Mielenterveys ja uni

Vähemmistö ihmisistä tietää omakohtaisesti, että uni vaikuttaa mielentilaan. Onhan siihen syy, miksi sanotaan, että joku, joka on huonolla tuulella, ”heräsi sängyn väärältä puolelta.”

Kävi ilmi, että tämän puhekielisen sanonnan takana on melko paljon totuutta. Uni liittyy läheisesti mielenterveyteen ja tunne-elämän terveyteen, ja sillä on osoitettu olevan yhteyksiä masennukseen, ahdistuneisuuteen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön ja muihin sairauksiin.

Vaikka tutkimukset jatkuvat mielenterveyden ja unen välisten yhteyksien ymmärtämiseksi paremmin, tähänastiset todisteet viittaavat kaksisuuntaiseen suhteeseen. Mielenterveyden häiriöt yleensä vaikeuttavat hyvää unta. Samaan aikaan huono uni, unettomuus mukaan lukien, voi olla myötävaikuttava tekijä mielenterveysongelmien alkamiselle ja pahenemiselle.

Kumpikin, uni ja mielenterveys, ovat monimutkaisia asioita, joihin vaikuttavat monet tekijät, mutta ottaen huomioon niiden läheisen yhteyden on vahvat perusteet uskoa, että unen parantamisella voi olla suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen ja että se voi olla osa monien psykiatristen häiriöiden hoitoa.

Aivojen aktiviteetti aaltoilee unen aikana ja lisääntyy ja vähenee unijakson eri unenvaiheiden aikana. NREM-unessa (non-rapid eye movement) aivojen yleinen aktiivisuus hidastuu, mutta siinä on nopeita energiapurkauksia. REM-unessa aivotoiminta kiihtyy nopeasti, minkä vuoksi tämä vaihe liittyy intensiivisempään uneen.

Kullakin vaiheella on merkitystä aivojen terveydelle, sillä se mahdollistaa aivojen eri osien aktiivisuuden lisääntymisen tai vähenemisen ja mahdollistaa paremman ajattelun, oppimisen ja muistin. Tutkimuksissa on myös paljastunut, että unen aikaisella aivotoiminnalla on syvällisiä vaikutuksia tunne- ja mielenterveyteen.

Riittävä uni, erityisesti REM-uni, helpottaa aivojen tunnetiedon käsittelyä. Unen aikana aivot työskentelevät arvioidakseen ja muistaakseen ajatuksia ja muistoja, ja näyttää siltä, että unen puute on erityisen haitallista positiivisen emotionaalisen sisällön vakiinnuttamiselle. Tämä voi vaikuttaa mielialaan ja emotionaaliseen reaktiivisuuteen, ja se on yhteydessä mielenterveyden häiriöihin ja niiden vakavuuteen, mukaan lukien itsemurha-ajatusten tai -käyttäytymisen riski.

Traditionaalinen näkemys, jonka mukaan uniongelmat olivat mielenterveyden häiriöiden oire, kyseenalaistetaankin yhä enemmän. Sen sijaan on käymässä selväksi, että unen ja mielenterveyden välillä on kaksisuuntainen suhde, jossa uniongelmat voivat olla sekä syy että seuraus mielenterveysongelmista.

Ostobstruktiivinen uniapnea (OSA) on toinen unen osa-alue, joka on yhdistetty mielenterveyteen. OSA on häiriö, johon liittyy hengitystaukoja unen aikana ja elimistön happipitoisuuden väheneminen, mikä aiheuttaa hajanaista ja häiriintynyttä unta. OSA:ta esiintyy useammin henkilöillä, joilla on psykiatrisia sairauksia, ja se voi heikentää heidän fyysistä terveyttään ja lisätä vakavan mielenterveyden häiriön riskiä.

Vaikka unen ja mielenterveyden välisten moninaisten yhteyksien selvittämiseksi tarvitaan vielä lisätutkimuksia, olemassa oleva todistusaineisto osoittaa, että kyse on monitahoisesta suhteesta, jonka syntyyn voivat vaikuttaa lukuisat tekijät kullakin yksittäisellä henkilöllä.

Nukkuminen ja erityiset mielenterveysongelmat

Tapa, jolla uni ja mielenterveys kietoutuvat toisiinsa, käy vielä selvemmin ilmi, kun tarkastellaan sitä, mitä tiedetään siitä, miten uni on sidoksissa useisiin erityisiin mielenterveysongelmiin ja neurologisiin kehityshäiriöihin.

