On yleisesti tunnettu tosiasia, että sinun ei tarvitse liikkua rakentaa vahvempi ydin. Lankut ja kaikenlaiset muut otteet, jotka tunnetaan myös isometrisinä harjoituksina, voivat vahvistaa ydinlihaksia, usein paljon tehokkaammin kuin sadan istumaannousun rytmittäminen.
Pallof press on kiertoa ehkäisevä oteharjoitus, joka tekee ihmeitä auttaessaan sinua kehittämään vakaata ydintä. Se on erityisen hyvä liike niille, jotka harjoittelevat urheilulajeja varten, joissa sinun odotetaan pyörivän kuutamolla vauhdilla, koska se auttaa kehittämään ydinvoimaa, jotta voit selviytyä väännöistä ja käänteistä loukkaantumatta. Lisäksi, jos pidät siitä, että toiminnallisissa treeneissäsi on mukana hieman estetiikkaa, Pallof-punnerruksesta tulee uusi suosikkisi, sillä se terävöittää ulkoisia vatsalihaksia ja vatsalihaslihaksia yhtä paljon kuin sisäisiä ydinlihaksia.
Miten Pallof-punnerrusta tehdään
Miten Pallof-punnerrusta tehdään, riippuu siitä, millaiset välineet sinulla on käsilläsi – tarvitset joko vastuskuminauhan tai, jos olet kuntosalilla, kaapelilaitteen. Se on hieman helpompi tehdä jälkimmäisellä, mutta jos voit kiinnittää vastuskuminauhan johonkin noin olkapään korkeudelle – jotain vakaata, lattiavalaisin ei riitä – niin se toimii yhtä hyvin. Vaijerikoneeseen on parasta kiinnittää tavallinen kahva noin olkapään korkeudelle.
Tartu kahvaan (tai vastuskuminauhan toiseen päähän) molemmilla käsillä ja pidä sitä rintaa vasten. Seiso tai polvistu sivuttain kaapelikonetta vasten siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, ja astu sitten kauemmas, jotta kaapeli kiristyy. Ota keskivartalo käyttöön ja paina kahva ulos molemmilla käsillä niin, että kädet ovat ojennettuina rintakehän edessä. Pidä tätä asentoa vastustaen kaapelin vetoa etkä anna vartalosi kääntyä kohti laitetta viiden tai kymmenen sekunnin ajan ja tuo sitten kahva takaisin rintakehääsi. Tee kaikki toistot yhteen suuntaan päin, käänny sitten ja seiso toinen kylki koneeseen päin. Vaihtoehtoisesti voit toistojen tekemisen sijaan pitää painallusta mahdollisimman pitkään.
Jos haluat lisätä Pallof-painalluksen haastavuutta, siirrä jalat lähemmäs toisiaan. Kapeampi pohja pakottaa keskivartalosi työskentelemään entistäkin kovemmin pitääkseen vartalosi vakaana.
Pallof-punnerruksen variaatiot
Pallof-punnerrus puoliksi polvillaan
Kun Pallof-punnerrus sujuu mukavasti, on aika siirtyä polvillesi, jotta harjoituksesta tulee hieman hankalampi. Puoliksi polvillaan oleva Pallof-punnerrus on hyvä ensimmäinen askel, koska yhden jalan asettaminen paikalleen antaa vakaamman pohjan kuin molemmilla polvilla polvistuminen. Asetu niin, että kaapelilaite on vieressäsi, ja laskeudu yhdelle polvelle. Asentosi pitäisi muistuttaa loikkaa, mutta takapolvi on maassa. Paina kaapeli eteesi ja pidä sitä 5-10 sekuntia vastustaen pyörimistä ja tuo se sitten takaisin rintakehääsi.
Kneeling Pallof press
Yhdeltä polvelta kahdelle polvelle siirtyminen tekee alustastasi vieläkin epävakaamman ja lisää haastetta keskivartalollesi vastustaessasi pyörimistä harjoituksessa. Jos huomaat, että joudut vetäytymään pois tasapainosta sarjojen aikana, joko vähennä painoa hieman tai vaihda takaisin puoliksi polvillaan olevaan variaatioon viimeisten toistojen suorittamiseksi.
Pääkuva: PT ja urheiludieetikko Kerri Major, otettu hänen kirjastaan The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Käytetty uudelleen luvalla. Valokuvaaja: Daniel McAvoy