Makrot leikkaamista varten: 5 Steps to Dial in Your Nutrition

Looking for that extra edge in your diet? Makrojen valinnan opetteleminen voi olla juuri sitä, mitä tarvitset sulatellaksesi rasvaa ja saadaksesi silppua. Tässä kerrotaan tarkalleen, miten lasket makroosi leikkaamista varten. Sekä se, miten voit helpommin siirtyä leikkaukseen ja siitä pois, ja miten voit heilutella makrojasi päivästä toiseen henkilökohtaisten kuntotarpeidesi mukaan.

Laske makrojasi rasvanpudotukseen

Käytä alla olevaa makrolaskuria saadaksesi selville proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatarpeesi muutamissa minuuteissa!

Kaloreiden vs. makrojen laskeminen

Kaloreiden vähentäminen on laajimmin tunnustettu lähestymistapa laihduttamiseen. Mutta kun on kyse kehon koostumuksen muuttamisesta – rasvan menettämisestä ja lihasmassan säilyttämisestä – elintarvikevalintojen laatu on avainasemassa. Tässä kohtaa makrot astuvat kuvaan.

Makrot ovat se, mistä kaikki kalorisi tulevat. Makrojen laskeminen on siis helppo tapa hallita kalorien saantia.

Mutta makroilla on myös merkitystä kuntotavoitteidesi tukemisessa, energiatasojen ylläpitämisessä, mielialan hallinnassa ja nälän kurissa pitämisessä – kaikki nämä voivat tehdä ruokavaliossa pysymisestä paljon helpomman tuntuista.

Vaihe 1. Laske kaloritarpeesi

Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ylläpitääksesi nykyisen painosi, on aina ensimmäinen askel.

Voit myös ohittaa matematiikan ja käyttää nettilaskuria, joka ottaa huomioon yksilölliset tekijät, kuten iän, sukupuolen ja kuntotason, ja antaa melko tarkan arvion muutamassa minuutissa.

Toinen tapa arvioida päivittäinen kaloritarpeesi on seurata nykyistä ruoankäyttöäsi. Monesti ihmiset lähtevät laihdutuskuurille ilman minkäänlaista käsitystä siitä, kuinka paljon kaloreita he syövät ennen leikkaamisen aloittamista.

Vietä viikko tai kaksi perehtyä kaloreiden/nykyisten makrojen seurantaan ruokaseurantapuhelinsovelluksen avulla, jotta saat itsellesi lähtötason, josta voit aloittaa.

Miten leikata kaloreita

Kun sinulla on käsitys siitä, kuinka monta kaloria syöt useimpina päivinä/kaloritavoitteesi ylläpitääksesi nykyistä painoasi, voit lisätä alijäämää edistääkseen rasvanpudotusta (tyypillisesti 10-15 %:n lasku).

Esim: Jos tarvitset 2 500 kaloria päivässä ylläpitääksesi painoasi, 20 %:n alijäämä tarkoittaisi, että sinun täytyy syödä 2 000 kaloria päivässä laihtuaksesi (2 500 x 80 %).

Sinulla pitäisi myös olla karkea käsitys siitä, kuinka kauan haluat laihduttaa, sen perusteella, kuinka paljon rasvaa sinulla on menetettävänä. Mitä enemmän rasvaa sinulla on menetettävänä, sitä pidempään haluat laihduttaa.

Tyypillisesti käytetään kuudesta kahteentoista viikon leikkausta. Mikä tahansa lyhyempi ei anna hyviä tuloksia ja mikä tahansa pidempi lisää ruokavalion väsymisen riskiä.

Voit aina pitää lyhyen dieettitauon kahdentoista viikon jälkeen ja hypätä heti takaisin, kun olet valmis jatkamaan.

Vinkki: Jos käytät puhelinsovellusta, muista seurata painonmuutoksiasi, jotta voit laskea kaloritarpeesi uudelleen laihtuessasi.

Vaiheittaisen lähestymistavan käyttäminen laihduttamiseen

Harkitse vaiheittaisen lähestymistavan käyttämistä laihduttamiseen

Harkitse vaiheittaisen lähestymistavan käyttämistä laihduttamisen helpottamiseksi sen sijasta, että syömisessäsi ryhdyttäisiin heti täysillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos kalorien leikkaaminen on sinulle uutta.

Systematisoimalla lähestymistapasi voit myös saada prosessin tuntumaan paljon paremmalta (eli vähemmän kuin pikadieetti, joka jättää sinut nälkäiseksi), mikä tarkoittaa myös sitä, että pysyt siinä todennäköisemmin pidempään ja saat parempia tuloksia.

Näin toimitaan kuin ammattilainen:

• Jaa leikkauksesi lohkoihin.
  • Jos esimerkiksi teet kahdentoista viikon leikkauksen, jaa se kolmeen neljän viikon ajanjaksoon.
• Kasvata kalorivajettasi asteittain siirryttäessäsi vaiheesta toiseen.
  • Lisää esimerkiksi kaloreita 10 % ensimmäiset neljä viikkoa, 15 % toiset neljä viikkoa ja 20 % viimeiset neljä viikkoa.

