Kunnollisen ravitsemuksen lisäksi ei ole mitään tehokkaampaa kuin hill Sprints for Fat Loss.
Jos et tee niitä, menetät valtavia hyötyjä.
Älä tuhlaa aikaasi sydänlaitteisiin. They suck.
Get outside and find a hill instead.
If you are new to sprinting you need to take it easy when getting started.
I mean reeeeaaaally easy.
Jos olet viimeksi juossut sprintin viikkoa ennen päättäjäistanssiaisia, sinun on oltava hyvin varovainen tai loukkaannut luultavasti.
Mäkisprintit asettavat kehosi turvallisempaan asentoon kuin tasamaasprintit kulman takia, joten iskuja on paljon vähemmän.
Riski vetää hamy tai pamauttaa akilles tai jotain muuta polvessa on huomattavasti pienempi.
Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ne ovat parempia kuin tasamaasprintit.
Ja tietysti siksi, että Walter Payton teki niitä.
Koska hän oli suosikkiurheilijani varttuessani (Michael Jordanin ohella), aloin juosta mäkisprinttejä jo 80-luvulla, kun sain tietää, että ”Sweetness” teki juuri sitä (ja tuo yllä oleva juliste oli makuuhuoneeni seinällä vuosia. Näetkö kuinka repaleinen Payton oli?).
Kukkulasprintit tuovat esiin jotain sellaista, mitä ei oikeastaan saa voimahuoneessa, jotain sellaista, mitä ei oikeastaan saa juoksuradalla. Kaikki tuntemani kaverit, jotka treenasivat mäkihypyssä, olivat ylivertaisia muihin kilpailijoihin nähden ympäri liigaa ja heillä oli pitkät urat.” – Mike Singletary
Toinen hieno asia mäkisprintissä verrattuna muihin rasvanpudotusmenetelmiin on se, että ne rakentavat samalla myös lihaksia.
Ei voi sanoa samaa porrasmestarista, vai mitä?
Lämmittele kunnolla
Neopreenipolvisuojien käyttäminen voi olla hyvä idea, jotta polvet pysyvät lämpiminä.
Suosittelen aloittamaan noin viidestä kymmeneen minuuttia matalalla intensiteetillä suoritettavilla harjoitteilla, jotta keho saadaan valmiiksi tehtävään.
Hyvä lämmittely voisi koostua seuraavista osista:
– Jumping Jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, taakse, sivulta sivulle
– Kävelylenkit
– Korkeat polvet
– Takapotkut
– Tuck-hypyt
– Sivuttaissuuntainen shuffling
– Skipping
– jne.
Hyvää mäen päälle sprinttaamisessa on se, että et tarvitse niin paljon lämmittelyä.
Kun olet tehnyt 5-10 minuuttia edellä lueteltuja harjoitteita, aloita muutamalla matalamman intensiteetin sprintillä. Tee yksi noin 60 %:lla, sitten 70 %:lla, toinen 80 %:lla, vielä yksi 90 %:lla ja sitten olet valmis aloittamaan.
Käytä sopivaa intensiteettiä
Suositan suurimmaksi osaksi, että sprinttiharjoitukset tehdään noin 95-97 %:lla. Hyvin harvoin kannattaa mennä täysillä 100 %:n teholla. Ymmärrän, että ero 95-97 %:n ja 100 %:n välillä voi tuntua hyvin pieneltä, mutta kehonsa kanssa sopusoinnussa oleva urheilija huomaa eron.
Ja pitämällä intensiteettiä juuri tuon verran alhaisempana on suuri ero kokonaisvaltaisessa palautumisessa ja keskushermoston väsymisessä.
Jos kyseessä on ensimmäinen sprinttisessiosi vuosiin, sinun on aloitettava paljon helpommin kuin luulet. Suosittelen korkeintaan VIITÄ enintään 20-40 metrin sprinttiä ensimmäisenä päivänä.
Katso, miltä sinusta tuntuu ensimmäisen harjoituksen jälkeen ja yritä uudelleen noin viiden päivän kuluttua. Lisää intensiteettiä hitaasti ajan myötä.
Lepojaksot voivat olla niin lyhyitä tai pitkiä kuin tarvitset. Haluat pitää sykkeesi koholla, mutta et halua levätä niin vähän, että muotosi alkaa muuttua huolimattomaksi ja otat riskin loukkaantua.
