Kaikki puhuvat '12-3-30' harjoituksesta. Mutta onko se turvallista?

Nyt kun olemme virallisesti toivottaneet vuoden 2021 tervetulleeksi (ja päässeet pois juhlapyhien sumusta), yhä useammat meistä pyrkivät naulaamaan kuntorutiinin ja keskittymään terveyteemme. Inspiraatiota etsiessäsi tartut todennäköisesti puhelimeesi.

Sosiaalisesta mediasta on tullut ilmaisten treenien ja kuntoiluneuvojen keskipiste – erityisesti viimeisten kymmenen kuukauden aikana, jolloin meidän on ollut pakko viedä treenit kuntosalilta olohuoneeseen.

Yksi treeni, joka on saanut paljon kohua viime aikoina, tulee sosiaalisen median persoonallisuuden Lauren Giraldon suosiosta. Hän julkaisi alun perin ”12-3-30-harjoituksensa” – jonka hän kiittää auttaneensa häntä tuntemaan itsensä vähemmän pelokkaaksi kuntosalilla ja vihdoinkin terveeksi – YouTubessa vuonna 2019, mutta harjoitus kerää edelleen seuraajia, sillä marraskuussa lähetetty viraalinen TikTok-video keräsi yli 2,5 miljoonaa tykkäystä ja lähes 12 miljoonaa katselukertaa.

”En ole juoksija, eikä juoksumatolla juokseminen toiminut minulle”, Giraldo kertoi TODAY:lle sähköpostitse. ”Aloin leikkiä asetuksilla, ja tuolloin kuntosalin juoksumatolla oli maksimissaan 12 kaltevuus. Kolme mailia tunnissa tuntui oikealta, kuin kävelyltä, ja isoäitini oli aina sanonut minulle, että 30 minuuttia liikuntaa päivässä riittää. Siitä se yhdistelmä alkoi.”

Kuka tahansa, joka on koskaan kävellyt juoksumatolla kaltevuutta, tietää, että se on paljon vaikeampaa kuin miltä se näyttää. ”Alussa se oli ehdottomasti kamppailua, ja minulta kesti pari kuukautta ennen kuin aloin todella nauttia harjoittelusta”, Giraldo sanoi. ”Huomasin, että pelkkä keskittyminen itseeni 30 minuutin ajan päivässä ei ollut vain hyväksi keholleni, vaan myös mentaliteetilleni. Nyt se on jotain, jota odotan innolla joka aamu.”

Vaikka Giraldon treeni kuulostaa lupaavalta niille meistä, jotka haluavat saada parhaan mahdollisen treenin mahdollisimman lyhyessä ajassa hamsteripyörässä, se herättää myös kysymyksen: Onko se turvallista? Ja mitä meidän tulisi tietää, ennen kuin kokeilemme sitä?

Mikä on ”12-3-30”-harjoitus?

Giraldon treeniä ohjaa juoksumatolla kolme asetusta:

• Kallistus: 12
• Nopeus: 3
• Aika: 30 minuuttia

Giraldon TikTok-videon mukaan hän tekee kyseistä treeniä noin viisi kertaa viikossa, ja se auttoi häntä pudottamaan 30 kiloa. ”Huomasin tietenkin muutokset kehossani, mutta olin eniten tyytyväinen muutoksiin, joita tunsin henkisesti”, hän sanoi. ”Olin ylpeä itsestäni joka päivä, kun nousin juoksumatolle ja pidin 30 minuutin ajan ’omaa aikaa’. Tunnen saavuttaneeni jotain joka kerta, kun teen sen.”

Giraldolle se palveli toista tärkeää tarkoitusta: se sai hänet mukavasti astumaan kuntosalille. ”12-3-30 teki kuntosalista paljon vähemmän pelottavan paikan. Tunnen nyt oloni salilla itsevarmaksi, ja sisällytän joskus painoja ja muita harjoituksia treeniini”, hän sanoi.

Onko Lauren Giraldon ’12-3-30′-treeni turvallinen?

