Chickpeas: Hyödyt, laihtuminen ja terveelliset reseptit
Kikherneet ovat maailman halutuimpia palkokasveja. Niitä käytetäänkin useissa eri keittiöissä, kuten Lähi-idässä, Intiassa, Israelissa, Espanjassa ja Pohjois-Afrikassa. Tämä ikivanha papu on peräisin Lähi-idästä, jossa sitä viljeltiin jo 7 500 vuotta sitten. Nykyään kikherneistä on tullut monien kotitalouksien keittiöiden olennainen ainesosa. Kikherneet, joita kutsutaan myös nimillä garbanzopavut ja Ceci, ovat kooltaan pieniä. Niitä on yleensä saatavana kuivina, ja ne on liotettava ja keitettävä ennen nauttimista. Nykyaikana kikherneitä voi syödä purkista, jauhaa jauhoksi, hauduttaa tai jopa soseuttaa. Kypsennettyinä kikherneitä on rakeinen rakenne ja pähkinäinen maku, minkä vuoksi ne sopivat erinomaisesti monien muiden ruokien seuraksi. Sen lisäksi, että kikherneet ovat erittäin maukkaita, niissä on runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ne tarjoavat monia terveyshyötyjä, kuten sairauksien riskitekijöiden vähentämisen, painonhallinnan ja ruoansulatuksen parantamisen. Kikherneet sisältävät myös runsaasti kasvipohjaista proteiinia. Tämä tekee niistä yhden parhaista lihaa korvaavista ainesosista. Kikherneet ovat olennainen ainesosa vegaani- ja kasvisruokavaliossa.
Kikherneillä on poikkeuksellinen ravitsemusprofiili. Yhdessä 28 gramman annoksessa on vain 46 kaloria ja yhdessä kupillisessa keitettyjä kikherneitä on vain 270 kaloria. Lähes 67 % sen painosta koostuu hiilihydraateista, kun taas loput lopusta kikherneestä koostuu proteiinista ja rasvasta. Tiesitkö, että yhdestä kupillisesta kikherneitä saat jopa 40 % päivittäisestä kuidun tarpeesta sekä 70 % folaattia ja 22 % rautaa? Kikherneillä on alhainen glykeeminen indeksi. Se tarkoittaa, että elimistösi sulattaa tämän palkokasvin hitaasti, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään ja ehkäisee veren glukoosipitoisuuden nousua.
Alhaalla on lueteltu 28 gramman annoksen kikherneiden ravitsemusprofiili:
Kalorit: 101
Hiilihydraatit: 17 grammaa
Rasva: 1,5 grammaa
Kuitu: 7,9 grammaa
Valkuainen: 4,8 grammaa
Kikherneiden nauttimisen hyödyt
Kikherneiden nauttimisesta on useita terveydellisiä etuja. Näitä ovat:
1) Alentaa veren glukoosipitoisuutta
Amerikkalainen diabetesyhdistys suosittelee kikherneitä kuitujen lähteeksi diabeetikoille. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 30 g kuitua päivittäin syömällä voidaan vähentää tulehdusta tyypin 1 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Ihannetapauksessa aikuisten suositellaan nauttivan jopa 28,0 grammaa kuitua päivässä. Toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaskuituinen ruokavalio auttoi alentamaan verensokeriarvoja ja minimoi tyypin 2 diabeteksen riskin. Tämä tekee kikherneistä ihanteellisen ainesosan diabeteksen ateriasuunnitelmaan.
2) Edistää luuston terveyttä
Kikherneet sisältävät kalsiumia, rautaa ja fosforia; kaikki välttämättömiä kivennäisaineita, jotka edistävät tervettä ja vahvaa luustoa. Kikherneiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on erinomainen tapa ehkäistä osteoporoosia.
