HIIT vs. Cardio: Onko yksi parempi terveydellesi?

Kumpi näistä skenaarioista kuulostaa sinusta houkuttelevammalta:

1. Nauhoitat kengät jalkaasi, lähdet kotoa ja lähdet hölkkäämään tasaiseen tahtiin. Muutaman minuutin kuluttua kiihdytät vauhtia ja jatkat juoksemista 30-45 minuutin ajan naapuruston ympäri. Kun päädyt lähemmäs kotia, hidastat vauhtia takaisin hölkkään, ennen kuin menet sisälle tekemään aamupirtelön ja käymään suihkussa.
2. Nouset aikaisin ja suuntaat kuntosalille. Teet nopean 3-5 minuutin lämmittelyn ja siirryt sitten suoraan treeniin. Lyhyitä pätkiä palloslampeja, burpeja, hyppyvoimaslampeja, deadlifejä ja lankkuja, joiden välissä on minuutti tai kaksi lepoa. Ennen kuin huomaatkaan, 20-30 minuuttia on kulunut, hiki valuu ja olet valmis suihkuun.

OSL:n lukijana ajattelemme, että kallistut enemmän kakkoseen, mutta emme todellakaan tiedä. Jos pidät enemmän skenaariosta #1, niin luultavasti pidät enemmän sydänliikunnasta. Skenaariossa #2 on kyse korkeaintensiteettisestä intervalliharjoittelusta (HIIT).

Kumpikaan ei ole välttämättä oikein tai väärin, ja molemmissa on omat hyötynsä ja haittansa. Tänään keskitymme HIIT:iin vs. kardio:

• Mitä ne ovat
• Yhtäläisyyksiä ja eroja
• Hyötyjä ja haittoja
• Onko jompikumpi parempi kuin toinen

Katsotaan ensin, mitä HIIT ja kardiotreeni ovat ja mitä ne tekevät keholle.

HIIT vs Cardio Explained

HIIT on lyhenne sanoista high-intensity interval training. Saatat tuntea sen myös nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai sprinttiintervalliharjoittelu.

HIIT on eräänlainen sydän- ja verenkiertoharjoittelu, jossa vuorottelevat intensiivinen anaerobinen harjoittelu ja lyhyet palautumisjaksot.

HIIT-harjoittelussa vakiomenetelmä on:

• Korkean intensiteetin harjoittelu: Suoritetaan 30 sekunnin ja enintään kolmen minuutin ajan. Yleisin aikaväli on yhdestä kahteen minuuttia.
• Matalan intensiteetin harjoitus: Suoritetaan 30 sekunnin keston ajan korkeaintensiivisen harjoittelun enimmäisaikaan asti. Jos korkeaintensiteettisen harjoituksen enimmäisaika on kaksi minuuttia, niin enintään kaksi minuuttia matalan intensiteetin harjoitusta. Sitä tehdään yleensä puolet korkeaintensiteettisen harjoituksen ajasta.

Kardiotreeni on lyhenne sanoista sydän- ja verenkiertoharjoittelu, jota kutsutaan myös tasaista kardioksi. Se on aerobisen liikunnan muoto, joka vaihtelee matalasta korkeaan intensiteettiin riippuen suoritettavan liikunnan tyypistä.

Mitä eroa on aerobisella ja anaerobisella liikunnalla?

• Aerobinen liikunta – MedicineNet.com määrittelee sen seuraavasti: ”Reipas liikunta, joka edistää hapen kulkua verenkierrossa ja johon liittyy hengitystaajuuden lisääntyminen. Esimerkkejä ovat juoksu, uinti ja pyöräily.”
• Anaerobinen liikunta – tarkoittaa kirjaimellisesti käännettynä ”ilman ilmaa” tai ”ilman happea”. Anaerobinen liikunta ”koostuu lyhyistä intensiivisistä fyysisen aktiivisuuden purskeista, kuten painonnostosta ja sprinteistä, joissa hapentarve ylittää hapen tarjonnan. saa polttoaineensa lihaksiin varastoituneesta energiasta glykolyysiksi kutsutun prosessin kautta.”

Nyt kun tiedämme HIIT:n ja kardioliikkumisen eron, katsotaanpa eroavaisuuksia ja yhtäläisyyksiä. Keskustelemme myös kummankin harjoitusmuodon mahdollisista hyödyistä tai haitoista.

Loppujen lopuksi yritämme selvittää, voittaako toinen toisen HIIT vs. cardio -taistelussa.

Kumpaa suosivat kehonrakentajat?

Kun kyseessä on HIIT vs. cardio, kehonrakentajat suorittavat ehdottomasti mieluummin HIIT-harjoituksia.

