Betty kysyy: Olen lukenut harjoittelufilosofiastasi juosta hengityksen ja kehon mukaan, mutta hengitys ei ole rajoittava tekijäni. Jalkani ovat. Joskus voin hengittää helposti, mutta jalkani tuntuvat väsyneiltä. Onko sinulla mitään vinkkejä? Kiitos! -Betty
Jalkasi eivät ehkä pysy peruskuntosi tahdissa monestakin syystä. Tässä on muutamia, ja joitakin vaihtoehtoja, joilla voit säätää hoitoasi niin, että liikut nopeammin.
Juokse harvemmin ja laadukkaammin. Kun aloitin juoksemisen parikymppisenä, saatoin treenata peräkkäisinä päivinä, pitää välissä step-tunnin, pelata illalla softball-ottelun, juhlia sen jälkeen joukkueen kanssa ja toistaa sen uudestaan ja uudestaan ilman suurempaa väsymystä. Jos yrittäisin sitä nyt, olisin kipeä, väsynyt ja kykenemätön juoksemaan parhaimmillani päiväkausia. Jos juokset sen mukaan, mitä kehosi kertoo sinulle, juoksu sujuu ja sujuu matkan varrella. Juoksen esimerkiksi neljä kertaa viikossa, mutta kaikki ne ovat laadukkaita juoksulenkkejä. Monissa tapauksissa yli 40-vuotiaat juoksijat pärjäävät hyvin vähemmillä, mutta laadukkaammilla juoksuilla viikossa (esim. nopeusharjoitus, tempojuoksu, pitkä juoksu ja helppo juoksu). Tämä antaa kypsälle juoksevalle kehollesi aikaa palautua ennen seuraavaa juoksua ja näin ollen voit juosta kovempaa, nopeammin ja vahvemmin kuin jos juoksisit peräkkäisinä päivinä.
RELATED: Jousta, taivuta ja venytä tiesi vammattomaan juoksuun Runner’s World Yoga DVD:llä!
Treenaa elämän virtauksen mukana. Joidenkin juoksijoiden suorituskyky voi kärsiä, jos he harjoittelevat pikemminkin vauhdin mukaan kuin sen mukaan, mitä heidän kehonsa kertoo heille tiettynä päivänä. Lähdet esimerkiksi juoksemaan normaalilla helpolla vauhdillasi 10 minuuttia mailia kohti, mutta olet väsynyt matkustelusta, huonosta ruokailusta ja unettomuudesta, joten 10 minuutin vauhti tuntuu kohtalaiselta ponnistukselta ja se viivästyttää palautumista. Jos jatkat harjoittelua vauhdin mukaan, se voi johtaa väsyneisiin jalkoihin – hengityksesi on kunnossa, mutta jalkasi eivät pysty viemään sinua nopeammin väsymyksen vuoksi. Kun harjoittelet vauhdin ja tunteen mukaan, päädyt juoksemaan kevyet päivät kevyesti, jotta voit juosta vaikeat päivät kovempaa. Joinakin päivinä vaikeat päiväsi saattavat olla hitaampaa vauhtia, koska elämäsi virtaa, kun taas toisina päivinä se voi olla nopeampaa kuin olet koskaan kuvitellutkaan. Kun annat vauhdin olla juoksun lopputulos, se avaa sinulle mahdollisuuden laadukkaampaan harjoitteluun, jonka avulla voit treenata kovempaa ja palautua helpommin.
Sekoita harjoitteluponnistuksiasi. Kaikki työ ja ei leikki väsyttää ja väsyttää juoksijoiden jalkoja. Eli jos juokset vain yhdellä vaihteella, se ei yleensä ole tarpeeksi helppoa tai kovaa ja päädyt La La Landiin, etkä pysty juoksemaan nopeammin. Sekoita juoksuponnistuksiasi sisältäen todella helppoja, keskivaikeita ja kovia ponnistuksia, jotta voit keskittyä kaikkiin vahvan suorituskyvyn osatekijöihin. Muista myös, että mitä kovempi ponnistus, sitä lyhyempi harjoitus. Pieni nopea juoksu parantaa nopeuttasi ja suorituskykyäsi huomattavasti. Jos haluat juosta paljon kilometrejä, juokse paljon kilometrejä. Mutta jos haluat juosta nopeammin ja ilman kroonista jalkaväsymystä, treenaa laadukkaasti ja tee lyhyitä, kovia ponnistuksia. Kyse ei ole niinkään määrästä vaan enemmän laadusta.
Kilpailuta ja tankkaa viisaasti. Muutamia muita muuttujia, joilla voi olla negatiivinen vaikutus kehosi suorituskykyyn, ovat liian usein kilpaileminen tai se, että et ota mukaan vapaata kilpailukautta. Jos haluamme ajaa kovempaa ja nopeampaa kilpaa, meidän on panostettava siihen kilpa- ja palautumiskausilla. Muuten päädymme väsyneiksi, loppuun palaneiksi ja kykenemättömiksi suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Myös ravitsemus voi tehdä tuhojaan suorituskyvyllemme. Saattaa olla hyödyllistä arvioida ruokavaliotasi varmistaaksesi, että syöt riittävästi kaloreita ja itsellesi sopivia määriä. Vähäkalorinen ruokavalio ja ravintoaineiden puute voivat johtaa myös väsyneisiin jalkoihin.
Jos jalkasi ovat väsyneet eivätkä pysy sydän- ja verenkiertoelimistön tahdissa, se voi olla merkki siitä, että jokin liikuntaohjelmassasi on epätasapainossa. Katso kokonaiskuvaa, arvioi juoksuelämäsi kulkua ja tee muutamia muutoksia varmistaaksesi, että jalkasi palautuvat. Yhdeksän kertaa kymmenestä tämä riittää vaikuttamaan positiivisesti juoksusuoritukseesi.