By Sejal Shah: Päivitetty: Kuun tervehdys, joka tunnetaan sanskritiksi nimellä ”Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), on sarja asentoja, jotka suoritetaan tietyssä järjestyksessä viilentävän ja virtaavan liikkeen luomiseksi. Kuten suositut aurinkotervehdykset (Surya Namaskara), myös kuutervehdyksen jokainen asento koordinoidaan hengityksen kanssa: sisäänhengityksellä venytetään ja laajennetaan ja uloshengityksellä taivutetaan ja vapautetaan. Mutta toisin kuin aurinkotervehdyksissä, joissa meitä kannustetaan pitämään jokainen asento pidempään, kuutervehdyksessä asennot virtaavat toisiinsa ilman, että kussakin asennossa on paljon pitoa. Tämä on yksi syy siihen, miksi aurinkotervehdykset ovat lämmittäviä ja stimuloivia, kun taas kuutervehdykset ovat viilentäviä ja rauhoittavia.
Kuun tervehdyksen edut
Chandra Namaskar auttaa sinua kanavoimaan kuuenergiaa; jolla on viileitä, rentouttavia ja luovia ominaisuuksia. Ne auttavat rentouttamaan ja rauhoittamaan mieltä. Kuutervehdykset ovat hyödyllisiä silloin, kun energia tai lämpötilat ovat korkeat, kuten kesällä, ja etsimme viilentävää, rauhallista läsnäoloa.
Chandra Namaskar venyttää myös selkärankaa, reisilihaksia ja jalkojen takaosaa; vahvistaa jalka-, käsi-, selkä- ja vatsalihaksia. Kuten kaikki muutkin joogaharjoitukset, on tärkeää, että opit Chandra Namaskarin asianmukaisessa valvonnassa ja ohjauksessa.
Vaikka Aurinkotervehdys- ja Kuutervehdys-sekvenssit edustavat näennäisesti eri ominaisuuksia, ne täydentävät toisiaan varsin hyvin. Myös jooginen termi ”Hatha” viittaa näihin yksilöllisiin mutta toisiinsa liittyviin ominaisuuksiin – ”Ha” viittaa auringon lämmittävään, aktiiviseen energiaan ja ”tha” – kuun viilentäviin, vastaanottavaisiin elementteihin. Hathajoogan harjoittaminen pyrkii siis yhdistämään nämä näennäisesti vastakkaiset elementit. Molempien sekvenssien sisällyttäminen vuodenaikarutiineihimme auttaa luomaan harmoniaa ja tasapainoa monilla eri tasoilla, kesällä voimme sisällyttää enemmän kuutervehdyksiä, kun taas talvella voimme sisällyttää enemmän aurinkotervehdyksiä.
Kuutervehdyssekvenssin harjoittelu
Kuutervehdyksistä on olemassa joitakin variaatioita. Tässä on kaksi variaatiota, jotka ovat helppoja ja sopivat kaikentasoisille joogaopiskelijoille. Jatka hengittämistä kevyesti ja tasaisesti nenän kautta, kun siirryt eri asentoihin; tämä integroi kehon ja mielen ja antaa harjoitukselle meditatiivisen aspektin. Kuuntele kehoasi. On suositeltavaa työskennellä omien rajojesi ja kykyjesi puitteissa. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia hengittää, hellitä hieman.
Toisin kuin aurinkotervehdys, joka lähtee liikkeelle oikean jalan johdolla, kuutervehdyksessä voimme aloittaa sarjan vasemman jalan tai kehon vasemman puolen johdolla. Vaikka aloittaisitkin oikealta puolelta, se ei haittaa, kunhan tasapainoilet molemmilla puolilla.
Kuun tervehdyksen variaatio 1:
Se on melkein samanlainen kuin Auringon tervehdys, paitsi että Ardha Chandrasana (Kuunsirppi) suoritetaan Ashwa Sanchalanasanan (Auringon tervehdyksen vaihe 4) jälkeen.
Katso askel askeleelta Auringon tervehdyksen sekvenssiohjeet täältä.
Kuun tervehdys, variaatio 2:
Tässä variaatiossa on yhdeksän ainutlaatuista asentoa. Askel askeleelta nouset yhdeksänteen asentoon ja jatkat sitten takaisin alas ensimmäiseen asentoon keskittyen kehon vastakkaiselle puolelle, eli yhteensä 17 asentoa. Tässä on koko sarja vaiheineen. Nauti kuutervehdyksistä!
1. Seisova vuoristoasento – Tadasana
Seiso jalat lonkan levyisinä maton keskellä. Tuo kämmenet yhteen rukousasentoon rintakehän eteen, lepää peukalot rintalastan päällä ja hengitä pari syvää, lempeää henkäystä.
2. Sivutaivutus/puolikuu – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Hengitä sisään, kun nostat käsiäsi sivuilta ja ylhäältä. Kiedo sormet yhteen ja osoita etusormilla kohti kattoa. Hengitä ulos, kun taivutat ylävartaloa vasemmalle. Pidä jalat maassa ja reidet tukevasti kiinni. Hengitä sisään, palaa takaisin keskelle. Hengitä ulos, taivuta oikealle ja hengitä sisään palataksesi takaisin keskelle. Hengitä ulos, tuo kätesi rintakehääsi namasteen.