Aluksi Giraldo ei jaksanut koko 30 minuuttia. ”Minun piti ehdottomasti treenata 30 minuuttia. En saanut sitä läpi menettämättä hengitystäni, ja aluksi pidin taukoa 10-15 minuutin jälkeen”, hän sanoi.

Tohtori Dennis Cardone, osteopaattinen urheilulääketieteen erikoislääkäri ja NYU Langone Healthin perusterveydenhuollon urheilulääketieteen päällikkö, kertoi TODAY:lle, että tähän harjoitteluun ei kannata hypätä heti.

”Jos joku tekee niin kovaa työtä tämän harjoituksen kanssa ja hän on yli 20-vuotias, nuori ja terve, ja hän kamppailee, näet, että se oli aika merkittävä harjoitus. Se on vain liian paljon liian pian ja sillä pitäisi oikeasti olla myös palautumispäivä”, Cardone sanoo.

Tämä ei tarkoita, etteikö kaltevuuden lisäämisestä harjoitteluun voisi olla hyötyä. ”Se varmasti lisää stressiä harjoitteluun siinä mielessä, että ihmiset saavat enemmän harjoittelua lyhyemmässä ajassa; lihakset työskentelevät kovemmin”, sanoo Cardone.

Mutta hän lisää, että riskit saattavat olla suuremmat kuin hyöty, kun harjoitteluun lisätään merkittävä kaltevuus.

”Ongelma on se, että ihmiset eivät ajattele, että käveleminen on stressitekijä. He ajattelevat: ’Mitä järkeä on käyttää kaltevuutta? Minä vain kävelen’. Mutta se on todella suuri stressitekijä: alaselkä, hamstring, akillesjänne, polvi, plantaarifaskia … nämä ovat alueita, joilla näemme merkittäviä vammoja, jotka liittyvät juoksumaton kallistamiseen”, hän sanoi. ”Yleisenä havaintona voidaan todeta, että aina kun joku aloittaa tai muuttaa harjoittelua tai lisää jotain, kuten kaltevuuden, hänen on noudatettava sääntöä tehdä se hitaasti, muuten hänellä on varmasti merkittävä riski saada ylikuormitusvamma.”

Haluatko kokeilla sitä? Seuraa näitä ohjeita

” pärjäsi hyvin, mutta useimmat ihmiset eivät koskaan pääse sinne asti, koska he saavat ylikuormitusvamman ja joutuvat pois pelistä. Se on hieno tavoite, mutta se ei vain ole realistinen suurimmalle osalle väestöstä”, Cardone sanoi. ”Jos teet vain yhtä aktiviteettia – meidän ei tarvitse haukkua vain tätä yhtä – mutta mitä tahansa aktiviteettia, jos jatkat sen tekemistä päivästä toiseen, se on vain valmistautuminen loukkaantumiseen.”

Siinä sen sijaan, että nostaisit tuon kaltevuuden paljon ylöspäin, tässä on turvallinen tapa kokeilla Giraldon treeniä:

