Kreatiini: mitä se on, miten sitä otetaan, vaikutukset ja hyödyt

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista, jonka vaikutukset on tieteellisesti todistettu. Tässä oppaassa kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tästä lisäravinteesta, miten ottaa kreatiinia, olemassa olevat tyypit, suositellut annokset ja jopa kreatiinin myytit.

Tänä päivänä sekä kestävyysurheilussa että kehonrakennusurheilussa lisäravinteista on tullut joissakin tapauksissa monille urheilijoille olennainen akseli. Vaikka loppujen lopuksi se on vain yksi lisä: harjoittelu ja hyvä ravitsemus ovat aina kaksi olennaista tekijää tällä alalla, ja lisäravinteet ovat vain lisä, joka ei aina ole välttämätön, vaikka se voi merkitä harppausta laadussa huippu-urheilijoiden keskuudessa.

Tosiasiassa suurin osa lisäravinteista, joita löydämme verkosta, eivät ole välttämättömiä, tai ne eivät ole osoittaneet riittävää näyttöä, jotta niitä kannattaisi käyttää jokapäiväisessä käytössä, vaikkakin moni harrastaa todellisia rahanväärennyksiä, koska luulee tekevänsä itselleen palveluksen. Niistä harvoista lisäravinteista, jotka ovat osoittaneet potentiaalia ja joiden takana on hyvä määrä näyttöä, kofeiini ja kreatiini erottuvat edukseen. Puhumme jälkimmäisestä perusteellisesti tässä.

Mitä on kreatiini

Kreatiini on itse asiassa luonnollinen aine, jota ihmiskeho pystyy itse syntetisoimaan. Se koostuu kolmesta aminohaposta: metioniinista, arginiinista ja glysiinistä. Kuten ehkä tiedät, aminohapot ovat ”tiiliä”, jotka rakentavat ja muodostavat proteiineja.

Kehon kyky syntetisoida kreatiinia on kuitenkin rajoitettu noin yhteen grammaan päivässä maksan kautta, ja loput on nautittava ravinnosta, ja lihaa ja kalaa on eniten. Sen jälkeen se varastoituu lihaksiin. Koska elimistö ei pysty tuottamaan kreatiinia, kreatiinilisällä voi olla lukuisia etuja, olitpa urheilija tai et.

Tässä Daily Runner -podcastin jaksossa puhumme tästä lisäravinteesta, voit kuunnella Daily Runneria Spotifysta, Apple Podcastista, iVooxista tai suosikkipodcast-sovelluksestasi.

Kreatiinin hyödyt ja vaikutukset

Tosiasiassa, vaikka kreatiini yhdistetään usein lihasten kasvuun, tällä lisäravinteella on lukuisia todistettuja ja vastakkain asetettuja etuja. Vaikka sen tunnetuin potentiaali on sen energiansaanti, se ei suinkaan ole sen ainoa hyöty.

Kreatiini lisää lihasmassaa

Kreatiinin pääasiallinen tehtävä on varastoitua fosfokreatiinina, joka on erittäin energinen aine, jonka vapautuminen on jopa nopeampaa kuin glukoosin. Itse asiassa korkeilla tehoilla fosfokreatiini on tärkein lihasten käyttämä energiasubstraatti.

Korkeilla tehoilla kreatiinilisä auttaa suorittamaan enemmän ponnisteluja (esimerkiksi enemmän toistoja), mikä puolestaan lisää suorituskykyä ja lihasmassaa (1). Samoin kreatiinilisäys lisää nesteen kertymistä solutasolla, mikä lisää myös vähärasvaisen massan käsitystä, mutta parantaa myös lihasten läpäisevyyttä ja aminohappojen imeytymistä verenkierrosta lihassoluihin.

Olet kiinnostunut 🔥 Lämpöaineet ja rasvanpolttajat, toimivatko ne?

Erikoiskreatiinilisän avulla fyysinen suorituskyky (2) paranee, koska se mahdollistaa suuremman työmäärän stressin alla. Riittävien kreatiinimäärien tiedetään viivästyttävän maitohapon kertymistä, mikä mahdollistaa intensiivisen lihastoiminnan pidemmän keston ja viivästyttää väsymystä. On kuitenkin muistettava, että teoriaa, jonka mukaan maitohappo aiheuttaa lihasväsymystä, ollaan parhaillaan kumoamassa, ja on jopa ehdotettu, että maitohappoa voitaisiin käyttää energiapolttoaineena sekä lihaksissa että aivoissa tietyissä olosuhteissa.

