Boring But Big (BBB) on Jim Wendlerin 5/3/1-mallin muunnelma, jossa keskitytään suuren volyymin lisäharjoitteluun hypertrofian aikaansaamiseksi sen jälkeen, kun tärkein ”5/3/1”-työskentely on valmis. BBB:n lisävarusteharjoittelussa noudatetaan 5 sarjaa 10 toistoa (5×10). Se on sekä raa’an yksinkertainen että tehokas, mikä tekee siitä yhden suosituimmista 5/3/1-muunnelmista.
- Suositeltava lukeminen
- 5/3/1 BBB Spreadsheets
- 5/3/1 BBB Spreadsheet #1
- 5/3/1 BBB Spreadsheet #2
- 5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet
- How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week
- BBB Esimerkki 1: 5/3/1- ja BBB-nostot ovat samat
- BBB Esimerkki 2: 5/3/1 ja BBB-nostot vaihtelevat
- Lisäksi BBB-lisänostovaihtoehtoja
- Kysymyksiä 5/3/1 BBB:stä?
Suositeltava lukeminen
Ennen kuin sukellat sisään, haluan suositella kirjan todellista lukemista. Se auttaa sinua menestymään enemmän kuin taulukkolaskenta auttaa!
5/3/1 BBB -malli (ja monet muut) on esitetty yksityiskohtaisesti Wendlerin teoksessa 5/3/1 Second Edition.
Se sisältyy myös Wendlerin uusimpaan teokseen: 5/3/1 Forever, joka sisältää myös 50 5/3/1-mallia ja ”kokoaa vihdoin kaikki Jimin ajatukset yhteen paikkaan.”
Kakkospainos 5/3/1 on noin 50 % edullisempi kuin Forever, joten jos et ole varma 5/3/1:stä ja haluat oppia lisää, kakkospainos luultavasti sopii sinulle aivan hyvin. Jos haluat ostaa yhden kirjan ja olla sen kanssa valmiiksi ikuisesti, valitse, öö, Forever.
5/3/1 BBB Spreadsheets
5/3/1 BBB Spreadsheet #1
Lähde
Wendlerin 5-3-1 BBB Spreadsheet
5/3/1 BBB Spreadsheet #2
Tämä on yksinkertaisesti toinen variaatio edellä mainitusta ohjelmasta. Tutustu molempiin ja katso, kummasta asettelusta pidät enemmän.
Lähde
Wendler 5/3/1 Spreadsheet
5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet
Tämä taulukkolaskentataulukko perustuu Jim Wendlerin alunperin T-Nationissa julkaisemaan 5/3/1 BBB 3 Month Challenge -ohjelmaan.
Lähde
How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week
Wendler antaa kaksi esimerkkiä siitä, miten BBB-sarjoja voidaan lisätä täydentävinä BBB-sarjoina pääasiallisten 5/3/1-sarjojen rinnalle.
On tärkeää huomioida se, että teet saman työn tietyllä viikolla. Ainoa ero on siinä, miten jaottelet sen.
BBB Esimerkki 1: 5/3/1- ja BBB-nostot ovat samat
Tässä menetelmässä sen jälkeen, kun 5/3/1-työskentely on suoritettu tietylle nostolle, suoritetaan saman noston variaatio BBB:n toistosuunnitelmaa käyttäen. Esimerkiksi sen jälkeen, kun 5/3/1-menetelmällä on tehty yläpainallus, se tehdään myös 5 sarjaa 10 toistoa – yleensä 50 %:lla harjoitusmaksimistasi (harjoitusmaksimi = 80-90 % ”todellisesta” 1RM:stä, esim. jos 1RM = 100 kg, harjoitusmaksimisi on 80-90 kg).
Latin lisävoimistelu tehdään myös samalla toistosuunnitelmalla.
Jos haluat mieluummin treenata yhtä lihasryhmää vain kerran viikossa, tämä voi olla sinulle sopiva asetelma.
