DT testaa maksimivoimaasi, kuntoasi ja kykyäsi olla tehokas tangon kanssa kädessäsi.
Toisin kuin sankariharjoitukset, kuten Murph tai Holleyman, DT:n saa suoritettua suhteellisen nopeasti, ja se vaatii vain yhden välineen – yhden ladatun tankopainon.
Tässä artikkelissa katsomme DT-harjoitusta. Opit, miten strategiavinkkejä, miten skaalata ja näet joitakin naurettavia suorituksia DT-harjoituksessa CrossFit Games -urheilijoilta.
Mikä on DT-harjoitus?
5 kierrosta aikaa vastaan:
- 12 Deadlift (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
”DT” on klassinen CrossFit-sankariharjoitus, joka ilmestyi ensimmäisen kerran CrossFitissä.comin pääsivun harjoitusohjelmassa 14.4.2009.
”DT” on haastava harjoitus, joka sisältää kolme käsipainoliikettä: deadlift, hang power clean ja push jerks.
Tässä on CrossFit Games -rakas Annie Thorisdottir suorittamassa ”DT:tä”, naurettavaa kyllä, käyttäen miesten RX-painoa 155 lbs:tä:
DT WOD Strategy
Tässä on 3 keskeistä strategiaa CrossFit-harjoitukseen ”DT”:
Strategia nro 1
Yleensäkin laske tanko alas niin vähän kertoja kuin mahdollista.
Ei kyseessä ole deadliftit, mikä tahansa lepo toistojen välissä tarkoittaa ylimääräisen deadliftin tekemistä, jota ei lasketa pistemäärääsi.
Recover deadlifttien aikana. Älä pelkää pudottaa tankoa jokaisen yläpäästä säästääksesi energiaa.
Miten ikinä lähestytkin harjoitusta, tee kaikkesi, ettet katkaise hang power cleaneja ja push jerkejä.
Jos kyseessä on jälkimmäinen, joudut myös tekemään ylimääräisen hang power cleanin saadaksesi tangon paikoilleen.
Strategia #2
Etenkin, älä laske tankoa alas viimeisen deadliftin ja ensimmäisen hang power cleanin välissä.
Kuten sanoin, suurin virhe, jonka ihmiset tekevät DT:ssä, on ylimääräisten deadliftien tekeminen.
Viimeinen deadliftin nosto on täydellinen siirtymävaihe ensimmäiseen hang power cleaniin. Käytä toistoja 8, 9, 10 hengähtämiseen ja siirry sitten suoraan puhdistuksiin.
Strategia #3
Säästäkää hartioitanne.
Työntölyönnit ovat tehokkain tapa lukita tanko ulos, mutta jos hartianne eivät ole niin vahvat, joudutte ehkä jakamaan muutaman nykäyksen. Se ei haittaa.
Varmista vain, että saat vahvan upotuksen ja draivin jokaisella toistolla.
Työntöpunnerrukset tai lihaksikkaat läpijuoksut räjäyttävät hartiasi alkukierroksilla. Loppuun mennessä maksat siitä.
DT WOD Scaled
Alusta loppuun, ”DT” kuten määrätty on 135 toistoa.
Voidaksesi saada oikean ärsykkeen tästä treenistä, sinun on parempi skaalata tangon painoa kuin ottaa pois toistoja deadlifeistä, hang power cleaneista tai push jerkeistä.
Normaali aika tälle treenille voi olla 4-10 minuuttia.
Aloittelevalle CrossFitin harrastajalle voit käyttää 65lbs ja saada silti hyvän treenin.
Voisit tehdä vähemmän kokonaiskierroksia, mutta se on jo nyt niin lyhyt treeni (tai sen pitäisi olla), että painon skaalautuminen on luultavasti paras tapa.
DT CrossFit Gamesissa 2015/2016
Vuonna 2015 Dave Castro antoi maailman äänestää lauantain illan päätapahtuman treenistä. Hän antoi 2 vaihtoehtoa, jotka olivat haastavia kierroksia alkuperäiseen ”DT”-sankariharjoitukseen: ”Heavy DT” tai ”Double DT”.
Heavy DT
Maailma äänesti ”Heavy DT:stä”, joka on alkuperäinen ”DT”-harjoitus, paitsi että paino on skaalattu 205 lbs:iin miehillä ja 145 lbs:iin naisilla.
Tässä on Heavy DT vuoden 2015 CrossFit Games -kisoista:
Ben Smith, vuoden 2015 CrossFit Games -kisojen mestari, voitti tapahtuman ajassa 7:55. Sara Sigmundsdottir sijoittui 1. sijalle ajalla 8:25.
Double DT
Ei pilata hauskanpitoa, Castro toi vuoden 2016 kisojen äänestyksen häviäjän takaisin.
Double DT on 10 kierrosta alkuperäistä harjoitusta käyttäen 155/105 lbs. Tässä on vuoden 2016 CrossFit games -tapahtuma:
Samuel Kwant sijoittui miesten ykköseksi ajalla 11:37. Lopullinen mestari Katrin Davidsdottir nappasi 100 pistettä huimalla ajalla 9:25.
Kuka oli DT (Timothy P. Davis)?
Taken from CrossFit.com:
”USAF SSgt Timothy P. Davisin, 28, kunniaksi, joka sai surmansa 20. helmikuuta 2009 tukemalla operaatioita Operaatio Kestävä Vapaus (OEF) -operaatiossa (Operation Enduring Freedom, OEF), kun hänen ajoneuvoonsa osui IED. Timothyn jälkeen jäävät hänen vaimonsa Megan ja kahdeksanvuotias poika T.J.”
Voit lukea Timothy P. Davisille tehdyn kunnianosoituksen MilitaryTimesista täältä.
Tulos
DT on CrossFit-sankariharjoitus, joka on suunniteltu testaamaan vahvuuttasi, kuntoasi ja tehokkuuttasi tangon kanssa.
Saadaksesi hyvän pistemäärän, rajoita siirtymien ja ylimääräisten deadliftien määrää, jotka sinun on tehtävä.
Ajoita taukosi sopivasti, jotta sinun ei tarvitse nostaa tankoa enempää kuin sinun tarvitsee, mikä tuhlaa energiaa.
Vaakaaksesi, poista yksinkertaisesti painoa tangosta. Tämä harjoitus voidaan suorittaa melko nopeasti, joten toistojen skaalaus ei ole ihanteellista.
Et ehkä saa tästä harjoituksesta samanlaisia pisteitä kuin Annie Thorisdottir, mutta se haastaa sinut silti. Lataa tanko ja ryhdy töihin. Onnea!