindful eating – ennakkoluuloton tietoisuus syömisen kokonaisvaltaisesta kokemuksesta – voi edistää painonpudotusta, negatiivisten tunteiden vähenemistä ja terveempää suhdetta ruokaan. Se voi myös auttaa sinua löytämään syvemmän yhteyden syömääsi ruokaan, joka ravitsee sinua tavalla, jota et ehkä ole koskaan ennen kokenut.

Terveellisestä syömisestä voi tulla sekä helpompaa että miellyttävämpää, koska olet vihdoin synkronissa kehosi kanssa.

Mitä on tietoinen syöminen?

Voidaksesi oppia tuntemaan, miten kehosi oikeasti reagoi ruokaan, sinun on ensin kuunneltava ajatuksella. Tähän kuuluu olla tietoinen siitä, mitä kehossasi, mielessäsi ja ympäröivässä maailmassa tapahtuu, kun syöt. Siihen saattaa kuulua, että kiinnität huomiota koko syömisen aikajanaan: mistä ruoka tulee, miten se valmistetaan ja miten se sulatetaan. Ja se voi tarkoittaa, että kiinnität huomiota syömisen dynaamiseen prosessiin – esimerkiksi siihen, mitä muutoksia kehossasi tapahtuu, kun syöt tiettyä ruokaa, tietyn määrän ruokaa tai tietyllä tavalla valmistettua ruokaa.

Kun kuuntelet täysin kehosi reaktioita ruokaan, kiinnität huomiota paitsi viiteen aistiin – makuun, hajuun, kosketukseen, näköön, ääneen – myös hienojakoisempiin ruumiillisiin aistimuksiin, tunteisiin ja ruoan laukaiseviin tekijöihin. Kehittämällä tämäntyyppistä tietoisuutta voit havaita, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi, mieleesi ja päivittäisiin kokemuksiisi.

Saatat huomata, että tietty ruoka saa sinut aina tokkuraiseksi ja että toinen ruoka antaa sinulle energiaa. Tai saatat huomata, että syöt tiettyä ruokaa vain silloin, kun olet ahdistunut, tai syöt liikaa vain silloin, kun olet surullinen. Tavoitteena on yksinkertaisesti kuunnella, oppia ja ryhtyä sitten toimiin, jotka tukevat paremmin kehon tarpeita.

Jos pystyt täysin omaksumaan tietoisen syömisen – tulemalla tietoiseksi ja hyväksymällä suhteesi ruokaan – siitä voi tulla supervoima. Kokeile näitä seitsemää strategiaa oppiaksesi kuuntelemaan kehoasi.

Tutki mielelläsi ruoka-asioitasi

Shira Lenchewski, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja uuden The Food Therapist -kirjan kirjoittaja, ehdottaa, että on olemassa viisi häiriintynyttä tapaa, joita monilla meistä on ruoan suhteen. Meillä voi olla vain yksi niistä tai meillä voi olla ne kaikki. Nämä ruokatottumukset ovat:

• Luottamusongelmat (et vain pysty estämään itseäsi syömästä)
• Olet ”miellyttäjä” (alistut muiden ruokavalintoihin)
• Pelkäät arkipäiväistä (ajattelet, että terveellinen syöminen olisi aivan liian tylsää)
• Kontrollin himo (pieksät itseäsi pienistä ruokavalion ”virheistä”)
• Huumorihakuinen-ja kylmää -kuvio (teet jojo-ruokavaliota ja siirryt nopeasti ”kaikesta sisään” ”kaikesta ulos”)

Tietoiseksi tulemalla ruokatottumuksistasi, voit paremmin tutkia niiden taustalla olevia syitä ja ottaa käyttöön strategioita niiden muuttamiseksi. Jos olet esimerkiksi kaltaiseni ja kaipaat kontrollia, voit esimerkiksi harjoitella itsemyötätuntoa tai hyväksyntää, jotta et ole niin ankara itsellesi, kun ruokavaliosi on epätäydellinen. Jos olet mielistelijä, voisit harjoitella itsevarmuutta, esimerkiksi pyytämällä ystävääsi tapaamaan terveellisempään ravintolaan. Tai jos pelkäät arkipäiväisyyttä, voisit hankkia uuden keittokirjan ja opetella hauskoja, luovia tapoja valmistaa terveellisiä aterioita.

