Kun kuulet sanat ”päästä kuntoon”, ponnahtavatko päähäsi kuvat taltutetuista vatsalihaksista ja pullistuvista hauiksista, vai onko mielessäsi jotain muuta? Healthlinen mukaan voi kestää yli kuusi viikkoa ennen kuin tuloksia näkyy peilissä terveys- ja kuntorutiinin aloittamisen jälkeen. Alat kuitenkin kokea kunnon kohottamisen hyödyt jo 14 päivässä. Kunhan pysyt mukana, fyysinen kunto seuraa perässä.
Miltä ”kuntoon pääseminen” näyttää?
Kuntoon pääsemisestä on monia hyötyjä ja monia tapoja päästä kuntoon. Löytääksesi itsellesi sopivan tavan, on hyödyllistä tuntea fyysisen kunnon viisi osatekijää.
Kehonkoostumus
Kehonkoostumusta mitataan laskemalla kehon rasvamäärä suhteessa lihasmassaan. Terve kehonkoostumus on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja se voi auttaa sinua välttämään sydänsairauksia ja diabetesta. Precision Nutritionin mukaan terveellinen kehon rasvapitoisuus on miehillä 10-20 prosenttia ja naisilla 20-32 prosenttia. Kaikki tätä alhaisemmat arvot katsotaan urheilullisiksi.
Tähän kunnon osatekijään useimmat ihmiset viittaavat, kun he pyrkivät kuntoon. Se on avain vartalon muotoiluun tavalla, joka saa sinut tuntemaan itsesi viehättäväksi ja itsevarmaksi. Kehon rasvapitoisuus voidaan laskea useilla eri tavoilla.
- Ympärysmittaukset mittanauhalla
- Sakset, jotka nipistävät rasva-alueet
- Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA), joka mittaa kehon vesimäärän.
- Uppoallas, joka tunnetaan myös hydrostaattisena kehon rasvatestinä.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin merkittäviä tuloksia alle neljässä viikossa osallistujille, jotka noudattivat runsasproteiinista ruokavaliota yhdistettynä intensiiviseen liikuntaohjelmaan. Kestävien tulosten saavuttamiseksi useimmat personal trainerit suosittelevat, että pitäydytään kohtalaisessa ohjelmassa vähintään kolmesta kuuteen kuukautta ennen kuin siirrytään ylläpito-ohjelmaan.
Kardiorespiratorinen kestävyys
Kardiorespiratorisella kestävyydellä tarkoitetaan kykyä saada sydän- ja verenkiertoelimistö sekä hengityselimistö toimimaan hyvin liikunnan aikana. Jos pystyt käymään keskustelua väsymättä kohtuullisen aktiivisuuden aikana, kestävyytesi on melko hyvä. Toinen tapa testata kestävyyttäsi on mitata ja verrata sykettäsi levossa, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen. Yleinen nyrkkisääntö tavoitesykkeeksi liikunnan aikana on 220 lyöntiä minuutissa miinus ikäsi. Jos olet esimerkiksi 50-vuotias, tavoitesykkeesi on 220-50 eli 170 lyöntiä minuutissa. Tämä kuitenkin vaihtelee kuntotasosi ja siihen mahdollisesti vaikuttavien sairauksien, kuten astman tai matalan verenpaineen, mukaan. Jos sykkeesi palautuu nopeasti normaaliksi harjoittelun jälkeen, kestävyytesi on keskimääräistä parempi.
Vuonna 1991 tehty tutkimus vahvistaa, että kestävyystasosi nousee kahdesta neljään viikossa, kun aloitat johdonmukaisen sydänliikuntaohjelman. Tämä on suunnilleen se aika, joka kuluu siihen, että alkuvaiheen arkuus hellittää, huomaat energian lisääntyvän ja hengität helpommin harjoittelun aikana ja levossa. Jos mielessäsi on jokin tapahtuma, kuten 5 kilometrin tai 10 kilometrin juoksu, aloita harjoittelu vähintään 60 päivää etukäteen, jotta voit työstää kilometrejä.
Lihasvoima
Tämä kuntoilun osatekijä on kyky käyttää lihaksia täysimittaisesti. Ajattele painavinta painoa, jonka pystyt nostamaan hauisliikkeessä tai maksimikilomäärää, jonka pystyt pitämään kiinni yrittäessäsi vain yhtä kyykkyä. Se on lihasvoimaasi. Jos päätavoitteesi on painonpudotus tai rasvanpudotus, sinulla saattaa olla kiusaus vähätellä lihasvoiman merkitystä kuntoon pääsemisessä. Älä tee tätä virhettä. Mitä vahvempia lihaksistasi tulee, sitä enemmän ne kasvavat ja luovat tavoittelemaasi määritelmää. Pitkällä aikavälillä fyysinen voimasi tekee kaikista harjoituksistasi helpompia.
