Vaikka lankkuharjoitukset tunnetaan parhaiten niiden vatsalihaksia kiristävistä kyvyistä, kyseessä on oikeastaan kokovartaloliikehdintä, joka työllistää myös trikepsejä, olkapäitä, rintakehää ja nelipäitä. Haukilankku on haastava muunnelma peruslankusta.
”Tämä erityinen lankku sisältää kaikki tavallisen lankun hyödyt, mutta samalla se lisää intensiteettiä ja aktivoi useampia lihaksia kerralla”, sanoo Jonathan Valdez, RDN, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Genki Nutritionin omistaja.
Liikkuessasi lankkuasennossa – jossa vartalosi muodostaa ylösalaisin olevan ”V”-kirjaimen – työstät ydintäsi, harjoitat rintakehääsi ja hartioitasi ja tunnet venytystä reisilihaksissa ja vasikoissa.
Tässä kerrotaan, miten hallitset haukilankun.
How to Do the Pike Plank Exercise
- Aloita lankkuasennosta, kädet maassa suoraan hartioiden alapuolella ja jalat lonkkien levyisinä.
- Keskity luomaan suora linja pään yläosasta kantapäihin, antamatta lantion laskea tai alaselän kaareutua liikaa. Vedä napa sisäänpäin kohti selkärankaa ja purista keskivartaloasi pitämään lankkuasento.
- Pitäen keskivartaloasi liikkeessä aja lantioasi ylöspäin ja taaksepäin ylösalaisin olevaan ”V”-asentoon – samanlainen kuin alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa, paitsi että kantapäidesi ei tarvitse olla litteästi maassa haukiasennossa. Kun olet haukiasennossa, pääsi tulisi olla samassa linjassa käsivarsien kanssa, ja katseesi tulisi katsoa jalkojesi läpi.
- Tauko, kun saavutat täyden liikealueen, ja laskeudu sitten takaisin lankkuun.
Edistymisvaihtoehtoja & Haukilankkujen variaatiot
Kun olet oppinut haukilankun, on olemassa muutama variaatio, jotka auttavat sinua saamaan vieläkin enemmän irti tästä liikkeestä. Tässä on kolme suosikkiamme.
Etukädet Pike Plank
Aloita lankkuasennosta, jossa kyynärvarret ovat maassa ja kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella. Noudata yllä olevia ohjeita.
Vakavuuspallohauva
Aloita lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alapuolella ja sääret lepäävät vakauspallon päällä. Kun siirryt pike-asentoon, pidä varpaat suunnattuna ja vedä palloa ytimelläsi kohti käsiäsi, kunnes varpaat ovat pallon päällä. Pyörähdä takaisin alkuasentoon ja toista.
Lankku-haukahyppy
Aloita lankkuasennosta käsien varassa jalat yhdessä. Hyppää jalat haukiasentoon pitäen jalat suorina koko liikkeen ajan. Hyppää takaisin alkuasentoon pitäen selkäsi litteänä laskeutuessasi. Toista.
Slider plank pike-up
Aloita lankkuasennosta, kädet hartioiden alapuolella ja jalat liukujen päällä. (Jos sinulla ei ole liukusäätimiä, kokeile muovisia ruoka-astioiden kansia tai käytä teepyyhkeitä matottomalla lattialla). Kun siirryt haukiasentoon, liu’uta jalkojasi ytimelläsi kohti käsiäsi. Liu’uta takaisin alkuasentoon ja toista.