Camel pose (ustrasana) on yksi harvoista selkänoja-asennoista, joka rohkaisee vartalon etulinjan voimakasta sitoutumista. Koska liikut taaksepäin asentoon (kuvittele, että painovoima on kuin raskas huopa, joka yrittää työntää sinua syvemmälle asentoon), vatsalihaksesi (rectus abdominis) joutuvat työskentelemään eksentrisesti (sitoutuneina ja pidentyvinä), jotta pääset asentoon kunnolla. Jos yrität asentoa laittamatta käsiä taakse, tunnet vatsalihasten työskentelevän kovasti estääkseen sinua romahtamasta taaksepäin!
Kameli on myös porttiasento muihin haastaviin selkänoja-asentoihin (laghu-vajrasana ja kapotasana), jos olet kiinnostunut tällaisista eksoottisista herkuista.
Komponenttiosat
Komponenttiosa: kehon osa, joka on lämmitettävä tai koulutettava, jotta huippupositio voidaan tehdä tehokkaasti.
Voidaksemme valmistaa kehoa kameliposeen, seuraavia aktivointeja ja pidennyksiä kehossa on erityisesti käsiteltävä:
- neutraali lantio: reisien on pysyttävä neutraaleina lantiossa. Koska iso vanha glute max pyrkii aktivoimaan ja kiertämään reisiä ulkoisesti, sinun on käytettävä adduktoreita puristaaksesi jalkoja sisään ja kiertääksesi niitä hieman sisäisesti.
- pidentyneet lonkankoukistajat: lonkka on tässä asennossa ojennusasennossa, joten muutama lonkan syvällinen lonkkia avaava poseeraus lonkankoukistajille on hyvä idea.
- selkärangan ojennus: selkänojaa on kohdennettava ylempään selkärankaan. Selkänoja on loistava poseeraus joidenkin päivittäisten notkoasentojen vastapainoksi.
- ytimen sitoutuminen: ytimen on aktivoiduttava, jotta voidaan estää alaselän hyperextensio.
- käsivarret ojennuksessa (takana).
- tuoli jalat yhdessä (purista jalat yhteen)
- sankarin asento (opettaa hieman sisäistä rotaatiota
- loikkaukset (korkea loikka tai matala loikka)
- kierretty tuoli
- kierrettyjä loikkia
- kierrettyjä loikkia
- locust-positiot
- kotka-positiot (kunnolla tehtynä; katso vinkit tältä videolta)
- loikkaukset (korkea loikka tai matala loikka) – mahtavia lonkan koukistajalihasten avaajia! Paras. Tee useita.
- sivukulma-asento – takareisi, jos annat pakaralihaksen puristaa kunnolla
- makaava sankariasento – kunhan varot polvia: katso täältä
- matala loikka, korkea loikka selinmakuulla
- sphinx
- locust (kaikki variaatiot)
- bridge
- cobra (matala ja korkea)
- yläsuuntainen koira ylöspäin kääntyvässä koirassa
- lankku
- chaturanga
- vene (huomaa, että tämä asento voi kuitenkin kiristää hieman lonkankoukistajia)
- supiinijalkojen nostot
- tadasana kädet yhteenliitettynä ja kädet ojennuksessa
- locust
- korkea loikka/matalampi loikka kädet yhteenliitettynä takana.
- prasarita padottanasana C (leveäjalkainen eteenpäin taitto kädet takana yhteenliitettynä)
- silta
Katsotaanpa näitä osa-alueita yksi kerrallaan, jotta nähdään joitain valmistelevia poseerausasentoja, jotka auttavat sinua pääsemään tähän. Pidä mielessä, että valmistavien asentojen tulisi olla helpommin lähestyttäviä kuin huippuasennon 🙂
Neutraali lantio
Asennot, jotka auttavat sinua ”saksimaan jalkoja” ja ”halaamaan sisäreidet yhteen” opettavat adduktoreja sitoutumaan. Nämä lihakset reunustavat sisäreisiä ja auttavat sekä adduktioimaan että kiertämään sisäreisiä sisäisesti. Joitakin hyviä asentoja tämän toiminnan opettamiseen:
Pidentyneet lonkan taipuisat lihakset
Lonkan taipuisat lihakset ovat lihaksia, jotka ylittävät lonkkanivelen etuosan. Venyttääksesi niitä, vie reittä taaksepäin suhteessa lantioon.
selkärangan ojennus (selkänoja)
Temppuna selkänojan opettamisessa kunnolla on keskittää selkärangan ojennus yläviistoon samalla kun stabiloit alaselkää. Kun opetat kaikkia selkäojennuksia, varmista, että annat oppilaillesi valmiudet onnistumiseen sisällyttämällä nämä ohjeet jo varhaisessa vaiheessa. Voit myös lisätä selkäojennuksia seisoma-asentoihin.
Core Engagement
Selinmakuulla, ytimen on aktivoiduttava, jotta vältytään alaselän yliojennukselta. Selinmakuulla vartalon etuosan lihakset pidentyvät eksentrisesti samalla kun ne supistuvat, mikä on mukavaa vaihtelua crunchien tekemiseen (jolloin ne supistuvat ja lyhenevät).
Kädet ojennuksessa
Vaikka olkapäitä ei varmaankaan tarvii niin paljoa lämmitellä, niin olkapäänivel on ojennuksessa (kädet selän takana). Tässä pitää treenata olkapään ojentamista KANSAINVÄLISESTI ja solisluiden leventämistä. Toisin sanoen, älä anna olkapäiden laskeutua eteenpäin, kun otat kädet taaksepäin. Haluat lapaluiden siirtyvän lähemmäs toisiaan tukeaksesi rintakehän ojennusta (selkänojaa). Jos oppilaat ovat tiukempia, pyydä heitä pitämään hihnaa kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan, jotta he saavat hartioiden ja rintakehän toiminnan yhdessä.
Kokoaminen yhteen
Kun olet koonnut nämä asennot järkevään järjestykseen, on huipennuksen aika! Tässä on suosikkisisääntuloni tähän asentoon. Voit myös asettaa pehmusteen oppilaidesi säärille, jotta asennosta tulee helpommin lähestyttävä. Tsekkaa se!