Lihasvoiman avulla kuntoon pääseminen edellyttää vankkaa vastusharjoittelurutiinia. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa ja vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa raportoitiin molemmissa osallistujien lihasvoiman ja -koon kasvaneen merkittävästi kahdessa kuukaudessa jo kolmella treenillä viikossa. Jos valmistaudut johonkin tapahtumaan, kuten kehonrakennus- tai fysiikkakilpailuun, suunnittele vähintään neljästä kuuteen kuukautta harjoittelua, jossa on kunnon ateriavalmistelut käytössä.
Lihaskestävyys
Lihaskestävyyden tunnusmerkki on toisto. Kun lihasvoima kysyy kysymyksen ”kuinka paljon”, kestävyys kysyy kysymykset ”kuinka monta” tai ”kuinka kauan”. ”Epäonnistuminen” on termi, jota käytetään kuvaamaan hetkeä, jolloin saavutetaan lihaskestävyyden raja. Jos esimerkiksi pystyt pitämään lankkua 60 sekuntia ennen kuin romahdat lattialle, olet saavuttanut epäonnistumisen, ja vatsan kestävyytesi on 60 sekuntia. Kun kyseessä on harjoitus, kuten punnerrukset, laske toistojen määrä, jonka suoritat ennen kuin kädet antavat periksi. Näitä kutsutaan löyhästi ”kuntotesteiksi.”
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan korkean toistomäärän voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistelmä auttoi lisäämään urheilijoiden lihaskestävyyttä alle kuudessa viikossa. Jos olet kiinnostunut tästä kunnon kohottamismenetelmästä, voit testata lihaskestävyyttäsi käyttämällä lankkuja, punnerruksia, kyykkyjä, lungseja, istumaannousuja ja isometrisiä selänojennuksia. Lisää jokaiseen harjoitukseen yksi harjoitus kustakin suuresta lihasryhmästä nähdäksesi parannusta.
Joustavuus
Joustavuus on kykyä liikuttaa kehosi niveliä koko liikealueella. Se on yleisin elementti, joka jätetään pois kunto-ohjelmasta. Silti se on avainasemassa tasapainon ylläpitämisessä. Joustavuuden puute on suuri syy siihen, miksi monet ihmiset loukkaantuvat treenatessaan ja suorittaessaan tavallisia tehtäviä. Joustavuuden lisääminen auttaa sinua paitsi välttämään loukkaantumisia myös vähentämään lihasjännitystä ja lievittämään nivelkipuja. Se antaa sinulle myös kyvyn käyttää lihaksia tehokkaammin, jolloin käytät vähemmän energiaa raskaampien painojen nostamiseen, liikut suuremmalla voimalla ja nopeudella ja lisäät tasapainoa ja ketteryyttä.
Vuonna 2012 tehty katsaus joustavuutta käsittelevään kirjallisuuteen osoitti, että osallistujien joustavuus lisääntyi huomattavasti 10 viikkoa kestäneiden, eri tavoin toteutettujen ohjelmien lopussa. Avustettu venyttely oli tehokkainta lihasten pidentämisessä. Lihasten ja toiminnallisen liikelaajuuden ylläpitämiseksi suositellaan kuitenkin voima-, sydän- ja venyttelyharjoittelun yhdistelmää.
Reseptisi kuntoon
Olitpa sitten erittäin istumatyöläinen tai erittäin aktiivinen, on aina keinoja parantaa kuntotasoa. Se, kuinka kauan kuntoon pääseminen kestää, riippuu terveellisistä tavoista, jotka olet valmis omaksumaan.
- Treenaa kolmesta viiteen kertaa viikossa vähintään 20-30 minuuttia.
- Omaksu terveellinen ruokavalio.
- Vähennä stressiä meditaation, hieronnan ja muiden stressinhallintatekniikoiden avulla.
Aloita tänään
Muista vain, että kuntoon pääseminen ei ole päämäärä. Se on jatkuva prosessi. Sen sijaan, että keskityt siihen, kuinka kauan kuntoon pääseminen kestää, keskity tapojen omaksumiseen. Syömällä hyvin ja liikuttamalla kehoasi voit alkaa korjata paremman terveyden hyötyjä kuntoilun avulla heti. Kahden viikon kuluessa alat tuntea treenaamisen ja oikean syömisen hyödyt. Neljän-kahdeksan viikon kuluessa kehon rasva vähenee ja lihasmassa, voima ja kestävyys lisääntyvät. Pian joustavuus seuraa perässä. Kun nykyinen ohjelmasi muuttuu liian helpoksi, sinun on nostettava intensiteettiä seuraavalle tasolle. Tämä on jatkuva prosessi, ja kun kuntotasosi nousee, tunnet itsesi vahvemmaksi, energisemmäksi ja itsevarmemmaksi. Jos haluat jatkossakin nähdä parannuksia kuntoilussa, jatka ponnistelujen lisäämistä, kunnes saavutat pisteen, jossa olet valmis ylläpitämään niitä.