A-vitamiini raskausajan ruokavaliossa

Miksi tarvitset A-vitamiinia raskauden aikana

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. A-vitamiini on tärkeää lapsesi alkion kasvulle, mukaan lukien sydämen, keuhkojen, munuaisten, silmien ja luuston sekä verenkierto-, hengitys- ja keskushermoston kehittymiselle.

A-vitamiini on erityisen tärkeä synnyttäville naisille, koska se auttaa synnytyksen jälkeisessä kudosten korjautumisessa. Se auttaa myös ylläpitämään normaalia näkökykyä, torjuu infektioita, tukee immuunijärjestelmää ja auttaa rasva-aineenvaihdunnassa.

A-vitamiinin ymmärtäminen

Ravintoaineita on kahta eri tyyppiä: valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia ja provitamiini A-karotinoideja. Esiformoitunutta A-vitamiinia (jota kutsutaan myös retinoliksi) elimistö käyttää suoraan, ja sitä on eläinperäisissä tuotteissa, kuten kananmunissa, maidossa ja maksassa. Provitamiini A-karotenoideja on hedelmissä ja vihanneksissa, mutta elimistön on muunnettava tämä tyyppi retinoliksi.

Luonnossa on yli 600 karotenoidia, mutta vain muutama niistä voidaan muuntaa retinoliksi. Beetakaroteeni on niistä yleisin.

A-vitamiinin mittausstandardi on RAE (retinoliaktiivisuusekvivalentti), joka perustuu A-vitamiinin tehoon ja lähteeseen. Yksi mikrogramma (mcg) retinolia (valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia) vastaa 1 mcg RAE:tä, mutta tarvitaan 12 mcg beetakaroteenia tai 24 mcg alfakaroteenia vastaamaan 1 mcg RAE:tä.

Vanhempi mittausstandardi, jota käytetään edelleen (erityisesti lisäravinteiden pakkausmerkinnöissä), on kansainvälinen yksikkö (International Unit, IU). IU:ta ei ole helppo muuntaa RAE:ksi, koska muuntaminen riippuu A-vitamiinin tyypistä. 900 mcg RAE voi esimerkiksi vastata 6 000-36 100 IU:ta A-vitamiinia.

Miten paljon A-vitamiinia tarvitset

18-vuotiaat ja sitä nuoremmat raskaana olevat naiset: 750 mcg RAE:ta päivässä

19-vuotiaat ja sitä vanhemmat raskaana olevat naiset: 770 mikrogrammaa RAE päivässä

Rintaruokkivat 18-vuotiaat ja nuoremmat naiset: 1 200 mcg RAE päivässä

Rintaruokkivat 19-vuotiaat ja vanhemmat naiset: Raskaana olevat naiset: 700 mcg RAE päivässä

Ei raskaana olevien naisten: 700 mcg RAE päivässä

Sinun ei tarvitse saada suositeltua määrää A-vitamiinia joka päivä. Tavoittele sen sijaan tätä määrää keskiarvona muutaman päivän tai viikon aikana.

Voiko A-vitamiinia saada liikaa?

Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio sisältää runsaasti A-vitamiinia. Sitä on saatavilla lihasta, maitotuotteista, kalasta, kananmunista ja täydennetyistä viljavalmisteista valmiiksi muodostuneena A-vitamiinina eli retinolina. Sitä on myös useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa, enimmäkseen karotenoidien muodossa.

Raskauden aikana on tärkeää olla saamatta liikaa valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia, joka voi suurina annoksina aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia ja maksatoksisuutta. (Voit kuitenkin saada niin paljon karotenoideja kuin haluat hedelmistä ja vihanneksista.)

19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten – riippumatta siitä, ovatko he raskaana vai imettävätkö he – tulisi saada päivittäin enintään 3 000 mcg RAE (tai 10 000 IU) valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia lisäravinteista, eläinperäisistä lähteistä ja täydennetyistä elintarvikkeista. 18-vuotiailla ja sitä nuoremmilla naisilla saannin yläraja on 2 800 mcg RAE (9 333 IU).

Tämä on yksi tärkeä syy siihen, miksi ei ole hyvä idea tuplata raskaudenaikaisia vitamiineja tai ottaa lisäravinteita, joita lääkärisi ei suosittele. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät ainakin osan A-vitamiinista beetakaroteenin muodossa, mutta jotkin reseptivapaat merkit, muunlaiset monivitamiinit ja jotkin täydennetyt elintarvikkeet sisältävät huomattavia määriä valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia. Tarkista aina tuotteen pakkausmerkinnät tai näytä kaikki lisäravinteet lääkärillesi ennen niiden ottamista.

