Kettlebells Beat Dumbbells for Biceps

The Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells tarjoavat eksklusiivisia hyötyjä ja ainutlaatuisia hauislihasstimulaatioita, joita on vaikea jäljitellä käsipainoilla ja tangoilla. Tässä on kuusi variaatiota hauislihaskiharjoituksista uuden käsivarren kasvun aikaansaamiseksi.

1 – Seisova hauislihaskiharjoitus käsipainolla

Seisovat hauislihaskiharjoitukset ovat loistava massanrakentaja yksinkertaisesti siksi, että seisominen mahdollistaa maksimaalisen ylikuormituksen. Seisovat kettlebell-curlit ovat kuitenkin vielä tehokkaampia. Kettlebellin rakenteesta johtuen siinä on huomattavasti enemmän jännitystä koko liikkeen ajan, myös ylimmässä supistuneessa asennossa. Tämän seurauksena saat suuremman lihassyiden innervaation ja motoristen yksiköiden rekrytoinnin.

Sen lisäksi, että kettlebell roikkuu ranteiden alapuolella, mikä luo jatkuvan vetotuntemuksen hauislihaksiin, on melkein mahdotonta menettää jännitystä ylhäällä huijaamalla ja käyristämällä painot liian korkealle. Hauislihaskiharrin yläosassa liiallinen kaartaminen on varma tapa viedä jännitys pois hauiksesta ja sen sijaan ylikuormittaa eturistilihaksia.

Tässä variaatiossa käsipainot painavat kuitenkin kyynärvarsia vasten ja estävät tämän yleisen huijaustekniikan. Lisäksi kaikki heiluttelu tai liiallinen vauhdin käyttö johtaa siihen, että kettlebellit kolahtavat kyynärvarsiin, mikä on erittäin epämiellyttävää.

Vaikka suoritus on samanlainen kuin muissa curl-variaatioissa, yksi huomattava ero on käsien asento. Kaikissa kettlebell curlissa on parasta, että kahvat lepäävät kämmenten keski- ja yläkämmenissä, eikä niinkään alakämmenissä ja sormissa. Tämä lukitsee käsipainot paikoilleen ja estää niitä pyörimästä ja liukumasta.

Viimeiseksi, sinun kannattaa vastustaa käsien täydellistä suoristamista liikkeen lopussa. Tämä vapauttaa jännityksen hauislihaksista ja aiheuttaa kahvojen liukumisen kämmenistäsi.

Korkean jatkuvan jännityksen ja hauislihasten hermotuksen vuoksi käytä hieman vähemmän toistoja. Tämä rasittaa suuresti nopean nykäisyn lihaskuituja ja estää muotoasi heikkenemästä. Useat 5-8 toiston sarjat ovat täydellisiä.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline curls ovat kehonrakennuksen perusasioita. Niiden tarjoaman samanaikaisen venytyksen ja ylikuormituksen on tieteellisesti osoitettu maksimoivan mikrovammoja ja lihasvaurioita aiheuttaen merkittävää hypertrofiaa.

Epäonnekseen, kun teet tämän harjoituksen käsipainoilla, liikkeen alapuoliskon yläpuolella on hyvin vähän jännitystä. Hauislihakset rentoutuvat curlin yläosassa.

Johtuen niiden ainutlaatuisesta kuormitusmekanismista, joka syntyy roikkuvasta painosta, käsipainot tarjoavat riittävää jännitystä ja stimulaatiota paitsi ala- ja keskiasennossa, myös supistuneessa yläasennossa. Itse asiassa tämä kalteva kettlebell curl -variaatio hyödyntää kaikkia kolmea tärkeintä lihaskasvun mekanismia:

1. Näissä painotetaan venytettyä eksentristä ja venytettyä asentoa, joka tuottaa kasvun kannalta kriittisiä lihasvaurioita ja mikrotraumoja.
2. Niiden puolikiinteä luonne ja roikkuva asento edellyttävät korkeaa lihasaktivaatiota, mikä tuottaa merkittäviä määriä mekaanista jännitystä ja lihassyiden rekrytointia.
3. Johtuen jatkuvasta jännityksestä koko liikkeen ajan, jolloin hauislihakset rentoutuvat vain vähän, tämä harjoitus luo okkluusiovaikutuksen ympäröivään lihaksistoon. Syntyy uskomaton määrä verenkiertoa, lihaspumppua, lihaksensisäistä tilavuutta, solujen turvotusta ja aineenvaihdunnallista stressiä, jotka kaikki liittyvät lihasten kasvuun.

Tee kaltevia kahvakuulakyykkyjä 45 asteen penkkikulmassa käyttäen erilaisia kuormia ja toistovälejä, mukaan lukien raskaita painoja (4-6 toistoa), kohtuullisia kuormia (8-10 toistoa) ja kevyempiä kuormia (12-15 toistoa). Yhdestä kahteen sarjaa kullakin toistovälillä johtaa uskomattomaan hauiksen koon kasvuun.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Tämä on loistava hauislihas- ja hauislihas-brachialis-harjoitus. Se tarjoaa runsaasti työtä kyynärvarsiin sekä käsien ja ranteiden ympärillä oleviin pienempiin lihaksiin. Se päättyy siten, että käsipainot ovat ojennetussa vipuvarsiasennossa, jolloin käsivarsiin kohdistuu jatkuva jännitys koko liikkeen ajan.

Painoa on pudotettava noin puolet siitä, mitä tavallisesti käytät vasarakiharoissa. Mutta kevyempien kuormien ja jatkuvan jännityksen yhdistelmä saa hauiksesi huutamaan jokaisen sarjan lopussa, mikä tuottaa lihaspumppuja ja soluturvotusta, joita on vaikea saada aikaan muilla harjoituksilla.

