Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit: vastaukset kysymyksiisi

Pam Cureton on kliininen ja tutkiva ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut keliakian hoitoon. Hän työskentelee tällä hetkellä lääketieteen tohtori Alessio Fasanon kanssa Massachusetts General Hospitalin keliakiatutkimuskeskuksessa ja Marylandin yliopiston keliakiaklinikalla. Cureton vastaa toistuvassa kolumnissaan lukijoiden kysymyksiin ravitsemuksesta ja gluteenittomasta ruokavaliosta. Tässä artikkelissa hän vastaa kysymyksiin hiilihydraateista, täysjyväviljasta, painonnoususta ja ravitsevimmista gluteenittomista jauhoista.

K: Yritän syödä terveellisemmin ja noudattaa samalla gluteenitonta ruokavaliota. Pitäisikö minun välttää kaikkia hiilihydraatteja? Onko olemassa hyviä hiilihydraatteja ja huonoja hiilihydraatteja?

”Hiilihydraatit” eli hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde, ja ne ovat olennainen osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa, gluteenitonta tietysti. Hiilihydraatteja ei pitäisi koskaan välttää, mutta on tärkeää ymmärtää, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu samanlaisiksi.

Hiilihydraatit voidaan luokitella joko yksinkertaisiin tai monimutkaisiin. ”Pahoina” pidetyt yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat helposti sulavista perussokereista, joilla on vain vähän ravintoarvoa elimistölle. Nämä hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja kulkeutuvat verenkiertoon aiheuttaen nopean verensokerin nousun ja voivat johtaa nopeaan romahdukseen, kun verensokeri laskee nopeasti. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat kakku, keksit, karkit, limsat ja muut puhdistetut ja prosessoidut sokerit.

Kompleksisia hiilihydraatteja pidetään ”hyvinä”, koska niiden hajoaminen kestää kauemmin ja ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kuituja. Monimutkaiset hiilihydraatit auttavat pitämään verensokerin tasaisena ilman suuria piikkejä ja notkahduksia. Niitä ovat esimerkiksi vihannekset, pavut ja linssit, täysjyväjauhot ja -viljat, runsaskuituiset leivät ja pastat.

”Pahoja” hiilihydraatteja ei tarvitse välttää kokonaan. Kohtuus on avain terveellisen ruokavalion noudattamiseen. Markkinoilla on nykyään niin paljon hyvänmakuisia gluteenittomia leipomotuotteita, että on vaikea välttää herkuttelua silloin tällöin. Noudata 90/10-sääntöä: syö 90 prosenttia ajasta terveellisiä ja ravitsevia ruokia ja nauti 10 prosenttia ajasta kivoista asioista!

K: Olen lukenut viime aikoina paljon täysjyväviljan merkityksestä. Olen huolissani siitä, etten saa tarpeeksi täysjyväviljaa noudattaessani tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota. Mistä tiedän, saanko tarpeeksi?

On totta, että tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla vähän täysjyväviljaa. Et kuitenkaan ole yksin, sillä 40 prosenttia ihmisistä, jotka noudattavat gluteenipitoisia ruokavalioita, eivät myöskään täytä vuoden 2010 Dietary Guidelines for Americans -ohjeistusta. Suuntaviivoissa suositellaan kolme-viisi annosta täysjyväviljaa päivittäin (tai vähintään 48 grammaa).

Valmisjyvät ovat erinomainen E-vitamiinin, B-vitamiinien, kuitujen ja kivennäisaineiden, kuten sinkin, raudan ja magnesiumin, lähde. Vehnä ei ole ainoa vilja, joka tarjoaa tällaisia ravintoaineita, sillä myös gluteenittomat vaihtoehtoiset viljat voivat olla runsaasti ravintoaineita sisältävien tuotteiden voimanpesiä. Etsi etiketistä keltainen täysjyväviljamerkki, josta tunnistat, onko tuote todellakin täysjyväviljaa.

Lisätietoja ja reseptejä täysjyväviljan sisällyttämisestä gluteenittomaan ruokavalioon saat osoitteesta glutenfreediet.ca.