3) Hallitsee verenpainetta
Kikherneiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa nostamaan kaliumpitoisuuttasi. Kalium auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta. Itse asiassa suositellaan, että aikuisten tulisi nauttia 4 700 mg kaliumia päivittäin. Kikherneissä on luonnostaan paljon tätä kivennäisainepitoisuutta, ja niitä voi helposti syödä päivittäisen kaliumtarpeen täyttämiseksi. Kupillinen kikherneitä (164 g), sisältää 474 mg kaliumia. Jos aiot käyttää säilöttyjä kikherneitä, kiinnitä huomiota ainesosaluettelon natriumtasoon. On aina parasta valmistaa ruokaa kuivista kikherneistä, jotta voit hallita ja rajoittaa nauttimasi natriumin määrää. On suositeltavaa, että pidät natriumpitoisuutesi alle 2300 päivässä sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi.
4) Edistää sydänterveyttä
Kikherneet sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kuitua, seleeniä, rautaa ja magnesiumia; ainesosia, jotka tukevat sydämen terveyttä. Kuitu vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, koska se alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Itse asiassa kikherneissä ei ole lainkaan kolesterolia!
5) Auttaa torjumaan syöpää
Syöpä johtuu vapaista radikaaleista. Nämä ovat myrkyllisiä aineita, jotka kertyvät elimistöön huonon aineenvaihdunnan vuoksi. Myrkkypitoisuuksien noustessa syntyy soluvaurioita, jotka aiheuttavat monenlaisia terveysongelmia, myös syöpää. Kikherneet sisältävät antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja seleeniä. Nämä ovat elintärkeitä vapaiden radikaalien poistamisessa. Yhdessä kupillisessa kikherneitä on 6,1 mcg seleeniä. Aikuisten suositeltu päivittäinen seleenin tarve on 55 mcg. Seleeni on voimakas antioksidantti, joka pystyy suojaamaan elimistöä syövän kehittymiseltä. Kun seleeniin yhdistetään kuitua, se voi auttaa vähentämään mahdollisuuksia sairastua paksu- ja peräsuolen syöpään.
6) Vähentää kolesterolia
Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka söivät säännöllisesti kikherneitä, oli alhaiset LDL-pitoisuudet (matalan tiheyden lipoproteiini) verrattuna niihin, jotka söivät vain vehnäpohjaista ruokavaliota. Tutkijat huomauttivat, että kikherneiden korkea kuitupitoisuus oli vastuussa huonojen kolesteroliarvojen alentamisesta.
7) Parantaa mielenterveyttä
Yksittäisessä kupillisessa kikherneitä on 69,7 mg koliinia. Tämä on hermoston ja aivojen toiminnan kannalta välttämätön kivennäisaine. Koliinilla on tärkeä rooli oppimisessa, muistissa, mielialan säätelyssä, aineenvaihdunnassa ja lihasten hallinnassa. Koliinin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 400-550 mg koliinia. Tämä vaihtelee sukupuolen mukaan ja sen mukaan, imetätkö tai oletko raskaana. Lisäksi kikherneiden seleenipitoisuus tukee ajattelua ja muistia. Itse asiassa tutkimuksessa, jossa tutkittiin kognitiivista heikkenemistä ikääntyneillä, havaittiin vähentynyt seleenipitoisuus.
8) Edistää säännöllisyyttä ja ruoansulatusta
Kikherneet ovat erinomainen kuidun lähde. Niiden päivittäinen nauttiminen auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja edistää hyvää suoliston terveyttä.
9) Auttaa painonhallinnassa
Jos yrität laihtua tai pysyä terveellisessä painossa, kikherneet ovat liittolaisesi. Kikherneiden ravintokuidut toimivat täyteaineena. Tämä tarkoittaa, että tunnet itsesi kylläiseksi pidemmän aikaa. Lisäksi niiden korkea proteiinipitoisuus vähentää osaltaan ruokahalua ja rajoittaa siten kalorien saantia.
10) Ehkäisee raudanpuutetta
Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine. Se auttaa punasoluja kuljettamaan ja toimittamaan happea koko kehoon. Kun elimistössä esiintyy raudanpuutetta, se voi aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta. Joitakin hengenvaarallisia terveystiloja voi syntyä alhaisen rautapitoisuuden vuoksi. Kikherneet ovat erinomainen raudan lähde. Kun sitä nautitaan yhdessä C-vitamiinin kanssa, elimistösi pystyy ottamaan tämän kivennäisaineen paremmin vastaan.