Esim: Jos ylläpitokalorisi ovat 2 500 kaloria päivässä, voit jäsentää leikkauksesi seuraavasti…

1. Viikot 1-4 2250 kaloria/vrk (2500 x 90 %)
2. Viikot 5-8 2125 kaloria/vrk (2500 x 85 %)
3. Viikot 9-12 2000 kaloria/vrk (2500 x 80 %)

Vinkki: Harjoittelun intensiteetin tai harjoittelutiheyden kasvattaminen voi aiheuttaa päivittäisen kaloritarpeen kasvun. Muista laskea tarpeesi uudelleen, kun kuntotasosi muuttuu.

Vaihe 2. Arvioi proteiinin tarpeesi

Tutkimukset tukevat suurempaa proteiinin saantia kalorivajeen aikana useista syistä, joista tärkeimmät ovat:

1. parempi kehonkoostumus: runsasproteiininen ruokavalio auttaa suojelemaan vähärasvaista lihasmassaa kaloreita vähentäessäsi, ja joissakin tapauksissa se voi auttaa saamaan pienen määrän lihasta samaan aikaan, kun menetät rasvaa (1,2,3).
2. Vähentynyt nälkä ja mielihalut: proteiinin uskotaan olevan uskomattoman kylläinen, ja sillä voi olla merkitystä myös sokerin himon vähentämisessä (4,5,6,7).

Proteiini on itse asiassa tärkein yksittäinen makro, joka on otettava huomioon leikkauksessa. Jos keskittyisit vain päivittäisten kalorien saavuttamiseen ja saisit riittävästi proteiinia, saisit todennäköisesti uskomattomia tuloksia.

Proteiinin tarpeesi perustuu siihen, kuinka monta kiloa vähärasvaista massaa sinulla on, joten jos tiedät nykyisen kehonkoostumuksesi, voit helposti laskea tarkasti, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä.

Tavoitteenasi on saada vähintään 1 gramma proteiinia jokaista kiloa vähärasvaisen kehon massaa kohti ylläpitoa varten. Tai nykyisten tutkimusten perusteella sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 0,8-1,2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden.

Esim: 200-kiloisen aikuisen tulisi saada 160-240 grammaa proteiinia päivässä laihduttaessaan.

Vinkki: Proteiinintarpeesi voi pysyä vakiona päivästä toiseen kuntorutiineistasi riippumatta.

Korkeaproteiinisen ruokavalion aloittaminen

Samankaltaisesti kuin kalorimäärän vähentäminen, myös hyppääminen suoraan hyvin proteiinipitoiselle ruokavaliolle voi olla hankalaa, ellet syö jo ennestään kohtuullisen paljon proteiinia.

Voit käyttää samanlaista lähestymistapaa proteiinin saannin lisäämiseen kuin kalorien vähentämiseen, lisäämällä tätä makroa vähitellen ajan mittaan.

Aloita maltillisella määrällä noin 0,8-0,85 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden ja lisää sitä ruokavalion jokaisessa vaiheessa.

Esim:

1. Viikot 1-4 160 grammaa/vrk (0,80 grammaa/ruumiinpainokilo)
2. Viikot 5-8 180 grammaa/vrk (0,90 grammaa/ruumiinpainokilo)
3. Viikot 9-12 200 grammaa/vrk (1,0 grammaa/ruumiinpainokilo)

Vaihe 3. Selvitä päivittäinen rasvatarpeesi

Monesti rasvaa leikataan dieetillä hyvin alhaiselle tasolle, mutta se ei aina ole välttämätöntä. Rasvan syöminen ei lihota, varsinkaan kun kaloreita vähennetään ensisijaisesti.

Ruokavaliorasva ei ole vain välttämätöntä terveydelle, vaan se voi myös tehdä ruokavaliosta hieman tyydyttävämmän tuntuisen lisäämällä ruokaan makua. Lisäksi rasva on pitkäkestoisen energian lähde, ja jotkut pitävät suurempaa rasvan saantia kylläisempänä (8).

Voidaksesi varmistaa, ettet leikkaa rasvaa liian alas, pyri saamaan 20-40 % kaloreistasi rasvasta.

Koska hiilihydraatit täyttävät jäljelle jäävän kaloritarpeen, voit laskea ruokavalion rasvamäärät aktiivisuustasosi perusteella (tästä lisää hetken kuluttua).

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitset, joten voit skaalata rasvaa alemmaksi. Kun taas ne, jotka tarvitsee vähemmän hiilihydraatteja, voivat lisätä rasvaa korkeampaan päähän.

Esimerkiksi: Jos syöt 2000 kaloria päivässä, päivittäinen rasvan tarpeesi näyttäisi seuraavalta…

• 89 grammaa rasvaa/vrk, jos olet kevyesti aktiivinen (2000 x 40 %)
• 67 grammaa rasvaa/vrk, jos olet kohtalaisesti aktiivinen (2000 x 30 %)
• 45 grammaa rasvaa/vrk, jos olet hyvin aktiivinen (2000 x 20 %)

Vaihe 4. Määritä päivittäinen hiilihydraattitarpeesi

Loppuosa kaloreistasi tulee hiilihydraateista.

