Master Hollow Rocks for Strength, Stability, and Ripped Abs

Onttoja kiviä näyttää helpolta. Kunnes istut alas, kokeilet yhtä ja huomaat, että sinulla on meduusan ydinvoima. Tarvitset koko kehon jännitystä vastustaaksesi kuormitusta ja selkärankaan kohdistuvia rotaatiovoimia, jotka siirtyvät suuriin liikkeisiisi, kuten takakyykkyihin, deadlifteihin, yläpainoihin ja räjähtäviin liikkeisiin, kuten snatchiin ja clean and jerkkiin.

Tässä käymme läpi, miten tehdä onttoja kiviä, hyötyjä, koulutettuja lihaksia ja sarjoja, toistoja ja progressioita.

• How to Do the Hollow Rock
• Hyötyjä Hollow Rockista
• Lihakset, joita Hollow Rock treenaa
• Kenen pitäisi tehdä Hollow Rockia
• Hollow Rockin sarjat, toistot, and Programming Recommendations
• Hollow Rock Variations
• Hollow Rock Alternatives
• Frequently Asked Questions

Hollow Rock Video Guide

Jos haluat syvällisemmän analyysin hollow rockista, katso video. Saat lisää tietoa, vinkkejä ja näkemystä tästä tähdellisestä ydinliikkeestä.

How to Do the Hollow Rock Step By Step

Tämän harjoituksen kauneus on sen yksinkertaisessa toteutuksessa. Vaikka pinnan alla tapahtuu enemmän kuin miltä näyttää, harjoituksen suorittaminen on yksinkertainen kaksivaiheinen prosessi.

Vaihe 1 – Ontto asento

Mene kasvot menosuuntaan lattialle, jalat yhdessä, ja nosta ne neljästä kuuteen senttiä irti maasta. Tuo sitten kädet pään yläpuolelle niin, että hauiksesi ovat korvien vieressä. Paina alaselkäsi lattiaan, supista ydintäsi ja nosta kädet ja jalat irti maasta. Sinun pitäisi tuntea välittömästi, että keskivartalosi supistuu.

Formivinkki: Vedä leukaa sisään, jotta selkäranka pysyy neutraalina.

Vaihe 2 – Keinun aloittaminen

Ollessasi vahvassa onttoasennossa keinu varovasti eteenpäin samalla, kun jatkat käsien ja jalkojen ripustamista irti lattiasta. Kun tunnet olosi mukavaksi asennossa, yritä kasvattaa keinun liikealuetta. Varmista, että pidät yllä jatkuvaa jännitystä ytimessäsi – kätesi tai kantapäät eivät saa koskettaa maata.

Formivinkki: Älä keinuta liian pitkälle. Kantapäät tai kädet eivät saa koskettaa maata. Jos tunnet jännitystä alaselässäsi, vähennä liikerataa hieman.

Onttokeinun hyödyt

Alhaalla on kaksi onttokeinun suorittamisen hyötyä, jotka siirtyvät ensisijaisesti monimutkaisempiin voimaharjoitteluliikkeisiin.

Keskivartalon hallinta

Monissa vatsalihasliikkeissä – kuten kaikissa cruncheissa ja istumaannousuvariaatioissa – joudut taivuttamaan selkärankaasi. Ontto kivi on ainutlaatuinen, sillä lankun tavoin se pakottaa sinut pitämään selkärangan neutraalina, kun pidät asennon. Tämän seurauksena runko harjaantuu tukemaan selkärankaa tässä erityisessä neutraaliasennossa, kun lihakset taistelevat vartalon vakauttamiseksi ja kiertymisen estämiseksi. Haluat pitää selkärangan neutraalissa asennossa myös kyykkyjen, yläpainallusten ja deadliffien kaltaisissa liikkeissä.

Edellytys muille monimutkaisille liikkeille

Ontto kivi ei haasta vain ydinvoimaasi vaan myös kykyäsi tasapainottaa ja pysyä vakaana. Tämä ainutlaatuinen haaste siirtyy paremmin vivahteikkaampiin harjoitteisiin, kuten ylösvetoihin, käsilläseisontapunnerruksiin ja dippeihin. Pohjimmiltaan rakennat toiminnallisempaa ydinvoimaa.