Parhaat tavat sisällyttää kikherneitä
Voit helposti sisällyttää kikherneitä ruokavalioosi. Alla on lueteltu kaksi suosittua reseptiä, joissa käytetään tätä suosittua ainesosaa.
Hummus- Lähi-idän dippi
Ainesosat:
1 kuppi keitettyjä kikherneitä
60 ml vastapuristettua sitruunamehua
60 ml tahinia
1 hienonnettu valkosipulin kynsi
30 ml oliiviöljyä
½ teelusikallista jauhettua kuminaa
suolaa maun mukaan
45 ml vettä
paprikaa koristeluun
Menetelmä:
Sekoittimessa tai tehosekoittimessa sekoita kikherneet, kuminajauhe, tahini, sitruunamehu, suola ja valkosipuli. Varmista, että seos on tasaista ja kermaista.
Hitaasti ja vähitellen lisää oliiviöljy. Jatka sekoittamista.
Lisää paksuudesta riippuen niin paljon vettä kuin haluat ja jatka sekoittamista. Älä ylitä 45 ml vettä.
Kun ainekset ovat hyvin sekoittuneet, siirrä ne syvään ja leveään kulhoon. Koristele hummus hieman paprikalla ja/tai kuminalla ja oliiviöljyllä.
Kikherne-salaatti
Ainesosat:
Kikherne-salaatti
Ainesosat:
1 kuppi keitettyjä kikherneitä
2 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä
2 teelusikallista sitruunamehua
½ tl suolaa
½ kuppi hienonnettuja tomaatteja
.
½ kupillista kuutioitua kurkkua
1 kupillinen keitettyjä kikherneitä
½ viipaloitua sipulia
¼ kupillista hienonnettuja korianterinlehtiä
1/8 tl mustapippuria
Menetelmä:
Sekoita kaikki vihannekset ja kikherneet keskenään syvässä kulhossa.
Sekoita erillisessä sekoituskulhossa sitruunamehu, suola, pippuri ja oliiviöljy keskenään.
Laita leikattujen vihannesten päälle ja koristele korianterilla.
Kikherneet ja painonpudotus
Kikherneet ovat tunnetusti ylipainon torjuntaan tarkoitettu ainesosa. Niissä on hyvin vähän kaloreita verrattuna niiden tarjoamien ravintoaineiden määrään. Jos syöt päivittäin vähäkalorisia ja kuitupitoisia ruokia, kuten kikherneitä, laihtuminen on erittäin todennäköistä, varsinkin kun siihen yhdistetään jonkin verran liikuntaa. Kikherneiden korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus edistävät painonpudotusta, koska molemmat ainesosat lisäävät kylläisyystasoa. Painonpudotustutkimuksessa havaittiin, että ne ihmiset, jotka söivät kikherneitä säännöllisesti, olivat 53 prosenttia todennäköisemmin hyväkuntoisia ja heillä oli alhaisempi painoindeksi. Toisessa meta-analyysitutkimuksessa todettiin, että kikherneiden nauttiminen päivittäin lisäsi painonpudotusta 25 %.
Yhteenveto
Kikherneet ovat ikivanha palkokasvi, joka on saamassa suuren merkityksen nyky-yhteiskunnassa. Vaikka niitä alun perin viljeltiin Lähi-idässä, kikherneitä kulutetaan maailmanlaajuisesti. Tällä pienellä pavulla on herkullinen pähkinäinen ja voinen maku, mikä tekee siitä erinomaisen ainesosan monissa keittiöissä. Kikherneillä on myös tärkeä rooli terveyden edistämisessä ja sairauksien ehkäisyssä. Ota kikherneet osaksi päivittäistä ruokavaliotasi ja pysy kunnossa koko elämäsi ajan.