Mitä tahansa painonnostoa pidetään anaerobisena harjoituksena aivan kuten HIIT:iäkin. Useimmille painonnostajille, erityisesti voimanostajille ja kehonrakentajille, HIIT on osa heidän normaalia toimintaansa.

Yksi kehonrakentajien HIIT:stä saamista eduista on kehon lisääntynyt kyky poistaa maitohappokertymiä. Glykolyysiprosessi hajottaa glykogeenin, joka muuttuu energiaksi.

Tällöin hapenpuute lihaksessa aiheuttaa maitohapon kertymisen lihakseen. Tämä maitohapon kertyminen väsyttää lihaksia nopeammin kuin aerobinen liikunta.

Toistamalla anaerobisia harjoituksia, kuten raskaiden painojen nostoa, keho pystyy rakentamaan toleranssia ja poistamaan kertymän.

Tämä tarkoittaa lopulta sitä, että nostajat voivat nostaa raskaampia painoja pidempiä aikoja levon ja palautumisen välillä. Mikä johtaa lihasmassan ja voiman lisääntymiseen.

Jopa kehonrakennuksen kulta-aikana korkeaintensiivinen, matalan toiston painonnosto oli suosittua. Termiä HIIT ei ehkä ollut vielä keksitty, mutta se ei estänyt heitä tekemästä näitä anaerobisia harjoituksia.

Legendat kuten Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator ja Lou Ferrigno treenasivat mieluiten tällä tavalla.

Jopa tuolloin he tiesivät, mitä hyötyä matalan kierrosluvun ja korkean intensiteetin raskaasta painonnostosta oli heidän fysiikalleen.

Painonpudotus

Kun on kyse siitä, että jokin harjoitusmuoto on parempi painonpudotuksen kannalta, on olemassa selkeä voittaja. HIIT on ehdottomasti parempi polttamaan kaloreita ja auttamaan sinua karistamaan ei-toivottuja kiloja.

Suurin syy on anaerobinen harjoitusmuoto. Se polttaa enemmän kaloreita kuin kardio sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan jälkipolttovaikutukseksi eli ylimääräiseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC-ilmiöksi).

Mikä on EPOC-ilmiö? Se tarkoittaa periaatteessa sitä, että kehosi jatkaa kalorien polttamista vielä tunteja sen jälkeen, kun korkeaintensiivinen harjoittelusi on ohi.

Emmehän sano, että poltat satoja kaloreita enemmän ilman ylimääräistä työtä. Mutta tutkimukset osoittavat, että muutaman tunnin ajan treenin jälkeen voit polttaa jopa 250 lisäkaloria.

Ja jokainen poltettu kalori lasketaan, eikö?

Tämä ei kuitenkaan todellakaan ole kehotus syödä enemmän. Muista, että laihtuaksesi sinun täytyy syödä kalorivaje joka päivä.

Voidaksesi saada parhaat tulokset HIIT-harjoituksistasi, on parasta treenata aikaisin päivällä. Jälkipolttovaikutuksen vuoksi haluat treenata vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muussa tapauksessa sinulla saattaa olla liikaa energiaa ja sinun on vaikea nukahtaa.

Et myöskään halua tehdä tätä liikuntamuotoa useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Anna kehollesi riittävästi aikaa treenien välillä levätä ja palautua.

Valitse välissä matala-kuormitteisia harjoituksia, kuten tasaista kardioliikuntaa HIIT:n sijaan.

Kun puhutaan HIIT:stä vs. tasaista kardioliikuntaa painonpudotuksen kannalta, jotkin tutkimukset tukevat HIIT:ää parempana rasvanpolttajana. Jos haluat vauhdittaa painonpudotustasi tai päästä yli tasanteesta, harkitse HIIT:iä kardion sijaan.

Aikarajoitteet

Jos aikasi on rajallinen, mutta haluat silti tehdä tehokkaan treenin, kannattaa tehdä HIIT:iä. Se on ehdottomasti ”treenaa älykkäämmin, ei kovemmin” -liikuntamuoto.

Amerikkalaisella sydänliitolla (American Heart Association, AHA) on liikunnan vähimmäissuositukset aikuisille. Kohtuullinen liikunta vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) viikossa tai 75 minuuttia (1,25 tuntia) voimakasta liikuntaa.

He suosittelevat 300 minuuttia (5 tuntia) viikossa parhaiden sydänterveydellisten hyötyjen saavuttamiseksi.

Riippuen siitä, kuinka kiireinen olet, ei ehkä ole realistista käyttää niin paljon aikaa viikoittain liikuntaan. Tämä on yksi syy siihen, että HIIT-harjoittelu on kasvattanut suosiotaan.

Me elämme yhä kiireisempää elämää, jossa on enemmän aikarajoitteita. HIIT tarjoaa kokovartaloharjoittelun noin 30 minuutissa tai alle useimmille ihmisille – ei ihme, että se on houkutteleva vaihtoehto.