Jos harjoittelisit nopeutta varten, saattaisit levätä jopa viisi minuuttia jokaisen sarjan välillä. Mutta koska tämän päivän aiheena on mäkisprintit rasvanpolttoa varten, yritä pitää lepojaksot hieman pienempinä.
Me emme tarvitse täydellistä keskushermoston palautumista tässä.
Sprintin mekaniikka
Seuraavana asiana meidän täytyy keskustella oikeasta juoksumekaniikasta. Tässä useimmat ihmiset menevät aivan pieleen.
Koska tässä ei keskustella maksimaalisesta nopeusharjoittelusta tai 40 jaardin tai 100 metrin juoksun hallitsemisesta, emme puutu starttiin niin paljon.
Varmuuden vuoksi käytämme sen sijaan lentävää starttia, mikä tarkoittaa sitä, että aloitat juoksun alle maksimaalisen nopeutesi ja työstät tiesi huippunopeuteen 15 – 20 metrin aikana.
– Aloittaessasi ylhäältä alaspäin kasvojen on oltava rentoina. Älä yöllä purista leukaa tai tee mitään hulluja ilmeitä. Rentoudu.
– Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat takana ja alhaalla.
– Lantion, ylävartalon ja olkavarren kierto puolelta toiselle ei ole sallittua.
– Lantio pysyy koko ajan eteenpäin kohti maalilinjaa.
– Käsien tulee olla taivutettuina yhdeksänkymmentä astetta kädet auki (ei puristettuja nyrkkejä tai heiluvia, velttoja ranteita).
– Juostessa käsien tulee pumpata voimakkaasti eteen- ja taaksepäin. ÄLÄ KOSKAAN ANNA KÄSIEN YLITTÄÄ VARTALON KESKIVIIVAA. Vain eteen- ja taaksepäin.
Pikkulapset juoksevat kädet sivuttain.
Älä tee niin, tai me kaikki pilkkaamme sinua.
– Ajattele vetäväsi itseäsi ilmassa viemällä käsiäsi taaksepäin niin nopeasti ja kovaa kuin pystyt. Kädet nousevat kasvojen tasolle ja laskeutuvat alas ja ylittävät taskusi paluumatkalla (mutta eivät pidemmälle; ne eivät saa heilua kaukana takanasi).
– Aja polvet korkealle ja varmista, että jalka osuu suoraan vartalosi alapuolelle; ei ulos eteesi (tosin mäessä tämä voi olla hieman erilainen riippuen kaltevuudesta).
– Vain jalkaterän etuosan tulisi osua maahan; kantapää ei saisi koskaan koskettaa maata.
– Kun jalkapallo koskettaa maata, ajattele itsesi eläimenä, joka tassuttelee maata ja vetää sitä nopeasti takanasi.
– Kuten Charlie Francis sanoi, juoksu tapahtuu maassa, sprintti tapahtuu sen yläpuolella. Jos teet sen oikein, sinun pitäisi tuntea minimaalinen isku tai stressi ja sinun pitäisi tuntea kuin lentäisit vaivattomasti. Jos otat paljon iskuja ja se tuntuu kovalta työltä, teet jotain väärin ja sinun pitäisi harkita, että joku katsoisi tai videonauhoittaisi sinut palautteen saamiseksi.
Mitä edellä listasin, ovat periaatteessa ohjeita tasamaasprintteihin, mutta niitä voidaan helposti soveltaa myös mäessä.
Muutama kulma muuttuu siellä täällä, mutta suurimmaksi osaksi, jos noudatat näitä suosituksia, olet joukon edellä ja sprintit ovat paljon turvallisempia ja nopeampia.
Tee siis kuten Walter Payton ja Jerry Rice ja mene etsimään itsellesi kukkula, jota ylöspäin voit alkaa sprintata…
PS. Haluatko uskomattoman pelkän kehonpainoharjoittelun viikoittaisen mäki-sprinttiohjelman rinnalle? Tutustu Body Weight Body Buildingiin, jonka voit ladata heti TÄSTÄ.
Klikkaa TÄSTÄ ja lataa Body Weight Body Building heti.