Lihakset, joita ontto kallio treenaa

Ontto kallio treenaa pääasiassa etuketjuasi – kehon etuosan lihaksia. Näihin kuuluvat vatsalihakset, lonkankoukistajat ja nelipäiset lihakset. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ydin on muutakin kuin ”vatsalihakset” Koko ydinlihaksistoasi treenataan hollow rocksilla. Jaottelemme sen alempana.

Rectus abdominis

Rectus abdominis on sixpack-lihaksesi, ja sen tärkein tehtävä on taivuttaa vartaloasi eteenpäin. Tämä on tärkein lihas, jonka aktivoit, kun jännität sarjan deadliffien tai kyykkyjen aikana.

Transversus abdominis

Ajattele transversus abdominista vyönä, jolla kiristät löysät housusi. TA:lla on tärkeä rooli vatsan kireyden ylläpitämisessä. Se istuu suoran vatsalihaksen alapuolella.

Lihakset

Lihakset istuvat keskivartalosi molemmin puolin ja osallistuvat ensisijaisesti rotaatioon ja antirotaatioon. Onttokallion aikana tämä lihas tekee kovasti töitä estääkseen vartaloasi putoamasta liian kauas jommallekummalle puolelle.

Lonkanlihakset

Lonkanlihasten liikkuvuus on avainasemassa, jotta voit kyykistyä ja nostaa, mutta myös lonkanlihasten on oltava vahvat. Ne työskentelevät nimenomaan jalan ripustamiseksi koko liikkeen ajan.

Quadriceps

Onttolihakset treenaavat rectus femorista, joka on ainoa quad-lihas, joka ylittää polvi- ja lonkkanivelen.

Kenen pitäisi tehdä onttokiviä

Onttokivet vahvistavat ja parantavat keskivartalon vakautta, koska ne vaativat keskivartalon lihaksia sitoutumaan pitkäksi aikaa Lisäksi se on harjoitus, jota voit helposti regressoida tai progressoida – jokainen nostaja aloittelijasta edistyneeseen voi hyötyä tästä harjoituksesta.

Voimaurheilijat

Onttokivet vahvistavat lihaksia selkärangan ympärillä puristavissa- ja leikkaavissa voimissa yhdistelmävoimien aikana. Muista, että vakaa selkäranka on turvallinen selkäranka. Ontto kivi antaa voimaurheilijoille enemmän kontrollia ja ehkäisee mahdollisesti loukkaantumisia.

Vartalonrakentajat

Rectus abdominis eli sixpack on esteettisen fysiikan keskipiste, ja ontto kivi verottaa tätä tiettyä ydinlihasta valtavasti. Vatsalihasharjoittelussa on muutakin kuin cruncheja.

Hollow Rocks sarjat, toistot ja ohjelmointisuositukset

Suosittelemme suorittamaan hollow rocksin toistojen, ei ajan mukaan, koska se on yleensä käytännöllisempää kuin yrittää silmäillä ajastinta selällään keinuen. Laske jokainen kivi – edestakaisin – yhdeksi toistoksi. Onttokivet ovat monipuolisia harjoituksia, joita voi lisätä lämmittelyyn tai treenin jälkeen viimeistelemään ytimen.

Tässä on kaksi esimerkkiä siitä, miten voit integroida ne rutiineihisi.

Ydinlujuuteen ja kokoon

Jos tavoitteesi on lisätä ydinlujuutta ja -lihaksia, haluat tehdä nämä harjoituksen jälkeen. Syynä on se, että vatsalihaksesi ovat vielä tarpeeksi tuoreet työskentelemään kovaa, ja ytimen rasittaminen suuremmalla volyymilla väsyttää sinua loppuosan harjoittelusta. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa. Jos et pysty tekemään 15 toistoa, nouse siihen määrään. Yleensä vatsalihakset reagoivat hyvin suurempaan volyymiin, joten jos 15 toistoa on liian helppoa – tee enemmän.

Lämmittelynä

Työstä ydintäsi liian kovaa, ja vaarana on, että tunnet itsesi heikoksi voimaharjoittelua varten. Tee osana lämmittelyä kaksi 10-15 toiston sarjaa. Tämän pitäisi riittää aktivoimaan vatsalihakset ja nostamaan hikeä, mutta ei niin paljon, että se vaikuttaisi negatiivisesti harjoitteluun.