Hiilihydraattitarpeesi on suoraan riippuvainen siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa ja millaista liikuntaa harrastat. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hiilihydraatteja elimistösi pystyy hyödyntämään ja varastoimaan tehokkaasti.

Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä paremmin kehosi sietää suurempaa hiilihydraattien saantia. Tämä johtuu siitä, että suurin osa sokerista varastoituu vähärasvaiseen kudokseen varapolttoaineen lähteeksi liikuntaa ja päivittäistä liikkumista varten.

Arvioimalla rasvan tarpeen aktiivisuustasoon perustuen voit olettaa, että jäljelle jäävät kalorit riittävät hiilihydraattien perustarpeen tyydyttämiseen. Etenkin, kun korkeampi aktiivisuustaso tarkoittaa alun perin suurempaa kaloritarvetta (eli enemmän kaloreita jää hiilihydraatteja varten).

Voit helposti laskea hiilihydraattitarpeesi vähentämällä rasva- ja proteiinikalorisi päivittäisistä kokonaiskaloreistasi – käyttäen yhdeksää kaloria grammaa kohti rasvaa ja neljää kaloria grammaa kohti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Esimerkiksi: Jos tarvitset 2000 kaloria päivässä, 160 grammaa proteiinia ja 67 grammaa rasvaa, hiilihydraattitarpeesi näyttäisi seuraavalta…

• 2,000 kaloria – 640 proteiinikaloria (160 grammaa x 4 kaloria/gramma) – 603 rasvakaloria (67 grammaa x 9 kaloria/gramma) = 757 kaloria hiilihydraateista
• 757 kaloria/4 kaloria/gramma = 190 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Päivittäisten makrojesi muokkaaminen treenien perusteella

Mikäli kuntoilurutiineillasi voi olla vaikutusta tarvitsemiesi hiilihydraattien ja rasvojen määrään, voit myös heilutella makrojasi ja kaloreitasi päivästä toiseen treeniesi perusteella.

Tätä kutsutaan yleisesti myös hiilihydraattipyöräilyksi. Mutta koska lasket ensin rasvan tarpeet, voit säätää rasvaprosenttiasi päivä päivältä ja hiilihydraattitarpeet asettuvat automaattisesti kohdalleen.

Päivinä, jolloin nostat raskaita painoja tai harjoittelet korkeammalla intensiteetillä, voit pienentää rasvaprosenttiasi (luonnollisesti lisäten hiilihydraattien saantia). Ja päivinä, jolloin suoritat maltillisempaa harjoittelua tai lepoa, voit lisätä rasvan saantia (vähentäen näin hiilihydraatteja päiväksi).

Esim: Jos tarvitset keskimäärin 2000 kaloria päivässä ja 160 grammaa proteiinia (32% kaloreista), viikoittainen jaottelusi voisi olla seuraavanlainen…

• Painoharjoittelu- ja korkean intensiteetin harjoittelupäivät = 32 % proteiinia, 20 % rasvaa, 48 % hiilihydraatteja
• Moderate cardio-päivät = 32 % proteiinia, 30 % rasvaa, 38 % hiilihydraatteja
• Lepopäivät = 32 % proteiinia, 40 % rasvaa, 28 % hiilihydraatteja

Voit myös viedä tämän askeleen pidemmälle lisäämällä kaloreita treenipäivinä ja vähentämällä kaloreita lepopäivinä – niin kauan kuin viikoittainen kalorikeskiarvosi pysyy painonpudotuksen arvioidun kaloritarpeen alapuolella, menetät rasvaa.

Vaihe 5. Aterioiden valmistelu makrojen saavuttamiseksi

Makrojen tunteminen on vain puolet taistelusta, sinun on myös syötävä ruokavaliota, joka auttaa sinua saavuttamaan ne. Tämä voi vaatia hieman strategiaa ja oppia, miten aterioiden valmistelu makropohjaista ruokavaliota varten. Se ei ole aina niin kivutonta kuin voisi luulla!

Mitä enemmän yksinkertaistat ruokavaliota ja luotat perusmakroruokalistoihin – selkeisiin proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lähteisiin – sitä helpommaksi tämä käy.

Lisäksi, mittaamalla ja seuraamalla johdonmukaisesti ruoan saantia opit tarkalleen, mistä kalorit tulevat, mikä auttaa sinua hienosäätämään ruokavaliota ja parantamaan makrojasi ajan myötä.

Opi tarkalleen, mitä syödä rasvanpolttoa varten käyttämällä tätä ilmaista aterianvalmistustyökalupakettia. RD:n kirjoittama opas, jossa on makroateriasuunnittelija, ruokalistoja ja asiantuntijoiden neuvoja, jotka auttavat sinua saamaan tuloksia.