Depressio

Maailmassa arviolta yli 300 miljoonalla ihmisellä on masennusta, joka on eräänlainen mielialahäiriö, jolle on ominaista surun tai toivottomuuden tunne. Noin 75 %:lla masentuneista esiintyy unettomuuden oireita, ja monet masentuneet kärsivät myös liiallisesta päiväväsymyksestä ja hypersomniasta eli liiallisesta nukkumisesta.

Historiallisesti uniongelmia pidettiin masennuksen seurauksena, mutta yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että huono uni voi aiheuttaa tai pahentaa masennusta. Vaikeus tunnistaa selkeä syy ja seuraus kuvastaa sitä, että uskotaan olevan kaksisuuntainen suhde, jossa uniongelmat ja masennusoireet vahvistavat toisiaan.

Vaikka tämä voi luoda negatiivisen takaisinkytkennän – huono uni pahentaa masennusta, joka sitten entisestään häiritsee unta – se avaa myös mahdollisen väylän uudenlaiselle masennuksen hoidolle. Esimerkiksi ainakin joidenkin ihmisten kohdalla keskittyminen unen parantamiseen voi vähentää masennusoireita.

Seasonal Affective Disorder

Seasonal Affective Disorder on masennuksen alatyyppi, joka vaikuttaa ihmisiin useimmiten sellaisina vuodenaikoina, jolloin päivänvalo on vähäisempää. Esimerkiksi pohjoisessa ilmastossa asuvilla ihmisillä voi esiintyä kausiluonteista affektiivista häiriötä syksyn ja talven aikana.

Tämä tila liittyy läheisesti ihmisen sisäisen biologisen kellon eli vuorokausirytmin häiriintymiseen, joka auttaa hallitsemaan useita kehon prosesseja, kuten unta. Ei siis ole yllättävää, että kausiluonteista affektiivista häiriötä sairastavilla ihmisillä on taipumus nukkua liikaa tai liian vähän tai kokea muutoksia unisykleissään.

Ahdistuneisuushäiriöt

Ahdistuneisuushäiriöihin sairastuu Amerikassa vuosittain arviolta 20 % aikuisista ja 25 % teini-ikäisistä. Nämä häiriöt aiheuttavat liiallista pelkoa tai huolta, joka voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään ja aiheuttaa riskejä terveysongelmille, kuten sydänsairauksille ja diabetekselle. Ahdistuneisuushäiriötyyppejä ovat yleinen ahdistuneisuushäiriö, sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, paniikkihäiriö, spesifiset fobiat, pakko-oireinen häiriö (OCD) ja traumaperäinen stressihäiriö (PTSD).

Ahdistuneisuushäiriöillä on vahva yhteys uniongelmiin. Huoli ja pelko edistävät hyperarousaalista tilaa, jossa mieli käy kuumana, ja hyperarousaalisuutta pidetään keskeisenä unettomuuden aiheuttajana. Unihäiriöistä voi tulla ylimääräinen huolen lähde, joka luo nukkumaanmenoaikaan ennakoivaa ahdistusta, joka vaikeuttaa nukahtamista.

Tutkimuksissa on havaittu erityisen vahva yhteys PTSD:n ja unen välillä. PTSD:tä sairastavat toistavat usein negatiivisia tapahtumia mielessään, kärsivät painajaisista ja kokevat valppaana olemisen tilan, mikä kaikki voi häiritä unta. PTSD vaikuttaa moniin veteraaneihin, ja ainakin 90 %:lla viime sotien taisteluihin liittyvää PTSD:tä sairastavista yhdysvaltalaisista veteraaneista on unettomuusoireita.

Nukkumisongelmat eivät johdu vain ahdistuksesta. Tutkimukset osoittavat, että huono uni voi aktivoida ahdistuneisuutta ihmisillä, joilla on suuri riski sille, ja krooninen unettomuus voi olla altistava piirre ihmisillä, jotka myöhemmin sairastuvat ahdistuneisuushäiriöihin.

Kaksisuuntainen mielialahäiriö

Kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön liittyy äärimmäisten mielialojen jaksoja, jotka voivat olla sekä korkealla (mania) että matalalla (masennus). Henkilön tunteet ja oireet ovat varsin erilaisia jakson tyypistä riippuen; sekä maaniset että masennusjaksot voivat kuitenkin aiheuttaa huomattavia haittoja jokapäiväisessä elämässä.

Kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla unirytmi muuttuu huomattavasti tunnetilasta riippuen. Maanisina jaksoina he tuntevat yleensä vähemmän tarvetta nukkua, mutta masennusjaksojen aikana he saattavat nukkua ylen määrin. Unihäiriöt jatkuvat usein myös silloin, kun henkilö on jaksojen välillä.

Tutkimuksissa on havaittu, että monet kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat kokevat muutoksia unirytmissään ennen jakson puhkeamista. On myös näyttöä siitä, että uniongelmat aiheuttavat tai pahentavat maanisia ja masennusjaksoja ja että kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja unen välisen kaksisuuntaisen suhteen vuoksi unettomuuden hoito voi vähentää kaksisuuntaisen mielialahäiriön vaikutuksia.

Skitsofrenia

Skitsofrenia on mielenterveyden häiriö, jolle on ominaista vaikeus erottaa toisistaan se, mikä on ja mikä ei ole totta. Skitsofreniaa sairastavat kärsivät todennäköisemmin unettomuudesta ja vuorokausirytmin häiriöistä. Unihäiriöitä voivat pahentaa lääkkeet, joita käytetään skitsofrenian hoitoon. Huono uni ja skitsofrenian oireet voivat vahvistaa toisiaan, joten unirytmin vakauttamisesta ja normalisoinnista voi olla hyötyä.

ADHD

Attention-deficit/hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) on neurologinen kehityshäiriö, johon liittyy heikentynyt tarkkaavaisuus ja lisääntynyt impulsiivisuus. ADHD diagnosoidaan yleensä lapsilla, mutta se voi jatkua aikuisuuteen asti, ja joskus se diagnosoidaan virallisesti vasta, kun henkilö on jo aikuinen.

Nukkumisongelmat ovat yleisiä henkilöillä, joilla on ADHD. Heillä voi olla nukahtamisvaikeuksia, toistuvia heräämisiä ja liiallista päiväväsymystä. Myös muiden uniongelmien, kuten obstruktiivisen uniapnean ja levottomat jalat -oireyhtymän (RLS) esiintyvyys näyttää olevan suurempi ADHD:tä sairastavilla. ADHD:hen liittyviä univaikeuksia on tutkittu pääasiassa lapsilla, mutta niiden on todettu vaikuttavan myös aikuisiin.

On näyttöä unen ja ADHD:n välisestä kaksisuuntaisesta suhteesta. Sen lisäksi, että uniongelmat ovat ADHD:n seuraus, ne voivat pahentaa oireita, kuten heikentynyttä tarkkaavaisuutta tai käyttäytymisongelmia.

Autismin kirjo

Autismin kirjo (ASD) on termi, joka kattaa useita neurologisia kehityshäiriöitä, jotka vaikuttavat kommunikointiin ja sosiaaliseen vuorovaikutukseen. Nämä tilat diagnosoidaan yleensä varhaislapsuudessa ja ne voivat jatkua aikuisuudessa.

Lapsilla ja nuorilla, joilla on ASD, esiintyy useammin uniongelmia, kuten unettomuutta ja unihäiriöitä. Nämä ongelmat ovat yleensä pysyvämpiä kuin uniongelmat lapsilla, joilla ei ole ASD:tä, ja ne voivat osaltaan heikentää oireiden ja elämänlaadun tilaa sairastavilla henkilöillä. Unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin puuttuminen on tärkeä osa hoitoa, sillä se voi vähentää liiallista päiväväsymystä sekä muita terveys- ja käyttäytymisongelmia ASD:tä sairastavilla henkilöillä.

Mielenterveysongelmien yhteisvaikutus

Monet mielenterveysongelmat eivät esiinny erillisinä, vaan samanaikaiset sairaudet voivat vaikuttaa toisiinsa ja myös henkilön uneen.

Ei ole esimerkiksi harvinaista, että ihmiset kärsivät sekä masennuksesta että ahdistuneisuudesta, ja molemmista tiloista kärsivien ihmisten on todettu nukkuvan huonommin kuin pelkästään masennuksesta tai ahdistuneisuudesta kärsivien. Nämä tilat vaikuttavat myös muihin tärkeisiin hyvinvoinnin osa-alueisiin, kuten kivun havaitsemiseen, mikä voi vaikuttaa myös unihäiriöiden riskiin.

