How to Breathe When Lifting Weights

Kun arkistomme on nyt yli 3500 artikkelin syvyydessä, olemme päättäneet julkaista klassisen artikkelin joka perjantai auttaaksemme uudempia lukijoitamme löytämään joitakin parhaita, ikivihreitä helmiä menneisyydestä. Tämä artikkeli julkaistiin alun perin syyskuussa 2018.

Kun aloitin painojen nostamisen lukiossa, minulle kerrottiin, että oikea tapa hengittää sitä tehdessä oli hengittää sisään, kun mennään alas nostossa, ja hengittää ulos, kun mennään ylös.

Kyykkyyn noustessani hengitin siis sisään, kun laskin reiteni samansuuntaisiksi maanpinnan kanssa, ja hengitin ulos, kun nousin ylös ja ojensin jalkani taas suoriksi.

Minulle kerrottiin, että oli tärkeää hengittää näin, koska se varmisti, ettei verenpaineeni nouse liian korkeaksi nostellessani kaikkea tuota painoa, ja esti siten pyörtymiseni tai aivohalvauksen saamisen.

Ja niin hengitin näin nostellessani painoja yli vuosikymmenen ajan, kunnes aloin työskennellä Matt Reynoldsin, Barbell Logic -verkkovalmennuksen omistajan, kanssa.

Sen sijaan, että olisin hengittänyt ulos uloshengityksen yhteydessä, hän halusi, että pidättäisin hengitykseni koko toiston ajan.

”Mikä ihmeen Eugen Sandow?!”. Huudahdin. ”Eikö se aiheuta minulle tajuttomuutta?”

”Ei, ja se suojaa selkääsi, kun teet raskaita nostoja”, Matt vastasi. ”Tällaista hengittämistä kutsutaan Valsalvan manööveriksi.”

”Se on hauska nimi, mutta kerro lisää.”

Hän kertoi. Imeilin sen kaiken, muutin hengitysmalliani ja olen ollut sen ansiosta parempi nostelija. Tänään välitän tämän tietotaidon sinulle.

How to Perform the Valsalva Maneuver

Ennen kuin voit ymmärtää Valsalva-manööverin (joka on nimetty 1600-luvun italialaislääkärin mukaan) hyödyt, sinun on tiedettävä, mitä sen tekemiseen liittyy. Käsitellään siis sitä ensin.

1. Vedä syvään vatsaan henkeä. Kun otat ison hengityksen, haluat vatsasi laajenevan, mutta et halua rintakehäsi laajenevan. Ajattele ”hengitä vatsaan”. Et oikeasti hengitä ilmaa vatsaasi. Se on vain merkki siitä, että saat haluamamme syvän hengityksen.

2. Sulje glottis ja uloshengitä sitä vasten. Glottis on se, jonka kautta ilma pääsee sisään ja ulos henkitorvestasi, kun hengität. Kun suljet glottisi ja uloshengität sitä vasten, ilma ei pääse poistumaan keuhkoistasi, mikä puolestaan nostaa vatsa- ja rintakehän sisäistä painetta. Tämä antaa ”ytimellesi” vakautta, jota se tarvitsee raskaiden nostojen suorittamiseen. Tästä lisää jäljempänä.

3. Suorita koko nosto jatkaen uloshengitystä suljettua glottista vasten. Älä päästä ilmaa ulos laskeutuessasi alas tai tullessasi takaisin ylös nostolla. Jatka uloshengitystä suljettua glottista vasten koko noston ajan.

4. Anna ilman poistua glottiksesta ponnistuksen jälkeen. Kun olet suorittanut toiston, voit päästää ilmaa pois glottiksestasi.

5. Toista prosessi seuraavaa toistoa varten.

Varmista, että hengität ulos suljettua glottista vasten, etkä suljettua suuta vasten – eroa voi olla vaikea erottaa, kun olet vasta aloittamassa. Huomaat, että uloshengität suljettua suuta vasten, jos tunnet voimakasta painetta poskionteloissa ja/tai kasvoissa. Varoittava merkki siitä, että suoritat Valsalvan manööverin suuta etkä glottista vasten, on se, että silmäluomiesi ympärille, poskillesi ja ehkä nenääsi ilmestyy pieniä punaisia pisteitä. Ne ovat rikkoutuneita kapillaareja, jotka johtuvat juuri kyseisiin alueisiin kohdistuneesta paineesta. Rikkoutuneet hiussuonet eivät aiheuta terveysriskejä. Ne vain saavat ruman naamasi näyttämään tilapäisesti vielä rumemmalta.

Voidaksesi varmistaa, että uloshengityksesi kohdistuu kurkunpäätä vasten eikä suuta vasten, kokeile tehdä Valsalvan manööveri suu auki. Jos tunnet, että suustasi tulee ilmaa nostoa suorittaessasi, et käytä glottista.

Valsalvan manööverin hyödyt raskaita painoja nostettaessa

Valsalvan manööveri luo paljon sisäistä painetta vartaloosi. Tämä vatsaontelon paineen nousu muuttaa normaalin jokapäiväisen, sienimäisen ytimesi jäykäksi, puhelintolpan kaltaiseksi ytimeksi. Tämä jäykkyys suojaa selkärankaasi, kun nostat raskaita painoja, ja se tekee nostamisesta tehokkaampaa – jäykät rakenteet siirtävät voimaa paremmin kuin pehmoiset rakenteet.