Kevyempien kuormien vuoksi kettlebell hammer curls toimii hyvin kohtalaisilla ja korkeammilla toistoalueilla 8-15 toistoa 2-3 sarjan aikana. Muista vain pitää ranteet lukittuna neutraaliasentoon koko ajan.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, supistettu asento

Tämä on yksi haastavimmista ja kasvua edistävimmistä liikkeistä, joita tulet koskaan tekemään. Tämä johtuu sen vaatimasta tiukasta muodosta, pienemmästä vauhdista, jota sinun on pakko ylläpitää, jotta pysyt tasapainossa, ja siitä johtuvasta jatkuvasta jännityksestä hauiksissa.

Polvillaan penkillä, käyristä molemmat käsipainot ylhäältä supistuneeseen asentoon, noin rinnan puoliväliin asti. Tämä on alkuasento. Laske toinen käsi alas ja tee curl. Toista tämä toisella kädellä.

Valttina on pitää liikkumaton käsi ylhäältä supistuneessa asennossa koko sarjan ajan vuorotellen puolelta toiselle. Tämän saman harjoituksen tekeminen käsipainoilla ei ole läheskään yhtä tehokasta, koska curlin yläosaan liittyy vain vähän jännitystä – saat isometrisen vaiheen aikana puolilepoajan.

Mutta kettlebellin ainutlaatuisten kuormitusominaisuuksien vuoksi yläasento tarjoaa koko ajan jatkuvan jännityksen. Lisäksi polviasento estää sinua kiertämästä kehoasi jännityksen purkamiseksi. Mikä tahansa kiemurtelu, siirtyminen tai huijaaminen saa sinut menettämään tasapainosi.

Pidemmän jännitysajan (TUT) ja pidemmän toistojen välisen ajan vuoksi 2-3 sarjaa 5-7 toistoa käsivartta kohden on enemmän kuin tarpeeksi. Kun pääset jokaisen sarjan loppuun, kipu on lähes sietämätöntä, mutta tulokset ovat sen arvoisia.

5 – Isolateraalinen Kettlebell-kyykky ja Curl

Kettlebell-curls suorittaminen eksentrisen isometrisen kyykyn aikana tuottaa uskomattomia jännitystasoja hauislihaksissa, erityisesti yläasennossa.

Sen sijaan, että nojaisit taaksepäin liikkeen yläosassa (yleinen taipumus vapauttaa alitajuisesti jännitystä hauiksesta), kyykky pakottaa sinut pysymään hieman kallellaan. Tämä hieman kulmikas asento yhdistettynä kettlebellin roikkuvaan luonteeseen tuottaa jatkuvasti merkittävää jännitystä, mikä aiheuttaa okkluusiota ja soluturvotusta.

Jäykkä kyykkyasento jättää vain vähän tilaa käyttää vauhtia apuna painon nostamisessa. Liikkeen suorittamiseksi on luotettava pelkästään tasaisiin mutta voimakkaisiin supistuksiin. Lisäbonuksena tämä harjoitus parantaa alavartalon liikkuvuutta, lonkkamekaniikkaa ja kyykkytekniikkaa. Joudut levittämään polvet ja irrottamaan lonkat, jotta käsipainot mahtuvat jalkojesi väliin.

Kahdesta kolmeen sarjaa 6-10 kontrolloitua toistoa naulaa hauislihakset väsyttämättä alavartaloa tarpeettomasti.

6 – Käänteinen hauislihaskyyhkäisy alhaalta ylöspäin

Tämä variaatio estää sinua oikaisemasta käsiäsi alhaalla täysin tai kaartamasta ylhäällä liian korkealle. Tämä luo valtavan jännityksen hauikseen, koska olet lukittuna liikkeen makeaan pisteeseen, jossa on maksimaalinen aktivoituminen eikä rentoutumista.

Se myös edistää olkapäiden optimaalista asentoa ja asennon linjausta, minkä kanssa useimmat nostajat kamppailevat hauiksen harjoittelussa. Koska kuorma on epävakaa ja altis putoamiselle, hartiat on pidettävä sisäänvedettynä ja painettuna koko ajan. Sen lisäksi, että tämä parantaa selkärangan mekaniikkaa, se eliminoi sen mahdollisuuden, että hartiat osallistuvat liikkeeseen liikaa.

Toinen huomionarvoinen piirre tässä harjoituksessa on se, miten se optimoi ranteen mekaniikkaa. Monilta ihmisiltä puuttuu kyky pitää ranteet lukittuna käyristysten aikana, mikä voi aiheuttaa rasitusta ympäröivälle sidekudokselle, jänteille ja nivelsiteille. Tämä variaatio edellyttää ranteiden lukitsemista, jotta painolle saadaan luotua tukeva alusta.

Kun nämä mekaniikat siirretään raskaisiin vapaapainokiharoihin, ne tuottavat vahvemman ja tehokkaamman kihartumismekaniikan, mikä johtaa suurempaan ylikuormitukseen ja koon kasvuun. Lopuksi, tämä on yksi epävakaimmista hauislihaksen curl-muunnoksista, joita tulet koskaan suorittamaan. Mikä tahansa huijaaminen tai heiluttelu saa sinut pudottamaan painon.

Käytä tätä joko tekniikan tehostajana käsivarsiharjoittelun alussa (2 sarjaa 5-8 toistoa) auttaaksesi hioutumaan oikeaan curling-mekaniikkaan tai viimeistelijänä (1-2 sarjaa 10-12 toistoa) tuhotaaksesi käsivarret jatkuvalla kasvua edistävällä jännityksellä.

Seuraavat: You Don’t Know How to Curl

Related: Parhaat hauiksen harjoitukset, joita et tee