• Älä anna juoksumaton hämätä itseäsi: ”Ihmiset luulevat, että juoksumatto on niin turvallinen; se ei ole ulkona, se on pehmeä, anteeksiantava pinta. Se ei kuitenkaan eroa kovin paljon mäkeä ylös kävelemisestä; et suojaa itseäsi niin paljon paremmin juoksumatolla kuin tiellä”, Cardone varoitti. ”Kolmenkymmenen minuutin kävely vuorta ylöspäin on aika rankkaa, kun sitä ajattelee. Ihmiset tuntevat itsensä hiukan liian itsevarmoiksi juoksumatolla.”
• Säädä numerot vastaamaan sinua siellä, missä olet. ”Älä kallistu niin nopeasti, älä ehkä edes aloita 30 minuutista. 3 mailia tunnissa on kohtuullista, mutta ehkä hidasta harjoittelun kestoa ja kallistusta, jotta pääset siihen asti”, Cardone ehdotti. ”Aloita tasaisella juoksumatolla ja tee 0-3-30. Kun se on sinulle mukavaa, aloita sitten kallistus, älä mene heti 12:een. Kolmen viikon aikana aloita hitaasti kaltevuuden eteneminen, ehkä 10-20 prosenttia viikossa.”
• Jos olet uusi kuntoilija, aloita tasaisella alustalla. ”Jos joku on ulkona ja aloittaa treeniohjelmansa, oli se sitten kävelyä, hölkkää tai intervalliharjoittelua, älä etsi mäkeä”, Cardone sanoi. ”Ensin siedä tasaista, ja kun olet tehnyt sen, sitten jos haluat lisätä joitakin kukkuloita harjoitteluun hienoa, mutta älä mene etsimään kukkuloita ohjelman alussa.”
• Lisää asteittain kaltevuutta: ”Etene hitaasti kaltevuutta, aloita alhaisimmalla asetuksella ja lisää sitä asteittain, kuten mitä tahansa muuta harjoittelua kilometrimäärän tai intensiteetin lisäämisen suhteen”, Cardone sanoi. ”Tämä harjoitus alkaa 12 asteen kaltevuudella, joten sanoisin, että se tapahtuu 4 asteen välein. Lisää siis asteittain kolmen viikon aikana, jotta pääset tuohon 12 asteeseen.”
• Älä tee sitä joka päivä. ”Melkein mikä tahansa rutiini onkaan, yleissääntö on, että pitäisi olla palautumispäivä tai ainakin vuorottelu jonkin muun aktiviteetin kanssa, jotta yritetään välttää ylikuormitusvammoja”, Cardone sanoi. ”En estäisi ihmisiä tekemästä jonkinlaista toimintaa useimpina päivinä viikossa, mutta ei vain samaa toimintaa. Pidä palautumispäivä, jolloin teet jonkinlaista vaihtoehtoista aktiviteettia, ehkä se voi olla elliptinen valmentaja, polkupyörä tai uima-allas, mitä tahansa sinulla on käytettävissäsi.”
• Täydennä voimaa ja venyttelyä. Ylämäkeen kävelyn taivutettu asento rasittaa alaselkää, akillesjänettä, pohjelihaksia, plantaarifaskiaa ja hamstring-lihaksia, sanoi Cardone. ”Nuo ovat itsepäisiä ongelmia, eivätkä ihmiset halua tällaisia vammoja, sillä kun ne kerran alkavat, niitä on vaikea hoitaa”, hän sanoi. Hän suositteli tekemään ydinvoimaharjoitteita sekä venyttelemään erityisesti näitä alueita, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiäsi kävellessäsi tai juostessasi.
• Harkitse jotakin vähemmän kuormittavaa. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua (tai palaamassa sen pariin sohvalla vietetyn karanteenin jälkeen), Cardone suositteli aloittamaan matalamman vaikutuksen harjoituksilla. ”Pyöräily, elliptinen valmentaja, uinti, cross-training-tyyppiset aktiviteetit, ovat jopa turvallisempia. Ne ovat loistavia aktiviteetteja treenirutiinin aloittamiseen ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyden parantamiseen; et tee paljon iskuja, ja se on hieman anteeksiantavampaa nivelille ja myös lihasten jänteille”, hän sanoi. ”Joten ehkä tee juoksumatolla 2 tai 3 päivänä viikossa ja muina päivinä näitä muita aktiviteetteja; se pitää ihmiset poissa ongelmista.”

Pohjimmainen linja

Ja vaikka noudattaisit näitä ohjeita, harjoittelua pitäisi silti tehdä korkeintaan joka toinen päivä vuorotellen muiden vähemmän kuormittavien aktiviteettien kanssa.

Voidaksesi saada mistä tahansa liikunnasta tavoittelemasi hyödyt – olipa kyse sitten painonpudotuksesta, kiinteytymisestä tai yleisestä terveydentilasta – avainasemassa on löytää ohjelma, josta voit pitää kiinni, Cardone sanoi. Mikä tarkoittaa, että sen ei tarvitse olla vain turvallista, jotta et joudu sivuun loukkaantumisen vuoksi, mutta ”sen on oltava jotain, josta he nauttivat, ja jos he tekevät vain yhtä aktiviteettia, he palavat loppuun, ei vain fyysisesti, vaan myös henkisesti”, hän sanoi.