Vartalosi tekee luonnostaan Valsalvan manööverin aina, kun nostat tai työnnät jotain painavaa. Starting Strengthin luoja Mark Rippetoe käyttää esimerkkinä auton työntämistä korostaakseen tätä vaistomaista reaktiota. Muistele, kun olet joutunut työntämään pysähtynyttä autoa. Vedit syvään henkeä ja pidit sen pidättyneenä samalla kun jännitit ydinlihaksia. Teet samoin, kun kuulet jonkun sanovan: ”Ponnistaudu!”. Molemmissa tilanteissa teet Valsalvan manööverin ilman, että edes ajattelet sitä.

Painonnostovyöt auttavat suurentamaan painetta, jonka Valsalvan manööverin suorittaminen luo vartaloosi. Kuten käsittelimme artikkelissamme siitä, miksi sinun pitäisi käyttää painonnostovyötä, nämä vyöt eivät tue selkääsi nostamisen aikana, kuten usein oletetaan. Sen sijaan vyö antaa vartalollesi proprioseptiivisen vihjeen puristaa ja kiristää ydinlihaksia kovemmin, kun nostat todella raskasta painoa. Aivan kuten voit jännittää hauislihaksia enemmän, kun nostat 20 kilon käsipainoja, kuin kun nostat pari soppatölkkiä, myös ydinlihakset voivat jännittyä enemmän, kun niillä on jotain, jota vasten ne voivat painaa. Painonnostovyö tarjoaa tuon vastapainon.

Valsalvan manööveri pitää selkäsi turvallisena nostamisen aikana ja antaa sinulle mahdollisuuden siirtää enemmän voimaa tankoon. Voit luultavasti selvitä ”sisäänhengityksellä matkalla alas ja uloshengityksellä matkalla ylös” hauisliikkeissä ja korkean toiston kyykkyissä, mutta jos haluat alkaa työntää ja vetää painavaa painoa tangolla, sinun on tehtävä Valsalva. Hitto, jos kuorma on tarpeeksi raskas, kehosi pakottaa sinut tekemään Valsalva-manööverin, vaikka et yrittäisikään (mutta on parempi tehdä se tarkoituksellisesti ja järjestelmällisesti, nostamisen alusta loppuun asti).

Ei Valsalvan manööveri aiheuta aivohalvausta / nosta verenpainetta / puhkaise aneurysmaa / tapa sinua?

Monet lääkärit ja valmentajat kehottavat painonnostajia välttämään Valsalvan manööverin käyttöä, koska se on vaarallinen. Heidän mukaansa Valsalvan manööveri ei ainoastaan luo korkeaa painetta vartaloon, vaan se myös lisää painetta aivoissa, sydämessä ja verisuonissa, mikä voi johtaa aivohalvaukseen, aneurysman repeämiseen tai krooniseen korkeaan verenpaineeseen.

Tohtori Jonathon Sullivan, MD, PhD – lääkäri ja Starting Strength -valmentaja – teki melko laajan kirjoituksen, jossa analysoitiin tutkimusta Valsalvan manööverin suorittamisen vaaroista raskaita painoja nostettaessa. Suosittelen lukemaan koko artikkelin täältä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ei ole todisteita siitä, että Valsalvan manööverin suorittaminen nostamisen aikana lisäisi aivohalvauksen, aneurysman tai kroonisen korkean verenpaineen todennäköisyyttä.

Jatketaan nyt hienouksista: Jos sinulla on kallonsisäinen aneurysma, et luultavasti tiedä, että sinulla on, etkä tiedä sitä ennen kuin se puhkeaa. Voiko Valsalvan manööverin tekeminen painoja nostaessa aiheuttaa sen puhkeamisen? Ehkä, mutta eräässä tutkimuksessa todettiin, että aneurysma puhkeaa todennäköisemmin kakkaamisen, seksin harrastamisen tai nenän puhaltamisen yhteydessä; toisin sanoen aneurysma puhkeaa todennäköisemmin vain tavallisten elämäntapojen tekemisen yhteydessä kuin nostamalla painoja Valsalvan manööverin avulla. Jos suvussasi on esiintynyt aneurysmoja tai epäilet, että sinulla on kallonsisäinen aneurysma, sinun ei luultavasti pitäisi nostaa painoja lainkaan, ellei lääkärisi ole antanut siihen lupaa.

Mikä on korkea verenpaine? Vaikka verenpaineesi nousee aika pirun korkealle, kun yhdistät Valsalvan manööverin ja raskaiden painojen nostamisen, ei ole olemassa tutkimustietoa siitä, että tämä aiheuttaisi kroonista korkeaa verenpainetta. Se palautuu pian normaaliksi; painepiikki on väliaikainen eikä aiheuta pitkäaikaisia terveysongelmia.

Syvällistä luentoa Valsalvan manööveristä saat katsomalla tämän Starting Strength -valmentajan, tohtori Steph Bradfordin videon. Hän perehtyy sen fysiologiaan ja turvallisuuteen hyvin yksityiskohtaisesti.

Näin sitä mennään – miten hengittää painoja nostaessa. Käytä Valsalvan manööveriä: se on yleisesti ottaen turvallinen, suojaa selkääsi ja antaa sinun nostaa tankoa tehokkaammin.