Kehosi on erittäin mukautuva kone. Laita se koviin treeneihin viikko toisensa jälkeen, ja arvaa mitä? Nuo treenit eivät ole enää niin kovia. Jatkaaksesi kasvua, sinun on pidettävä kehosi arvaavana. Se on vain yksi niistä kehonrakennuksen laeista: Jos haluat nähdä jatkuvaa kasvua, sinun on otettava käyttöön shokkitekijä, kun harjoittelusi pysähtyy.
Legendaarinen 50-luvun kehonrakentaja ja valmentaja Vince ”Rautaguru” Gironda uskoi, että lihasten hämmennys ja tilapäiset ylilyöntivaiheet olivat parhaita tapoja kasvattaa lihasta. Hänen 8×8-menetelmänsä – 8 sarjaa 8 toistoa – on ollut suosittua kehonrakentajille, joiden lihakset kaipaavat shokkihoitoa. Jos olet huomannut, että treenisi eivät ole enää yhtä kovia kuin ennen, sinun on otettava tämä suunnitelma käyttöön.
Tämä Gironda-tyylinen treeniohjelma on supertehokas, ja se on yksi parhaista kokovartalo-ohjelmista, joita olen koskaan hyödyntänyt. Reilu varoitus: tämä suunnitelma ei ole heikkohermoisille! Jokainen harjoitus sisältää paljon volyymia lihaksia rakentavalla toistovälillä, joten sinulle taataan paljon työtä.
En epäile yhtään, että kun olet tehnyt yhden näistä harjoituksista, ryömit ulos salilta! Kipu on kuitenkin sen arvoista. Kehosi ei voi muuta kuin sopeutua kasvattamalla lihaksia ja kuluttamalla kaloreita kilpaa pysyäkseen mukana. Hei, estetiikka!
Shock and Awe -ohjelma
Nämä treenit ovat nopeatempoisia ja intensiivisiä – tarpeeksi, jotta Iron Guru voisi olla ylpeä niistä.
Toteuta tämä suunnitelma harjoittelemalla kahtena päivänä ja ottamalla sen jälkeen kaksi täydellistä lepopäivää. Nosta, huuhtele ja toista. Treenit ovat raakoja, joten muista antaa kehollesi tarpeeksi aikaa palautua, jotta voit olla kova seuraavalla kerralla kuntosalilla.
Kummallakin treenipäivällä teet jokaiselle kehonosalle yhden harjoituksen 8 sarjaa 8 toistoa. Aivan oikein: Tämä on korkeataajuuksinen, koko kehon jako. Se saattaa tuntua monesta teistä oudolta, mutta se on loistava vaihtoehto, jos olet pitkään treenannut tavallisella kehonosiin perustuvalla jaolla. Taajuuden ja kokonaisvolyymin pitäisi käynnistää merkittäviä sopeutumisia!
Pidä lepojaksot 30 sekunnissa. Tämä on shokkiohjelma, joten en halua sinun istuvan sarjojen välillä minuutteja kerrallaan. Tavoitteenasi tämän suunnitelman aikana on järkyttää odotuksesi, yleiset harjoittelumahdollisuutesi ja lihaksesi.
Toteuta tätä ohjelmaa korkeintaan 5-6 viikon ajan. Yritä nostaa nostamaasi painoa noin kahden viikon välein. Muista, että tämä on väliaikainen vaihe, joten voit todella ponnistaa.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Päivät 3 ja 4: Lepo
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Päivät 7 ja 8: Lepo
Ohjelman vinkit
Valitse paino, jonka uskot pystyväsi tekemään 8 sarjan 8 toistoa. Sinulla on vain 30 sekuntia lepoaikaa jokaisen sarjan jälkeen, joten et voi painaa liikaa.
Yritä olla tekemättä yhtään lepotaukosarjaa. Painosi tulee kuitenkin haastaa sinut, joten älä valitse niin kevyttä painoa, että pääset jokaisesta sarjasta ja toistosta läpi helposti. Valitse kuorma, joka saa sinut epäonnistumaan seitsemännellä tai kahdeksannella toistolla.
Tämän ohjelman jaksot ovat lyhyitä syystä. Älä vaaranna tuloksiasi näpyttelemällä musiikkia tai puhumalla ystävillesi sarjojen välissä minuutteja. Saat 30 sekuntia. That’s it.
On ehdottoman tärkeää ajoittaa lepojaksot tarkasti. Jos sinulla on iPhone, suosittelen lämpimästi sovellusta nimeltä Seconds Pro.
Jos olet törmännyt seinään tavallisella harjoittelujakaumallasi, tämän Girondan tyylisen kokovartalo-ohjelman pitäisi olla tervetullut isku lihaksillesi. Saattaa kestää jonkin aikaa tottua harjoittelun tiheyteen ja tyyliin, mutta se on asian ydin! Koko ohjelman pitäisi olla haaste. Et loppujen lopuksi kasva tekemällä sitä, mikä on helppoa. Kasvu tapahtuu työntämällä – tai oikeastaan järkyttämällä – itseäsi uusille alueille.
Pitäydy tässä suunnitelmassa 5-6 viikkoa, ja takaan, että tulet ihastumaan tuloksiin. Mene nyt eteenpäin, rakenna lihaksia, polta rasvaa ja tee töitä.