Yli kahdenkymmenen tutkimuksen katsauksessa (3) päädyttiin siihen, että kreatiinilisäys lisäisi voimaa jopa 8 % ja tehtyjen toistojen määrää jopa 14 %.

Kreatiini kestävyysurheilussa

Vaikka sitä voidaan käyttää lisäravinteena myös kestävyys- tai pitkän matkan urheilussa, sen hyödyt eivät ole yhtä suoria: ei ole välttämätöntä, että lihasmassa on suuri, jotta voi olla esimerkiksi hyvä juoksija.

Lisäravinteena saatava kreatiini auttaa kuitenkin suurempia lihasten glykogeenivarastoja. Täydennys voisi siis auttaa palautumisessa (4) pitkän matkan juoksun jälkeen ja auttaa myös vähentämään tämäntyyppiseen kilpailuun liittyviä lihasvaurioita ja tulehduksia.

Miten kreatiinia otetaan

Vaikka yleinen suositus on ottaa noin 5 grammaa kreatiinia päivässä, mikä on hyvin tutkittu ja täysin turvallinen annos, eräät kirjoittajat ehdottavat, että liikutaan välillä 0,08 g/kg-0,10 g/kg ruumiinpainoa. Esimerkiksi minun tapauksessani, joka painaa tällä hetkellä noin 65 kg, annos, jonka yleensä otan, on noin 6 grammaa päivässä. Siksi jokaisen yksilön on mukautettava saantiansa.

Toisaalta on myös yleinen käsitys, että aluksi pitäisi ottaa ”latausannos”, jolloin ensimmäisenä päivänä tai useiden päivien ajan otettaisiin jopa 20-25 grammaa kreatiinia päivittäin ja sitten vähennettäisiin edellä mainittuun 5 grammaan päivässä. Yleisesti ottaen tätä alkulatausta suositellaan vähitellen vähemmän, koska monet ihmiset valittavat vatsavaivoista suurten annosten ottamisen yhteydessä.

Toisaalta tiedetään, että jopa 3 henkilöä 10:stä ei hyödy kreatiinin käytöstä, joten se ei ole kaikille optimaalinen lisäravinne, ja tiedät vasta kokeilemalla ja tarkistamalla, että epämukavuutta ei ole.

• Sinua kiinnostaa: BCAA:t, mitä ne ovat ja miten haarautuneita aminohappoja otetaan.

Milloin ottaa kreatiinia: ennen vai jälkeen harjoittelun?

Tulee ottaa oikeaan aikaan, Vaihtoehtoja on erilaisia, mutta useimpien asiantuntijoiden mukaan ihanteellinen vaihtoehto olisi ottaa kreatiinia harjoittelun jälkeen (esimerkiksi proteiinipirtelön tai hedelmän kanssa), mutta ei suuren aterian jälkeen, koska vatsan pH:n nousu voisi olla haitaksi. Joka tapauksessa ei ole olemassa mitään täydellistä ajankohtaa annoksen ottamiselle, vaan kyse on vain siitä, että kokeilet, milloin se sopii parhaiten rutiineihisi.

Myös lepopäivinä voit halutessasi puolittaa annoksen, vaikka se ei ole välttämätöntä ja voit jatkaa lisäravinteen ottamista samalla määrällä. Minun tapauksessani minulla on tapana ottaa sama määrä joka kerta; joskus olen ottanut sitä sekä ennen että jälkeen harjoittelun ja joskus jopa aamiaisen yhteydessä, jotta en unohtaisi ottaa sitä. En ole huomannut mitään eroa, mutta kaikki yksilöt eivät reagoi yhtä hyvin tähän aikataulun muutokseen.

