Kierros on yksi tärkeimmistä voimistelutaidoista, joita voimistelija oppii. Pyörähdys antaa voimaa lattialla tapahtuviin tumbling-syöttöihin, joista perustavin on pyörähdys back handspring. Se antaa voimaa myös Yurchenko-hyppyihin. Et koskaan opi tekemään erittäin korkeatasoisia tumblaustaitoja, kuten double back, oppimatta tekemään täydellistä, voimakasta roundoffia.
Jos olet jo oppinut roundoffin, voit ladata Roundoff Club Certificate -sertifikaatin. Klikkaa tästä ladataksesi
Kerron sinulle, mitä lihaksia sinun on vahvistettava sekä harjoituksia ja harjoitteita, joita voit tehdä oppiaksesi tekemään roundoffin.
Jos teet roundoffin tumbling-syöttöön, roundoffisi alkaa esteellä. Aloita yrittämällä tehdä suoran jalan este, mutta voit tarvittaessa taivuttaa etujalkaa hieman. Aloitat kädet vierelläsi ja kun hurrata, vie kädet suoraan pään yläpuolelle korvien viereen.
Hyppyesteen jälkeen taivutat etujalkaasi kuin tekisit loikkaa tai vuorikiipeilyä. Sitten takajalkasi nousee suoraan taakse, kuten neulapotkussa. Kädet ovat edessäsi kurottaen kohti maata. Kun laskeudut ensimmäisellä kädellä kuten kärrynpyörässä, kun se on käännetty sivulle, ensimmäinen jalka irtoaa maasta. Toinen kätesi tekee 3/4-käännöksen ja laskeutuu niin, että sormet osoittavat kohti toista kättäsi, ikään kuin ”T”. Kun toinen kätesi laskeutuu maahan, toinen jalkasi nousee takanasi. Sitten napsahtaa jalat alas, kuten käsilläseisontaa tehtäessä. Jos olet tehnyt sen oikein, pyörähdykselläsi on niin paljon voimaa, että ponnahdat luonnollisesti takaisin. Haluat pitää vartalosi kireänä ja puristettuna reboundin aikana.
Lihakset, joita tarvitset roundoffiin
Kädet: Tarvitset vahvat käsivarret työntääksesi tai blokkautuaksesi irti lattiasta roundoffin aikana.
Jalkaterät: Tarvitset vahvat jalat, jotta pystyt syöksymään ja työntymään irti lattiasta roundoffin alussa.
Vartalon ydin: Tarvitset vahvat runkolihakset pitämään vartalosi tiukkana pyörähdyksen ja palautuksen aikana.
Harjoituksia, joita voit tehdä kotona:
Käsilläseisonta: Kädelläseisontaa harjoittelemalla voit vahvistaa käsilihaksia. Se on pystysuora ponnistusharjoitus. Kesken pyörähdyksen teet pystysuoran työnnön, kun ponnistat irti maasta laskeutuaksesi jaloillesi. Voit harjoitella käsilläseisonnan pitämistä seinää vasten tai käsilläseisonnan kotimatolla.
Lyönnit: Kun astut pyörähdykseen, askeleen tulisi olla lunging (vuorikiipeily) -askel. Keuhkojumppa on siis loistava harjoitus, jota kannattaa harjoitella pyörähdysaskeleen parantamiseksi. Jotta voit tehdä loikkauksen, seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla (tai jos käytät painoja, kädet vieressäsi). Selän tulisi olla suora ja katseesi edessäsi. Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja taivuta molempia jalkojasi, kunnes takajalkasi melkein koskettaa lattiaa ja etureisi on lattian suuntainen. Varmista, että etupolvi on nilkan yläpuolella ja että takapolvi ei kosketa lattiaa. Nouse ylös ja toista toisella jalalla.
Goblet-kyykky: Goblet-kyykky on toinen harjoitus, joka auttaa sinua vahvistamaan jalkojen lihaksia, joita tarvitset voimakkaaseen pyörähdykseen. Vannekyykky on muunnelma peruskyykystä. Goblet-kyykky on kyykky pitämällä käsipainoa, käsipainoa tai lääkintäpalloa jalkojesi välissä. Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana ja keskivartalo puristettuna, laskeudu alas painon ollessa kantapäilläsi. Kun lasket itseäsi alas, pidä paino keskellä vartaloasi ja anna kyynärpäiden mennä polvien väliin. Tavoitteena on, että reidet tulevat kohtisuoraan vasikoihin nähden, mutta mene vain niin pitkälle kuin pystyt liikettä hallitessasi. Kun vartalosi paino on kantapäilläsi, työnnä lattiaa vasten ja nosta itsesi takaisin seisoma-asentoon suorittaaksesi toiston loppuun.
Planks: Lankut ovat loistava harjoitus ydinlihasten vahvistamiseen. Tarvitset vahvoja vatsalihaksia pitämään vartalosi tiukkana kierroksen aikana. Voit tehdä lankkuharjoituksen joko ranteista tai kyynärpäistä. Kun olet lankkuasennossa, haluat puristaa jalkojasi, peppuasi ja ydintäsi. Hartioiden tulisi olla kyynärpäiden yläpuolella, ja vartalon tulisi olla suorassa linjassa päästä jalkoihin. Kun puristat kaikkia lihaksia ja pidät suoraa vartaloasentoa yllä, muista hengittää!
