Haluatko alentaa kolesteroliasi? Ota käyttöön tämä terveellinen ruokasuunnitelma

Kolesterolilla on huono maine. Kehomme tarvitsee sitä kuitenkin hormonien valmistukseen ja rasvaisen ruoan sulattamiseen. Liika kolesteroli voi kuitenkin muuttua vaaralliseksi. Se voi kerääntyä valtimoihin ja aiheuttaa tukoksia, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Maksamme valmistaa elimistömme tarvitseman kolesterolin, ja saamme lisäkolesterolia eläinperäisistä elintarvikkeista, kertoi Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen Magee-Womens Hospital -sairaalan kliinisen ravitsemuskoordinaattorina työskentelevä Julia Denison TODAY:lle.

Ongelma on se, että monilla meistä on liikaa kolesterolia. Lähes joka kolmannella aikuisella Yhdysvalloissa ja 7 prosentilla 6-19-vuotiaista lapsista on korkea kolesteroli, kertoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Mitä minun pitäisi tarkkailla?

Olet luultavasti kuullut, että kolesterolia on kahta eri tyyppiä – LDL:ää, jota pidetään epäterveellisenä, ja HDL:ää, jota pidetään terveellisenä. Mitkä ovat terveelliset kolesteroliarvot?

Edulliset kolesterolitasot ovat CDC:n mukaan:

• Kokonaiskolesteroli: Alle 200 mg/dl
• LDL-kolesteroli: Alle 100 mg/dl
• HDL-kolesteroli: 60 mg/dl tai korkeampi

Et huomaa mitään oireita, jos kolesteroliarvosi ovat korkeat, joten on tärkeää, että se tarkistetaan. Aikuisten kolesteroliarvot olisi tutkittava neljän tai kuuden vuoden välein, ja lapset olisi tutkittava 9-11-vuotiaina ja uudelleen 17-21-vuotiaina. Ihmiset, joilla on sydänsairaus, diabetes tai joilla on suvussa korkea kolesteroli, tulisi testata useammin.

Millainen on matalan kolesterolipitoisuuden ruokavalio?

Samantha Cassetty, ravitsemus- ja laihdutusasiantuntija, jolla on virtuaalinen ravitsemusneuvontapraktiikka New Yorkissa, sanoi, että syömisen suhteen voit kontrolloida LDL-arvojasi enemmän kuin HDL-arvoasi. (Liikunta ja tupakoinnin lopettaminen voivat auttaa nostamaan hyvän HDL:n tasoa.)

Tehdäksesi ruokavalintoja, jotka auttavat alentamaan kolesteroliasi, voit keskittyä kahteen asiaan: siihen, mitä et syö, ja siihen, mitä syöt.

Mitä rajoittaa: Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet nostavat kolesterolitasoa. ”Haluat rajoittaa elintarvikkeita, jotka löytyvät eläintuotteista – punaista lihaa, täysmaitotuotteita, paistettuja ruokia ja öljyjä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä”, Denison sanoo.

Jotkut elintarvikkeet, kuten kananmunat ja katkaravut, saavat huonoa mainetta, koska ne sisältävät paljon kolesterolia. Ne eivät kuitenkaan vaikuta kolesterolitasoosi niin paljon, lisäsi Cassetty.

Mitä valita: ”Tietyt elintarvikkeet todella auttavat alentamaan kolesterolitasoa”, Cassetty sanoi. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä valintoja, koska kuitu sitoo kolesterolia ja estää sitä pääsemästä verenkiertoon verenkierrossa.

Pitkäkuituisia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, ovat mm. seuraavat:

• kaura
• hedelmät, kuten omenat, viinirypäleet, mansikat, appelsiinit ja greippi
• pavut
• pähkinät

Rakentaaksesi perustan kolesterolipitoisuutta alentavalle ruokavaliolle Cassetty ehdottaa, että 75 prosenttia lautasestasi täytettäisiin kasvisperäisillä ruoka-aineilla, kuten esimerkiksi palkokasveilla, pähkinöillä, siemenillä, hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyväviljalla.

”Kun valitset terveellisempiä elintarvikkeita vähemmän hyödyllisten vaihtoehtojen sijaan, parannat sydämesi terveyttä kahdella tavalla”, Cassetty sanoo. Jos esimerkiksi valitset mereneläviä punaisen lihan sijaan, saat enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja merenelävistä ja vähennät tyydyttynyttä rasvaa, joka tulisi lihasta.

Mitä minun pitäisi syödä alentaakseni kolesterolia?

Cassetty kertoi Välimeren-tyylisen ruokalistan, joka hänen mukaansa sopisi hyvin kolesterolin alentamiseen. ”Se sisältää palkokasveja, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia”, hän sanoi. Lisäksi siinä on 34 grammaa kuitua.

Herkullinen esimerkkivalikko kolesterolin alentamiseen:

Aamiainen: Apple Crisp -jogurttikulho

Kuumenna avokadoöljyllä suihkutetussa kattilassa 1 pilkottu omena, 1/2 kupillista kauraa, 1 teelusikallinen vaahterasiirappia ja 1/2 teelusikallista kanelia keskilämmöllä noin 5-8 minuuttia usein sekoittaen. Lusikoi keitetty seos 3/4 kupin rasvattoman kreikkalaisen jogurtin päälle.

Lounas: Hienonna ½ kurkkua, 1/4 tomaattia, 1/4 vihreää paprikaa ja 1 kuppi lehtikaalin lehtiä ja yhdistä ne 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyn, 1/4 sitruunan mehun ja 1/4 tl italialaisen tai kreikkalaisen mausteen kanssa. Lisää 1/2 kupillista purkitettuja kikherneitä (valutettu ja huuhdeltu) ja 2 ruokalusikallista fetajuustoa.

Päivällinen: Sekoita 1 kuppi keitettyä täysjyväpastaa 1 1/2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 2 rkl viipaloituja vihreitä oliiveja ja aurinkokuivattuja tomaatteja sekä 1/2 purkkia valutettua tonnikalasäilykettä. Tarjoa 2 kupillisen rucolan päällä.

Joka hetki välipalaa

• Greippiä 1/4 kupillista saksanpähkinöitä
• 1/2 unssia tummaa suklaata ja 2 rkl kuorittuja pistaasipähkinöitä