Erityisesti silloin, kun joutuisi harrastamaan sydänliikuntaa kaksi kertaa pidempään, eikä välttämättä saisi kaikkia HIIT:n hyötyjä. Niinä päivinä, jolloin et vain tiedä, miten ehdit treenata, valitse nopea HIIT-rutiini.

Se on parempi kuin se, ettet saavuta päivittäisiä liikuntatavoitteitasi!

Oppimiskäyrä

Kun vasta aloitat liikunnan harrastamisen, on tyypillisesti olemassa oppimiskäyrä, jonka yli on päästävä. Verrattaessa HIIT:iä ja sydänliikuntaa, kumpi on mielestäsi helpompi oppia?

Vähän kuka tahansa, jolla on jonkin verran liikunnallisia kykyjä, voi tehdä sydänliikuntaa. Juoksu vaatii vähemmän taitoa kuin uinti tai pyöräily, vaikka jonkin verran tekniikkaa tarvitaankin. Jos et juokse kunnolla, voit aiheuttaa alavartalollesi venähdyksiä tai vammoja.

HIIT vaatii oikeaa muotoa ja harjoittelua, jotta harjoitukset voidaan tehdä oikein loukkaantumisriskin välttämiseksi. Onnistuaksesi tarvitset:

• Joustavuus
• Liikkuvuus
• Runkovoima
• Kehittyneet lihakset

Harjoitukset, joissa keskitytään hyppäämiseen, tasapainoon ja voimaan, on tehtävä ennen HIIT:n yrittämistä. Muista myös venytellä ennen ja jälkeen harjoituksen vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Voit aloittaa helpommilla harjoituksilla ja edetä sitten monimutkaisempiin harjoituksiin oppiessasi. Liian kova tai intensiivinen harjoittelu voi kuitenkin aiheuttaa lihasrepeämiä, sydänkohtauksia tai kaatumisvammoja.

Jos haluat oppia lisää joidenkin HIIT-harjoitusten oikeasta tekniikasta, muista tarkistaa:

• Parhaat aloittelijoiden treenit
• Parhaat kokovartaloharjoitukset
• Parhaat Spartan Warrior -ohjelma

Kun kyse on mukana olevasta taitotekniikastakin, HIIT:n opettelu on hankalampaa varsinkin aloittelijalle.

Kestävyys vs. etäisyysharjoittelu

Jos tavoitteenasi on kilpailla kilpailussa, kilpailutyyppi ratkaisee, onko HIIT vs. cardio parempi.

Aiotko tehdä kestävyyskilpailun, kuten este- tai mutakilpailun? Silloin haluat keskittää voimaharjoittelupyrkimyksesi HIIT-harjoitusten avulla.

Estejuoksutapahtumassa juokset kilpaa esteiden välillä ja joudut sitten todennäköisesti odottamaan vuoroasi esteen suorittamiseksi. Tämä kiirehdi ja odota -tyyppinen kilpailu on hyvin samankaltainen kuin HIIT-tyylinen harjoittelu.

Korkeaintensiteettiset intervallijaksot ja sitten matalaintensiteettiset palautumisjaksot sopivat täydellisesti näiden kilpailujen harjoitteluun.

Onko tavoitteenasi pitkän maratonin suorittaminen? Silloin haluat ehdottomasti keskittyä tasaiseen sydänliikuntaan, kuten juoksuun. Treenaa useita kertoja viikossa, jotta voit treenata kisamatkan verran.

Kun on kyse HIIT:stä vs. cardiosta kestävyys- tai etäisyysjuoksussa, HIIT toimii kestävyysjuoksussa, kun taas cardio toimii etäisyysjuoksussa.

Henkinen (ja fyysinen) terveys

Kun kyse on henkisestä terveydestä, luuletko, että HIIT vs. tasainen kardiotreeni on voittaja? Kävi ilmi, että kardiotreeni on parempi psyykkiselle ja fyysiselle terveydellesi, varsinkin kun vasta aloitat.

HIIT on hyvä niille, jotka ovat helposti hajamielisiä, ja monien mielestä se ei ole yhtä tylsää. Rutiinia voi myös vaihdella enemmän kuin tyypillistä sydänliikuntarutiinia, joka on rajallinen.

Kardiotreeni torjuu tylsistymistä muutamalla eri tavalla. Se auttaa itse asiassa henkiseen selkeyteen, stressin vähentämiseen ja päättäväisyyden rakentamiseen. Jokainen, joka on käynyt pitkällä lenkillä luonnossa, voi todistaa sen terapeuttiset kyvyt.

Johtuen siitä, että HIIT on tyypiltään korkean intensiteetin treeni, se rasittaa sinua paljon enemmän – fyysisesti ja henkisesti.