Harjoitteita roundoffin oppimiseen:
Mountain Climb Needle Kick: Mountain climb neulapotkujen harjoittelu on hyödyllistä, koska ne jäljittelevät liikettä roundoffin alussa. Kun haluat tehdä vuorikiipeilyneulapotkun, aloita seisomalla jalat yhdessä. Astu sitten hallitsevalla jalalla eteenpäin ja taivuta sitä, kunnes polvi on kohtisuorassa sääriisi nähden. Nosta takimmainen jalka suoraksi, tavoitteena saada se suoraan pystysuoraan vartalosi yläpuolelle. Palaa seisomaan jalat yhdessä toistaaksesi toiston. Voit nähdä tämän harjoituksen yllä olevalla videolla.
Needle Kicks with Therabands: Älä yritä neulapotkuja therabandien kanssa ennen kuin olet oppinut neulapotkut ilman niitä. Tätä harjoitusta varten sido therabändin toinen pää kumpaankin jalkaasi. Seiso jalat yhdessä. Potkaise sitten hallitsevaa jalkaasi ylöspäin samalla kun kallistat rintakehääsi alaspäin ja kosketat lattiaa. Tavoitteena on, että potkaiseva jalka nousee täysin pystysuoraan samalla, kun pidät molemmat jalat suorina.
Handstand Snap-Down: Handstand snap down -harjoitus on tärkeä harjoitus pyörähdyksen oppimisessa, koska se on taidon toinen puoli. Tätä harjoitusta varten tee käsilläseisonta paneelimaton reunalla. Laske sitten jalat yhdessä nopeasti alas samalla kun vedät rintakehääsi ylös. Tavoitteena on saada jalat nopeasti alas samaan aikaan, kun vedät rintakehää ylös.
Harjoitus: Aloita esteen harjoittelu tekemällä se suorilla jaloilla, ja sitten voit tarvittaessa taivuttaa etujalkaa hieman. Tätä voimistelijat demonstroivat yllä olevalla videolla.
Hurdle Arm Swings with Light Weights: Voit harjoitella esteen käsivarsiheilahduksia kevyillä painoilla sen jälkeen, kun olet oppinut esteen käsivarsiheilahdukset ilman niitä.
Kierros viivalla: Harjoittele pyörähdystä viivalla varmistaaksesi, että sinulla on mukava, suora pyörähdys. Tästä on hyötyä myöhemmin, kun haluat tehdä Yurchenko-hyppyjä tai pyörähdystä palkilla.
Roundoff over a Barrel: Pyöristysten harjoittelu tynnyrin yli auttaa varmistamaan, että estät kädet, koska se on ainoa tapa, jolla pääset tynnyrin yli. Käsien pois työntäminen on osa sitä, mikä antaa roundoffille voimaa.
Työkaluja roundoffin oppimiseen:
Tammy Biggsin video: Tämä Tammy Biggsin video sopii erinomaisesti täydellisten ja voimakkaiden roundoffien tekemisen opetteluun lattialla, palkilla ja voltilla. Yurchenko-hypyn pyörähdysten tekeminen on hieman erilaista kuin pyörähdysten tekeminen lattialla, ja pyörähdykset lattialla ovat hieman erilaisia kuin pyörähdykset palkilla. Tällä videolla on loistavia harjoitteita ja tietoa, joiden avulla opit hallitsemaan roundoffin jokaisessa lajissa.
Panel Mat: Paneelimatto on hyödyllinen useiden roundoff-harjoitusten tekemiseen, mukaan lukien handstand snap-downs.
Handstand Homework Mat: Käsilläseisonta kotitehtävämatto on hyödyllinen, kun harjoitellaan kotona käsilläseisontaa ilman, että sitä tarvitsee tehdä kovaa seinää vasten.
Teraband: Therabandit ovat loistavia neulapotkuharjoitusten tekemiseen.
Kevyet painot: Voit käyttää kevyitä painoja, kun harjoittelet esteen käsivarren heilautuksia, tai vastusta, kun teet lungeja.
Tynnyri: Tynnyri on hyödyllinen apuväline, kun haluat varmistaa, että voimistelija työntyy irti maasta pyörähdyksessä tekemällä pyörähdyksen tynnyrin yli -harjoitteita.
Kettlebell: Voit käyttää kettlebellejä vastuksena, kun teet goblet-kyykkyjä.
Ylläolevat harjoitteet ja harjoitteet auttaisivat sinua opettelemaan pyörähdyksen tekemistä. Mutta kun olet oppinut roundoffin mekaniikan, sinun tulisi käyttää aikaa taidon hallitsemiseen. Voimakas roundoff on tärkeä osa edistynyttä tumblingpassia, ja se helpottaa edistyneiden tumblingtaitojen oppimista.