3. Jumalatar-asento – Utkata Konasana
Hengitä sisään, kun astut vasemman jalan leveästi erilleen oikeasta ja käännät varpaat hieman ulospäin. Hengitä ulos, kun taivutat polvet suoraan varpaiden päälle ja lasket lantiosi kyykkyyn. Hengitä sisään, ojenna kädet sivuille hartioiden korkeudelle kämmenet ylöspäin. Hengitä ulos, taivuta kyynärpäitä ja suuntaa sormenpäät kohti kattoa; tuo etusormen ja peukalon kärjet yhteen koskettaen toisiaan; pidä ylä- ja kyynärvarret 90 asteen kulmassa. Pidä äidillinen jumalattaren tunne sydämessäsi, lempeä hymy kasvoillasi.
4. Tähtiasento
Hengitä sisään, kun suoristat polvet ja kyynärpäät pitäen jalat levällään. Ojenna kädet hartioiden suuntaisesti, kämmenet ylöspäin. Levitä sormesi ikään kuin haluaisit kurottaa sormenpäilläsi sivuttain.
5. Kolmioasento – Trikonasana
Käännä vasenta jalkaa 90 astetta, varpaat osoittavat vasemmalle puolelle. Käännä oikeaa varpaita hieman sisäänpäin 5-15 astetta. Hengitä ulos, kun kurottaudut vasemman käden kautta vasemmalle puolelle ja taita sitten sivuttain vasemmalla lantiolla. Lepää vasen kätesi säären tai nilkan ulkopinnalla ja ojenna oikea kätesi suoraan ylöspäin kohti kattoa.
6. Pyramidiasento – Parsvottanasana
Hengitä sisään, kun lasket oikean käsivartesi alas ojentaaksesi sen oikealla puolella olkapääsi suuntaisesti ja käännä vartalosi vasemmalle puolelle. Hengitä ulos, kun taitat ylävartalosi vasemman jalkasi päälle. Lepää molemmat kätesi säären, jalkaterän tai lattian päällä.
Jos tämä on vaikeaa, tule sisäänhengittäessäsi ylös kolmiosta, käännä ylävartalo vasemmalle, kädet ojennettuina sivuille, tuo oikea polvi varovasti lattialle, taivuta vasenta polvea niin, että vasen polvi on vasemman nilkan päällä ja uloshengitä, lepää ylävartalo vasemman reiden päällä.
7. Matala puolikuu-loikka – Anjaneyasana
Hengittäessäsi nosta molemmat käsivarret ylös ja taivuta taaksepäin puolikuuhun. Uloshengittäessäsi taivu varovasti eteenpäin ja lepää kämmenet matolla vasemman jalkaterän suuntaisesti.
8. Matala sivuttaisloikka
Käänny ympäri, käännä vasenta jalkaa, jalkaa ja vartaloa eteenpäin, pidä vasen polvi taivutettuna, laske häntäluuta. Uloshengittäen ojenna oikea jalka, käännä oikeat varpaat eteenpäin tai pidä ne oikealle puolelle päin ja kämmenet matolla. Jos tämä on sinulle liian syvä kyykky, nojaa sen sijaan vasen jalka vasemmalle reidelle.
9. Garland Pose – Malasana
Kanna kätesi avoimeen lootuksen mudraan sydämesi kohdalle.
Vaihtoehtoisesti syventääksesi asentoa, hengitä sisään, kun astut vasemmalla jalallasi oikeaa kohti ja lasket häntäluusi, jolloin tulet matalaan kyykkyyn. Tuo olkavarret polvien sisäpuolelle. Paina kyynärpäät polvien sisäpuolta vasten ja tuo kämmenet yhteen rukousasentoon tai avoimeen lootuksen mudraan. Hengitä kokonaan ulos. Pidä jalat niin kaukana toisistaan kuin on tarpeen, jotta tunnet olosi tukevaksi ja vakaaksi.
Tästä eteenpäin jatkat seuraavia vaiheita palataksesi takaisin alkuperäiseen Tadasana-asentoon.
10. Low Side Lunge
Hengitä sisään, kun ojennat vasenta jalkaa vasemmalle. Hengitä ulos, kun liu’utat vartaloasi kohti oikeaa jalkaa, tasapainoile oikealla jalalla, aseta kädet lattialle oikean jalan sisäpuolelle. Jos se on vaikeaa, lepää kädet lattian sijasta oikean reiden päällä.
11. Matala Crescent Lunge – Anjaneyasana
Hengitä sisään ja käännä oikeat varpaasi osoittamaan maton oikealle puolelle, kohdista oikea polvi oikean nilkan päälle. Kierrä vasenta jalkaa sisäänpäin ja tuo vasen polvi lattiaan painaen vasemman jalan yläosan kautta. Hengitä ulos ja aseta sormenpäät edessäsi olevalle matolle. Hengitä sisään, nosta ylös ja ojenna kädet ylös ja taakse, jotta ne tulevat taas puolikuun muotoon.
