Keto-ruokavalion maksimaalisen laihtumispotentiaalin saavuttamiseksi on suositeltavaa, että pidät päivittäin kirjaa keto-makroistasi. Mutta miten tämä tehdään? Me selvitämme sen, jotta voit helposti laskea makroosi, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Mitä ovat ketomakrot?
Ensiksi: mitä ovat makrot? Makrot eli makroravintoaineet ovat periaatteessa tärkeimmät ravintoaineet, joita elimistömme tarvitsee selviytyäkseen. Makroravintoaineet jaetaan kolmeen pääluokkaan: hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin.
”Yleisesti ottaen on tärkeää saada käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät mitäkin makroja, koska haluat tasapainon näiden kolmen makroravintoaineen välillä”, Natalie Rizzo, MS, RD ja The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner -kirjan kirjoittaja kertoo. ”Useimmat ruokavaliot ovat noin 50 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa.”
Nyt, kun kyseessä on ketoruokavalio, nämä prosentit näyttävät aivan erilaisilta. Tämä johtuu siitä, että kun henkilö saavuttaa ketoosin, hänen kehonsa hajottaa varastoitua rasvaa molekyyleiksi, joita kutsutaan ketoneiksi – toisin kuin hajottaa kaikki ylimääräiset hiilihydraatit ja sokerit. Mutta maksimaalisen ketoosin saavuttaminen vaatii muutakin kuin vain suositellun 20-50 gramman hiilihydraattimäärän alittamisen päivässä.
Miten ketodieetin makrot lasketaan
Ketodieetin makrot voidaan laskea oikein vain jakamalla päivittäinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien kulutus sellaiselle tasolle, että ketoosi on saavutettavissa. ”Ketoosin kaksi tärkeää palaa ovat hiilihydraattien grammamäärän pitäminen alle 20-50 grammassa ja kalorien syöminen pääasiassa rasvasta”, sanoo Rachel Paul, PhD, RD, CDN CollegeNutritionist.com-sivustolta. Sinun tulisi pyrkiä siihen, että 70-80 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, 20-25 prosenttia proteiinista ja 5-10 prosenttia hiilihydraateista ketoosin ylläpitämiseksi. Aloitetaan perusasioista:
- Hiilihydraateissa on neljä kaloria grammaa kohden.
- Rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohden
- Proteiinissa on neljä kaloria grammaa kohden.
Lasketaanpa tämän tiedon avulla tarkalleen, kuinka monta ketomakroa sinulle sopii. Ensin sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä painonpudotusta varten. Kun sinulla on tämä luku, voit laskea ketomakroosi. Tässä on esimerkkilaskelma käyttäen 1500 kaloria.
- Hiilihydraatit: Kalorit päivässä (1 500) x hiilihydraattien osuus kaloreista (.10) / hiilihydraattien kalorien määrä grammassa (4) = 37,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä
- Proteiini:
- Rasva: Kalorit päivässä (1500) x proteiinista saatujen kalorien prosenttiosuus (.20) / kalorien määrä grammassa proteiinia (4) = 75 grammaa proteiinia päivässä
- Rasva: Kalorit päivässä (1500) x rasvasta saatujen kalorien prosenttiosuus (.70) / kalorien määrä grammassa rasvaa (9) = 117 grammaa rasvaa päivässä
Mitä voit syödä?
Katsomalla näitä ketomakroja voimme selvästi nähdä, että terveellinen rasvan kulutus on tärkeä osa ketoosin saavuttamista ja ylläpitämistä. Ei, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä pekonia ja kananmunia koko päivän!
”On myös todella tärkeää valita terveellisiä rasvanlähteitä, sellaisista elintarvikkeista kuin kala, kana, kalkkuna, pähkinät ja siemenet”, Rizzo sanoo. ”Syömällä liikaa tyydyttyneitä rasvoja punaisesta lihasta voi vaikuttaa negatiivisesti kolesteroli- ja veren rasva-arvoihin.”
Ketodieetillä voi syödä monenlaisia terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiveja, kookosöljyä, lohta ja juustoa, vain muutamia mainitakseni. Paul antoi meille koko päivän ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua noudattamaan oikeita ketodieetin makroja.
- Aamiainen: Lautanen munia voilla ja pinaatilla
- Lounas: Hampurilaispihvi salaattipulla sekä salaatti ja avokado
- Päivällinen: Kanaa alfredo-kastikkeella ja parsakaalin kera
RELATED: Nämä ovat helppoja kotireseptejä, jotka auttavat sinua laihtumaan.
Onko ketoruokavaliossa pakko laskea makroja?
On mahdollista siirtyä ketoosiin ilman makrojen seuraamista, mutta makrojen seuraaminen varmistaa, ettet ylitä päivittäistä hiilihydraattien saantia, syöt oikean määrän proteiinia ja kulutat oikean määrän kaloreita laihdutuksen kannalta.
Lisäksi ketoruokavalion makrojen seuraaminen voi olla paljon hyödyllisempi asia kuin vain laihtumisen takaaminen. Se voi myös johtaa tietoisuuteen nykyisistä ruokailutottumuksistasi ja muuttaa koko suhdettasi ruokaan. Voit oppia, mitkä ruoka-aineet saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, mitkä antavat sinulle eniten energiaa tai mikä auttaa lisäämään fyysistä aktiivisuuttasi.
Mutta kuten kaikkiin ruokavalioihin, ketodieetin makrojen laskemiseen liittyy tiettyjä riskejä. ”Verrattuna tavalliseen suositeltuun makroalueeseen ketodieettiä noudattavat ihmiset syövät yleensä 75 prosenttia kaloreista rasvasta, 20 prosenttia proteiinista ja 5 prosenttia hiilihydraateista. Vaarana tässä on se, että hiilihydraatit ovat ensisijainen makro todella terveellisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa”, Rizzo sanoo.
Jos ketomakrojen laskeminen ei kuulosta sinun jutultasi, hänellä on joitakin yksinkertaisia neuvoja, joiden avulla pääset alkuun terveellisessä ruokailussa. ”Yritä pitää pakattujen elintarvikkeiden, kuten välipalojen, jälkiruokien ja makeutettujen juomien saanti minimissä, äläkä syö rasvaista tai paistettua ruokaa kovinkaan usein. Keskity elintarvikkeisiin, joita kannattaa syödä enemmän, sen sijaan, että ottaisit niitä pois.”
Mutta jos aiot kokeilla ketodieettiä etkä ole vielä aivan valmis seuraamaan makrojasi, tässä on tärkein tavoite, joka kannattaa muistaa: Ketoosissa pysymisessä on oikeastaan kyse tietoisuudesta terveellisistä rasvoista verrattuna ei niin terveellisiin rasvoihin ja tahdonvoiman ylläpitämisestä päivittäisen hiilihydraattien saannin rajoittamiseksi. Kun siis valmistat keto-aterioitasi, katso lautasellesi tarkkaan ja etsi mieluummin tasapainoa kuin pelkkää hiilihydraattivajetta.