Dallas, TX- American College of Sports Medicine (ACSM) ja American Heart Association (AHA) ovat päivittäneet aikuisten liikuntasuosituksiaan yli 10 vuotta sen jälkeen, kun ne julkaistiin ensimmäisen kerran. ”Uusissa ohjeissa annetaan erittäin hyvä määritelmä siitä, mitä liikunta on ja mitä hyötyjä liikunnalla voidaan saavuttaa. Ohjeet antavat myös paljon paremman tiekartan liikunnan sovittamisesta jokapäiväiseen elämäämme.”
Uudet suositukset aikuisille sekä 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille julkaistaan verkossa 1. elokuuta 2007 Circulation-lehdessä.
Lisää tietoa sekä hieman hämmennystä
Julkaistussa raportissa ACSM/AHA:n kirjoittajaryhmä, jota johti tohtori William Haskell (Stanfordin yliopiston lääketieteellinen tiedekunta, Kalifornia), huomauttaa, että huolimatta aiemmista ACSM:n liikuntasuosituksista, joita AHA aikanaan kannatti, fyysinen inaktiivisuus on edelleen polttava kansanterveydellinen ongelma. Esimerkiksi vuonna 2005 lähes 25 prosenttia 18-65-vuotiaista aikuisista ei ilmoittanut harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa, ja alle puolet yhdysvaltalaisista aikuisista täytti ACSM:n vuoden 1995 liikuntaohjeet.
Lisäksi vuoden 1995 suosituksia on tulkittu väärin, ryhmä huomauttaa, sillä jotkut ihmiset uskovat edelleen, että vain voimakkaan intensiteetin liikunta parantaa terveyttä, kun taas toiset uskovat, että kevyet aktiviteetit, kuten kotitöiden tekeminen tai taide- ja käsityöt, riittävät terveyden ylläpitämiseen. Tätä silmällä pitäen uusien suositusten tarkoituksena on antaa ”kattavampi ja selkeämpi kansanterveydellinen suositus” yhdysvaltalaisille aikuisille, joka perustuu saatavilla olevaan näyttöön.
Terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi ACSM/AHA:n kirjoittajaryhmä suosittelee, että ”kaikki terveet, 18-65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvaa aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai reipasta, voimakasta aerobista liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikossa”. Myös näiden harjoitusten yhdistäminen on hyväksyttävää, sillä suositukset voidaan täyttää kävelemällä reippaasti tai harrastamalla sykettä tuntuvasti kiihdyttävää liikuntaa 30 minuutin ajan kahdesti viikossa ja hölkkäämällä 20 minuuttia tai harrastamalla kahtena muuna päivänä mitä tahansa toimintaa, joka aiheuttaa nopeaa hengitystä ja sykkeen huomattavaa nousua.
Sen lisäksi, että kohtuullisen intensiteetin liikunnan harrastamistiheyttä on selkeytetty ja suosituksiin on sisällytetty voimakkaan intensiteetin liikunta, uusissa ohjeissa täsmennetään, että kohtuullisen ja voimakkaan intensiteetin liikunta täydentää jokapäiväistä elämää ja että suositeltua liikuntamäärää runsaammallakin liikunnalla saavutetaan lisää terveyshyötyjä. Päivitettyihin suosituksiin on sisällytetty myös lihaskuntoa vahvistavia toimintoja. Vaikka vuoden 1995 suosituksissa mainittiin lihasvoiman ja -kestävyyden merkitys, niissä pidättäydyttiin antamasta nimenomaisia suosituksia.
ACSM/AHA toteaa myös, että lyhytkestoisten 10 minuutin tai sitä pidempien aktiviteettijaksojen yhdistäminen voidaan yhdistää 30 minuutin päivittäisen tavoitteen saavuttamiseksi. ”Uudet ohjeet kertovat meille, että nämä lyhyet liikuntajaksot ovat ok”, Mieres sanoi. ”Näemme paljon kiireisiä potilaita, joilla ei ole aavistustakaan, miten he voisivat sisällyttää liikunnan hullun kiireiseen elämäänsä. Kun annamme heidän jakaa toimintojaan sen sijaan, että heidän päänsä kietoutuisi 30 minuuttiin, he saavat mahdollisuuden tuntea, että päivittäinen liikunta on mahdollista.”
Sydänjohdon kanssa puhuessaan Mieres sanoi pitävänsä uusia suosituksia askeleena oikeaan suuntaan kohti Healthy People 2010 -ohjelman tavoitteiden saavuttamista, koska ne tarjoavat reseptin liikunnalle ja kannustimia, jotka auttavat ihmisiä saavuttamaan nämä tavoitteet. Hän sanoi, että vuoteen 2010 on enää vain kolme vuotta, eivätkä suuret väestönosat täytä hahmoteltuja tavoitteita.
Myös iäkkäät aikuiset huomioitu
Aikuisille suunnattujen ohjeiden julkaisemisen lisäksi ACSM/AHA antoi myös suosituksia liikunnan lajeista ja määristä, joita tarvitaan 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien terveyden parantamiseksi ja ylläpitämiseksi . Iäkkäille aikuisille suunnatut suositukset, joiden pääkirjoittaja on tohtori Miriam Nelson (Tufts University, Boston, MA) kollegoineen, ovat samankaltaisia kuin suurelle yleisölle annetut suositukset, mutta niissä otetaan huomioon iäkkäiden aikuisten aerobinen kunto ja edistetään aktiviteetteja, jotka ylläpitävät tai lisäävät notkeutta ja parantavat tasapainoa.
”Voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan lisäksi on otettava huomioon muitakin liikuntatyyppejä”, Mieres sanoi. ”Joustavuutta parantavat venyttelyharjoitukset sekä tasapainoa edistävät harjoitukset on myös otettava huomioon erityisesti kaatumis- ja murtumariskissä olevilla henkilöillä.”
Yleisten suositusten tavoin ikääntyneiden aikuisten liikuntasuosituksissa korostetaan suuremman liikuntamäärän hyötyjä. Koska iäkkäillä aikuisilla on usein liitännäissairauksia, kuten niveltulehdus, osteoporoosi tai krooniset sydän- ja verisuonisairaudet, ACSM/AHA:n ohjeissa suositellaan ennaltaehkäisevän ja terapeuttisen toiminnan yhdistämistä. Lisäksi lääkäreiden tulisi korostaa iäkkäille potilailleen istumisen vähentämisen, kohtuullisen aktiivisuuden lisäämisen, korkeiden aktiivisuustasojen saavuttamisen vähemmän painottamisen ja asteittaisen, vaiheittaisen lähestymistavan merkitystä.