12. Pyramidiasento – Parsvottanasana
Hengitä sisään, kun suoristat molemmat jalat. Hengitä ulos ja taita vartalo oikean jalan yli. Lepää molemmat kätesi säären, jalkaterän tai lattian päällä. Maadoita takajalkasi kantapään kautta.
Jos tämä on vaikeaa, voit jättää tämän väliin ja siirtyä sen sijaan suoraan kolmioasentoon.
13. Kolmioasento – Trikonasana
Hengitä sisään, kun ojennat vasemman kätesi suoraan kohti kattoa ja avaat vartaloasi oikealle ja eteen. Levitä oikea kätesi vasemman sääresi tai nilkkasi ulkopuolelle. Hengitä kokonaan ulos.
14. Tähtiasento
Hengitä sisään, kun suoristat polvet ja kyynärpäät pitäen jalat leveästi toisistaan erillään. Ojenna kädet hartioiden suuntaisesti, kämmenet ylöspäin. Levitä sormesi ikään kuin haluaisit kurottaa sormenpäilläsi sivuttain.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Hengitä ulos, kun taivutat polvet suoraan varpaiden yli ja lasket lantiosi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäitä ja suuntaa sormenpäät kohti kattoa, jolloin etusormen ja peukalon kärjet koskettavat toisiaan.
16. Sivutaivutus/puolikuu – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Hengitä sisään, kun suoristat jalkasi. Käännä varpaat eteenpäin ja astu vasen jalka oikean viereen. Heilauta samalla kädet sivulle ja pään yläpuolelle. Kytke sormet yhteen ja osoita etusormilla kohti kattoa. Hengitä ulos, kun taivutat ylävartaloa vasemmalle. Pidä jalat maassa ja reidet tukevasti paikallaan. Hengitä sisään ja palaa takaisin keskelle. Hengitä ulos, kun taivutat oikealle, ja hengitä sisään palataksesi takaisin keskelle. Hengitä ulos, kun vapautat kädet.
17. Seisova vuoriasento – Tadasana
Kanna kämmenet yhteen rukousasentoon. Levitä peukalot rintalastan päälle ja hengitä pari kertaa hellästi.
Tämä on puolet kuutervehdyksestä. Toisen puoliskon suorittamiseksi aloita alusta ja tee kaikki askeleet aloittaen oikealla ja keskity askeleissa 10-16 vastakkaiselle puolelle.
Miten sisällyttää aurinko- ja kuutervehdys päivittäisiin joogarutiineihisi
Aurinkotervehdys tehdään usein joogatunnin tai -harjoituksen alussa kehon lämmittämiseksi ja herättämiseksi sekä energian ja lämmön luomiseksi. Ne on hyvä tehdä aamulla auringonnousun aikaan tai illalla auringonlaskun aikaan. Rauhoittavat kuutervehdykset voidaan sisällyttää osaksi pidempää joogatuntia tai harjoittaa yksinään palauttavana sarjana viilentämään ja rentouttamaan kehoa. Niitä on erityisen mukava tehdä illalla, sillä asentojen meditatiivinen, rauhoittava laatu valmistaa kehon ja mielen levollisiin yöuniin. Kuun rituaalina täysikuun yönä pari kierrosta kuutervehdystä ja sen jälkeen täysikuumeditaatio kylpemällä viilentävässä kuunvalossa voi varmasti olla ekstaattinen kokemus. Kokeile sitä seuraavana täysikuuyönä!
Kesäkaudella viilentävä sarja, joka koostuu Kuun tervehdyksestä, Lapsen asennosta (tai Shashankasana), viilentävästä hengitystyöstä, kuten Sheetali- tai Sheetkari-pranayamasta, ja rentouttavasta meditaatiosta, voisi olla jotain, josta nautit täysin rinnoin!
Teitpä sitten Auringon tervehdyksen tai Kuun tervehdyksen, käytä tilaisuutta mennä sisimpääsi ja luoda yhteys itseesi. Ota yhteyttä sisäiseen tyyneyteen ja pysy ankkuroituneena siihen koko päivän ajan.
Minkä tahansa päivän aikana SKY Breath Meditationin – voimakkaan hengitysmeditaation sisällyttäminen rutiiniin voi muuttaa pelin täysin. Samasta on lukemattomia tieteellisesti perusteltuja hyötyjä. Jos haluat tietää siitä lisää, osallistu Beyond Breath -ohjelmaan, joka on ilmainen vuorovaikutteinen online-istunto, joka sisältää myös hengitystyöskentelyä ja ohjattua meditaatiota.
Nauti tasapainottavasta Hatha-joogaharjoituksestasi!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Joogaopettaja, YACEP, C-IAYT, Meditaatio-opettaja, Onnellisuusasiantuntija, NYU Post Graduate Medical Schoolin hyväksymä Jooga-CME-retriittien fasilitaattori, Mind-Body Wellness -kirjailija, homeopaatti. Häntä voi seurata YouTubessa, Instagramissa, Twitterissä ja Facebookissa.