Yksi asia vielä: Liiallisesta A-vitamiinin saannista johtuva synnynnäisten epämuodostumien riski on syy siihen, että raskaana olevien naisten ja raskautta yrittävien tulisi pysyä erossa reseptillä saatavasta aknelääkkeestä isotretinoiinista (tunnetaan myös muun muassa tuotenimellä Accutane) ja muista retinoliin (A-vitamiinin yhdisteeseen) liittyvistä lääkkeistä, mukaan lukien ihosairauksien hoitoon käytettävästä ajankohtaisesta tretinoiinista (Retin-A).

A-vitamiinin elintarvikelähteet

Parhaita A-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset (erityisesti oranssit ja keltaiset sekä lehtivihannekset), joissa on runsaasti beetakaroteenia. Saat todennäköisesti myös melkoisen määrän valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia täydennetystä maidosta ja viljasta.

Maksa (esimerkiksi naudan-, vasikan- tai kananlihasta, mukaan lukien pateet ja maksamakkara) sisältää eniten valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia – niin paljon, että sitä kannattaa rajoittaa raskausaikana vain yhteen tai kahteen kertaan kuukaudessa, jotta ei saisi kerralla liikaa. Kolmen unssin annos naudanmaksaa voi sisältää yli kahdeksan kertaa suositellun päivittäisen A-vitamiinimäärän raskauden aikana – yli kaksi kertaa enemmän kuin on turvallista nauttia yhdessä päivässä!

Tässä on muutamia hyviä A-vitamiinin lähteitä elintarvikkeista:

• yksi keskikokoinen uunissa paistettu bataatti: 961 mcg RAE (19 218 IU)
• 1/2 kupillista säilykepurkittua kurpitsaa: 953 mcg RAE (19,065 IU)
• 1/2 kupillista butternut-kurpitsaa, keitetty: 572 mcg RAE (11,434 IU)
• 1/2 kupillista bataattisäilykettä, soseutettu: 555 mcg RAE (11,091 IU)
• 1/2 kupillista raakaa porkkanaa, hienonnettu: 534 mcg RAE (10,692 IU)
• 1/2 kupillista pinaattia, kypsennetty: 472 mcg RAE (9 433 IU)
• 1/2 keskikokoista melonia: 466 mcg RAE (9 334 IU)
• 1/2 kupillista lehtikaalia, keitetty: 361 mcg RAE (7 220 IU)
• 1 unssillinen täydennettyä kauramuroa: 215 mcg RAE (721 IU)
• yksi mango:
• 8 unssia rasvatonta maitoa (lisätty A-vitamiinia): 149 mcg RAE (500 IU)
• 8 unssia 2-prosenttista rasvaa sisältävää maitoa (lisätty A-vitamiinia): 134 mcg RAE (464 IU)
• 8 unssia täysmaitoa: 110 mcg RAE (395 IU)
• 1 rkl voita: (355 IU)
• yksi iso kananmuna: 80 mcg RAE (270 IU)
• 1/2 kupillista keitettyä parsakaalia: 60 mcg RAE (1207 IU)

Kaikki ruoan prosessointi (kuten pilkkominen, raastaminen tai mehustaminen) ja ruoan kypsennys helpottavat elimistösi A-karotenoidien imeytymistä. Imeydyt myös paremmin, jos syöt samalla pienen määrän rasvaa (noin teelusikallisen).

Pitäisikö sinun ottaa A-vitamiinilisää?

Ei luultavasti. Useimmat ihmiset saavat runsaasti A-vitamiinia ruokavaliostaan, ja myös raskaudenaikaiset vitamiinit sisältävät yleensä A-vitamiinia. Lue oman vitamiinisi etiketti varmistaaksesi, ettet saa sitä suositeltua määrää enempää ja että se ei ole pelkästään esivalmistettua versiota.

Jos luulet tarvitsevasi A-vitamiinilisää tai jos sinulla on kysyttävää raskaudenaikaisen lisäravinteen sisältämästä A-vitamiinista, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.

A-vitamiinin puutteen merkit

Koska A-vitamiinia on helppo saada riittävästi ravinnosta, A-vitamiinin puutokset ovat Yhdysvalloissa harvinaisia, paitsi joidenkin sairauksien seurauksena. Puutoksen merkkejä ovat muun muassa heikentynyt hämäränäkö ja heikentynyt immuunijärjestelmä. Puutteesta kärsiville voi myös kehittyä sairaus nimeltä kseroftalmia, jonka seurauksena sarveiskalvo kuivuu ja paksuuntuu.