Karkota riippuvuutta aiheuttavat ruoka-aineet

Huomion kiinnittäminen mihinkään on vaikeampaa, kun olet hajamielinen. Älypuhelimesi vaikeuttaa muiden huomioimista, työstressi vaikeuttaa perheen huomioimista, ja käy ilmi, että myös riippuvuutta aiheuttavien ruokien himo häiritsee huomiotasi.

Mitä sinulta jää huomaamatta, ovat kehosi tärkeät signaalit. Ruokariippuvuudet – erityisesti sokeriin, kofeiiniin ja alkoholiin, mutta joskus myös maitotuotteisiin, hiilihydraatteihin ja suklaaseen – voivat huutaa kovempaa kuin todellinen nälkä, ravintoaineiden puutokset ja ruoka-aineintoleranssit. Kun yrität kuunnella kehoasi, saatat vain kuulla: ”Karkkia, karkkia, karkkia, karkkia, karkkia!”.

Kun poistat riippuvuutta aiheuttavat elintarvikkeet, saatat alkaa himoita asioita, joita et koskaan odottanut. Esimerkiksi kun jätin pois kaikki riippuvuutta aiheuttavat elintarvikkeet, huomasin voimakkaan himon melonin, pinaatin ja avokadon (elintarvikkeet, jotka kaikki sisältävät runsaasti kaliumia) perään. Se, että pystyin tunnistamaan, mitä ruokia kehoni todella tarvitsi, ja sitten syömään niitä, loi todella hämmästyttävän kokemuksen – cantaloupe sai minut jopa kananlihalle!”

Valmistaudu jokaiseen ateriaan rauhoittamalla keho

Kehosi ääni ei kuitenkaan ole yhtä luotettava, jos olet stressaantunut. Stressi saa kaikki ruoansulatusprosessisi sekaisin, jolloin kehosi reagoi huonosti kaikkeen. Tämän seurauksena sinun voi olla vaikeampi tunnistaa, mitä tiettyjä ruokia kehosi haluaa ja mitä ei halua. Siksi kehon rauhoittaminen ennen ruokailua on niin tärkeää.

Kehon rauhoittamiseksi ennen jokaista ateriaa hengitä muutama syvään. Jos kokkaat päivällistä, ota tavaksi soittaa rauhallista musiikkia kokatessasi ja hengittää syvään. Tai jos olet hakemassa pikaruokaa kotimatkalla, pysähdy muutaman syvähengityksen ajaksi, kun nouset autosta.

• 

  Ruokameditaatio

  Viljele tietoisuutta, vähennä stressiä ja nauti jokapäiväisistä nautinnoista

  Kokeile nyt

Luoaksesi rauhallisuutta nimenomaan ruuan ympärille, voi olla hyödyllistä tehdä ajoittain lyhyitä, ruokaan keskittyviä tietoisuuteen keskittyviä meditaatioita.

Tauota ennen jokaisen aterian aloittamista

Kun istut alas ruokasi äärelle, tohtori Jan Chozen Bays suosittelee kysymään itseltäsi, minkälaista nälkää tunnet tällä hetkellä:

• Silmän nälkä: Näitkö ruoan ja halusit sitten syödä?
• Nenän nälkä: Haistoitko ruoan ja halusit sitten syödä?
• Korvanälkä: Kuulitko ruoan valmistumisen tai syömisen ja halusit sitten syödä?
• Suun nälkä: Maistoitko ruokaa ja halusitko sitten syödä lisää?
• Vatsan nälkä: Tuntuiko vatsasi tyhjältä tai murisevalta ja sitten halusit syödä?
• Mielen nälkä: Tajusitko, että on tietty kellonaika tai ajattelitko, että sinun ”pitäisi” syödä enemmän tietynlaista ruokaa, ja halusitko sitten syödä?
• Emotionaalinen nälkä: Olitko surullinen, yksinäinen tai ahdistunut ja halusit sitten syödä?
• Solunälkä: Saitko intuitiivisen halun tiettyyn ruokaan ja halusit sitten syödä?

Suusi nälkä saattaa esimerkiksi haluta jotain rapeaa, tai mielesi nälkä saattaa tarvita vihanneksia. Kun todella koet ja alat ymmärtää kaikkia nälkäsi, voit vihdoin oppia tyydyttämään ne. Saatat huomata, että jos puutut kokemasi nälän tyyppiin, saavutat etsimäsi tyyppisen kylläisyyden.