Wendlerin blogikirjoituksesta:
Ensimmäinen päivä
- Punnerrus – 5/3/1
- Punnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
- Latsiharjoittelu – 5 sarjaa 10 toistoa
Kakkonen päivä
- Lastennosto – 5/3/1
- Lastennosto – 5 sarjaa 10 toistoa
- Hyötyliikunta – 5 sarjaa
Kakkonen päivä. Kolmas
- Penkkipunnerrus – 5/3/1
- Penkkipunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
- Latjaharjoittelu – 5 sarjaa 10 toistoa
neljäs päivä
- Kyykky – 5/3/1
- Kyykky – 5 sarjaa 10 toistoa
- Abs – 5 sarjaa
BBB Esimerkki 2: 5/3/1 ja BBB-nostot vaihtelevat
Tällä menetelmällä 5/3/1:n päätyö ja BBB:n lisänostot harjoittavat eri lihasryhmiä. Tämän mahdollisena etuna on se, että BBB-nostot tuntuvat ”tuoreemmilta”, ja lisäksi jokaisen liikkeen suorittaminen kahdesti viikossa sen sijaan, että se tehtäisiin kahdesti.
Jälleen Wendlerin blogikirjoituksesta:
Ensimmäinen päivä
- Punnerrus – 5/3/1
- Penkkipunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
- Latjatyöskentely – 5 sarjaa 10 toistoa
Pv. Kaksi
- Deadlift – 5/3/1
- Squat – 5 sarjaa 10 toistoa
- Abs – 5 sarjaa
Päivä Kolmas
- Bench Press – 5/3/1
- Punnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
- Latsiharjoittelu – 5 sarjaa 10 toistoa
Neljäs päivä
- Kyykky – 5/3/1
- Kyykkypunnerrus – 5/3/1
- Kyykkypunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
Neljäs päivä
- Kyykky – 5/3/1
- Kyykkypunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
- Abs – 5 sarjaa
Lisäksi BBB-lisänostovaihtoehtoja
Pääasiallisen 5/3/1-liikkeen ja ensisijaisen BBB-liikkeen jälkeen, voidaan tehdä 1-3 lisäliikettä. Molemmat yllä esitetyt esimerkit sisältävät yhden lisäliikkeen (lat-työ tai vatsalihakset). Kannattaa luultavasti pitää tuo suositeltu lisäliike. Jatka lukemista, jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisää apuliikkeitä.
Voit ohjelmoida jopa kolme apuliikettä, mutta tämä on tehtävä älykkäästi. Et halua tehdä niin paljon apuliikkeitä, että olet edelleen kipeä seuraavaan treeniin lähtiessäsi ja estät edistymisen pääliikkeissäsi. Se on haitallista.
Jos olet epävarma, on luultavasti parasta aloittaa yhdellä apuliikkeellä vähintään neljän viikon ajan ennen kuin lisäät muita. Mutta hei, en ole Jim Wendler enkä pomosi. Kuuntele kehoasi.
Alla olevat ideat ovat lisävarusteille #2 ja #3, jos päätät tehdä useamman kuin yhden, mikä on vapaaehtoinen päätös.
- Squat Day
- Dips
- Chins (Huom: Nämä lasketaan lat-työksi)
- Bench Press Day
- Dumbbell Rows
- Curls
- Tricep Pushdowns
- Face Pulls
- Deadlift Day
- Dips
- Face Pulls
- Overhead Press Day
- Chins
- Curls
- Triceps Pushdowns
- Face Pulls
Again, jos jokin tästä on hämmentävää tai sinulla on kysymyksiä, suosittelen tekemään pienen investoinnin harjoitteluun lukemalla 5/3/1 Second Edition tai 5/3/1 Forever.
Kysymyksiä 5/3/1 BBB:stä?
Keskustele 5/3/1 BBB:stä muiden nostajien kanssa Lift Vault -foorumilla.
Happy lifting!
Happy lifting!