Tapoja parantaa sekä unta että mielenterveyttä

Mielenterveysongelmat voivat häiritä unta, ja unen puute voi vaikuttaa mielenterveyteen. Tämä monitahoinen suhde tekee unen ja psykiatristen häiriöiden väliset yhteydet monimutkaisiksi, mutta se tarkoittaa myös sitä, että molempien ongelmien hoito voi kulkea käsi kädessä. Unen parantamiseen tähtäävät toimet voivat jopa olla osa ennaltaehkäisevää mielenterveysstrategiaa.

Jokainen yksilön tilanne on erilainen, joten mielenterveys- ja uniongelmien optimaalinen hoito riippuu henkilöstä. Koska näillä tiloilla voi olla suuri vaikutus elämänlaatuun, on tärkeää saada asianmukaista hoitoa, mikä edellyttää yhteistyötä koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lääkäri tai psykiatri voi käydä läpi erityyppisten hoitojen, myös reseptilääkkeiden, mahdolliset hyödyt ja riskit. He voivat tarjota räätälöityä hoitoa, myös tilanteissa, joissa on useita samanaikaisia fyysisiä tai mielenterveysongelmia. Esimerkiksi obstruktiivisen uniapnean kaltaisen perussairauden diagnosointi ja hoito voi tarjota etuja mielenterveyden kannalta.

Hoitosuunnitelmat voivat vaihdella huomattavasti, mutta joitakin lähestymistapoja, joita voidaan harkita unen ja mielenterveyden parantamiseksi, kuvataan seuraavissa kohdissa.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) kuvaa eräänlaista neuvontaa, jota kutsutaan nimellä puheterapia. Se toimii tutkimalla ajattelumalleja ja työskentelemällä negatiivisten ajatusten muotoilemiseksi uudelleen uusilla tavoilla.

Erilaisia CBT-tyyppejä on kehitetty erityisongelmiin, kuten masennukseen, ahdistukseen ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön. Lisäksi CBT unettomuuden hoitoon (CBT-I) on todistetusti vähentänyt uniongelmia. Suuri kliininen tutkimus osoitti myös, että CBT-I voi vähentää monien mielenterveysongelmien oireita, parantaa emotionaalista hyvinvointia ja vähentää psykoottisia jaksoja.

Voidaanko ja miten CBT-tyyppejä voidaan yhdistää tai järjestää peräkkäin sekä uni- että mielenterveysongelmien käsittelemiseksi, on jatkuvan tutkimuksen kohteena, mutta monille potilaille koulutetun neuvojan apu ajattelunsa uudelleenmuotoiluun voi parantaa mielekkäästi sekä unta että mielentilaa.

Paranna nukkumistottumuksia

Yleinen syy unihäiriöihin on huono unihygienia. Unihygienian tehostaminen viljelemällä unta edistäviä tapoja ja makuuhuoneen ympäristöä voi auttaa huomattavasti unihäiriöiden vähentämisessä.

Esimerkkejä toimista, joita voidaan toteuttaa terveellisempien nukkumistottumusten saavuttamiseksi, ovat muun muassa:

• Kiinteän nukkumaanmenoajan asettaminen ja tasaisen uniaikataulun ylläpitäminen
• Tapojen löytäminen rentoutumiseen, esimerkiksi rentoutumistekniikoiden avulla, osana vakiorutiinia ennen nukkumaanmenoa
• Alkoholista, tupakasta, ja kofeiinin välttäminen illalla
• Valojen himmentäminen ja elektronisten laitteiden laittaminen pois päältä vähintään tunniksi ennen nukkumaanmenoa
• Säännöllinen liikunta ja luonnonvalolle altistuminen päivisin
• Patjan mukavuuden ja tuen maksimointi, patjasta, tyynyistä ja vuodevaatteista
• Lisävalon ja -äänen estäminen, jotka voivat häiritä unta

Parhaan rutiinin ja makuuhuoneen järjestelyn löytäminen voi vaatia jonkin verran kokeilua ja erehdystä, jotta saataisiin selville, mikä sopii sinulle parhaiten, mutta tämä prosessi voi tuottaa osinkoa auttaessasi sinua nukahtamaan nopeasti ja pysymään unessa läpi yön.