Ole tietoinen jokaisesta suupalasta

Pysyäksesi avoimena kehosi signaaleille syödessäsi, keskity jokaiseen suupalaan käyttämällä kaikkia aistejasi. Esitä itsellesi kysymyksiä, jotta voit kokea aterian kokonaisvaltaisemmin. Kysy itseltäsi esimerkiksi: Onko se lämmintä vai kylmää? Onko se suolaista vai makeaa? Onko se rapeaa vai pehmeää? Tutki vielä pidemmälle yrittämällä tunnistaa tarkat maut. Kysy itseltäsi: Mitä yrttejä tai mausteita tässä ruoassa on? Onko ruokaan lisätty sokeria tai suolaa? Mitä muita ainesosia ruoka sisältää?

Tutki seuraavaksi ruokaa emotionaalisesti. Virittäytymällä eri ruokien vaikutuksiin tunteisiimme voimme alkaa nähdä tapoja, joilla käytämme ruokaa säätelemään ja tuottamaan tiettyjä tunteita.

Kysy siis itseltäsi: Herättääkö tämän ruoan syöminen tunteita – esimerkiksi onnellisuutta, rauhallisuutta, jännitystä, tyytyväisyyttä, ahdistusta, vihaa, surua, yksinäisyyttä, häpeää tai syyllisyyttä? Jos näin on, kaivautukaa hieman syvemmälle ja yrittäkää selvittää, miksi.

Tauko joskus aterian puolivälissä

Tauko sen jälkeen, kun olette syöneet niin paljon ruokaa, että se on päässyt vatsaan ja ruoansulatusprosessi on alkanut. Tämän tauon aikana kuuntele kehoasi, josko voisit kokea, miten se ottaa ruoan vastaan. Kiinnitä huomiota sellaisiin asioihin kuin vatsan möyriminen, hikoilu, väsymys, nenän tukkoisuus, pistely, kananlihalle nouseminen tai muut kehon tuntemukset.

Katso seuraavaksi vatsan nälkä. Kysy itseltäsi: Onko vatsasi täynnä? Haluaako kehosi jatkaa syömistä? Vai yritätkö vielä tyydyttää muunlaista nälkää? Ei ole olemassa oikeita tai vääriä vastauksia. Pikemminkin pyri olemaan tietoisempi siitä, mitä kehossasi tapahtuu, jotta voit paremmin ymmärtää ruokaan liittyviä tapojasi, ajojasi ja kokemuksiasi.

Reflektoi mielelläsi aterian lopussa

Kun päätät lopettaa syömisen – olipa se sitten aterian puolivälissä, lautasen tyhjennyttyäsi tai syötyäsi useita ateria-annoksia ja jälkiruokaa (ei tuomitsemista!) – pohdi hetki koko kokemusta. Aloita kysymällä itseltäsi, onko jokainen kahdeksasta nälkätyypistä (silmä, nenä, korva, suu, vatsa, mieli, tunne ja solu) tyydytetty. Kirjoita muistiin tai raaputa paperille ne nälät, joita tämä ateria ei tyydyttänyt.

Vietä muutama ylimääräinen minuutti pohtimalla jokaista nälkää, joka ei ollut tyydytetty. Kysy keholtasi, mitä se tarvitsisi kunkin nälän tyydyttämiseksi. Et ehkä saa kaikkia etsimiäsi vastauksia ensimmäisellä yrittämällä, mutta kun alat kuunnella kehoasi säännöllisesti, alat todennäköisesti huomata suuntauksia. Ja kun keräät näitä oivalluksia, sinun on helpompi syödä tavalla, joka on tyydyttävämpi ja täyttävämpi.

Kehosi reaktioiden kuunteleminen ruokaan vaatii jonkin verran vaivannäköä – nimittäin halukkuutta olla tietoinen, avoin ja hyväksyvä. Se vaatii myös aikaa ja tarkkaavaisuutta – et luultavasti soita rauhoittavaa musiikkia ennen jokaista ateriaa, huomaa kaikkia tunteitasi tai ota koko ajan tietoisia suupaloja.

Tämä mielessäsi, harjoittele tietoista syömistä silloin, kun voit, ja yritä ottaa jokaisesta tietoisesta ateriasta vain yksi oivallus. Ajan myötä toivottavasti löydät, mikä ravitsee mieltäsi, kehoasi ja sieluasi.