K: Minulla diagnosoitiin keliakia ja olen noudattanut gluteenitonta ruokavaliota viimeisen vuoden ajan. Vastoin yleistä uskomusta, jonka mukaan gluteenittomuus auttaa painonpudotuksessa, olen lihonut yli 10 ei-toivottua kiloa. Auttakaa!

Tämä on hyvä uutinen – huono uutinen -tilanne. Hyvä uutinen on se, että painonnoususi on merkki suoliston paranemisesta ja suoliston säikeet korjaantuvat ja tekevät jälleen työnsä eli imevät ravintoaineita. Ennen diagnoosia suolistovaurio saattoi estää näiden tärkeiden ravintoaineiden/kaloreiden imeytymisen ja siksi et lihonut. Nyt kun olet noudattanut ruokavaliota, paraneminen on tapahtunut ja olet saanut imeytymiskykysi takaisin.

Nyt kun olet sopeutunut gluteenittomaan ruokavalioon, on aika tarkastella tarkemmin, millaisia ja minkälaisia määriä gluteenittomia elintarvikkeita otat mukaan. On myös aika katsoa ainesosaluettelon lisäksi gluteenilähteitä, mutta myös ravintoarvomerkintöjä tärkeimpien ravintoarvotietojen löytämiseksi.

Aloita annoskoolla. Kaikki pakkaukset eivät ole yhden annoksen pakkauksia, ja heidän käsityksensä annoksesta ei välttämättä ole sama kuin sinun. Seuraavaksi tarkastele kaloreita ja rasvaa annosta kohti, jotta näet, onko gluteeniton tuote yhtä suuri kuin entinen vehnätuotteesi. Viime aikoina monet gluteenittomat tuotteet ovat parantaneet kalori- ja rasvapitoisuuttaan ja ovat lähempänä vehnätuotteita. Monissa jäljellä olevissa tuotteissa on kuitenkin edelleen enemmän molempia.

Katso myös ravintosisältöpaneelista tuotteen sisältämän kuidun määrä, sillä kuitu auttaa sinua täyttymään ja pysymään tyytyväisenä pidempään. Tässäkin asiassa gluteenittomat markkinat ovat tehneet monia parannuksia, joten etsi leipiä, keksejä ja pastaa, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohti.

Lisätietoja tasapainoisen ruokavalion edellyttämistä elintarvikkeista saat osoitteesta choosemyplate.gov, jossa kerrotaan, kuinka monta kaloria päivässä sinun tulisi pyrkiä saamaan ja millä ruoka-aineilla lautasen tulisi täyttyä .

K: Onko olemassa yhtä ihanteellista gluteenitonta jauhoa, jota minun pitäisi sisällyttää ruokavaliooni, sellaista, jolla on paras ravintosisältöprofiili?

Vanhojen viljojen ja gluteenittomien vaihtoehtoisten jauhojen suuren valikoiman vuoksi olisi vaikea valita vain yhtä. Jokaisella viljalla/jauholla on erityiset ominaisuudet, joita se tuo lopputuotteeseen – erilainen maku, rakenne ja ravintoaineet. Kannattaa kuitenkin kokeilla uusia gluteenittomia vaihtoehtoja, jos käytät tällä hetkellä vain puhdistettua riisijauhoa ja tärkkelystä.

Kookosjauho on mielenkiintoinen kokeilukohde. Se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja rasvaa, mikä tekee siitä täyttävää. Kookosjauho on myös poikkeuksellisen hyvä mangaanin lähde, joka auttaa sinua hyödyntämään paremmin monia ravintoaineita, kuten koliinia ja biotiinia (joita on kananmunissa), C-vitamiinia ja tiamiinia.

Kookosjauhoa käytettäessä resepteissä on kiinnitettävä erityistä huomiota, sillä se on poikkeuksellisen imukykyinen, ja reseptin onnistumiseen tarvitaan hyvin vähän kookosjauhoa. Tämän ominaisuuden vuoksi on parasta aloittaa vakiintuneista resepteistä. Lisätietoja kookosjauholla leipomisesta ja resepteistä löydät osoitteesta bobsredmill.com tai nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.