Vertailtaessa tasaista kardioliikuntaa ja Tabataa osallistujat kokivat HIIT-tyylisen harjoittelun paljon vähemmän nautinnolliseksi.

Tämä saattoi hyvinkin johtua HIIT:n tyylistä. Niille, jotka eivät tiedä, Tabata-protokollan mukainen harjoittelu on hyvin erityinen HIIT-tyyppi.

Harjoittelet maksimissaan kahdeksan 20 sekunnin superkovaa intensiteettiä sisältävää intervallia, joita seuraa 10 sekunnin lepo.

Se kuulostaa todella helpolta – voit tehdä mitä tahansa 20 sekunnin ajan, eikö? Mutta se on itse asiassa melko vaikeaa, mistä on osoituksena se, että sinun on treenattava kahdeksan intervallia.

Yksi asia, joka kannattaa ottaa huomioon, on maksimisykkeesi (MHR, Maximum Heart Rate), joka on 220 miinus nykyinen ikäsi. Jos olet 25-vuotias, niin MHR:si olisi 195 (220 – 25) lyöntiä minuutissa.

Keskustellaan tässä hetki MHR:n ylittämisen seurauksista.

Maksimisykkeesi ylittämisen vaarat?

Jos et ole kuullut MHR:stäsi ennen tämän artikkelin lukemista, et ehkä tiedä, mikä siinä on niin iso juttu. Halusimme antaa sinulle tässä hieman lisätietoa varmistaaksemme, että olet tietoinen mahdollisista vaaroista.

Tämän tutkimuksen mukaan oikea yhtälö, jota käytetään MHR:n laskemiseen, on hieman erilainen. Sen pitäisi olla (207 – 0,7 x ikä) aktiivisille aikuisille. 25-vuotiaana aktiivisena aikuisena MHR:si olisi 189,5, pyöristettynä 190 lyöntiin minuutissa.

Mitä tapahtuu, jos ylität sen? Sinulla voi olla suurten sydän- ja verisuonitapahtumien (MACE) tai ennenaikaisen kuoleman riski. Mahdollisuus on suurempi miehillä kuin naisilla, erityisesti heidän ikääntyessään.

Emme nyt sano, että sydämesi syttyy itsestään palamaan, jos ylität 190-195 lyöntiä minuutissa. Mutta sydämesi säännöllinen rasittaminen yli 85 %:n MHR:stä voi:

• Valvoa kehoasi heikommaksi, ei vahvemmaksi
• Vähentää suorituskykyä
• Pidentää väsymystä ja palautumista

Nämä kaikki ovat asioita, jotka on otettava huomioon, kun määritetään, onko HIIT vs. cardio sinulle parempi vaihtoehto. Jos valitset HIIT:n, rajoita vain käyttämääsi aikaa äläkä tee siitä ainoaa liikuntamuotoa.

Vammariski

Kun verrataan HIIT:tä vs. cardio, HIIT:llä on ehdottomasti korkeampi loukkaantumisriski kuin cardiolla.

Tämä johtuu pääasiassa intensiteetistä, jolla harjoitteita tehdään. Mitä nopeammin ja kovemmin työskentelet, sitä todennäköisemmin revähdät, vedät tai venytät lihaksen. Erään tutkimuksen mukaan HIIT voi jopa aiheuttaa joillakin ihmisillä munuaisvaurioita.

Vuosina 2007-2016 National Electronic Injury Surveillance System -järjestelmään kirjattiin lähes 4 miljoonaa vammaa. Yleisin raportoitu väestöryhmä? Valkoiset 20-39-vuotiaat miehet.

Tyyppiset vammat lisääntyivät huomattavasti:

• Pistohaavoja
• Pistohaavoja
• Venähdyksiä
• Venähdyksiä
• Hermovaurioita
• Vammoja
• Sisäelinten vammoja

Vahingot johtuivat HIIT-tyyppisistä laitteista, kuten käsipainoista, kahvakuulapainoista ja laatikoista. Lungit, punnerrukset ja burpees olivat yleisimpiä HIIT-harjoituksia, joihin raportoitiin liittyvän vammoja.

Suuri osa ihmisistä, jotka suosivat kardioliikuntaa, tekevät sen sen monien sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjen vuoksi. Silti esimerkiksi pitkäaikainen juokseminen voi lisätä tuki- ja liikuntaelimistön rasitusmurtumien riskiä.

Se ei ole vailla fyysistä riskiä, vaikka HIIT:llä on kaiken kaikkiaan suurempi mahdollisuus.

Hyötyjä ja haittoja

Kerrataanpa nopeasti kunkin liikuntamuodon hyödyt ja haitat.

HIIT:n edut

HIIT:n haittapuolia

Kardioharjoittelun hyödyt

Kardion haittapuolia