Onttojen kivien variaatiot

Kun hallitset onttojen kivien harjoittelun ja kaipaat lisää haastetta, kokeile näitä progressioita. Tärkeintä tässä on, ettet menetä neutraalia selkärankaa progressiosta riippumatta. Jos huomaat pyöriväsi liikaa tai taivuttavan vartaloasi, et ole valmis kyseiseen harjoitukseen.

Hollow Tuck

Tämä lisää anteriorisen ytimen jännitystä, lonkankoukistajia ja ottaa käyttöön enemmän ytimen stabiloivia lihaksia pitääksesi selkärangan neutraalina.

Hollow Roll

Niinkin, että kirjaimellisesti rullaat, on tässä variaatiossa on kyse pyörimisen estämisestä. Kyllä, tiedämme, että se kuulostaa hullulta. Koko tavoite on kuitenkin pitää kädet, vartalo ja jalat suorassa linjassa rullan aikana.

Tämän saavuttamiseksi sinun on varmistettava, että vatsalihaksesi ovat kireällä ja ytimesi on voimakkaasti koukussa. Muuten näytät ihan kalalta, joka huitoo matoilla.

Painotteinen ontto kivi

Se vaikuttaa loogiselta, eikö? Painon lisääminen tekee liikkeestä vaikeamman. Lisäpaino heittää vakautta entisestään, ja siksi ytimesi joutuu työskentelemään kovemmin pysyäkseen vakaana. Painolevyn pitäminen kädet ojennettuna rasittaa vakavasti hartialihaksia, eivätkä useimmat kuntosalilla kävijät kieltäytyisi lisää hartiamassasta.

Sinulla on tässä erilaisia kuormitusmenetelmiä. Voit käyttää joko painolevyä, kevyitä käsipainoja tai käsipainoja. Tämän harjoituksen pitkästä vivusta johtuen et tarvitse tässä paljon painoa. Tarvitset enemmän keskivartalon jännitystä keinuttaessasi eteenpäin ja enemmän keskivartalon hallintaa keinuttaessasi taaksepäin.

Onttokivivaihtoehtoja

Jos ne ovat epämukavia tai haluat vaihtelua, tässä on kolme harjoitusta, jotka eivät ole onttokiviä – mutta ovat yhtä tehokkaita.

V-Up

Olet samankaltaisessa asennossa kuin ontto kivi, mutta tärkein ero on se, että nostat ja lasket käsiäsi jatkuvasti. Tämä ylös- ja alaspäin suuntautuva liike aktivoi todella sixpackisi, enemmän kuin tavallisessa hollow rockissa, koska rectus abdominis on se, joka helpottaa vartalosi rutistumista ylöspäin.

Jos sinulla on vaikeuksia saada jalat ja kädet ylös, aloita rajoitetummalla liikelaajuudella ja pyri ajan myötä ylemmäs. Kyllä se lopulta onnistuu. Tässä liikkeessä on kyse yhtä paljon liikkuvuudesta kuin vatsavoimasta.

Jatkettu etulankku

Lankut ovat vaikeita. Useimmat ihmiset ovat siitä samaa mieltä. Tiedätkö mikä on vaikeampaa? Pidennetty lankku – jossa, kuten nimikin kertoo, joudut ojentamaan käsivarret eteenpäin, jotta ydintäsi jännitetään vielä enemmän.

Katsokaa yllä olevan videon pikkukuvaa. Kuvittele nyt tuo kaveri ylösalaisin. Hän on pohjimmiltaan ontto pitoasennossa!

Vartalosaha

Tässä lankkuvariaatiossa lisäät elementin eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä, joka vähentää vartalosi vakautta ja vuorostaan lisää sitä, kuinka kovasti ytimesi joutuu työskentelemään pysyäkseen vakaana.

Jos et ole vielä täydellistänyt onttokallioasi, sen tekeminen vartalosahan kanssa makuuasennossa vahvistaa ja antaa kestävyyttä samoille lihaksille ilman, että alaselkään kohdistuu liikaa painetta.

Usein kysytyt kysymykset