Se kuuluu niin sanottuihin vauvojen selkäkyykkyihin, joihin kuuluvat myös Dhanurasana (Bow Pose) ja Sea Monster Pose (kuvattu alla olevassa Variations-osiossa), ja se on vaatimaton asento, joka muiden näennäisen yksinkertaisten asentojen tavoin on itse asiassa paljon mielenkiintoisempi ja haastavampi kuin miltä se ensi silmäyksellä näyttää.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = heinäsirkka, heinäsirkka
Locust Pose: Step-by-Step Instructions
Step 1
Tätä asentoa varten saatat haluta pehmustaa lantion ja kylkiluiden alapuolella olevaa lattiaa taitellulla huovalla. Makaa vatsallasi kädet vartalon sivuilla, kämmenet ylöspäin, otsa lepää lattialla. Käännä isovarpaat toisiaan kohti, jotta reidet kiertyvät sisäänpäin, ja kiinteytä pakaroita niin, että häntäluu painuu häpyluuta vasten.
Katso tämä videodemonstraatio: Locust Pose
Vaihe 2
Hengitä ulos ja nosta pää, ylävartalo, kädet ja jalat irti lattiasta. Nojaat alaraajaan, vatsaan ja lantion etuosaan. Kiinteytä pakarasi ja ojenna voimakkaasti jalkojesi kautta, ensin kantapäiden kautta pidentääksesi takajalkoja, sitten isovarpaiden tyvestä. Pidä isovarpaat käännettyinä toisiaan kohti.
Katso myös 5 asentoa aaltojen pyydystämiseen
Vaihe 3
Nosta kädet lattian suuntaisesti ja ojenna aktiivisesti taaksepäin sormenpäiden kautta. Kuvittele, että yläkäsivarsien selkää painaa paino, ja työnnä kohti kattoa tätä vastusta vasten. Paina lapaluut tiukasti selkääsi.
Katso myös Learn to Backbend Better: Locust Pose
Vaihe 4
Katso eteenpäin tai hieman ylöspäin, varo, ettet työnnä leukaa eteenpäin ja rypistä niskaasi. Pidä kallonpohja koholla ja niskan takaosa pitkänä.
Lisää selinmakuuasentoja
Vaihe 5
Pysy 30 sekunnista 1 minuuttiin ja vapauta sitten uloshengityksellä. Vedä muutama henkäys ja toista vielä 1 tai 2 kertaa, jos haluat.
PALAA TAKAISIN A…Z POSE FINDER
Positiotiedot
Sanskriittinen nimi
Salabhasana
Positiotaso
Vasta-aiheet ja varoitukset
- Päänsärky
- Vakava selkävamma
- Niskavammoista kärsivien tulisi pitää pää neutraalissa asennossa katsomalla lattiaan; he voivat myös tukea otsaa paksusti taiteltuun peittoon.
Muutokset ja apuvälineet
Aloittelijoilla on joskus vaikeuksia pitää tätä asentoa. Voit tukea rintalastan alaosaa käärityllä huovalla, joka auttaa ylläpitämään ylävartalon nostetta. Vastaavasti voit tukea reisien etuosaa huopakääröllä tukeaksesi jalkojesi nostetta.
Syvennä asentoa
Jatko-opiskelijat voivat haastaa itseään hieman enemmän eräällä Salabhasanan variaatiolla. Sen sijaan, että ojennat jalat suoraan lantiosta taaksepäin, taivuta polvia ja aseta sääret kohtisuoraan lattiaan nähden. Sitten kun nostat ylävartaloa, päätä ja käsiä, nosta polvet mahdollisimman kauas lattiasta.
Terapeuttiset sovellutukset
- Väsymys
- Pömpötys
- Suolikanavan ummetus
- Suolikanavan vatsavaivat
- Mahavaivat
- Alas-selkäkipu
Valmistavat asennot
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Seuraava-up Poses
Salabhasana on hyvä valmistelu kaikille vauvan selän taivutuksille, mukaan lukien Dhanurasana ja Ustrasana. Muita mahdollisia jatkoharjoitteita ovat:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Aloittelijan vinkki
Aloittelijoilla on toisinaan vaikeuksia ylläpitää vartalon ja jalkojen nostoa tässä asennossa. Aloita asento siten, että kädet lepäävät lattialla, hieman hartioista taaksepäin, lähemmäs vyötäröä. Hengitä sisään ja työnnä käsiäsi kevyesti lattiaa vasten auttaaksesi ylävartalon nostamisessa. Pidä sitten kädet paikoillaan, kun teet asentoa, tai muutaman hengenvedon jälkeen, kun olet saanut aikaan rintakehän kohoamisen, heilauta kädet takaisin edellä vaiheessa 3 kuvattuun asentoon. Jalkojen osalta voit tehdä asennon siten, että jalkoja nostetaan vuorotellen irti lattiasta. Jos esimerkiksi haluat pitää asentoa yhteensä 1 minuutin ajan, nosta ensin oikea jalka irti lattiasta 30 sekunniksi ja sitten vasen jalka 30 sekunniksi.
Hyödyt
- Vahvistaa selkärangan lihaksia, pakaralihaksia sekä käsien ja jalkojen takaosaa
- Venyttää hartioita, rintakehää ja vatsaa, ja reidet
- parantaa ryhtiä
- stimuloi vatsaelimiä
- auttaa lievittämään stressiä
Kumppanin kanssa työskentely
Kumppani voi auttaa sinua saamaan tuntumaa yläraajojen takaosan työhön. Pyydä kumppaniasi seisomaan ylävartaloasi vasten, kun suoritat asennon. Hänen tulisi sitten nojata eteenpäin ja painaa kätensä tukevasti olkavarsiesi selkää (triceps) vasten. Työnnä sitten ylös tätä vastusta vasten. Kumppani saattaa myös, kun hes painaa olkavarret alaspäin, vetää ihoa pois hartioista kohti ranteitasi.
Variaatiot
Salabhasanan haastava variaatio on nimeltään Makarasana (mah-KAH-rah = usein käännetty ”krokotiiliksi” tai ”delfiiniksi”, mutta kirjaimellisesti ”merihirviö”). Jalat nostetaan tässä asennossa ylös täsmälleen samoin kuin Salabhasanassa, mutta sormet pannaan yhteen ja sitten kämmenet painetaan takaraivoa vasten, etusormet koukussa kallonpohjan alapuolella. Kun ylävartalo on koholla, avaa kädet sivuille.