Loppujen lopuksi, mitä tulee mahdollisiin riskeihin, edellä suositellut määrät ovat osoittautuneet turvallisiksi. Itse asiassa jopa 20 g:n päivittäinen käyttö ei ole osoittanut lyhytaikaisia ongelmia, vaikka pitkällä aikavälillä (5) ei ole suositeltavaa ylittää 5-6 g:n päivittäistä määrää tai 0,1 g/kg ruumiinpainoa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että korkeammat pitoisuudet olisivat vaarallisia, ainoastaan sitä, että ei ole näyttöä tämän tueksi.

Voiko kreatiinia ottaa ympäri vuoden?

Tämä on yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä, voiko kreatiinia ottaa joka päivä ympäri vuoden? Kyllä, sitä voidaan ottaa jatkuvasti ympäri vuoden ilman ongelmia. Jotkut kirjoittajat suosittelevat kuitenkin pitämään muutaman viikon taukoja säännöllisesti, esimerkiksi 6 kuukauden välein. Erityisesti painoharjoittelussa on yleistä lopettaa kreatiinin ottaminen määritelmävaiheen alkaessa, vaikka näin ei tarvitse tehdä.

Pitäisikö sitä ottaa myös lepopäivinä?

Kreatiinia ei pitäisi ottaa vain harjoittelun aikana, vaan sitä pitäisi ottaa päivittäin, myös lepopäivinä. Jotkut kirjoittajat suosittelevat annoksen pienentämistä puoleen muina kuin treenipäivinä lopettamatta sen ottamista kokonaan; omassa tapauksessani otan aina saman määrän, jotta en unohtaisi tai epäonnistuisi.

Olemassa olevia kreatiinityyppejä

Urheilun lisäravinteiden tasolla on vuosien varrella luotu erilaisia kreatiinivalmisteita, joita kaikkia on saatavilla markkinoilla. Kreatiinimonohydraatti on kuitenkin se, joka on osoittanut eniten hyötyjä sekä turvallisin ja tutkituin.

• Kreatiinimonohydraatti: Tutkituin ja tehokkain. Kaikki muut on kehitetty siitä (yleensä lisäämällä siihen jotain muuta ainetta). Tässä tapauksessa kreatiinimonohydraatti koostuu 88 % kreatiinista ja 12 % vedestä ilman muita lisäaineita. Se kosteuttaa, vähentää soluvaurioita ja lisää lihaksensisäisiä kreatiinipitoisuuksia.
• Kreatiinihydrokloridi tai HCl: Kreatiinin ja suolahapon seos, jonka tuloksena on stabiili, liukoinen molekyyli. Se on yksi uusimmista, mutta siksi myös vähemmän tutkittu.
• Kreatiiniglukonaatti: Kreatiinin ja glukoosin seos, liitto, joka helpottaa sen imeytymistä, koska glukoosi imeytyy nopeammin.
• Fosfokreatiini: Kreatiinin ja fosforin seos suhteessa 62-38, jolla haetaan potentiaalista tehokkuutta. Auttaa rakentamaan lihasmassaa, mutta ei ole osoitettu olevan parempi kuin monohydraatti.
• Kreatiini kre-alkaliini: Puhtaampaa kreatiinia, jonka pH on hieman korkeampi, mikä tuottaa paremman imeytymisen ja estää myös itse kreatiinin muodostumisen. Teoriassa tämä menetelmä vähentää munuaisongelmien riskiä sekä lisää energiaa ja lihasvoimaa pienemmillä annoksilla. Toistaiseksi on kuitenkin kyseenalaista, onko se parempi kuin monohydraatti.
• Kreatiinimalaatti: Kreatiinin ja omenahapon seos, joka on liukoinen ja mahdollistaa lihasten vahvistamisen vaikuttamatta rasvapitoisuuksiin. Tuottaa enemmän energiaa kuin kreatiinimonohydraatti.
• Kreatiinietyyliesteri: Kreatiinin ja alkoholin seos. Imeytymisen jälkeen se jakautuu nopeasti kreatiiniksi ja etanoliksi, jolloin se tunkeutuu hyvin solukalvoon.
• Kreatiinisitraatti: Kreatiinin ja sitraatin seos. Sitä pidetään vesiliukoisempana ja se imeytyy helposti, mikä vähentää mahdollisia suolisto-ongelmia. Mutta jälleen kerran sen ei ole osoitettu olevan tehokkaampi kuin suositun kreatiinimonohydraatin.

The Creapure Creatine Seal